پلانک تک پا ثابت بالا
اهداف کلی حرکت پلانک تک پا ثابت بالا:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکمی (راست شکمی)
عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات، عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک تک پا ثابت بالا:
1. ساعد دست ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می دهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه های پا در تماس با زمین به صورت ثابت نگه می داریم. این نقطه شروع ما است.
2.هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه داشتن تنه و پای چپ، با انقباض عضلات سرینی پای چپ را از زمین جدا کرده و تا حد امکان بالا می بریم. در دور کردن پا از سطح زمین تا حد امکان سعی می کنیم مفصل زانو خم نشود. تا بیشترین فشار به عضلات هدف وارد شود. بعد از چند دم و بازدم و ثابت نگه داشتن پای چپ در انقباض ایزومتریک مجدد به نقطه شروع بازمی گردیم این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
برخی از نمونه های موفق با فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
