[elementor-template id=”73976″]
پلانک معکوس نوعی حرکت پلانک است که به صورت مستقیم بر ماهیچه‌های پشتی بدن تاثیر می‌گذارد. تقویت ماهیچه‌های خلفی یا ماهیچه‌های پشتی بدن تاثیر بسیار زیادی بر بهبود وضعیت بدن دارد. این ماهیچه‌ها مانند تکیه‌گاه بدن هستند و باید تقویت شوند. در غیر این صورت، ممکن است برای انجام دادن کارهای روزانه با مشکل مواجه شوید.
اگر این تمرین به شکل درستی انجام شود، بر عضلات شکم نیز تاثیر می‌گذارد. این تمرین شباهت زیادی به تمرینات یوگا دارد. حرکت پلانک معکوس باید در روتین ورزشی روزمره شما قرار گیرد تا شاهد نتایج بی‌نظیر آن باشید. این تمرین در سطح متوسط قرار دارد و بر عضلات شکم، همسترینگ و ماهیچه‌های پشتی تاثیر می‌گذارد. برای انجام تمرین به یک تشک ورزشی نیاز دارید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به بررسی حرکت پلانک معکوس می‌پردازیم.
پلانک ساده و معکوس چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که به ذهن ورزشکاران مبتدی می‌رسد، این است که پلانک ساده و پلانک معکوس چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟ تمرین پلانک معکوس در واقع یکی از حرکت‌های پلانک است که روی ماهیچه‌های پشتی بدن تاثیر می‌گذارد.
هر دو تمرین پلانک ایزومتریک هستند و با کمک نیروی جاذبه و وزن بدن انجام می‌شوند. در حرکت پلانک ساده، ماهیچه‌های بازو، باسن، پا یا چندین ماهیچۀ مرکزی از جمله ماهیچۀ راست شکم، تقویت می‌شوند. مزیت هر دو تمرین این است که نیازی به وزنه، کش مقاومتی یا سایر تجهیزات ورزشی ندارد.
پلانک ساده و معکوس هر کدام بر چه عضلاتی تاثیر می گذارند؟
حرکت پلانک ساده عضلات زیر را درگیر می‌کند:
- ماهیچۀ عرضی شکم (درونی‌ترین ماهیچه از ماهیچه‌های قدامی بیرونی شکم)
- راست شکم
- راست‌کننده ستون مهره‌ها
- مایل بیرونی و درونی شکم
- دندانه‌ای پیشین
- ماهیچه‌های شانه‌ها، بازوها و سینه
- باسن و پاها
- ماهیچه‌های نزدیک کننده ران
در حالی که پلانک معکوس روی ماهیچه‌های زیر تاثیر می‌گذارد:
- عضلات اصلی درگیر شامل گروه عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی هستند.
- عضلات کمکی درگیر شامل عضلات همسترینگ و عضله سه سر بازویی هستند.
با وجود اینکه این تمرین تاثیر بسیار زیادی بر تقویت گروه‌های عضلانی مختلف بدن دارد، اما در اغلب موارد نادیده گرفته می‌شود. این حرکت در بین افرادی که یوگا انجام می‌دهند بسیار محبوب است. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم آن را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
مزایای انجام پلانک معکوس
برخی از مهم‌ترین مزایای این حرکت شامل موارد زیر هستند:
1.تقویت عضلات مرکزی بدن
یکی از مهم‌ترین فواید پلانک معکوس، تقویت عضلات مرکزی بدن است. همانطور که گفته شد، این تمرین به صورت مستقیم روی ماهیچه‌های شکم تاثیر می‌گذارد. یکی از مهم‌ترین ماهیچه‌ها، عضله راست شکمی است که معمولاً با عنوان ماهیچه شش تکه شناخته می‌شود.
اگر این تمرین را به صورت روزانه انجام دهید، ماهیچه‌های این ناحیه تقویت خواهند شد. تقویت ماهیچه‌های شکم به صورت مستقیم بر تقویت هسته مرکزی بدن موثر است. همانطور که می‌دانید، هسته مرکزی بدن نقش مهمی در حفظ تعادل و هماهنگی بدن دارد.
2.تقویت ماهیچه های خلفی
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای این حرکت، تقویت ماهیچه‌های خلفی بدن است. متاسفانه ماهیچه‌های خلفی مانند ماهیچه‌های جلوی بدن مورد توجه قرار نمی‌گیرند. بسیاری از افراد برای تقویت ماهیچه‌های بازو، شکم یا باسن تمرین می‌کنند. در حالی که تقویت ماهیچه‌های پشت درست مانند ماهیچه‌های جلوی بدن دارای اهمیت است.
حرکت پلانک ساده، یک تمرین با وزن بدن است که به صورت معمول بر ماهیچه‌های جلوی بدن تاثیر می‌گذارد. اما تمرین پلانک معکوس همانطور که از نام آن مشخص است، ماهیچه‌های همسترینگ، باسن و عضلات کمر را هدف قرار می‌دهد. بنابراین اگر وقت کافی برای انجام تمرینات پشت بدن ندارید، پیشنهاد می‌کنیم پلانک معکوس را انجام دهید.
3.بدون نیاز به تجهیزات
از دیگر مزایای این حرکت، این است که نیازی به تجهیزات ورزشی ندارد. برای انجام اغلب حرکات ورزشی، به تجهیزاتی مانند کش یا دمبل نیاز است. در حالی که پلانک یک تمرین ساده بدون نیاز به وسایل ورزشی است. این تمرین به راحتی در فضای داخلی خانه انجام می‌شود.
4.کاهش گودی کمر
این تمرین باعث درمان گودی کمر شده و درد کمر را کاهش می‌دهد. گودی کمر آسیب‌های بسیار زیادی به بدن وارد می‌کند. در این حالت بدن شما به سمت بیرون خم می‌شود و ممکن است شکم بزرگتر بنظر برسد. همچنین ممکن است هنگام ایستادن درد شدیدی را احساس کنید. بنابراین می‌توانید از تمرین پلانک برای کاهش درد کمر کمک بگیرید.
نحوه انجام حرکت پلانک معکوس
این تمرین به سادگی انجام می‌شود. برای آموزش تصویری این حرکت و سایر تمرینات ورزشی بدنسازی، پیشنهاد می‌کنیم به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. برای انجام پلانک معکوس به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی زمین بنشینید. سپس هر دو پا را کاملاً صاف به سمت جلو دراز کنید.
- کف دست‌ها را به سمت عقب ببرید و روی زمین قرار دهید. هر دو دست باید کاملاً موازی با یکدیگر باشند. همچنین جهت انگشتان دست باید در جهت باسن باشد.
- حالا به آرامی میان تنه خود را از روی زمین بلند کنید تا باقی بخش‌های بدن در یک راستا قرار گیرد. این کار را با انقباض عضلات باسن و همسترینگ انجام دهید.
- توجه داشته باشید در این حالت، بالاتنه در ارتفاع بیشتری نسبت به پایین تنه قرار می‌گیرد. یعنی شیب بالاتنه از پایین تنه بیشتر است. همزمان با انجام این کار، عمل دم و بازدم را انجام دهید.
- پاشنه هر دو پا باید روی زمین قرار داشته باشد. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
اشتباهات رایج درباره ورزش پلانک معکوس
با وجود اینکه این تمرین بسیار ساده است، اما ممکن است برخی افراد آن را به درستی انجام ندهند. بهتر است از انجام برخی اشتباهات خودداری کنید تا تمرین پلانک معکوس تاثیر بهتری بر بدن شما داشته باشد. اگر این حرکت را به شکل نادرست انجام دهید، فشار یا آسیب بسیار زیادی به عضلات و مفاصل بدن وارد خواهد شد. برخی از اشتباهات رایج شامل موارد زیر هستند:
1.افتادگی بدن
یکی از مهم‌ترین اشتباهات هنگام انجام دادن این تمرین، افتادگی بدن است. اگر بدن شما در حالت افتاده قرار گرفته است، پیشنهاد می‌کنیم انجام تمرین را متوقف کنید. اگر برای مدت طولانی در این حالت باقی بمانید، آسیب شدیدی به بدن وارد خواهد شد. بنابراین بهتر است در موقعیت درست قرار بگیرید. انجام این تمرین برای بازه زمانی طولانی مدت، کار چندان راحتی نیست. به عنوان مثال ممکن است نتوانید برای بازه زمانی یک الی دو دقیقه در این حالت باقی بمانید.
به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم از بازه‌های زمانی کم مثل ۱۰ ثانیه یا ۲۰ ثانیه شروع کنید. به مرور زمان، بدن شما به این تمرین عادت خواهد کرد. بنابراین می‌توانید بازه‌های زمانی را تا یک الی دو دقیقه افزایش دهید. نکته مهم این است که برای مدت طولانی در یک حالت نادرست باقی نمانید. اگر احساس می‌کنید بدن شما خسته شده است، کافی است تمرین پلانک معکوس را متوقف کنید.
2.بلند کردن بیش از حد زانو و آرنج
یکی دیگر از مهم‌ترین اشتباهات هنگام انجام دادن این حرکت، بلند کردن بیش از حد زانو و آرنج است. زمانی که میان تنه را به سمت بالا می‌برید، باید دقت زیادی به ارتفاع بالاتنه و میان تنه داشته باشید. یعنی نیازی نیست زانو را بیشتر از حد لازم به سمت بالا ببرید. اندام شما باید کاملاً در یک راستا قرار گیرد و صاف باشد.
اما نیازی نیست به ماهیچه‌های مفاصل مختلف بدن فشار وارد کنید. برای کاهش فشار روی زانو یا سایر نقاط بدن، از عضلات پشت کمک بگیرید. همانطور که گفته شد، دست‌ها باید به سمت عقب هدایت شوند. در واقع دست‌ها نقش تکیه‌گاه را ایفا می‌کنند. بنابراین می‌توانید با تکیه کردن به ماهیچه‌های پشتی، فشار را از روی زانو یا سایر نقاط بدن بردارید.
3.موقعیت نادرست سر و گردن
سر و گردن باید در یک موقعیت درست قرار گیرد. برخی افراد سر خود را به سمت جلو یا عقب خم می‌کنند. این حالت کاملا اشتباه است. زیرا ممکن است در این حالت، فشار شدیدی به مفاصل گردن وارد شود. سر و گردن باید هم راستا با تنه باشد. در غیر این صورت، ممکن است عوارضی مثل گرفتگی گردن را تجربه کنید.
اصلاحات و تغییرات پلانک معکوس
حرکت پلانک معکوس در دسته تمرینات متوسط قرار می‌گیرد ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند این تمرین را با تمرینات پیشرفته‌تر ترکیب کنند. در مقابل، ورزشکاران مبتدی می‌توانند حرکت پلانک معکوس را با تمرینات ساده ادغام کنند. بهتر است برای دریافت اصلاحات و تغییرات این تمرین، به مربیان ورزشی مراجعه کنید.
زیرا ممکن است تمرینات اصلاحی با بدن همه افراد سازگاری نداشته باشند. اگر مچ دست شما آسیب دیده است یا ضعف دارد، می‌توانید از آرنج یا ساعد به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. یعنی به جای اینکه کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد، آرنج یا ساعد دست‌ها روی سطح زمین قرار داشته باشند.
ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند تغییراتی در تمرین پلانک معکوس ایجاد کنند تا اثرات آن افزایش یابد. به عنوان مثال پوشیدن یک جلیقه وزنه‌ای، فشار بیشتری به ماهیچه‌های باسن یا شکم وارد خواهد کرد. یا اینکه ممکن است پلانک معکوس صرفاً با یک پا انجام شود که با عنوان پلانک معکوس تک پا شناخته می‌شود. البته بهتر است تمامی این حرکات را تحت نظر مربی انجام دهید.
نکات اجرای حرکت پلانک معکوس
بهتر است هنگام اجرای این حرکت به برخی مسائل توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم:
- هنگام انجام این تمرین، صرفاً کف دست‌ها و پاشنه پا باید روی زمین قرار گیرد. بنابراین از قرار دادن سایر نقاط بدن روی کف زمین خودداری کنید.
- وزن بدن باید روی ماهیچه‌های ساعد و پاشنه پا قرار گیرد. در غیر این صورت، فشار شدیدی به سایر مفاصل و ماهیچه‌ها وارد خواهد شد.
- تا حد امکان عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. همچنین بدن باید کاملاً در یک راستا قرار گیرد.
- مدت زمان انجام این تمرین به عوامل مختلفی مثل مهارت و آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. بنابراین بهتر است ابتدا با مربیان ورزشی مشورت کنید.
- اگر حین انجام دادن تمرین خسته شدید، کافی است باسن خود را کمی به سمت پایین بیاورید.
بهترین زمان برای ورزش پلانک معکوس
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که به ذهن بسیاری از افراد می‌رسد، این است که چه زمانی ورزش پلانک معکوس را انجام دهیم. تمرین پلانک بر گروه‌های عضلانی مختلف بدن تاثیر می‌گذارد و تقریباً کل بدن را درگیر می‌کند. اما بیشترین تاثیر آن روی عضلات مرکزی بدن است. حرکت پلانک معکوس، بیشتر روی ماهیچه‌های همسترینگ و ماهیچه‌های هسته مرکزی بدن تاثیر می‌گذارد. این تمرین یک حرکت ایزومتریک است و باید در حالت ایستا انجام شود.
بنابراین پیشنهاد می‌کنیم انجام آن را به پایان جلسه تمرین موکول کنید. در چنین شرایطی، پلانک معکوس به سرد شدن بدن کمک خواهد کرد. توجه داشته باشید که این تمرین، برای افزایش حجم ماهیچه‌های باسن یا شکم مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. بلکه در اغلب موارد، با هدف لاغر شدن و تجزیه چربی‌های اضافی در ناحیه شکم یا باسن انجام می‌شود. بنابراین بهترین زمان انجام آن، پایان جلسه تمرینی است.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره حرکت پلانک معکوس توضیح داده شد. این تمرین یکی از انواع پلانک است که بر ماهیچه‌های خلفی بدن تاثیر می‌گذارد. تمرین پلانک معکوس برخلاف حرکت پلانک معمولی است. حرکت پلانک ساده، ماهیچه‌های جلوی بدن را هدف قرار می‌دهد. اما این تمرین روی ماهیچه‌های باسن، همسترینگ و سایر ماهیچه‌های پشت تاثیر می‌گذارد. اگر این حرکت را به شکل درستی انجام دهید، ماهیچه‌های شکم نیز تقویت خواهند شد.
پلانک معکوس، عضلات هسته مرکزی بدن را تقویت می‌کند. همچنین نیازی به تجهیزات ورزشی پیچیده ندارد و به راحتی انجام می‌شود. برای انجام دادن این تمرین، بهتر است ابتدا با مربیان ورزشی مشورت کنید. اگرچه پلانک معکوس بسیار ساده به نظر می‌رسد. اما اگر به اشتباه انجام شود آسیب‌های شدیدی به بدن شما وارد خواهد کرد.
مربیان مجموعه فیت کلاب، نحوه انجام دادن این تمرین و سایر حرکات ورزشی را به شما آموزش می‌دهند. همچنین یک برنامه ورزشی کامل برای رسیدن به تناسب اندام در اختیار شما قرار خواهند داد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره انواع پلانک معکوس، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.