آموزش حرکت بدنسازی پلانک کماندو و جک پلانک

پلانک کماندو و جک پلانک
اهداف کلی حرکت پلانک کماندو و جک پلانک:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات شکمی (راست شکمی)، عضله سه سر بازو (پشت بازو)، عضله خیاطه عضله کشنده پهن نیام، عضله شانه ائی، عضله نزدیک کننده بزرگ
عضلات کمکی: راست کننده ستون فقرات، عضلات چهار سر ران و عضله سرینی

نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک کماندو و جک پلانک:
1.ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا را در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم این نقطه شروع ما است.
2.با ثابت نگه‌داشتن تنه و پاها هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس)، دست راست را از مفصل آرنج باز می‌کنیم و کاملاً صاف روی دست می‌ایستیم، قبل از صاف شدن کامل دست راست حرکت دست چپ را آغاز می‌کنیم و بعد از باز شدن کامل دست چپ وضعیت شنای روی زمین گرفته ایم. بلافاصله هم‌زمان با عمل بازدم با یک جهش پاها را از هم دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با جهشی دیگر به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و مجدد دست ها به نقطه شروع باز می گردند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

[elementor-template id=”73976″]