رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت هکس پرس بالا سینه صفحه هالتر یکی از تمرین‌های مهم در بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است که به منظور تقویت عضلات سینه و عضلات شانه انجام می‌شود. در این تمرین از تجهیزات ورزشی به نام هالتر استفاده می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Incline Barbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی هکس پرس بالا سینه صفحه هالتر
از جمله اهداف این حرکت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
افزایش قدرت عضلات سینه
تغییر شکل و افزایش حجم عضلات: این تمرین می‌تواند به افزایش حجم عضلات سینه و شانه منجر شود، که در بهبود ظاهر و شکل عضلات تاثیرگذار است.
افزایش تعادل و پایداری بدن: اجرای صحیح حرکت هکس پرس بالا سینه صفحه هالتر ممکن است به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک کند.
به طور کلی، هدف از اجرای این حرکت بهبود توانایی عضلات سینه و شانه برای انجام وظایف روزمره و فعالیت‌های ورزشی است.
نحوه اجرای حرکت ورزشی هکس پرس بالا سینه صفحه هالتر
در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید و نگاهتان به سمت بالا باشد.
صفحه هالتر را با دوست نگه دارید و دست ها را بالا ببرید.
برای شروع حرکت دستها را از مفصل آرنج خم کنید و پایین بیاورید تا جایی که صفحه هالتر نزدیک قفسه سینه شود.
کمی مکث کنید مجدد صفحه را بالا ببرید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن مناسب
وزن مورد استفاده باید مناسب باشد تا از اجرای صحیح حرکت و پیشگیری از مصدومیت‌ها اطمینان حاصل کنید. اگر وزن زیادی انتخاب کنید، ممکن است تکنیک اجرایی دچار مشکل شود.
تمرین تنفس
تنفس به درستی بسیار مهم است. هنگام پرس کردن وزنه، نفس را داخل دهید و هنگام بازگشت وزنه به مرحله اولیه، نفس را بیرون بدهید.
حرکت صحیح
مطمئن شوید که حرکت را به صورت کنترل شده و با فرم درست انجام دهید. این اهمیت دارد تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح تکنیک
ابتدا به یادگیری تکنیک درست این حرکت بپردازید. اگر نیاز دارید، به یک کارشناس ورزشی فیت کلاب مراجعه کنید تا به شما تکنیک صحیح را به طور دقیق آموزش دهد.
آماده سازی
قبل از شروع به تمرین، با گرم شدن عضلات خود از خطر مصدومیت ها جلوگیری کنید. همچنین، از تمرینات کم شروع کنید.
استفاده از وزنه مناسب
وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید باید مناسب با توانایی شما باشد. انتخاب وزن زیاد ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود.
نظارت بر تنفس
به تنفس خود توجه کنید و در هنگام پرس کردن وزنه نفس را داخل دهید و در هنگام بازگشت وزنه به مرحله اولیه نفس را بیرون دهید.
کنترل حرکت
حرکت را با کنترل دقیق انجام دهید.
تمرین تنوع
در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید و از حرکات دیگری نیز استفاده کنید تا به عضلات فرعی فرصت دهید به افزایش قدرت و استحکام برسند.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا عوامل خطری برای بیماری‌های قلبی دارند، باید از انجام حرکت‌های ورزشی خاص پرهیز کنند. انجام تمرین‌های سنگین می‌تواند بر روی قلب و عروق افراد تأثیر منفی داشته باشد.
افراد مصدوم یا آسیب‌دیده
اگر شما در گذشته آسیب‌دیدگی در مناطق مرتبط با این حرکت داشته‌اید یا هنوز هم دچار آسیب یا درد هستید، باید از انجام این حرکت پرهیز کنید.
افراد تازه وارد ورزش بدنسازی
اگر شما تازه وارد دنیای ورزش بدنسازی هستید و تجربه کافی ندارید، بهتر است از حرکت‌های سنگین مانند هکس پرس بالا سینه صفحه هالتر پرهیز کنید. ابتدا با حرکات پایه‌ای و کم وزن شروع کنید و به تدریج به حرکات پیچیده‌تر و وزنه‌های سنگین‌تر برسید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدیدورزشی هکس پرس بالا سینه صفحه هالتر
| تعداد ست و تکرار | روز |
| 3 ست x 10 تکرار | روز1 |
| 3 ست x 8 تکرار | روز2 |
| – | روز3 |
| 3 ست x 10 تکرار | روز4 |
| 3 ست x 12 تکرار | روز5 |
| – | روز6 |
| 3 ست x 10 تکرار | روز7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
متغیر کردن برنامه
برای کسب بهترین نتایج، برنامه ورزشی خود را به صورت دوره‌ای تغییر دهید. این شامل تغییر تعداد تکرارها، وزنه‌ها و حتی حرکات می‌شود.
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و مصرف مواد غذایی کافی برای بازیابی عضلات بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود انرژی و ترکیبات غذایی لازم را می‌دهید.هم چنین می توانید از کمک متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنظیم برنامه
برنامه ورزشی خود را به صورت منظم و سیستماتیک تنظیم کنید. تعهد به برنامه ورزشی خود مهم است.
پیگیری
نتایج به دقت پیگیری و نظارت بر پیشرفت‌های خود را می‌طلبد. اطلاعاتی راجع به وزنه‌ها، تعداد تکرارها و احساسات خود به طور دقیق نگه دارید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
حالت ذهنی شما می‌تواند تأثیر زیادی در نتیجه‌گیری بهتر در ورزش و بدنسازی داشته باشد. این عوامل ممکن است نقش مهمی در تعهد، تمرکز، و پیشرفت در برنامه ورزشی شما داشته باشند.
تعهد و انگیزه
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌دهنده می‌تواند به شما کمک کند تا تعهد و انگیزه برای ادامه برنامه ورزشی خود داشته باشید. اگر با انگیزه به تمرینات بروید، احتمالاً بهترین نتایج را خواهید گرفت.
تمرکز
تمرکز درست در حین تمرینات و حفظ تعادل و کنترل در حرکات ورزشی مهم است. حالت ذهنی مثبت به شما کمک می‌کند تا بهتر تمرکز کنید و حرکات را با دقت و کنترل انجام دهید.
