رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالا سینه و مچ است. این حرکت به شما امکان می‌دهد تا عضلات سینه و مچ را به طور مستقیم تمرین دهید و تقویت کنید.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Reverse Dumbbell Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه مچ برعکس دمبل تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه مچ برعکس دمبل تک دست تقویت عضلات بالایی سینه و مچ است. این حرکت عضلات سینه را به طور اصولی تمرین می دهد و علاوه بر آن، تاثیر مستقیمی بر روی عضلات مچ دارد. این تمرین می‌تواند به افزایش قدرت عضلات سینه و مچ ، افزایش استقامت و بهبود تعادل بدن کمک کند. همچنین، اجرای این حرکت می‌تواند به بهبود قدرت عضلات بازو و شانه نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه مچ برعکس دمبل تک دست
در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.
یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
با دست دیگر دمبل را نگه دارید ,دست را بالا ببرید و مچ دست را به سمت بالای سرتان بچرخانید.
برای شروع حرکت همان دست را با خم کردن مفصل آرنج پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات مچ دست
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
تکنیک صحیح اجرای حرکت بسیار مهم است. مطمئن شوید که دمبل را با کنترل بالا برده و به آرامی پایین بیاورید.
تنفس
به صورت منظم و هماهنگ با حرکت دمبل نفس بکشید. هنگام بلند کردن دمبل نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفس را با آهستگی بیرون دهید.
وزن مناسب
از وزن دمبل مناسب برای سطح توانایی خود استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است به فشار و آسیب به عضلات منجر شود، در حالی که وزن کم ممکن است به عملکرد موثر نرسد.
تعادل
توجه به تعادل و استقامت در این حرکت بسیار مهم است.حرکت را با تعادل انجام دهید.
تعداد تکرارها
تعداد تکرارها و ست‌های مورد نیاز بستگی به هدف تمرین شما دارد. از راهنمای تمرینی خود یا کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید تا مقدار مناسب تعداد تکرارها را تعیین کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن قبل از تمرین
پیش از شروع به اجرای حرکت، حتماً عضلات خود را گرم کنید. انجام تمرینات گرم کننده و کششی کمک می‌کند تا عضلات آماده به تمرین شوند و خطر آسیب دیدگی کمتر شود.
استفاده از تجهیزات ایمنی
در صورت نیاز، از تجهیزات ایمنی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید تا از عضلات خود محافظت کنید و خطر آسیب دیدگی را کم کنید.
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر تازه کار هستید یا تجربه کمی در انجام این حرکت دارید، بهترین راه برای یادگیری تکنیک صحیح و جلوگیری از آسیب دیدگی، مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌باشد.
گوش دادن به بدن
در صورتی که هر گونه درد یا عدم راحتی حین اجرای حرکت احساس کردید، تمرین را متوقف کنید. تداوم آسیب‌های نادرست می‌توانند مشکلات جدی برای شما ایجاد کنند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات پزشکی مشخص
افرادی که مشکلات پزشکی خاصی مانند مشکلات شانه، سینه، مچ، گردن، عضلات، استخوان‌ها یا مفاصل دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا مشکوک به آن هستند، باید از انجام حرکت‌های ورزشی شدید خودداری کنند.
افراد مبتلا به آسم یا مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم دارند، باید در انجام حرکت‌های ورزشی بسیار دقت کنند و همیشه نفس‌گیری مناسب داشته باشند.
افراد تازه‌کار
اگر تازه‌کار هستید و تجربه کمی در انجام حرکت‌های ورزشی دارید، بهتر است با مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب حرکت را یاد بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه مچ برعکس دمبل تک دست
| تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها در هر ست | وزن دمبل (کیلوگرم) | روز |
| 3 | 10 | 2.5 | روز1 |
| استراحت | – | – | روز2 |
| 3 | 12 | 2.5 | روز3 |
| استراحت | – | – | روز4 |
| 3 | 10 | 3.0 | روز5 |
| استراحت | – | – | روز6 |
| 4 | 12 | 3.0 | روز7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع
تمرینات را تنوع بدهید تا عضلات به انواع مختلف در معرض فشار قرار بگیرند. می‌توانید از وزن‌های مختلف، تعداد تکرارها و ست‌های متنوع استفاده کنید.
رژیم غذایی مناسب
تغذیه مناسب برای رشد و تقویت عضلات بسیار مهم است. مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین و مواد مغذی دیگر در رژیم غذایی خود دارید.برای دریافت یک رژیم غذایی عالی مناسب خودتان می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
استراحت
عضلات نیاز به استراحت و بازسازی دارند. به استراحت مناسب بین تمرینات و خواب کافی توجه کنید.
پیشرفت تدریجی
تمرینات را به تدریج افزایش دهید تا به پیشرفت دست یابید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در انجام تمرینات بسیار مهم است. به خودتان اعتماد کنید و به این باور برسید که قادر به پیشرفت هستید.
هدف گذاری
تعیین اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیر برای خودتان به شما انگیزه بیشتری می‌دهد. هدف‌گذاری و دنبال کردن اهداف بهترین نتیجه را به شما می‌رساند.
تمرین با لذت
تمرینات را به عنوان یک فرصت برای بهبود و لذت بردن از ورزش ببینید. انتخاب تمریناتی که برای شما لذت‌بخش است، به افزایش انگیزه و روحیه کمک می‌کند.
