رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین ورزشی موثر برای تقویت عضلات سینه و بازوها است. این تمرین به طور گسترده در برنامه‌های تمرینی برای افزایش قدرت و حجم عضلات سینه و بازوها به کار می‌رود. پرس سینه دمبل موازی متناوب از ابزاری به نام دمبل استفاده می‌کند. وقتی دمبل‌ها را در دست می‌گیرید و آنها را به بالا و پایین حرکت می‌دهید، عضلات سینه و بازوها به تناوب تحت فشار واقع می‌شوند، که به تقویت و رشد آنها کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل موازی متناوب
هدف‌های اصلی این حرکت، تقویت و توسعه عضلات سینه است. این تقویت به شما کمک می‌کند تا عضلات سینه شما قوی‌تر شوند و در نتیجه افزایش قدرت و حجم عضلات را تجربه کنید.
وقتی دمبل‌ها به صورت متناوب حرکت می‌کنند، عضلات بازوها نیز درگیر می‌شوند و تقویت می‌یابند. این حرکت به شما کمک می‌کند تا تعادل و استحکام عضلات و مفاصل خود را بهبود بخشیده و از برنامه تمرینی خود بهره‌وری بیشتری ببرید. تقویت عضلات سینه و بازوها از اهمیت ویژه‌ای برای افزایش کارایی در ورزش‌های دیگری مانند بدنسازی، ورزش‌های توپی، ورزش‌های قدرتی و حتی ورزش‌های میدانی برخوردار است.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل موازی متناوب
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را موازی باهم قرار دهید.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به صورت متناوب برای هر دو دست انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات بزرگ سینه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات شانه
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
حرکت باید با تکنیک صحیح انجام شود. برای این کار، دمبل‌ها را به دست گیرید و با دقت حرکت کنید. دمبل‌ها را به صورت موازی بازوها در آورید و به سمت بالا ببرید.
تنفس صحیح
تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. در هنگام بالا بردن دمبل ها نفس خود را بیرون دهید و در هنگام بازگشت دمبل به پایین نفس بکشید. این کمک می‌کند تا فشار در عضلات ایجاد شود و حرکت بهتری داشته باشید.
حرکت کنترل شده
حرکت دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا استحکام شانه‌ها و کمرتان حفظ شود. از تحرک زیاد و ناپایدار در زمان حرکت خودداری کنید.
انتخاب وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها بسیار مهم است. وزنی انتخاب کنید که به شما امکان انجام حداقل 8-10 تکرار حرکت را فراهم کند.
تعادل بدنی
حرکت دمبل‌ها باید با تعادل انجام شود. حواستان به انقباض عضلات شکمی و مفاصل باشد تا تناسب اندام را حفظ کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن و خنک کردن
قبل از انجام حرکت پرس سینه دمبل موازی متناوب، حتماً عضلات خود را گرم کنید. انجام چند دقیقه تنفس عمیق و گرم‌کردن عضلات با حرکات کم‌مقدار کاردیویی (مانند دویدن درجه‌ی کم) به شما کمک می‌کند تا عضلات آماده برای فعالیت شوند. پس از اتمام تمرینات، نیز خنک کردن مناسب انجام دهید تا عضلات کم‌کم به حالت عادی برگردند.
استفاده از تجهیزات ایمنی
از تجهیزات ایمنی مانند کمربند و کف‌پوش محافظ در محل ورزش استفاده کنید تا از کمر و مفاصل محافظت کنید و خطر صدمات را کاهش دهید.
رعایت استراحت
بین ست‌های تمرینی به استراحت کافی توجه کنید. اجازه دهید عضلات بعد از هر ست تمرینی استراحت کنند تا از زمان برای بازسازی و ترمیم خود استفاده کنند.
توقف حرکت در صورت احساس درد
اگر حس می‌کنید که در طی اجرای حرکت درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، از ادامه انجام تمرین خودداری کنید. تازه پس از بهبود کامل و پس از مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب، به تمرین برگردید.
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر تازه به تمرینات ورزشی می‌پردازید یا در مورد انجام آن نگرانی‌های خاصی دارید، مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مفید است. آنها می‌توانند به شما راهنمایی کنند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلات یا مفصلی
اگر شما مشکلاتی مانند آسیب‌دیدگی عضلات، مفاصل یا ستون فقرات دارید، انجام این حرکت ممکن است به صدمات بیشتری منجر شود. قبل از انجام هر تمرینی باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات قلبی
اگر شما مشکلات قلبی دارید یا در گروه افرادی هستید که نباید تحت فشار وزن‌های سنگین کار کنند، این حرکت ممکن است مناسب نباشد.
افراد با مشکلات تنفسی
اگر مشکلات تنفسی دارید، انجام حرکت پرس سینه دمبل موازی متناوب باعث افزایش تنفس و فشار روی سیستم تنفسی می‌شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دمبل موازی متناوب
| وزن (دمبل) | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | روز | هفته |
| 4کیلوگرم | 10 | 3 | 1 | 1 |
| 4 کیلوگرم | 10 | 3 | 2 | 1 |
| 4 کیلوگرم | 12 | 3 | 1 | 2 |
| 4 کیلوگرم | 12 | 3 | 2 | 2 |
| 6 کیلوگرم | 10 | 4 | 1 | 3 |
| 6 کیلوگرم | 10 | 4 | 2 | 3 |
| 6 کیلوگرم | 12 | 4 | 1 | 4 |
| 6 کیلوگرم | 12 | 4 | 2 | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
افزایش وزن به تدریج
با پیشرفت در تمرین ها، وزن دمبل‌ها را افزایش دهید. این افزایش وزن به تحریک عضلات جدید و بهبودی در توان و قدرت شما کمک می‌کند.
تنوع در حرکات
برای کسب بهترین نتیجه، از تنوع در حرکات و استفاده از حرکت های مختلفی که عضلات سینه و بازوها را مورد فشار قرار می‌دهند استفاده کنید. می‌توانید از حرکت هایی مانند پرس سینه با دمبل معمولی یا حرکات کمکی دیگر نیز بهره ببرید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب با مواد غذایی ضروری به عضلات کمک می‌کند. از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسب در رژیم غذایی خود بهره ببرید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
افزایش انگیزه
حالت ذهنی مثبت شما می‌تواند انگیزه و اشتیاق شما برای انجام تمرین ها را افزایش دهد. افرادی که با انگیزه و انرژی به تمرین می‌پردازند، به نتایج بهتری دست می‌یابند.
افزایش تمرکز
حالت ذهنی مثبت می‌تواند تمرکز شما را افزایش دهد. در حین انجام تمرین ها، تمرکز بر روی حرکت و تکرارها بسیار مهم است. حالت ذهنی مثبت شما می‌تواند از خستگی زودرس جلوگیری کند.
