رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت ، یکی از تکنیک‌های موثر برای تقویت عضلات بازو و بهبود استقامت مفاصل است. این تمرین‌ها، علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشت بازو، به بهبود کارکرد مفاصل مچ و کمک به تعادل و استحکام کلی بدن نیز کمک می‌کنند.
نام انگلیسی حرکت
Inverted Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت حرکت پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه پایین، تقویت عضلات پشت بازوها، عضلات ماهیچه بزرگ سینه، و عضلات مرکزی بدن می‌باشد. این حرکت به طور خاص به افزایش قدرت عضلات پشت بازو، افزایش توان و استقامت مچ، و بهبود کارکرد عضلات مرکزی کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به تعادل و استحکام کلی بدن کمک کرده و بهبود قابلیت‌های حرکتی افراد بپردازد. به طور کلی، اجرای این حرکت بهبود و تعادل چندگانه در سیستم عضلاتی بدن را ارتقاء می‌دهد و به عنوان یک قسمت مهم از برنامه تمرینی برای توسعه قدرت و استقامت عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه پایین
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که دست ها را به سمت بالای سر خم کنید و کف دست ها به سمت پایین باشد.
برای شروع حرکت دست ها را در همان وضعیت به سمت پایین ببرید.و مجدد به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات جلوبازو
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه های لوزی
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
شیوه صحیح نگهداشتن میز یا سطح
مطمئن شوید که میز یا سطحی که برای انجام حرکت استفاده می‌کنید، محکم باشد تا از احتمال افتادن جلوگیری کند.
تنظیم شیب میز
شیب میز را به گونه‌ای تنظیم کنید که سختی حرکت بر اساس سطح توانمندی شما قابل تنظیم باشد.
کنترل حرکت
در طول حرکت بالا و پایین، حرکت را کنترل کرده و از سرعت زیاد جلوگیری کنید تا از ایجاد فشار زیاد بر مفاصل جلوگیری شود.
تنفس منظم
تنفس خود را منظم نگه دارید و هنگام بالا بردن نفس بکشید و هنگام پایین آوردن نفس خود را بیرون دهید.
توجه به احساسات بدن
به هنگام انجام حرکت به احساسات بدن خود توجه کنید. اگر هر گونه درد یا ناراحتی احساس کردید، انجام تمرین را متوقف کنید.
شروع با حداقل شیب
در ابتدا با شیب کمتر شروع کنید و با گذر زمان، تدریجاً شیب را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح حرکت
قبل از شروع به انجام حرکت، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید و تکنیک صحیح حرکت را یاد بگیرید. حرکات صحیح کلیدی برای جلوگیری از آسیب دیدگی هستند.
استفاده از وزن مناسب
اگر از وزن اضافه استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که وزن مناسبی را انتخاب کرده‌اید. استفاده از وزن زیاد می‌تواند باعث فشار زیاد بر روی مفاصل و عضلات شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به انجام حرکت، مطمئن شوید که به گرم کردن ماهیچه‌های بدن خود اختصاص داده‌اید. این کمک می‌کند تا احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بعد از انجام حرکت، به بدنتان زمان کافی برای استراحت بدهید. استراحت مناسب برای بازسازی عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی حائز اهمیت است.
شناسایی درد متفاوت از خستگی عادی
اگر هر گونه درد یا ناراحتی خارج از حد معمول احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات در مفاصل پشتی
افرادی که مشکلات مفاصل پشتی دارند، ممکن است با انجام این حرکت فشار زیادی بر روی این مناطق ایجاد کند و به مشکل برخورد کنند.
افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی
افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند باید از انجام این حرکت، به دلیل افزایش فشار بر قلب و تنفس، خودداری کنند.
افراد با مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات یا آسیب به ستون فقرات دارند، باید از این حرکت خودداری کنند، زیرا ممکن است فشار زیادی بر روی ستون فقرات ایجاد شود.
افراد با مشکلات گردن
اگر مشکلات گردن یا شانه دارید، این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه پایین
| تعداد تکرار و ست ها | روز |
| 3ست × 10 تکرار | 1 |
| 3ست × 12 تکرار | 2 |
| 4ست × 10 تکرار | 3 |
| استراحت | 4 |
| 4ست × 12 تکرار | 5 |
| 3ست × 15 تکرار | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
یک رژیم غذایی سالم و مناسب باعث تقویت عضلات و بهبود عملکرد جسمی می‌شود. اطمینان حاصل کنید که به مصرف کافی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر توجه دارید.برای دریافت رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
از تنوع در تمرینات بهره ببرید و حرکات مختلفی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید تا همه قسمت های عضلات پشت بازو و شانه را تقویت کنید.
پیشرفت تدریجی
تلاش کنید تا حد امکان پیشرفت تدریجی داشته باشید. همیشه تا حد امکان تمرین های خود را بهبود بخشید و به چالش‌های جدید روی آورید.
مشورت با متخصص
قبل از شروع به هر برنامه ورزشی جدید، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت داشته باشید تا برنامه و تمرینات شما با توانمندی و وضعیت جسمی شما سازگار باشند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌آور می‌تواند به تعهد و پایداری در انجام تمرینات منجر شود. افرادی که با انگیزه و اشتیاق به تمرینات می‌پردازند، احتمالاً نتایج بهتری کسب خواهند کرد.
تمرکز و حضور ذهنی
حالت ذهنی که در حین تمرین به تمرکز و حضور ذهنی مناسب داشته باشید، می‌تواند تأثیر مستقیم در اجرای صحیح حرکات و کنترل بهتر بر روی عضلات داشته باشد.
استراحت و ترمیم ذهنی
استراحت مناسب برای ذهن نقش مهمی در بهبود نتایج ورزشی ایفا می‌کند. استفاده از تکنیک‌های آرامشی و ترمیم ذهنی می‌تواند کمک کند تا از خستگی ذهنی جلوگیری شود.
