خیلی از افراد دوست دارند اندامی عضلانی و کمی حجیم داشته باشند. برای همین به یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات نیاز دارند.
منظور از افزایش حجم، قطعا بزرگ شدن شکم، پهلو و به طور کلی گرفتن چربی نیست.
منظور از افزایش حجم این است که افراد بتوانند حجم عضلات خود را بالا ببرند.
به این منظور باید همراه با یک برنامه دقیق تمرین برای افزایش حجم، تغییری در نوع تغذیه خود هم به وجود بیاورند که در نهایت به افزایش حجم منتهی شود.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
افزایش حجم عضلات و کاهش چربی
این تصور که چربی با تمرین به عضله تبدیل می‌شود تصور نادرستی است. بافت سلولی ماهیچه‌ها شباهتی به ترکیب چربی ندارد.
همان‌طور که کیمیاگران نمی‌توانند مس را به طلا تبدیل کنند، چربی هم به عضله تبدیل نمی‌شود. بلکه چربی می‌سوزد و بدن عضله می‌سازد.
مسئله اینجا است که کاهش چربی و افزایش حجم عضلات دو مسیر کاملا متفاوت دارند.
- چربی سوزی با ایجاد کسری کالری انجام می‌شود.
- افزایش حجم عضلات به مازاد کالری نیاز دارد.
اگر نصیحت‌های غیرعلمی و توصیه‌های بچه‌های باشگاه را کنار بگذاریم، این که اول به کات زدن (کاهش چربی) بپردازید یا به بالک (گرفتن حجم) موضوعی کاملا شخصی است.
یعنی می‌توانید اول درصد چربی را کم کنید و بعد حجم بگیرید، یا اول حجم بگیرید و بعد به کاهش چربی توجه کنید. هرچند اول بالک بعد کات ساده‌تر و مرسوم‌تر است.
برنامه غذایی بدنسازی و تمرین افزایش حجم
همان‌طور که گفتیم برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم به مازاد کالری نیاز دارد و مازاد کالری یعنی غذای زیاد.
اما غذای زیاد می‌تواند باعث چاقی شود. یعنی اگر برنامه تمرین شما با برنامه غذایی بالک یا همان برنامه غذایی بدنسازی، تناسب نداشته باشد، نه تنها به حجم دلخواه نمی‌رسید، بلکه چاق می‌شوید و بدن چرب پیدا می‌کنید.
لازم است که متخصص طراحی رژیم به طور کامل از جزئیات برنامه تمرین افزایش حجم شما اطلاع داشته باشد تا بتوانید به اندازه کافی بخورید و عضله بگیرید.
اگر در برنامه تمرین کم بگذارید یا بیشتر از اندازه مشخص بخورید، شکم می‌آورید. اگر در تمرین زیاده‌روی کنید یا به اندازه کافی نخورید، دیرتر به هدف دلخواه خود می‌رسید.
اما اگر بعد از دوره بالک احساس کردید که زیر پوست یا در شکم شما چربی جمع شده، ایرادی ندارد. می‌توانید پس از این دوره، دوباره کات بزنید و چربی بسوزانید.
افزایش حجم تمیز، افزایش حجم کثیف
برای برنامه غذایی افزایش حجم دو روش کلی وجود دارد. بالک تمیز و بالک کثیف.
در بالک کثیف فرد هر چیزی که دلش می‌خواهد می‌خورد و از قراردادن پیتزا، نوشابه، سیب‌زمینی سرخ کرده و غذاهای ناسالم در رژیم خود نمی‌پرهیزد. او تا جایی که توان دارد می‌خورد.
این کار باعث می‌شود که فرد ظاهر بدی پیدا کند و علاوه بر عضلات، شکم خود را هم رشد دهد. همچنین برنامه بدنسازی نادرست می‌تواند به سلامت ورزشکار صدمه بزند.
برنامه غذایی بدنسازی تمیز از مواد غذایی سالم، پروتئین کافی، نمک کنترل شده، فیبر، ویتامین و دیگر مواد ضروری بدن تشکیل می‌شود. فرد می‌داند که نباید طوری چاق شود که در زمان کات مجدد مقدار زیادی عضله از دست بدهد. او سلامتی خود را در اولویت می‌گذارد.
پس ما همیشه به شما بالک تمیز را توصیه می‌کنیم.
بالک به معنای ناپرهیزی نیست
برخی به اشتباه فکر می‌کنند که دوره افزایش حجم عضلات یعنی تا جایی که می‌توانی بخور.
بله برنامه غذایی افزایش حجم مقدار زیادی کالری دارد. اما مواد تشکیل دهنده غذا، به خصوص پروتئین مورد نیاز بدن برای عضله‌سازی نیز اهمیت دارد و نباید نسبت به آن بی‌توجه بود.
بهتر است که یک رژیم غذایی مشخص و تخصصی داشته باشید که به افزایش حجم عضلات شما کمک کند و به سلامتی آسیبی نرساند.
افزایش حجم حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای هم دشوار است. چرا که ساختن و نگه‌داری از عضلات به انرژی زیادی نیاز دارد. این انرژی باید از غذا تامین شود. اما هر اندازه که کالری دریافتی بالا می‌رود، باید حجم تمرین هم بیشتر شود. طبیعی است که هر بدن، یک مرز تحملی دارد و نمی‌تواند تمرین خود را تا بی‌نهایت سنگین‌تر کند.
یک روش مرسوم بین بدنسازهای حرفه‌ای چرخش دوره‌ای بین بالک و کات است. به این معنی که در یک دوره ابتدا حجم را بالا می‌برند. بعد چربی این دوره را می‌سوزانند و مجددا به دوره بالکینگ باز می‌گردند.
یک نکته جالب اینجا است که برنامه حجم علاوه بر صفات شخصی فرد، مثل ژنتیک، جنسیت، سابقه تمرین و هدف، ممکن است به عوامل دیگر مثل فصل بستگی داشته باشد. مثلا تفاوت در دی هیدراسیون و تفاوت در نوع غذاها و میزان کالری مصرفی در فصول مختلف از دلایل ایجاد این تمایز است.
آب‌رسانی در دوران حجمی
حتما شنیده‌اید که به کسانی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‌کنند که آب بیشتری بنوشند. این کار باعث می‌شود که برای غذا جای کم‌تری در معده داشته باشند. همچنین نوشیدن آب به طور موقتی می‌تواند متابولیسم را تندتر کند.
به همین دلیل بعضی از افرادی که قصد افزایش حجم دارند از آب خوردن پرهیز می‌کنند. این کار بسیار اشتباه است.
اگر بعد از غذا معده شما کاملا پر می‌شود، برای نوشیدن آب در بین وعده‌ها برنامه‌ریزی کنید.
نوشیدن شیر فکر خوبی است. چرا که هم مقداری کالری دارد هم کیفیت پروتئین آن بالا است.
آب میوه طبیعی هم انتخاب بدی نیست. اما به دلیل قند زیاد بهتر است که به هفته‌ای دو نوبت محدود شود.
ترکیب آب سبزی (مثل کرفس) با یک میوه (مثل سیب) گزینه بهتری است.
به هر حال شما به 6 تا 8 لیوان آب در طول روز نیاز دارید. به خصوص که تمرین سنگین مقدار زیادی از آب بدن شما را می‌کشد.
کربوهیدرات برای افزایش حجم عضلات
بسیاری از افرادی که می‌خواهند کات بزنند، به یک برنامه غذایی بدنسازی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم روی می‌آورند.
اما کربوهیدرات در دوران بالک اهمیت زیادی دارد.
پروتئین زیاد باعث می‌شود که زودتر سیر شوید و دیرتر احساس گرسنگی کنید و به سختی بتوانید مقدار زیادی غذا بخورید.
از سوی دیگر کربوهیدرات باعث ترشح انسولین می‌شود و همین موضوع به افزایش سنتز پروتئین عضلانی و نیز کاهش عضله سوزی کمک می‌کند.
اما بهتر است از آرد تصفیه شده، شکر و کربوهیدرات‌های بی‌کیفیت پرهیز کنید و بیشتر از گزینه‌های سالم استفاده ببرید.
پروتئین برای افزایش حجم عضلات
همان‌طور که می‌دانید پروتئین مهم‌ترین فاکتور برای ساختن عضلات است. اما نباید مصرف پروتئین باعث شود که شما احساس سیری زودرس کنید.
معمولا در این دوره در ازای هر کیلو از وزن خود، روزانه به 2 گرم پروتئین خالص نیاز دارید. یعنی فردی با وزن 70، باید روزی دست کم 140 گرم پروتئین دریافت کند.
اگر با وجود این مقدار پروتئین، غذا خوردن برای شما سخت می‌شود، از متخصص در مورد مکمل‌های پروتئینی سوال کنید.
اما توجه کنید که شیک پروتئین نباید جایگزین غذای اصلی بشود. همان‌طور که از اسم مکمل بر می‌آید، مکمل باید برنامه غذایی بدنسازی و افزایش حجم شما را کامل کند.
خوردن شیک پروتئین قبل از خواب انتخاب مناسبی است.
چربی برای افزایش حجم عضلات
خیلی از مردم فکر می‌کنند برای جلوگیری از چرب شدن بدن در دوران بالک، باید از غذاهای چرب پرهیز کنند.
دقیقا برعکس. چربی یک منبع بسیار خوب انرژی است که خوردن آن راحت است و سوزاندنش به مقدار کمی انرژی نیاز دارد.
بهتر است چربی اشباع را محدود کرده و از چربی ترانس (کره گیاهی) به طور کامل دوری کنید.
اما گزینه‌های سالم مثل آواکادو، گردو، ماهی‌های چرب و دانه‌های روغنی همیشه انتخاب مناسبی هستند.
در مورد منابع مناسب چربی و نحوه استفاده از آن‌ها (بسته به شرایط بدنی خود) از متخصص سوال کنید.
مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات
در شرایط عادی کسی را به استفاده از مکمل تشویق نمی‌کنیم. اما برای بعضی از افراد خوردن مقدار زیادی کالری تقریبا غیرممکن است.
استفاده از مکمل بدون داشتن برنامه تمرین و بدون پیروی از یک رژیم غذایی مخصوص افزایش حجم عضلات فایده چندانی ندارد.
این افراد می‌توانند از مکمل‌های افزایش حجم (با مشورت متخصص) استفاده کنند.
اما دقت کنید که استفاده از مکمل بدون داشتن برنامه تمرین و بدون پیروی از یک برنامه غذایی بدنسازی و افزایش حجم عضلات فایده چندانی ندارد.
تعداد وعده‌های غذایی
برای افزایش حجم عضلات لازم است که مقدار کالری دریافتی بالا برود. اما دریافت این حجم از کالری به خصوص از منابع سالم در یک یا دو وعده غذایی کار بسیار دشواری است.
بهتر است بجای دو یا سه وعده غذایی، تا 8 وعده داشته باشید که در آن بتوانید مقدار غذای مورد نیاز خود را تامین کنید. به این ترتیب دو ساعت یک وعده کوچک بخورید.
راهکار غذایی برای افزایش حجم عضلات
همان‌طور که متوجه شدید، افزایش حجم عضلات به سه نکته بستگی دارد:
- افزایش کالری مصرفی روزانه (برای شروع 20%)
- مصرف غذاهای سالم و مغذی برای رساندن مواد ضروری به بدن
- تنظیم کردن برنامه غذایی بدنسازی با برنامه تمرین برای جلوگیری از چرب شدن بدن
- بررسی وضعیت پرکاری یا کم کاری تیروئید
گفتیم که بالک کثیف را به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌کنیم. زیرا در بالک کثیف به قدری چربی به بدن شما اضافه می‌شود که برای دفع آن دچار مشکل خواهید شد.
معمولا با یک صبحانه پر کالری و پروتئین بالا، یک میان وعده مقوی، ناهار پروتئینی و کربوهیدرات با کیفیت، میان وعده خوب و بعد یک شام پرکالری و سالم می‌توانید بدون نگرانی از چرب شدن بدن به افزایش حجم عضلات خود بپردازید.
روزهای اول افزایش حجم عضلات خیلی خوب پیش می‌رود. اما رفته رفته با دو مشکل مواجه خواهید شد. اول آن که این حجم از غذا شما را خسته می‌کند. (راه حل: غذاهای متنوع بخورید و به اندازه کافی تمرین کنید) و دوم این که دچار استپ می‌شوید. با ایجاد تنوع در رژیم و ورزش در کنار استراحت کافی می‌توانید مشکل استپ را نیز حل کنید.
