اگرچه بسیاری از افراد به تمرینات پشت و کمر بی‌اهمیت هستند، اما هیچ چیز مانند تمرینات کمر بر حفظ سلامتی و بهبود وضعیت بدن شما تاثیر نمی‌گذارد. عضلات پشت مانند یک تکیه‌گاه برای بدن هستند. بنابراین اگر به تمرینات کمر و پشت بی‌توجه باشید، ماهیچه‌های این ناحیه به مرور زمان ضعیف می‌شوند.
از نظر بسیاری از پزشکان، ضعیف شدن ماهیچه‌های پشت باعث تغییر ساختاری بدن و بروز بسیاری از مشکلات جسمانی مثل درد گردن و شانه خواهد شد. نوع تمرینات ورزشی که برای تقویت ماهیچه‌های کمر و پشت انجام می‌شوند، اهمیت بسیار زیادی دارند. معمولاً تمریناتی که همراه با وزنه یا تجهیزات ورزشی انجام می‌شوند، تاثیر بیشتری بر تقویت ماهیچه‌های پشت خواهند داشت.
به همین دلیل، در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فین کلاب قصد داریم درباره تمرینات با وزنه ها برای تقویت کمر و عضلات پشتی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
چرا تمرینات کمر و پشت مهم هستند؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چرا تمرینات کمر و پشت مهم هستند؟ درست است که میزان عضله در قسمت‌های پشتی بالاتنه بدن کمتر از بخش‌های جلویی است، ولی نباید از تقویت ماهیچه‌های پشت بدن غافل شوید. ماهیچه‌های کمر، به صورت مستقیم به عضلات ستون فقرات متصل هستند. همانطور که می‌دانید، ستون فقرات در واقع ساختار اصلی بدن را شکل می‌دهد و باید سالم بماند.
در نتیجه تضعیف عضلات کمر، به مرور زمان باعث ضعیف شدن ستون فقرات و عضلات کتف و شانه می‌شود. به همین دلیل، باید تمرینات کمر را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. این تمرینات تاثیر بسیار زیادی بر بهبود وضعیت ظاهری بدن شما دارند. ممکن است گودی کمر را از بین ببرند یا از ایجاد قوز کمر جلوگیری کنند. علاوه بر این، تقویت عضلات پشت از بروز دردهای جسمانی شدید مثل کمردرد جلوگیری می‌کند.
تمرینات تقویت پشت و کمر
حرکات ورزشی گوناگونی برای تقویت ماهیچه‌های پشت و کمر پیشنهاد می‌شوند. برخی از این تمرینات نیازی به تجهیزات ورزشی ندارند و با استفاده از وزن بدن انجام خواهند شد. برخی دیگر از تمرینات، با کمک کش پیلاتس یا وزنه انجام می‌شوند. در ادامه قصد داریم برخی از این حرکات ورزشی را به شما معرفی کنیم. برای آموزش تصویری تمامی این حرکات، پیشنهاد می‌کنیم به آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
این حرکات ورزشی شامل موارد زیر هستند:
1.کشش کتف در حالت خوابیده تک دست
این تمرین فوق‌العاده نه تنها بر ماهیچه‌های کمر تاثیر می‌گذارد، بلکه ستون فقرات را نیز درگیر می‌کند و ماهیچه‌های کمر را تقویت خواهد کرد. علاوه بر این، بر افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن تاثیر می‌گذارد. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضلات دلتوئید، عضلات پشت بازو و ستون فقرات هستند. عضلات هدف، شامل عضله پشتی بزرگ و عضله ذوزنقه هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به حالت چهار دست و پا روی سطح زمین قرار بگیرید. در این حالت، کف دست‌ها باید کاملاً به زمین چسبیده باشد. همچنین سر زانوها نیز باید روی سطح زمین قرار گیرد.
- دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باز شوند. با دست چپ خود، یک دمبل با ابعاد متوسط بردارید.
- سپس دمبل را به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دست چپ کاملاً در کنار بدن قرار گیرد و موازی با سطح زمین شود. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه کوتاه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید. یعنی دمبل را به سمت پایین بیاورید.
2.دمبل تک بازو
این حرکت یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تثبیت عضلات کمر و سرشانه‌ها است. تمرین دمبل تک بازو، می‌تواند ماهیچه‌های فیله کمر و کتف را تقویت کند. حتی تا حدودی بر ماهیچه‌های شکم تاثیر می‌گذارد. با استفاده از این تمرین، تعادل بدن شما حفظ خواهد شد.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا در نزدیکی یک نیمکت یا مبل قرار بگیرید. سپس زانو و ساق پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. در مرحله بعد، ساعد دست چپ را روی نیمکت بگذارید.
- در این حالت، پای راست شما باید کاملاً صاف باشد. با دست راست خود یک وزنه با اندازه متوسط بردارید. بالاتنه بدن باید کاملاً صاف و کشیده باشد.
- به آرامی آرنج دست راست را به سمت بالا بکشید. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
3.حرکت لت
این تمرین بر عضلات پشتی بزرگ، دو سر بازویی و ساعد تاثیر می‌گذارد. حرکت لت یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های پشت است و با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود. بنابراین ابتدا باید وزنه مناسب را برای دستگاه انتخاب کنید.
برای انجام این تمرین، به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی دستگاه بنشینید. دست‌ها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه‌ها باز کرده و از ناحیه آرنج خم کنید. سپس با هر یک از دستان خود یک طرف میله دستگاه را بگیرید.
- در این حالت پشت کمر شما باید کاملاً صاف و کشیده باشد. سر و سینه را به سمت بالا بگیرید.
- به آرامی میله دستگاه را به سمت پایین بکشید. این کار را تا جای ادامه دهید که میله تا نزدیکی گردن به سمت پایین بیاید. در این حالت، آرنج‌ها باید کاملاً به سمت پایین و عقب بدن هدایت شوند. همچنین کتف‌ها باید در نزدیکی یکدیگر قرار بگیرند.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
4.ددلیفت با هالتر
یکی دیگر از بهترین تمرینات با وزنه ها برای تقویت کمر و عضلات پشتی، حرکت ددلیفت با هالتر است. عضلات هدف در این تمرین، شامل عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات همسترینگ هستند. به طور کلی، ددلیفت یک تمرین کاملاً مناسب برای افزایش قدرت ماهیچه‌های کمر می‌باشد.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید. سپس دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. وزنه مناسب را انتخاب کرده و روی میله هالتر نصب کنید.
- کمر خود را به اندازه ۴۵ تا ۹۰ درجه خم کرده و با دستان خود میله هالتر را بگیرید.
- هنگامی که به سمت پایین خم می‌شوید، زانوها مقداری خم خواهند شد. اما پشت کمر باید کاملاً صاف باشد. موقعیت سر را تغییر ندهید. نگاه باید کاملا به سمت جلو باشد.
- به آرامی آرنج خود را خم کرده و میله را به سمت بالا بیاورید. توجه داشته باشید که میله هالتر باید کاملاً نزدیک به بدن باشد و تا نزدیکی زیر شکم بالا بیاید.
- در این حالت دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده باشند.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
5.حرکت فیله کمر
راهنمایی برای انتخاب بهترین تمرینات برای تقویت عضله فیله کمر
یکی دیگر از بهترین تمرینات با وزنه ها برای تقویت فیله کمر با دستگاه، حرکت فیله کمر است. این حرکت به صورت مستقیم بر عضله فیله کمر تاثیر می‌گذارد. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضلات ذوزنقه‌ای، پشتی بزرگ، عضله متوازی‌الاضلاع و دلتوئیدهای خلفی هستند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید. سپس بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید. به گونه‌ای که بین بالاتنه و پایین تنه زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
- یکی از دست‌ها را به صندلی یا دستگاه ورزشی تکیه دهید. در این حالت، دست باید کاملاً صاف و کشیده باشد. بهتر است ارتفاع دستگاه‌های ورزشی را با قد خود تنظیم کنید تا دست شما به راحتی روی دستگاه قرار گیرد. در این حالت، زانوی پای چپ و کف دست چپ باید روی دستگاه قرار گیرند.
- پشت کمر باید کاملاً صاف باشد. همچنین دست راست باید به صورت عمود و صاف در کنار بدن قرار گرفته باشد. با دست راست، یک دمبل با اندازه متوسط بردارید.
- سپس دست راست را از ناحیه آرنج خم کرده و دمبل را به سمت بالا بیاورید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
6.فلای معکوس
حرکت فلای معکوس، یکی دیگر از تمرینات با وزنه ها برای تقویت کمر و عضلات پشتی است. عضلات هدف شامل عضله پشتی بزرگ و سرشانه هستند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی صندلی دستگاه ورزشی بنشینید. صندلی را باید به گونه‌ای تنظیم کنید که با قد شما هماهنگ باشد.
- در مرحله بعد، یک وزنه با ابعاد مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه قرار دهید.
- دستگیره‌های دستگاه ورزشی باید همتراز با سرشانه‌های شما باشند.
- دست‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و دستگیره‌ها را بگیرید. سپس دستگیره‌ها را به آرامی به سمت بیرون هدایت کنید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. در این حالت باید آرنج خود را مقداری خم کنید.
7.شراگز دمبل از جانب
یکی از بهترین تمرینات فیله کمر با وزنه، حرکت شراگز دمبل از جانب است که بر عضلات ذوزنقه تاثیر می‌گذارد. این حرکت باعث بهبود استقامت عضلانی می‌شود و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضله درگیر در تمرین، عضله متوازی الاضلاع است. عضلات هدف شامل عضلات دلتوئید خلفی، میانی قدامی و ماهیچه‌های ذوزنقه هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- با هر یک از دستان خود یک دمبل با اندازه متوسط بردارید. دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن قرار گیرند. نحوه نگه داشتن دمبل به این صورت است که کف دست‌ها باید رو به سمت بدن باشند.
- بدون اینکه موقعیت آرنج را تغییر دهید، دست‌ها را به سمت بالا هدایت کنید. در این حالت، شانه‌ها به سمت بالا حرکت خواهند کرد و به سر نزدیک می‌شوند.
- همزمان با انجام این کار، سر خود را به سمت پایین بیاورید. به گونه‌ای که چانه در نزدیکی قفسه سینه قرار گیرد. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه کوتاه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید.
نکات مهم هنگام انجام تمرینات کمر
قبل از اینکه حرکات کمر در بدنسازی را انجام دهید، باید به برخی نکات مهم توجه داشته باشید. متاسفانه طی چند سال گذشته، بسیاری از افراد به دلیل انجام نادرست تمرینات ورزشی آسیب دیده‌اند. با توجه به اینکه ماهیچه‌های کمر به صورت مستقیم به ستون فقرات متصل هستند، بنابراین نباید تمرینات ورزشی را بدون هماهنگی با مربیان ورزشی انجام دهید.
در این حالت، ممکن است ستون فقرات یا نخاع شما آسیب ببیند. اگر آسیب وارد شده به کمر بسیار شدید باشد، باید تا پایان عمر با مشکلات جسمانی دست و پنجه نرم کنید. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم قبل از انجام تمرینات ورزشی، به برخی نکات مهم توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم:
1.بلند کردن وزنه های مناسب
از بلند کردن وزنه‌های سنگین خودداری کنید. دمبلی که برای انجام تمرینات کمر انتخاب می‌کنید، باید با توان جسمانی شما سازگاری داشته باشد. به خصوص اگر به مشکلاتی مثل دیسک کمر مبتلا هستید، به هیچ وجه نباید وزن‌های سنگین را انتخاب کنید.
2.گرم کردن
قبل از اینکه تمرینات ورزشی را شروع کنید، باید بدن خود را گرم کنید. پیشنهاد می‌کنیم هنگام گرم کردن وزنه‌های سبک بلند کنید. به این ترتیب، بدن شما آمادگی بیشتری برای انجام حرکات ورزشی پیچیده‌تر خواهد داشت.
3.استفاده از وزنه
صرفاً روی تجهیزات ورزشی باشگاه‌ها تمرکز نکنید. در کنار دستگاه‌های بدنسازی، از دمبل یا وزنه استفاده کنید. وزنه‌های آزاد تاثیر بیشتری بر حفظ تعادل بدن دارند.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات با وزنه ها برای تقویت کمر و عضلات پشتی توضیح داده شد. تقویت ماهیچه‌های پشت بدن، اهمیت بسیار زیادی دارد. یکی از مهم‌ترین عضلات پشتی، عضلات کمر هستند که به ستون فقرات متصل می‌باشند و به عنوان عضلات پشتیبان عمل می‌کنند.
حرکات ورزشی که برای تقویت ماهیچه‌های کمر انجام می‌دهید، باید به درستی انجام شوند. علاوه بر این، ابعاد وزنه یا دمبل نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین بهتر است برای انجام دادن این تمرینات، به یک مجموعه معتبر مثل فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، نحوه انجام تمرینات تقویت کمر و عضلات پشتی را به شما آموزش می‌دهند.
همچنین یک برنامه ورزشی کامل در اختیار شما قرار خواهند داد. این برنامه ورزشی، به مرور زمان و با پیشرفت شما تغییر می‌کند. می‌توانید با مشاوران و کارشناسان مجموعه فیت کلاب تماس گرفته و اطلاعات بیشتری در این باره دریافت کنید.