یکی از مهم‌ترین عضلات بدن که در اکثر مواقع نادیده گرفته می‌شود، عضلات کمر و پشت بدن است. اگر وارد باشگاه‌های بدنسازی شوید، ورزشکارانی را می‌بینید که به صورت بی‌وقفه روی ماهیچه‌های باسن، شکم یا پهلو تمرکز کرده‌اند و توجه چندانی به ماهیچه‌های کمر ندارند. در حالی که عضلات کمر یکی از مهم‌ترین ماهیچه‌های بدن هستند و از هسته مرکزی بدن پشتیبانی می‌کنند.
بسیاری از ماهیچه‌های هسته مرکزی بدن مانند ماهیچه‌های شکم و پهلو، به عضلات کمر متصل هستند. علاوه بر این، ماهیچه‌های کمر به ستون فقرات اتصال دارند. همانطور که می‌دانید، ستون فقرات نقش مهمی در بهبود وضعیت بدن دارد و به عنوان تکیه‌گاه عمل می‌کند. در نتیجه، تمرینات کمر حتماً باید در برنامه ورزشی شما گنجانده شوند.
نکته مهم این است که به شکل خودسرانه برای انجام تمرینات ورزشی کمر اقدام نکنید. در این صورت، ممکن است آسیب شدیدی به بدن خود وارد کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم بهترین تمرینات پشت برای تقویت کمر و افزایش استقامت را به شما معرفی کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
معرفی عضلات پشت
همانطور که گفته شد، ماهیچه‌های کمر به صورت مستقیم با ستون فقرات و سایر ماهیچه‌های پشت متصل هستند. بنابراین هر تمرینی که برای تقویت عضلات کمر انجام می‌دهید، به صورت غیر مستقیم یا مستقیم بر سایر عضلات مثل ماهیچه‌های سرشانه تاثیرگذار خواهد بود. قبل از اینکه برای انجام تمرینات کمر اقدام کنید، بهتر است با ماهیچه‌های پشت آشنا شوید. در ادامه این ماهیچه‌ها را به شما معرفی می‌کنیم:
-
عضلات پشتی بزرگ
یکی از مهم‌ترین ماهیچه‌های پشت که به ماهیچه‌های فیله کمر متصل است، عضلات پشتی بزرگ می‌باشد. این عضلات در نزدیکی زیر بغل و در هر دو طرف پشت شما قرار گرفته‌اند.
-
عضلات لوزی شکل
ماهیچه‌های لوزی شکل، یکی دیگر از مهم‌ترین ماهیچه‌های پشت هستند که در قسمت میانی و بالایی پشت قرار گرفته‌اند و به ماهیچه‌های کمر متصل هستند.
-
ماهیچه ذوزنقه ای
دسته دیگر ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای هستند. ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای از ناحیه گردن شروع می‌شوند و تا بخش‌های میانی کمر ادامه پیدا می‌کنند.
-
ماهیچه متصل به ستون فقرات
دسته دیگر گروهی از عضلات متصل به ستون فقرات هستند که در امتداد ستون فقرات قرار گرفته‌اند و با نام ماهیچه راست کننده ستون مهره‌ها شناخته می‌شوند.
همه این ماهیچه‌ها در واقع به ماهیچه‌های فیله کمر متصل هستند و تاثیر بسیار زیادی بر حرکت و وضعیت بدن دارند.
تمرینات تقویت کمر
تمریناتی که برای تقویت کمر انجام می‌شوند، بسیار متنوع هستند. برخی از این حرکات شامل حرکات کششی هستند که بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام می‌شوند و درد کمر را تسکین می‌دهند. دسته دیگر حرکات مقاومتی هستند که با کمک تجهیزات ورزشی انجام می‌شوند و ماهیچه‌های این کمر را تقویت می‌کنند.
برای آموزش تصویری تمرینات تقویت کمر، پیشنهاد می‌کنیم به آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. مشاهده تصویر معمولاً تاثیر بهتری دارد و به شما کمک می‌کند حرکات ورزشی را به شکل درستی انجام دهید. برخی از بهترین تمرینات پشت برای تقویت کمر و افزایش استقامت، شامل موارد زیر هستند:
[elementor-template id=”31885″]
1.حرکت گربه-گاو
اگر به دنبال یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های کمر هستید، پیشنهاد می‌کنیم حرکت گربه گاو را امتحان کنید. این حرکت یکی از بهترین تمرینات پشت برای تقویت کمر و افزایش استقامت است. از نظر بسیاری از مربیان ورزشی، این حرکت تاثیر بی‌نظیری روی کاهش درد کمر دارد.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به گونه‌ای که کف دست‌ها کاملاً به سطح زمین متصل شده باشد. سر زانوها نیز باید روی سطح زمین قرار بگیرد. یعنی دست‌ها باید درست در زیر شانه و زانوها زیر لگن قرار داشته باشند.
- ماهیچه‌های شکم و باسن را منقبض کرده و کمر خود را به سمت بالا گرد کنید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید و نفس خود را به سمت داخل بکشید.
- چند لحظه در این حالت بمانید. سپس به نقطه شروع برگردید. در مرحله بعد، کمر خود را به سمت پایین قوس دهید. همزمان با انجام این کار عمل دم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید. سپس به نقطه شروع برگردید.
2.حرکت سوپرمن
یکی دیگر از بهترین تمرینات پشت برای تقویت عضلات پشت و ستون فقرات، حرکت سوپرمن است. این حرکت به صورت مستقیم بر فیله کمر اثر می‌گذارد. به همین دلیل، از بروز بیماری‌های مختلف مثل دیسک کمر و کمردردهای شدید جلوگیری می‌کند.
هر فردی که قصد دارد ماهیچه‌های کمر را تقویت کند یا فرم دهد، کاندیدای مناسبی برای انجام حرکت سوپرمن خواهد بود عضلات اصلی درگیر شامل اکستنسورهای ستون فقرات هستند. عضلات کمکی درگیر، شامل عضله متوازی اضلاع، عضله ذوزنقه، عضله دلتوئید هستند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به روی شکم دراز بکشید. سپس هر دو دست خود را به سمت بالا بیاورید. به گونه‌ای که دست‌ها کاملاً هم راستا با بدن باشند.
- پاها باید کاملاً صاف باشند. لازم است روی پنجه پا قرار بگیرید. ماهیچه‌های شکم و باسن را سفت کنید. سپس هر دو دست و هر دو پا را به سمت بالا ببرید.
- در این حالت، باید فاصله محدودی بین دست‌ها و پاها تا سطح زمین وجود داشته باشد. اما نیازی نیست پاها را خیلی بالا ببرید.
- سر و کمر باید کاملاً صاف باشد. همچنین نگاه شما باید رو به زمین باشد. در غیر این صورت، آسیب شدیدی به گردن وارد خواهد شد.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
3.کشش چرخشی فیله کمر به صورت نشسته
این تمرین یکی دیگر از تمرینات پشت برای تقویت کمر و افزایش استقامت است. حرکت کشش چرخشی فیله کمر به صورت نشسته، ماهیچه‌های پهلو و فیله کمر را هدف قرار می‌دهد. همچنین یک تمرین عالی برای تقویت عضلات کمر است. این حرکت باعث افزایش متابولیسم پایه بدن می‌شود و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی یک صندلی بنشینید. توجه داشته باشید که پشت کمر شما باید کاملاً صاف باشد. سپس به قسمت پشتی صندلی تکیه دهید.
- زانوها باید با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. هر دو دست خود را به سمت بالا ببرید و در نزدیکی گوش قرار دهید. برای انجام این کار، باید دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کنید.
- ماهیچه‌های شکم و باسن را منقبض کنید. سپس بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. در این حالت، نباید موقعیت پایین تنه را تغییر دهید.
- چند لحظه صبر کرده و سپس به نقطه شروع برگردید. در مرحله بعد، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید.
- برای اینکه عضلات کمر به صورت کامل کشیده شوند؛ بهتر است هنگام چرخش بدن به سمت راست، دست چپ را روی زانوی پای راست بگذارید. سپس زمانی که به سمت راست می‌چرخید، نیروی بیشتری سمت ماهیچه‌های کمر اعمال کنید.
4.تمرین بارفیکس
یکی دیگر از تمرینات پشت برای تقویت عضلات پشت در خانه، تمرین بارفیکس است. این حرکت بسیار ساده است و نیازی به حضور در باشگاه ورزشی ندارد. البته می‌توانید از میله‌های بارفیکس باشگاه‌های ورزشی نیز استفاده کنید. میله‌های بارفیکس به راحتی قابل تهیه هستند و در فضای داخلی خانه مثل چهارچوب در نصب می‌شوند.
تمریناتی که با میله بارفیکس انجام می‌شوند، تاثیر بسیار زیادی بر ماهیچه‌های سرشانه و عضلات کمر خواهند داشت. از نظر مربیان ورزشی حرفه‌ای، حرکات ورزشی با میله بارفیکس باعث تقویت ماهیچه‌های بازو، شانه و کتف می‌شوند. همچنین باعث تقویت ماهیچه‌های شکم و فیله کمر خواهند شد.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا زیر میله بارفیکس بایستید و دست‌های خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- با هر دو دست خود میله بارفیکس را بگیرید. نحوه نگه داشتن میله به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت جلو باشد.
- به آرامی بدن خود را به سمت بالا بکشید. هنگام بالا کشیدن بدن، پشت کمر و سایر اندام‌ها باید کاملاً صاف باشند. بنابراین نباید فشار اضافی به به بدن خود وارد کنید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
5.حرکت پلانک پهلو
حرکت پلانک چیست؟ آموزش ویدئویی 50 مدل حرکت Plank در خانه یا باشگاه
تمرین پلانک پهلو، بهترین تمرین عضلات پشت کمر است. این تمرین عضلات مختلف بدن مثل ماهیچه‌های کمر، ماهیچه‌های دست و سایر عضلات را درگیر می‌کند. تمرین پلانک علاوه بر تاثیری که بر افزایش قدرت ماهیچه‌های پشت کمر دارد، باعث فرمدهی عضلات سرشانه نیز می‌شود.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی پهلوی راست قرار بگیرید. کل بدن باید صاف باشه و در یک راستا قرار گیرد. بنابراین نباید زانوهای خود را خم کنید.
- آرنج دست راست را خم کرده و با کمک آن بالاتنه را به سمت بالا بیاورید. در واقع، باید از دست راست برای تکیه کردن استفاده کنید. در این حالت، ساعد دست راست کاملاً روی سطح زمین قرار می‌گیرد و به سمت جلو است.
- آرنج دست راست باید درست در بخش زیری شانه قرار بگیرد و با ساعد زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
- بدون اینکه موقعیت پایین تنه را تغییر دهید، بین ۱۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
6.حرکت فیله کمر به صورت خوابیده و بدون دستگاه
این یک حرکت ساده برای تقویت ماهیچه‌های پشت کمر و افزایش استقامت بدن است. می‌توان این حرکت را بدون نیاز به دستگاه‌های ورزشی در فضای داخلی خانه انجام داد. البته دستگاه‌هایی در باشگاه‌های ورزشی وجود دارند که بر ماهیچه‌های فیله کمر تاثیر می‌گذارند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی شکم دراز بکشید.
- دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کرده و به سمت صورت بیاورید. در این حالت، دست‌ها کاملاً به زمین متصل هستند و کف دست‌ها در نزدیکی صورت قرار می‌گیرند.
- در مرحله بعد، سر، سینه و پاهای خود را در حدود چند سانتی‌متر به سمت بالا بیاورید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
7.ددلیفت با هالتر
از دیگر تمرینات پشت برای تقویت کمر و افزایش استقامت بدن، حرکت ددلیفت با هالتر است. عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات همسترینگ، هنگام انجام این تمرین درگیر می‌شوند. به طور کلی، تمرینات ددلیف تاثیر بسیار زیادی بر تقویت ماهیچه‌های کمر و سایر عضلات بدن از جمله باسن و سرشانه دارند. این تمرینات به شکل‌های مختلفی انجام می‌شوند. به عنوان مثال، ممکن است همراه با وزنه یا میله هالتر انجام شوند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید.
- ابتدا سر جای خود بایستید. سپس دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و میله هالتر را با هر دو دست خود بگیرید.
- نحوه نگه داشتن میله هالتر به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت جلو باشد. هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کرده و میله هالتر را به سمت پشت سر هدایت کنید.
- بالاتنه خود را به سمت جلو ببرید. به گونه‌ای که بین بالاتنه و پایین تنه زاویه ۹۰ درجه یا ۴۵ درجه ایجاد شود.
- هنگامی که بالاتنه خود را به سمت جلو هدایت می‌کنید، زانوها مقداری خم خواهند شد. در این حالت، نگاه شما باید به سمت جلو باشد. در این حالت، هر دو آرنج در نزدیکی سر قرار می‌گیرند. توجه داشته باشید که پشت کمر باید کاملاً صاف باشد.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
[elementor-template id=”25463″]
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات پشت برای تقویت کمر و افزایش استقامت توضیح داده شد. تمریناتی که برای تقویت ماهیچه‌های پشت انجام می‌شوند، به صورت مستقیم بر عضلات کمر و ماهیچه‌های سرشانه اثر می‌گذارند. این حرکات ورزشی بسیار متنوع هستند و همراه با وزنه یا بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام می‌شوند.
نحوه انجام تمرینات کمر اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا ماهیچه‌های کمر به ستون فقرات متصل هستند. بنابراین اگر تمرینات پشت را به درستی انجام ندهید، آسیب شدیدی به گردن و ستون فقرات شما وارد خواهد شد. بهترین راه حل این است که برای انجام تمرینات ورزشی، به یک مجموعه معتبر مانند مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
مربیان این مجموعه، یک برنامه ورزشی کامل در اختیار شما قرار می‌دهند. با کمک این برنامه، می‌توانید ماهیچه‌های پشت کمر را تقویت کنید و به فرم مناسب برسانید. تمرینات ورزشی مجموعه فیت کلاب، با کمترین هزینه در اختیار علاقه‌مندان قرار می‌گیرند. به این ترتیب، همه افراد می‌توانند فعالیت‌های ورزشی انجام دهند و به تناسب اندام برسند.