همانطور که می‌دانید، افراد حرفه‌ای باید تمرینات پیچیده‌تر و سخت‌تری انجام دهند. زمانی که به تازگی فعالیت‌های ورزشی را شروع می‌کنید، بدن شما آمادگی جسمانی لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی ندارد. به مرور زمان، آمادگی جسمانی و استقامت بدن افزایش می‌یابد. در نتیجه، دیگر تمرینات ساده و معمولی تاثیری بر افزایش حجم عضلات مختلف بدن مثل عضلات بازو نخواهند داشت. بنابراین باید به سراغ تمرینات پیچیده‌تر بروید.
به عنوان مثال تمرینات بازو با وزن بدن، نوعی تمرینات ورزشی ساده هستند که برای ورزشکاران مبتدی مناسب می‌باشند. در مقابل حرکاتی که با کمک هالتر یا دمبل انجام می‌شوند، فشار بیشتری به ماهیچه‌های بازو وارد خواهند کرد و برای حرفه‌ای‌ها مناسب هستند. در برخی موارد، ورزشکاران حرفه‌ای تمرینات ترکیبی را انجام می‌دهند. تمرینات ترکیبی حرکاتی هستند که از دو یا چند حرکت خاص حاصل شده‌اند.
در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره تمرینات بازو برای حرفه‌ایان و راهکارهای پیشرفته آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
چرا ورزشکاران حرفه ای باید برنامه ورزش بازو متفاوتی را دنبال کنند؟
ورزشکاران حرفه‌ای، باید به مرور زمان برنامه ورزشی تقویت بازو را ارتقاء دهند. به همین دلیل، هر چند ماه یکبار برنامه‌های تمرینی ورزشکاران تغییر می‌کند. جدا از این مسئله، انجام حرکات پیچیده و سخت برای تقویت ماهیچه‌های بازو مزایای گوناگونی دارد که در ادامه برخی از آن‌ها را برای شما بیان می‌کنیم:
1.کاهش چربی بازو
یکی از مهم‌ترین مزایای تمرین بازو برای حرفه‌ایان، کاهش چربی‌های بازو است. چربی‌های تجمع یافته در ناحیه بازو، تاثیر بسیار زیادی بر جذابیت ظاهری اندام شما خواهند داشت. به همین دلیل، اکثر افراد به دنبال روش‌هایی برای از بین بردن این چربی‌ها هستند. به عنوان مثال، ممکن است به سراغ جراحی یا روش‌هایی مانند این بروند. همانطور که می‌دانید چربی‌های نواحی مختلف بدن به جز چربی‌های شکم و پهلو، به راحتی تجزیه نمی‌شوند.
بنابراین تمرینات ورزشی ساده، بر تجزیه سلول‌های چربی بازو تاثیر چندانی نخواهند داشت. در نتیجه، ورزشکاران ابتدا باید آمادگی جسمانی خود را افزایش داده و سپس حرکات ورزشی پیچیده را انجام دهند. این تمرینات ورزشی سخت، از شل شدن عضلات بازو جلوگیری می‌کنند و به بهبود فرم ماهیچه‌های این ناحیه کمک خواهند کرد. البته لازم است در کنار دنبال کردن برنامه‌های ورزشی، برنامه‌های رژیم غذایی را نیز دنبال کنید.
2.بازوهای قدرتمند
اگر به دنبال بازوهای قدرتمند هستید، باید تمرینات حرفه‌ای انجام دهید. به عنوان مثال ورزشکارانی که در مسابقات کشتی شرکت می‌کنند، به بازوهای قوی و قدرتمند نیاز دارند. این دسته از ورزشکاران، باید روی تمرینات پیچیده‌تر مثل بلند کردن وزنه تمرکز کنند. جالب است بدانید افزایش حجم ماهیچه‌های بازو، به معنی تقویت عضلات این ناحیه نیست. بازوهای قوی، ممکن است شما را به یاد ماهیچه‌ها و توده‌های عضلانی بدون چربی بیندازند.
این یک تصور کاملاً اشتباه است. بر اساس مطالعات، قدرت ماهیچه‌های بازو صرفاً با کمک تمرین و اعمال فشار به عضلات این ناحیه افزایش می‌یابد. به طور کلی، قدرت بالاتنه با قدرت عضلات بازو مرتبط است. بنابراین هر چقدر روی بالاتنه خود تمرکز کنید، ماهیچه‌های بازو و سایر ماهیچه‌های بالاتنه بدن تقویت می‌شوند.
[elementor-template id=”31890″]
3.حفاظت از استخوان
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای انجام تمرین بازو برای حرفه‌ایان، حفاظت از استخوان است. با بالا رفتن سن، قدرت استخوان‌ها و مفاصل کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که خطر ابتلا به بیماری پوکی استخوان در سنین بالا، بسیار پایین‌تر از سنین جوانی است. بنابراین اگر در سنین جوانی روی تمرینات بازو پیچیده تمرکز کنید، از بروز مشکلاتی مثل شکستگی استخوان و آسیب دیدگی‌های جسمانی جلوگیری خواهد شد.
تمرینات بازو برای ورزشکاران حرفه ای
تمرینات مختلفی به ورزشکاران حرفه‌ای پیشنهاد می‌شود. برای آموزش تصویری این حرکات، پیشنهاد می‌کنیم به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. در ادامه برخی از این حرکات را به شما معرفی می‌کنیم:
1.جلو بازو با هالتر H
یکی از بهترین حرکات جلو بازو، حرکت جلو بازو با هالتر H است. این حرکت باعث بهبود متابولیسم و سوخت و ساز پایه بدن می‌شود. این حرکت بر جلوگیری از ناهنجاری‌های قامتی موثر است. عضلات درگیر در حرکت، شامل عضله سه سر بازو و عضله دلتوئید قدامی هستند. عضلات هدف شامل عضله دو سر بازو و ساعد می‌باشند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- دست‌ها را به سمت جلوی بدن ببرید و کاملاً صاف و کشیده در نزدیکی ران نگه دارید. سپس میله هالتر H را با هر دو دست خود بگیرید. نحوه نگه داشتن میله به این صورت است که کف دست‌ها باید روبروی هم باشد.
- به آرامی هر دو دست خود را از مفصل آرنج خم کرده و به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که میله درست در مقابل قفسه سینه قرار گیرد.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید
2.پشت بازو هالتر ez نشسته
این حرکت یکی از بهترین حرکات پشت بازو است و باعث بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود. همچنین عضلات را تقویت می‌کند و برای جلوگیری از بروز ناهنجاری‌های قامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. به طور کلی، این تمرین می‌تواند باعث ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله شود. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضلات دلتوئید، عضلات دو سر بازویی و ساعد هستند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
همچنین عضلات متصل به ستون فقرات و عضلات شانه نیز درگیر می‌شوند. عضله هدف شامل عضله سه سر بازویی است. بنابراین می‌توانید عضلات پشت بازو را با استفاده از این تمرین تقویت کنید.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی صندلی بنشینید. سپس پشت کمر خود را به صورت کاملاً صاف به صندلی تکیه دهید.
- دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و به صورت کاملاً صاف و کشیده به سمت بالا ببرید.
- سپس یک وزنه با ابعاد مناسب را انتخاب کنید و میله (EZ) را از پشت سر با هر دو دست خود بگیرید. نحوه نگه داشتن میل به این صورت است که بازوها باید کاملاً صاف باشند و صرفا ناحیه آرنج تا مچ دست تغییر موقعیت دهد.
- همچنین کف دست‌ها باید به سمت بیرون باشد. در مرحله بعد، به آرامی آرنج خود را خم کنید و میله هالتر را تا پشت گردن پایین ببرید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
- چند لحظه صبر کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید.
3.جلو بازو هالتر دست جمع روی میز لاری
آموزش ویدیویی حرکت بدنسازی جلو بازو هالتر دست جمع روی میز لاری
این تمرین، یکی از حرکات جلو بازو حجمی است و باعث افزایش قدرت ماهیچه‌های جلوی بازو و قفسه سینه می‌شود. همچنین متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضلات دلتوئید قدامی و عضلات ساعد هستند. عضلات هدف شامل عضله دو سر بازویی می‌باشد.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید.
- ابتدا رو به شکم روی نیمکت لاری بنشینید. یک میله هالتر با وزن مناسب را انتخاب کنید. نیمه بالایی دستان، یعنی فاصله بین آرنج تا سرشانه را روی میز لاری قرار دهید. در این حالت بازو و ساعد هر دو دست، باید دقیقاً روی سطح بالشتک قرار گرفته باشد.
- میله هالتر را با هر دو دست خود بگیرید. نحوه نگه داشتن میله به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت بالا باشد. فاصله دست‌ها باید کمتر از عرض شانه باشد. همچنین بهتر است مچ دست‌ها در فاصله نزدیکی نسبت به یکدیگر قرار گرفته باشند.
- در ابتدا دستان شما باید کاملاً صاف و کشیده باشند. به آرامی دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کرده و به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که میله هالتر تا نزدیکی قفسه سینه بالا بیاید.
- بهترین حالت این است که میله هالتر در مقابل صورت قرار گیرد. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
4.حرکت جلو بازو تک خم تمرکزی با کش
کش ورزشی عملکردی تقریباً مشابه به دمبل یا میله هایتر دارد. به همین دلیل می‌تواند بر افزایش قدرت ماهیچه‌های بازو موثر باشد. این تمرین بر افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن موثر است. همچنین عضلات ماهیچه‌های بازو و سرشانه را تقویت می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله بازویی قدامی است. عضلات کمکی درگیر، شامل عضلات بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی، عضله دو سر بازو هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس پای چپ خود را به اندازه یک قدم به سمت جلو ببرید.
- این پا دقیقاً باید روی کش پیلاتس قرار گیرد. بنابراین بهتر است یکی از طرفین کش پیلاتس را زیر پای چپ قرار دهید.
- بالاتنه خود را به آرامی به سمت جلو خم کنید. دست چپ خود را به سمت جلو بیاورید و از ناحیه آرنج خم کنید. قسمت پایینی آرنج دست چپ، باید روی بخش داخلی مفصل زانو قرار گیرد.
- انتهای کش پیلاتس را با دست چپ بگیرید.
- دست راست خود را به ران پای راست تکیه دهید.
- بدون اینکه زاویه مفصل سرشانه را تغییر دهید، به آرامی دست چپ خود را به سمت بالا بیاورید. توجه داشته باشید که در این حالت، آرنج دست چپ باید ثابت روی بخش داخلی زانو قرار گرفته باشد. بنابراین نباید موقعیت آرنج و مفصل سرشانه را تغییر دهید. صرفاً ساعد و مچ به سمت بالا حرکت می‌کند.
- همزمان با انجام این کار عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه کوتاه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید.
راهکارهای پیشرفته برای انجام تمرینات بازو
بهتر است هنگام انجام تمرینات بازو، به چند راهکار پیشرفته توجه داشته باشید. در ادامه این راهکارها را برای شما بیان می‌کنیم.
1.وزنه برداری هنگام گرم کردن
یکی از بهترین راهکارها این است که هنگام گرم کردن، وزنه بلند کنید. اکثر ورزشکاران به این مسئله بی‌توجه هستند. زمانی که در حال گرم کردن هستید، یک وزنه با ابعاد متوسط را انتخاب کرده و به آرامی از روی زمین بلند کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بتوانید وزنه‌های بلندتر را از روی زمین بردارید.
2.تمرین با هر یک از دست ها
راهکار دیگر این است که هر کدام از دستان را به صورت جداگانه تمرین دهید. قطعاً یکی از دستان شما ضعیف‌تر از دست دیگر است. بنابراین بهتر است روی دست ضعیف تمرکز کرده و ماهیچه‌ها و عضلات آن را با استفاده از تمرینات حرفه‌ای تقویت کنید.
3.حداقل دو بار تمرین در هفته
راهکار دیگر این است که حداقل دو بار در هفته تمرینات بازو انجام دهید. برخی افراد عادت دارند صرفاً یک بار در هفته برای انجام حرکات ورزشی بازو اقدام کنند. اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، پیشنهاد می‌کنیم تعداد روزهای بازو را به دو یا بالاتر از دو روز در هفته افزایش دهید.
4.عدم انجام تمرین های بسیار سنگین
نکته دیگر این است که بیش از حد سنگین تمرین نکنید. برداشتن وزنه‌های بسیار سنگین که با آمادگی جسمانی بدن شما سازگاری ندارند، آسیب شدیدی به ماهیچه‌ها و عضلات بازو وارد خواهد کرد. بنابراین اگر تمایل ندارید گرفتگی‌های شدید بازو را تجربه کنید، پیشنهاد می‌کنیم از بلند کردن وزنه‌های بسیار سنگین خودداری کنید.
5.انقباض عضلات پشت بازو
یکی دیگر از راهکارهایی که باید مورد توجه قرار دهید، انقباض عضلات پشت بازو هنگام انجام تمرینات جلوی بازو است. این یک ترفند بسیار ساده و کاربردی است که اثر حرکات ورزشی جلوی بازو را تا چندین برابر افزایش می‌دهد. همچنین انعطاف پذیری و گردش خون را در ماهیچه‌های بازو افزایش خواهد داد.
[elementor-template id=”25437″]
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرین بازو برای حرفه‌ایان توضیح داده شد. همچنین تعدادی راهکار پیشرفته برای ورزشکاران حرفه‌ای بیان شد تا عملکرد ورزشی بهتری داشته باشند. اگر به صورت مداوم ورزش می‌کنید، باید به مرور زمان تمرینات سخت‌تر و پیچیده‌تر انجام دهید. زیرا بدن شما به حرکات ساده و معمولی عادت می‌کند. در نتیجه، دیگر این تمرینات ساده تاثیری بر ماهیچه‌ها و عضلات بدن نخواهند داشت.
به همین دلیل است که اکثر ورزشکاران، برنامه‌های ورزشی مربیان حرفه‌ای را دنبال می‌کنند. مربیان موظف هستند هر چند ماه یکبار، برنامه‌های پیشرفته‌تر و جدیدتری در اختیار ورزشکاران قرار دهند. اگر شما نیز به این برنامه‌های ورزشی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. در این مجموعه، از یک برنامه تمرینی بازو بهره‌مند خواهید شد.
این تمرینات، به مرور زمان ماهیچه‌ها و عضلات بازو را تقویت می‌کنند. علاوه بر این، می‌توانید سوالات و ابهامات خود را از کارشناسان مجموعه بپرسید.