اگر به دنبال بازوهای گرد و خوش فرم هستید، باید تمرینات جلو بازو را انجام دهید. یکی از مهم‌ترین اعضای بدن بازوها هستند. تغییر فرم بازوها و گرد کردن بازو، یکی از مهم‌ترین مسائلی است که اکثر آقایان به آن اهمیت می‌دهند. تقویت ماهیچه‌های بازو، اهمیت بسیار زیادی دارد. تقریباً اکثر فعالیت‌هایی که طی روز انجام می‌دهید، نیاز به بازوهای قوی دارند.
به عنوان مثال برای بلند کردن اجسام سنگین، شنا کردن و مواردی مانند این، به ماهیچه‌های قدرتمند نیاز خواهید داشت. برای اینکه بازوهای گرد و جذابی داشته باشید، باید تمرینات مناسبی را انتخاب کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم تمرینات بازو گرد را به شما معرفی کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مزایای انجام تمرین بازو گرد
حرکات ورزشی که برای تقویت و گرد کردن بازو انجام می‌شوند، مزایای گوناگونی دارند. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم.
1.خوش فرم شدن بدن
یکی از مهم‌ترین مزایا، بهبود فرم بازوها و افزایش جذابیت ظاهری بدن است. گرد شدن بازو و افزایش حجم آن، اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد. می‌توانید بعد از رشد عضلات بازو، لباس‌های جذاب‌تری بپوشید و ظاهر بهتری داشته باشید.
2.افزایش قدرت بدن
از دیگر مزایای تمرینات بازو گرد، افزایش قدرت بدن است. ماهیچه‌های بازو تقریبا هنگام انجام هر کاری درگیر می‌شوند. بنابراین به راحتی می‌توان فعالیت‌های روزمره را انجام داد. همچنین قادر خواهید بود فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا انجام دهید.
3.استقامت و آمادگی جسمانی بالا
حرکات بازو گرد، به مرور زمان استقامت بدنی و آمادگی جسمانی شما را افزایش می‌دهند. این دو فاکتور اهمیت بسیار زیادی برای ورزشکاران حرفه‌ای دارند. به عنوان مثال، استقامت برای ورزشکاران دوی ماراتن بسیار مهم است.
آناتومی عضله بازو
قبل از هر چیزی، باید از آناتومی عضلات بازو مطلع شوید. اگر بدانید هر یک از عضلات بازو چه کاربردی دارند و چگونه عمل می‌کنند، تمرینات مناسبی را برای تقویت این عضلات انتخاب خواهید کرد. در ادامه آناتومی عضله بازو را بیان خواهیم کرد.
1.عضله دو سر بازو
یکی از مهم‌ترین ماهیچه‌های بازو، عضله دو سر بازو است که دارای دو بخش یا سر می‌باشد. یکی از بخش‌های عضله دو سر بازو، سر بلند و دیگری سر کوتاه است سر بلند در بخش بیرونی بازو واقع شده است و بخش زیادی از ماهیچه دو سر بازو را پوشش می‌دهد. در حالی که سر کوتاه، در بخش‌های داخلی بازو قرار دارد.
به طور کلی، ماهیچه دو سر بازو کاربردهای گوناگونی در انجام حرکات ورزشی دارد. به عنوان مثال، به سایر ماهیچه‌های بازو برای خم کردن مفصل آرنج کمک می‌کند. جالب است بدانید، این ماهیچه صرفاً بخش کوچکی از بازو را تشکیل می‌دهد. اما تاثیر بسیار زیادی بر تعادل عضلات متصل به خود دارد. تمریناتی که ماهیچه‌های دو سر بازو را تقویت می‌کنند، به ایجاد بازوی گرد کمک خواهند کرد و جذابیت ظاهری اندام شما را افزایش می‌دهند.
2.عضله سه سر بازو
ماهیچه سه سر بازو، دارای سه بخش یا سر مختلف است که تمامی قسمت‌های پشت بازو را پوشش می‌دهد. این ماهیچه نقش بسیار مهمی در تثبیت مفصل شانه دارد. عضله سه سر بازو، تنها یک سوم کل بازوی شما را پوشش می‌دهد. اگر قصد دارید حجم عضلات بازو را افزایش دهید، باید روی ماهیچه‌های سه سر بازو تمرکز کنید.
اگر صرفاً تمرینات مربوط به تقویت ماهیچه سه سر بازو را انجام دهید، سایر عضلات بازو ضعیف خواهند شد. در نتیجه، احتمال بروز مشکلاتی مثل پارگی و کشیدگی ماهیچه بازو افزایش خواهد یافت. بنابراین لازم است یک تعادل بین تمرینات دو سر بازو و سه سر بازو ایجاد کنید.
[elementor-template id=”31890″]
3.ماهیچه گرد بزرگ
این ماهیچه در واقع یکی از ماهیچه‌های اصلی بازو نیست و در کمربند شانه‌ای قرار می‌گیرد. اما به ماهیچه‌های بازو متصل است. تمریناتی که برای گرد کردن بازو انجام می‌شوند، به صورت مستقیم بر این ماهیچه اثر می‌گذارند. عضله گرد بزرگ، یکی از ماهیچه‌های عمقی شانه است و برای بالا و پایین کردن بازو مورد استفاده قرار می‌گیرد.
این ماهیچه برای تغییر موقعیت بازو از ماهیچه پشتی بزرگ کمک می‌گیرد. زمانی که بازوها ثابت باشند، ماهیچه گرد بزرگ به همراه ماهیچه سینه‌ای به سمت جلو کشیده می‌شود و تنه را بزرگ‌تر نشان می‌دهند. عملکرد این عضله تقریباً شبیه به ماهیچه پشتی بزرگ است.
چگونه تمرینات گرد کردن بازو را شروع کنم؟
قبل از هر چیزی، باید اطلاعات کافی دربارۀ رابطه بین ماهیچه‌های بازو داشته باشید. هر حرکتی که انجام می‌دهید، شامل همکاری مجموعه‌ای از گروه‌های عضلانی مختلف بدن است. تمامی ماهیچه‌های بازو، باید به صورت همزمان با یکدیگر کار کنند تا یک حرکت فیزیکی به شکل درست انجام شود. زمانی که حرکت هول دادن را انجام می‌دهید، عضلات سه سر فعالیت بیشتری دارند و ماهیچه‌های دو سر بازو شل می‌شوند.
اما هنگام انجام حرکات کششی، عضلات دو سر فعالیت بیشتری انجام خواهند داد و ماهیچه‌های سه سر شل می‌شوند. شل شدن ماهیچه به این معنا نیست که عضله مورد نظر غیر فعال شده است. بلکه میزان فعالیت آن کمتر از عضله دیگر است. در قدم دوم برای انجام تمرینات گرد کردن بازو، باید حرکات ورزشی مناسب را انتخاب کنید.
پیشنهاد می‌کنیم برای انتخاب تمرین ورزشی، به یک مجموعه معتبر مثل فیت کلاب مراجعه کنید. در این مجموعه، بهترین حرکات جلوی بازو به شما پیشنهاد می‌شود تا ماهیچه‌های این ناحیه را تقویت کنید.
چقدر طول می کشد تا ماهیچه جلو بازو گرد شود؟
رشد سلول‌های عضلانی و گرد شدن جلو بازو، به عوامل مختلفی مثل نوع تمرینات ورزشی و شدت تمرینات ورزشی بستگی دارد. همچنین مدت زمان انجام حرکات ورزشی نیز بر نتایج تاثیرگذار خواهد بود. برای دستیابی به نتایج بهتر، باید به سراغ دو گروه تمرینات ورزشی بروید.
گروه اول تمریناتی با حجم کم و تکرار بالا هستند. گروه دوم تمریناتی با حجم بالا و تکرر کم هستند. علاوه بر این، نباید از تمرینات ترکیبی غافل شوید. حرکات ورزشی ترکیبی، سرعت رشد سلول‌های عضلانی ماهیچه جلو بازو را افزایش می‌دهند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
معرفی تمرینات بازو گرد
حرکات ورزشی که برای گرد کردن بازو پیشنهاد می‌شوند، انواع مختلفی دارند. برخی از این تمرینات، همراه با تجهیزات ورزشی و برخی دیگر بدون نیاز به وسایل ورزشی انجام می‌شوند. اگر برای یادگیری نحوه انجام حرکات بازو به آموزش تصویری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
برخی از این تمرینات شامل موارد زیر هستند:
1.حرکت جلو بازو دمبل تک نشسته روی زمین
یکی از بهترین حرکات جلو بازو، حرکت جلو بازو دمبل تک نشسته روی زمین است. همانطور که از نام این حرکت مشخص است، باعث تقویت ماهیچه‌های جلوی بازو می‌شود. این حرکت تاثیر بسیار زیادی بر متابولیسم و سوخت و ساز بدن دارد. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله دو سر بازو و عضله بازوی قدامی هستند. عضلات کمکی شامل عضله بازویی زند اعلایی و عضله بازوی غرابی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی زمین بنشینید. هر دو پا را کاملا صاف و دراز کنید.
- سپس پای راست را از ناحیه زانو خم کرده و زانو را به سمت بالا بیاورید.
- دست چپ خود را به سمت پشت بدن ببرید و از بالاتنه دور کنید. در این حالت، باید از دست چپ به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. بنابراین کف دست چپ باید روی سطح زمین و در فاصله مشخصی از پشت بدن قرار بگیرد.
- دست راست خود را به صورت کاملاً صاف و کشیده روی زانوی پای راست قرار دهید. با همین دست، یک دمبل با اندازه متوسط بردارید. نحوه نگه داشتن دمبل به این صورت است که کف دست باید به سمت بالا باشد.
- بدون اینکه زاویه مفصل سرشانه را تغییر دهید، دست راست را از ناحیه آرنج خم کرده و به آرامی به سمت بالا بیاورید. دقت داشته باشید که در این حالت کف و ساعد دست راست باید به سمت بالا بیاید. بنابراین نباید موقعیت آرنج را تغییر دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که ساعد دست راست کاملا عمود بر سطح زمین شود.
- همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. چند لحظه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
2.حرکت جلو بازو تک با کش نشسته
یکی دیگر از بهترین تمرینات بازوگرد که برای تقویت ماهیچه‌های جلوی بازو انجام می‌شود، حرکت جلو بازو تک با کش نشسته است. این تمرین متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله دو سر بازو و عضله بازویی قدامی هستند. عضله کمکی درگیر شامل عضلات بازویی زند اعلایی و عضله بازویی غرابی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی یک صندلی بنشینید. پشت کمر شما باید کاملاً صاف باشد و به قسمت پشتی صندلی تکیه داده شده باشد.
- کف پاها باید کاملاً در تماس با سطح زمین باشند. یک کش پیلاتس را از زیر کفش‌ها عبور دهید. سپس یکی از طرفین آن را با دست راست بگیرید. نحوه نگه داشتن کش به این صورت است که کف دست باید به سمت جلو باشد.
- دست چپ را به صورت آزاد روی ران پای چپ قرار دهید. نگاه باید کاملاً به سمت جلو باشد. علاوه بر این، لازم است پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. در این حالت، دست چپ کاملاً صاف و کشیده به سمت پایین است و در نزدیکی ران قرار دارد.
- بدون اینکه زاویه مفصل سرشانه را تغییر دهید، دست راست را از ناحیه آرنج خم کرده و کش را به سمت بالا ببرید. این کار را تا جایی ادامه دهید که کش در مقابل قفسه سینه قرار گیرد. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
3.جلو بازو چکشی جفت با کش
یکی از تمرینات بازو گرد که برای تقویت ماهیچه‌های جلوی بازو انجام می‌شود، حرکت جلو بازو چکشی جفت با کش است. این حرکت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و ماهیچه‌های دلتوئید و ساعد را تقویت می‌کند. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری خواهد کرد و باعث ایجاد تعادل بین اعصاب و عضله می‌شود. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله زند اعلایی و عضله بازویی غرابی هستند. عضلات هدف شامل عضله دو سر بازو و عضله بازویی قدامی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا ساخت سر جای خود بایستید و سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- یک کش پیلاتس را از زیر کف پا عبور دهید. سپس هر یک از طرفین کش را با هر یک از دستان خود بگیرید. توجه داشته باشید که در این حالت، دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده در نزدیکی بدن قرار گرفته باشند.
- نحوه نگه داشتن کش پیلاتس به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت بدن باشد.
- به آرامی هر دو دست را به سمت بالا هدایت کنید. برای انجام این کار، باید دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کرده و کش را به سمت بالا ببرید. این کار را تا جایی ادامه دهید که مچ دست‌ها در نزدیکی قفسه سینه قرار گیرند. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
4.جلو بازو سیمکش خوابیده روی پیشانی
این تمرین یکی از بهترین تمرینات بازوگرد است که تاثیر بسیار زیادی بر تقویت ماهیچه‌های جلوی بازو دارد. همچنین استقامت عضلانی بدن را افزایش می‌دهد و بر بهبود متابولیسم پایه موثر است. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضلات دلتوئید قدامی، ساعد و ماهیچه بازویی هستند. عضلات هدف شامل عضله دو سر بازویی است.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی یک نیمکت دراز بکشید. توجه داشته باشید که نیمکت باید در مقابل دستگاه سیمکش قرار گرفته باشد.
- پاشنه پا باید کاملا در تماس با کف نیمکت باشد.
- در مرحله بعد، باید موقعیت میله سیمکش را تنظیم کنید. میله سیمکش را در بالاترین موقعیت قرار دهید. سپس با هر دو دست خود میله را بگیرید. نحوه نگه داشتن میله به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت صورت باشد.
- دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده باشند. به آرامی میله را به سمت صورت نزدیک کنید. برای انجام این کار، باید هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و میله را تا نزدیکی پیشانی پایین بیاورید.
- چند لحظه کوتاه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
[elementor-template id=”25463″]
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات بازو گرد توضیح داده شد. برای گرد کردن بازو، باید روی ماهیچه‌های جلوی بازو تمرکز کنید. بازوهای گرد و خوش فرم، جذابیت ظاهری و اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهند. در نتیجه، باید حتماً در برنامه ورزشی شما گنجانده شوند. البته مدت زمان رسیدن به نتیجه در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.
بدیهی است که هر چقدر بیشتر ورزش کنید و فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا انجام دهید، نتایج بهتری دریافت خواهید کرد. البته کیفیت تمرینات نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. یکی از مهم‌ترین نکات قبل از انجام تمرینات بازو گرد، توجه به نحوه انجام دادن حرکات ورزشی است. اگر تمرینات ورزشی را به شکل درستی انجام ندهید، آسیب شدیدی به ماهیچه‌های سرشانه و بازو وارد خواهد شد.
به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم برای دریافت برنامه جلو بازو، به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، اطلاعات کاملی درباره شرایط جسمانی و علایق ورزشی شما جمع آوری می‌کنند. سپس بهترین برنامه تمرینی را در اختیار شما قرار خواهند داد.