ساخت سیکس پک در 30 روز ممکنه دور از انتظار باشه اما غیرممکن نیست. اگه وضعیت بدنی خوبی داشته باشید، می‌تونید حتی در طی یک ماه به سیکس پک برسید. با ما باشید تا مسیر داشتن سیکس پک جذاب و دوست‌داشتنی رو با هم بررسی کنیم.
چگونه در 30 روز سیکس پک بسازیم؟
برای این‌که بتونید سیکس پک بسازید، باید دو مسئله مهم جداناپذیر رو مدیریت کنید؛ اولی تمرین‌های ورزشی و دومی رژیم غذایی. نه تنها برای شکم شش تکه؛ بلکه برای لاغری، چاقی و تناسب اندام، مهمه که شما بتونید در کنار رژیم غذایی مناسب، ورزش منظم و اصولی هم داشته باشید.
لطفا توجه داشته باشید که تنها راه رسیدن به تناسب اندام و سیکس پک در سی روز، رژیم غذایی و ورزش هستش و هر وعده و وعید دیگه‌ای یه خیال باطله که افراد سودجو فقط قصد دارن از شما پول بگیرن و سلامت شما ذره‌ای براشون اهمیت نداره.
با تکنیک‌ها و اصولی که در ادامه بهتون یاد می‌دیم، می‌تونید سیکس پک بسازید. حالا اگه همین الان شرایط خوبی داشته باشید؛ یعنی چربی زیادی نداشته باشید، ممکنه توی یک ماه هم بتونید نتیجه‌ی خیلی خوبی بگیرید.
درصد چربی بدن را اندازه‌گیری کنید.
در وهله‌ی اول شما باید ببینید که میزان چربی بدنتون چند درصده تا اول مشخص بشه که نیاز به کاهش وزن یا چربی سوزی دارید یا خیر. اگه چربی بدنتون بیشتر از حد مجاز باشه، عضلات شش تکه شکمتون مشخص نخواهد شد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
اگه می‌خواهید دقیق‌تر میزان چربی و عضله خودتون رو اندازه بگیرید، می‌تونید از خدمات حضوری فیت کلاب استفاده کنید. توی آنالیز حضوری اطلاعات دقیقی از شرایط بدنی و میزان درصد چربی در اختیارتون قرار می‌گیره که برای کاهش وزن، افزایش وزن و ساخت سیکس پک کمک خیلی بزرگی می‌کنه. برای آنالیز حضوری بدن فقط کافیه فرم رزرو نوبت رو پر کنید.
تمرین‌های ورزشی مناسب را در دستور کار خود قرار دهید.
تمرین‌هایی که عضلات راست شکمی و عضلات پایه‌ای رو درگیر می‌کنند، باید در این 30 روز به صورت متداول و منظم انجام بشن. البته همون‌طور که می‌دونید ما هیچ‌وقت تمرین و رژیم خودسرانه رو توصیه نمی‌کنیم و بهتون پیشنهاد می‌کنیم که حتما زیر نظر متخصص این حوزه، تمام این فرآیند رو طی کنید.
اما معمولا تمرین‌های زیر برای ساخت سیکس پک در سی روز مناسب هستند.
- انواع حرکت های کرانچ: 10 الی 12 بار در هر ست – 3 ست
برای انجام این حرکت، اول باید روی زمین بشینید. بعد زانوها رو خم کنید و مچ پاهاتون رو بهم بچسبونید. دست‌هاتون رو هم می‌تونید پشت سرتون بگذارید و یا به حالت ضربدری، روی سینه قرار بدید. حالا باید به آرومی شانه‌ها رو از روی زمین بلند کنید و تا نیمه بشینید. حتما توجه داشته باشید که پایین کمر نباید از روی زمین بلند بشه. 2 ثانیه در همین وضعیت بمونید و بعد به حالت اولیه برگردید. این کار رو 10 الی 12 بار تکرار کنید تا یک ست تکمیل بشه.
- پلانک: 5 بار در هر ست
پلانک یکی از تمرین‌هایی هستش که به ساخت سیکس پک کمک می‌کنه. ساده‌ترین نوع این حرکت به این صورت هستش که باید روی زمین به شکم دراز بکشید. آرنج‌هاتون رو موازی شانه‌ها قرار بدید؛ به طوری که زاویه 90 درجه تشکیل بده. پنجه‌ی پاهاتون رو روی زمین بگذارید و بدنتون رو کاملا صاف نگه دارید. تا زمانی که قدرت دارید، تو همین حالت باقی بمونید. 5 بار این کار رو تکرار کنید تا یک ست تکمیل بشه.
- دراز و نشست: 10 الی 12 بار در هر ست – 3 ست
دراز و نشست از جمله حرکات ورزشی هستش که همه‌ی ما حتی از دوران مدرسه باهاش آشنا هستیم. اگه این حرکت اصولی انجام بشه، تاثیر خوبی روی عضلات شکم داره.
نحوه اصولی این حرکت به این صورته که باید روی سطح صافی که نه خیلی سفت باشه و نه نرم، به پشت دراز بکشید و زانوها رو خم کنید و کف پا رو روی زمین بگذارید و دست‌هاتون رو پشت سر قرار بدید.
کمر رو از روی زمین بلند نکنید و فقط شانه‌ها رو به سمت بالا حرکت دهید و به صورت نیمه نشسته قرار بگیرید. دو ثانیه به همین حالت باقی بمونید تا عضلات شکم منقبض بشن. در هر ست این کار رو بین 10 الی 12 بار تکرار کنید.
- بارفیکس مچ برعکس: 10 بار در هر ست – 2 ست
در این نوع بارفیکس باید میله بارفیکس رو طوری بگیرید که کف دست‌هاتون به روی صورت قرار بگیره. فاصله دست‌ها هم باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باشه. بعد خودتون رو به سمت بالا بکشید تا زمانی که چانه شما بالاتر از میله قرار بگیره.
حالا باید یک ثانیه در همین حالت باقی بمونید و بعد این حرکت رو تکرار کنید. بهتره زمانی که بالا می‌رید، بازدم کنید و زمانی که به سمت پایین حرکت می‌کنید، نفس رو به داخل ریه هدایت کنید.
پل باسن: 12 بار در هر ست – 3 ست
برای انجام این حرکت، باید به پشت و روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوها رو خم کنید و کف پا رو روی زمین بگذارید. دست‌ها هم باید کنار بدن قرار بگیرن. با منقبض کردن باسن و فشار از کف پا، کمر و باسن خودتون رو از روی زمین بلند کنید و تا زمانی که می‌تونید، توی این حالت باقی بمونید.
تداوم تمارین
تداوم و پشتکار مهم‌ترین عنصرها برای رسیدن سیکس پک در 30 روز هستند. به همین خاطر باید در این 30 روز هر روز حداقل 45 دقیقه ورزش کنید. حتما برنامه تمرین سیکس پک هم باید تمرین‌های مختلفی داشته باشه. اگه دوست دارید که برنامه تمرین اصولی و درست داشته باشید تا بتونید زودتر به نتیجه دل‌خواهتون برسید، می‌تونید همین حالا با کارشناسان فیت کلاب تماس بگیرید تا تناسب اندام و سلامتی رو با هم داشته باشید.
اصلاح و تغییر رژیم غذایی
بارها و بارها گفتیم که ورزش و رژیم غذایی مکمل هم‌دیگه هستند. پس برای رسیدن به سیکس پک در 30 روز باید رژیم غذایی درستی رو انتخاب کنید. در ادامه بیشتر راجع به رژیم غذایی سیکس پک صحبت می‌کنیم.
- پروتئین
یکی از مهم‌ترین چیزهایی که باید توی رژیم غذاییتون قرار بدید، پروتئین هستش. پروتئین اصلی ترین عنصر برای ساخت عضله به حساب میاد. از جمله غذاهایی که علاوه بر پروتئین، سالم هم هستند می‌تونیم به ماهی، لوبیا، ماست یونانی، پنیر کم چرب، آجیل و تخم مرغ اشاره کنیم.
- کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌ها به عنوان یک سوخت مناسب عمل می‌کنند تا بتونید بهتر و بیشتر ورزش کنید. کربوهیدرات‌ها به دو دسته پیچیده و ساده تقسیم می‌شن. کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نشاسته و فیبر سالم‌تر از نوع ساده هستند و بهتره که تو دوران رژیم از این کربوهیدرات‌ها استفاده کنید. منابع غنی کربوهیدرات‌های پیچیده غلات کامل مثل جو، جو دوسر و کینوا، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات هستند.
- چربی‌های سالم
همه‌ی چربی‌ها برای بدن مضر نیستند و بعضی از اون‌ها حتی به داشتن سیکس پک در 30 روز به شما کمک هم می‌کنند. چربی‌های سالم مثل چربی‌های اشباع نشده، می‌تونند متابولیسم بدن رو بهبود ببخشند و به بدن کمک کنند تا مواد مغذی رو جذب کنه. چربی‌های سالم در مواد غذایی مثل گردو، دانه کتان، روغن سویا، دانه چیا، ماهی‌های چرب و روغن آفتاب‌گردان وجود دارند. البته حتما توجه داشته باشید که بیش از 15 الی 20 درصد کالری روزانه خودتون رو به این چربی‌ها اختصاص ندید.
- حذف غذاهای فرآوری شده
حتی اگه قصد ساختن سیکس پک در 30 روز رو هم ندارید، حذف غذاهای فرآوری شده می‌تونه کمک بزرگی به سلامت و تناسب اندامتون کنه. مواد غذایی فرآوری شده مثل چیپس، فست فود، بستنی، رشته فرنگی، نوشابه و … چربی، قند و سدیم بالایی دارند. به همین دلیل می‌تونند میزان چربی بدن رو افزایش داده و اجازه ندن که سیکس پک نمایان بشه.
- آب، آب و آب
توی این دوران، باید بیشتر از قبل آب بنوشید. اولین دلیلش اینه که شما بیشتر از قبل ورزش می‌کنید و به واسطه‌ی تعریق آب بیشتری رو از دست می‌دید. به همین خاطر باید بیشتر آب بخورید تا بدنتون دچار کم‌آبی نشه. از طرف دیگه نفخ باعث میشه که سیکس پک مشخص نشه و آب می‌تونه جلوی نفخ رو بگیره.
در روز باید حداقل 8 لیوان آب بخورید اما خوردن آب هم می‌تونه بهترین زمان مصرف داشته باشه. بهترین زمان مصرف آب رو بهتون معرفی می‌کنیم:
یک الی دو ساعت پیش از تمرین: 440 الی 590 میلی‌لیتر
یک ربع پیش از تمرین: 240 الی 300 میلی‌لیتر
هر 15 دقیقه یک‌بار در طی تمرین: 240 میلی‌لیتر
آب بهترین جایگزین برای نوشیدنی‌های دیگه است؛ پس به دست فراموشی نسپارید.
جمع‌بندی از سیکس پک در 30 روز
خب تا به این‌جا متوجه شدیم که سیکس پک در 30 روز محال نیست اما برای همه هم جواب نمی‌ده؛ چون به شرایط فعلی بدن شما بستگی داره. اگه دوست دارید که بدنتون عضله‌ای باشه و سیکس پک داشته باشید، از طریق روش‌های اصولی اقدام کنید. متخصصین تغدیه و ورزش فیت کلاب به شما کمک می‌کنن که به صورت استاندارد و با ورزش و رژیم غذایی اختصاصی به رویاهاتون برسید. فقط حتما مراقب باشید که افراد سودجو، با رویافروشی شما رو به دام نندازن و سلامتتون رو در معرض خطر قرار ندید.
برنامه خیلی خوبیه دَمتان گرم
ممنون از همراهی شما