تقریباً تمام متخصصان تغذیه در سراسر جهان، به مردم توصیه می‌کنند که وعده غذایی صبحانه را فراموش نکنند. حتی اگر مصرف وعده‌های غذایی ناهار و شام را فراموش کردید، بهتر است از صبحانه غافل نشوید. متأسفانه بسیاری از افراد تمایلی برای مصرف صبحانه ندارند. این مسئله به مرور زمان به یک عادت تبدیل می‌شود.
یعنی زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، تا وعده غذایی ناهار تمایلی برای میل کردن وعده غذایی صبحانه نخواهید داشت. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه ساده و مقوی مصرف می‌کنند، قند خون متعادلی دارند. این وعده غذایی، انرژی بدن شما را طی روز حفظ می‌کند و اهمیت بسیار زیادی برای سلامتی دارد. اگر شما نیز یکی از آن افراد پرمشغله هستید و فرصتی برای درست کردن صبحانه ندارید، پیشنهاد می‌کنیم روتین زندگی خود را تغییر دهید.
کافی است صبحانه‌های فوری و سریع را با صبحانه‌های وقت گیر و پیچیده جایگزین کنید تا مشکل شما حل شود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره صبحانه سالم توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مزایای مصرف صبحانه سالم چیست؟
مصرف صبحانه سالم و رژیمی، بی‌نهایت مزیت مختلف دارد. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم:
1.محافظت از قلب
یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف صبحانه سالم، محافظت از قلب است. اخیراً یک مطالعه درباره همین مسئله انجام شده است. در این پژوهش، میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی در افرادی که صبحانه میل نمی‌کنند با افرادی که به مصرف صبحانه عادت دارند بررسی شد. نتایج نشان داد افرادی که به صورت منظم صبحانه مصرف می‌کنند، بدن سالم‌تری دارند و به راحتی در معرض بروز بیماری‌های قلبی قرار نمی‌گیرند.
افرادی که وعده غذایی صبحانه را حذف می‌کنند، ممکن است در آینده به بیماری‌های مختلف مثل فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی مبتلا شوند. هنوز توضیح دقیقی برای تجزیه و تحلیل این مسئله وجود ندارد. اما تصور می‌شود افرادی که صبحانه مصرف نمی‌کنند، تمایل زیادی برای مصرف میان وعده‌های نامناسب و مضر دارند. به همین دلیل، بیشتر در معرض چاقی و بیماری‌های گوناگون قرار می‌گیرند.
2.کنترل قند خون
یکی از بهترین و منحصر به فردترین مزایای مصرف صبحانه، کنترل قند خون است. مصرف منظم صبحانه، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. این وعده غذایی، از نوسانات گلوکز خون در بدن جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد افراد زیر ۶۵ سال که تمایلی برای مصرف صبحانه ندارند، ۲۸ درصد بیشتر از سایر افراد در معرض ابتلا به دیابت قرار می‌گیرند.
3.تامین انرژی بدن
از دیگر مزایای مصرف صبحانه سالم و مقوی، تامین انرژی بدن است. اخیراً یک مطالعه در کشور آمریکا انجام شد تا اثر صبحانه بر حفظ انرژی بدن مورد بررسی قرار گیرد. نتایج این پژوهش نشان داد افرادی که به صورت منظم صبحانه مصرف می‌کنند، انرژی بیشتری برای انجام دادن فعالیت‌های بدنی دارند. برای درک این مسئله، ابتدا باید مکانیسم داخلی بدن را مورد بررسی قرار دهیم.
به طور کلی، بدن انسان از دو روش برای تامین انرژی استفاده می‌کند.
- روش اول استفاده از کربوهیدرات و گلوکز در دسترس بدن است.
- روش دوم، تجزیه سلول‌های چربی ذخیره شده است.
معمولاً بدن روش اول را انتخاب می‌کند و تا حد امکان به سراغ سلول‌های چربی نمی‌رود. زمانی که صبحانه مصرف می‌کنید، کربوهیدرات و گلوکز به اندازه کافی وارد بدن شما می‌شود. در نتیجه، بدن می‌تواند از همین مقدار گلوکز برای حفظ انرژی در باقی ساعات روز استفاده کند. اما میان وعده‌های غذایی نامناسب و چرب و شیرین، صرفاً نوعی سیری کاذب ایجاد می‌کنند که تاثیری بر انرژی بدن شما ندارد.
4.بهبود حافظه
از دیگر مزایای مصرف صبحانه سالم، بهبود حافظه است. تقریباً تمامی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف صبحانه، باعث بهبود حافظه، تمرکز، سرعت پردازش اطلاعات، خلاقیت و یادگیری می‌شود. دانشجویان و دانشمندان دانشگاه میلان در کشور ایتالیا، به صورت اختصاصی روی این مسئله تحقیق کرده‌اند.
نتایج این تحقیقات نشان می‌دهد؛ بهبود سطح گلوکز در بدن بعد از وعده صبحانه، بر تقویت حافظه موثر است. همانطور که گفته شد، بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره به انرژی نیاز دارد. از طرفی، سلول‌های مغزی نیز برای بهبود عملکرد خود به انرژی نیاز دارند. انرژی مورد نیاز سلول‌های مغزی، با کمک صبحانه تامین می‌شود.
انواع صبحانه های مفید و مغذی
صبحانه سالم به شکل‌های مختلفی سرو می‌شود. نحوه مصرف صبحانه و مقدار کالری که در هر وعده صبحانه دریافت می‌کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم برای مصرف یک صبحانه سالم، به متخصصان تغذیه مراجعه کرده و با آن‌ها مشورت کنید.
متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین وعده‌های صبحانه را به شما پیشنهاد می‌دهند تا سلامتی بدن خود را حفظ کنید. این وعده‌های غذایی کاملاً متنوع هستند و به راحتی تهیه می‌شوند. در ادامه برخی از بهترین صبحانه‌های مفید و سالم را به شما معرفی می‌کنیم.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
1.بلغور جو دو سر با شیر
یکی از بهترین صبحانه‌های سالم، بلغور جو دوسر با شیر است. اوتمیل یکی از بهترین ترکیباتی است که معمولا توسط ورزشکاران مصرف می‌شود.
- برای تهیه این صبحانه، باید مقداری بلغور جو دوسر را با شیر گاو مخلوط کنید.
- سپس محتویات ظرف را در مایکروویو قرار دهید تا دمای آن افزایش یابد. می‌توانید بلغور جو دوسر را با سایر شیرهای طبیعی مثل شیر گوسفند ترکیب کنید. البته درصد چربی شیر گاو و شیر گوسفند با یکدیگر متفاوت است.
- سپس می‌توانید عسل، مغز گردو، میوه‌هایی همچون موز، توت فرنگی و غیره را نیز به ان اضافه کنید.
ترکیب بلغور جو دو سر و شیر گاو، یک صبحانه بسیار مقوی و مفید خواهد بود که کالری مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. از طرفی، بر حفظ انرژی بدن موثر است. شما می‌توانید اوتمیل را به صورت گرم و حتی سرد میل نمایید.
2.سالاد میوه
کمتر کسی پیدا می‌شود که به سالاد میوه علاقه نداشته باشد. سالاد میوه یک ترکیب منحصر به فرد و کاملاً سالم برای حفظ سلامتی بدن شما است. میوه‌ها و سبزیجات، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان، قندهای طبیعی و ویتامین هستند که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. افرادی که به مصرف محصولات لبنی یا غلات در وعده صبحانه علاقه‌ای ندارند، بهتر است سالاد میوه را امتحان کنند.
یکی از مهم‌ترین مزایای سالاد میوه، این است که به دلیل رنگارنگ بودن اشتهای شما را برمی‌انگیزد. این مسئله برای افرادی که بی‌اشتهایی در ساعات اولیه صبح را تجربه می‌کنند، اهمیت بسیار زیادی دارد. می‌توان از میوه‌هایی مانند توت فرنگی، پرتقال یا هلو برای تهیه سالاد میوه استفاده کرد. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که میوه‌ها را خرد کرده و در یک ظرف بریزید. این کار بیشتر از یک الی دو دقیقه وقت شما را نمی‌گیرد.
3.نان و پنیر و سبزی
نان و پنیر سبزی، یک صبحانه قدیمی و سنتی ایرانی است که همراه با برخی چاشنی‌ها یا سبزیجات مثل گوجه، خیار و گردو میل می‌شود. ترکیب نان و پنیر و سبزی و میوه‌ها، بخش زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند.
نان نوعی غلات است که گلوکز بدن را تامین می‌کند. پنیر نوعی محصول لبنی است که ویتامین‌هایی مانند پتاسیم و کلسیم را تامین می‌کند. سبزیجات و میوه‌ها نیز سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند. کافی است کمی خلاقیت به خرج دهید و پنیر را همراه با نان سنگک، نان بربری و نان تست میل کنید.
4.تخم مرغ آب پز و پنیر
یکی دیگر از بهترین صبحانه‌های سالم، ترکیبی از تخم مرغ آب پز و پنیر است. اگر تمایلی برای مصرف تخم مرغ آب پز ندارید، پیشنهاد می‌کنیم تخم مرغ را به صورت سرخ شده مصرف کنید. البته اگر برنامه کاهش وزن را دنبال می‌کنید، بهتر است از روغن برای سرخ کردن تخم مرغ استفاده نکنید. با توجه به اینکه پختن تخم مرغ آب پز راحت‌تر از تخم مرغ سرخ کرده می‌باشد، پیشنهاد می‌کنیم همین گزینه را انتخاب کنید.
این صبحانه برای افرادی که مشغله‌های زندگی زیادی دارند یا زمان کافی برای پختن صبحانه ندارند، کاملاً مناسب می‌باشد. یک تخم مرغ آب پز عسلی لذیذ، طی ۴ الی ۵ دقیقه تهیه می‌شود. می‌توانید تخم مرغ را همراه با پنیر خامه‌ای یا پنیر معمولی مصرف کنید. این یک صبحانه سریع و بسیار خوشمزه است که پروتئین و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند.
علاوه بر این، مقدار زیادی ویتامین در تخم مرغ وجود دارد که به حفظ سلامتی بدن شما کمک می‌کند. تخم مرغ، به عنوان یک ماده غذایی با پروتئین بالا و کالری کم شناخته می‌شود. بنابراین گزینه کاملاً مناسبی برای ورزشکاران خواهد بود. پنیر نیز یک ماده لبنی پروتئینی است که طعم بسیار لذیذی دارد.
5.ماست میوه ای و گرانولا
از دیگر صبحانه‌های مغذی و مفید، ماست میوه‌ای و گرانولا است. اگر به دنبال یک صبحانه سریع، ساده و لذیذ هستید، ترکیب ماست میوه‌ای و گرانولا گزینه کاملاً مناسبی خواهد بود. می‌توانید با توجه به علایق خود، مقدار کمی توت فرنگی به آن اضافه کنید. تهیه این صبحانه بین ۴ تا ۵ دقیقه طول می‌کشد. در نتیجه همه افراد حتی افراد پرمشغله، کاندیدای مناسبی برای مصرف این صبحانه خواهند بود.
برای تهیه این صبحانه، ابتدا باید ماست میوه‌ای تهیه کنید. ماست میوه‌ای، در طعم‌های مختلف در فروشگاه‌های بزرگ به فروش می‌رسد. یک یا دو قاشق ماست میوه‌ای را درون کاسه بریزید و دو قاشق گرانولا به آن اضافه کنید. سپس محتویات ظرف را به خوبی هم بزنید در مرحله بعد، می‌توانید آن را با موز یا توت فرنگی تزیین کنید.
6.کره بادام زمینی و نان تست
کمتر کسی پیدا می‌شود که به کره بادام زمینی علاقه نداشته باشد. سریع‌ترین صبحانه سالمی که می‌توانیم به شما پیشنهاد کنیم، ترکیبی از کره بادام زمینی و نان تست است. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که یک قاشق کره بادام زمینی را روی نان تست بمالید و آن را میل کنید. این صبحانه سریع و فوری، در کمتر از دو دقیقه آماده می‌شود.
کره بادام زمینی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سالم و فیبر است. بنابراین به راحتی شما را سیر می‌کند. از طرفی، انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره را فراهم خواهد کرد. ورزشکاران، به ترکیب کره بادام زمینی و میوه‌ها یا نان تست علاقه بسیار زیادی دارند. کره بادام زمینی منبع سرشار از مواد مغذی است. بسیاری از گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن شما، در این ماده غذایی وجود دارد.
به عنوان مثال میزان پروتئین در کره بادام زمینی، بیشتر از چربی است. همانطور که می‌دانید، پروتئین یک ماده بسیار مناسب برای افزایش حجم عضلات است. بنابراین ورزشکارانی که برنامه‌های حجم را دنبال می‌کنند، بهتر است کره بادام زمینی مصرف کنند. اگر تمایلی برای مصرف نان فناوری شده یا نان تست ندارید، پیشنهاد می‌کنیم نان جو را امتحان کنید.
7.سیب و کره بادام زمینی
اگر برنامه‌های کاهش وزن را دنبال می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم ترکیب سیب و کره بادام زمینی را امتحان کنید. سیب و کره بادام زمینی، یک صبحانه سالم خانگی است که تاثیر چندانی بر افزایش وزن ندارد. این صبحانه به راحتی تهیه می‌شود و بسیار لذیذ است. برای تهیه این صبحانه، ابتدا یک سیب را به چهار قسمت تقسیم کنید. سپس روی هر قسمت آن مقدار کمی کره بادام زمینی بریزید.
سیب حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین سی است. این میوه طعم بسیار لذیذی دارد و میزان کلسترول بد بدن را کاهش خواهد داد. از طرفی، مقدار زیادی اسید چرب و پروتئین مفید در کره بادام زمینی وجود دارد که به رشد سلول‌های عضلانی کمک می‌کند. بنابراین ترکیب سیب و کره بادام زمینی، گزینه کاملاً مناسبی خواهد بود.
8.فرنی
فرنی یک وعده غذایی یا میان وعده بسیار محبوب است. همه افراد از جمله کودکان و افراد بزرگسال، به فرنی علاقه دارند. اگر سبک زندگی پر مشغله‌ای ندارید، پیشنهاد می‌کنیم مدتی زمان بگذارید و این صبحانه مفید و لذیذ را تهیه کنید. فرنی با استفاده از چند ماده اولیه ساده مثل شیر تهیه می‌شود. شیر حاوی مقدار زیاد پروتئین و کلسیم است.
کلسیم باعث افزایش استحکام استخوان‌ها می‌شود. در نتیجه، فرنی یک گزینه کاملا مناسب برای کودکان در سنین رشد خواهد بود. از طرفی، هنگام پخت فرنی از آرد برنج نیز استفاده می‌شود. آرد برنج حاوی کربوهیدرات سالم است که باعث احساس سیری خواهد شد. اگر برنامه‌های کاهش وزن را دنبال می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم هنگام پخت فرنی از شکر استفاده نکنید. به جای آن، می‌توان از شیرین کننده‌های طبیعی مثل عسل استفاده کرد.
9.املت گوجه فرنگی
یکی دیگر از صبحانه‌های سالم، املت گوجه فرنگی است این املت طرفداران بسیار زیادی در بین ایرانی‌ها دارد. زیرا با استفاده از چند ماده غذایی ساده مثل گوجه و تخم مرغ تهیه می‌شود. اگر برنامه‌های کاهش وزن را دنبال می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم برای تهیه املت گوجه فرنگی از روغن زیتون استفاده کنید. تخم مرغ سرشار از پروتئین است و به بهبود سلامت مغز و عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند. گوجه نیز حاوی فیبر می‌باشد و باعث احساس سیری خواهد شد.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره صبحانه سالم توضیح داده شد. مصرف وعده غذایی صبحانه اهمیت بسیار زیادی دارد. مطالعات نشان می‌دهد، مصرف صبحانه کامل باعث حفظ سلامتی و احساس سیری طی روز می‌شود. متاسفانه بسیاری از افراد به وعده غذایی صبحانه بی‌توجه هستند. در این حالت ممکن است هنگام عصر یا در ساعات اولیه شب، انرژی بدن شما کاهش یابد.
اگر وعده غذایی صبحانه را به صورت کامل مصرف کنید، انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزمره خواهید داشت. بسیاری از افراد تمایلی برای مصرف صبحانه ندارند. در این مطلب چند نمونه از صبحانه‌های سالم و اشتهاآور به شما معرفی شد که می‌توانید از آن‌ها ایده بگیرید.
اگر برای مصرف صبحانه به برنامه غذایی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. متخصصان تغذیه در این مجموعه، یک برنامه غذایی سالم و مفید در اختیار شما قرار می‌دهند. در نتیجه، دیگر نگران انتخاب مواد اولیه برای وعده غذایی صبحانه نخواهید بود.
