اغلب افرادی که رژیم کتوژنیک رو دنبال می‌کنن، درباره انتخاب و مصرف مواد غذایی نگران هستن. اغلب اونا نمی‌دونن که کدوم مواد غذایی برای رژیم کتوژنیک مناسبه یا مصرف چه ماده غذایی در این رژیم ممنوعه؟ با توجه به اینکه مقدار مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنی کاهش پیدا می‌کنه، بنابراین باید به مقدار مصرف کربوهیدرات توجه داشته باشین. 

مصرف بیش از حد بعضی مواد غذایی مثل شیرینی، خوراکی‌های ناسالم و غذاهای فرآوری شده، باعث افزایش وزن می‌شه و بدن رو از حالت کتوز خارج می‌کنه. در ادامه به طور کامل به شما توضیح میدم که حالت کتوز چیه و مصرف چه مواد غذایی در رژیم کتوژنیک ممنوعه. بنابراین بهتره تا انتهای این مطلب با من همراه باشین.

غذاهای ممنوع در رژیم کتو 

برخی مواد غذایی برای رژیم کتوژنیک مناسب نیستند. در ادامه این مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم: 

• غلات و نشاسته

یکی از مهم‌ترین غذا های ممنوعه در رژیم کتوژنیک، غلات و نشاسته است. بهتر است تا حد امکان از مصرف غلات و غذاهای حاوی نشاسته خودداری کنید. به عنوان مثال برخی مواد غذایی مانند گندم، برنج، ذرت و جو دوسر حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند.

 در نتیجه بدن نمی‌تواند به راحتی وارد حالت کتوز شود. البته منظور این نیست که این مواد غذایی را از رژیم خود حذف کنید. بلکه می‌توانید برای مصرف آن‌ها برنامه ریزی کنید یا میزان مصرف غلات و نشاسته را به حداقل برسانید‌. با حذف غلات و نشاسته، میزان کربوهیدرات در دسترس بدن تا حد زیادی کاهش پیدا خواهد کرد. در نتیجه بدن مجبور می‌شود تا به سراغ چربی‌ها برود.

• غذاها و شیرینی ها

یکی از غذا های ممنوعه در رژیم کتوژنیک، شیرینی‌ها هستند. شیرینی‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند و به سرعت بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارند. برخی از شیرینی‌های صنعتی مانند آبنبات، شکلات، نوشیدنی‌های شیرین و مواردی مانند این، به سرعت باعث افزایش ترشح انسولین در بدن می‌شوند. 

افزایش ترشح این هورمون، مانع از تجزیه چربی‌های اضافی بدن می‌شود. در نتیجه ذخایر چربی در بدن افزایش پیدا خواهد کرد. بنابراین بهتر است به دنبال جایگزین‌های طبیعی برای رفع این هوس‌های غذایی باشید. زیرا حذف شیرینی باعث تثبیت سطح قند خون می‌شود و توانایی بدن شما را برای تجزیه چربی افزایش می‌دهد. برخی از مهم‌ترین شیرینی‌هایی که باید از رژیم شما حذف شوند، شامل موارد زیر هستند: 

• شکر سفید
• شکر قهوه‌ای
• شربت میپل
• نکتار آگاو
• عسل

• میوه های سرشار از کربوهیدرات 

از جمله غذا های ممنوعه در رژیم کتوژنیک، میوه‌های سرشار از کربوهیدرات هستند. میوه‌ها فواید گوناگونی برای سلامتی بدن دارند. به عنوان مثال انواعی از ویتامین و آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازند. اما توجه داشته باشید که درصد کربوهیدرات در برخی میوه‌ها بیشتر است.

 به همین دلیل بهتر است قبل از مصرف میوه، اطلاعات کاملی درباره ارزش غذایی آن به دست آورید. به عنوان مثال موز، انگور و انبه سرشار کربوهیدرات هستند. در نتیجه برای افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، مناسب نخواهند بود.

• سبزیجات نشاسته ای

مصرف سبزیجات نشاسته‌ای در رژیم کتوژنیک توصیه نمی‌شود. اگرچه سبزیجات فواید گوناگونی برای بدن دارد، اما باید به درستی مصرف شود. سبزیجات؛ ویتامین، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند. با این حال برخی از انواع سبزیجات حاوی مقدار زیادی نشاسته و کربوهیدرات هستند. رایج‌ترین سبزیجات حاوی نشاسته شامل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت هستند. 

• حبوبات و لوبیا

پیشنهاد می‌کنیم مصرف حبوبات و لوبیا را به حداقل برسانید. حبوبات و لوبیا سرشار از پروتئین و فیبر هستند. به همین دلیل به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند و باعث احساس سیری می‌شوند. اما نمی‌توان از این مسئله چشم پوشی کرد که اغلب حبوبات سرشار از کربوهیدرات هستند. به عنوان مثال مصرف بیش از حد عدس، نخود و لوبیا، بدن شما را از حالت کتوز خارج خواهد کرد. این ترکیبات غذایی باعث نوسانات قند خون و افزایش ترشح هورمون انسولین می‌شوند. 

• غذاهای فرآوری شده 

از دیگر غذا های ممنوعه در رژیم کتوژنیک، غذاهای فرآوری شده هستند. این مواد غذایی حاوی مقدار زیادی قند و کربوهیدرات پنهان هستند که مانع از تولید کتون در بدن می‌شود. کتون ماده‌ای است که در اثر تجزیه کلسترول و تری گلیسیرید در کبد تولید می‌شود. برخی مواد غذایی فراوری شده شامل سوسیس، کالباس، چیپس، پفک و تنقلاتی مانند این هستند.

 این غذاهای بسته‌بندی شده حاوی مقدار زیادی مواد افزودنی هستند که آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند. بنابراین بهتر است قبل از مصرف غذاهای فرآوری شده، برچسب تغذیه‌ای روی آن‌ها را مطالعه کنید. کاملا مطمئن شوید که ماده غذایی مورد نظر حاوی کربوهیدرات یا ترکیبات ناسالم نیست. 

• نوشیدنی های الکلی 

نوشیدنی‌های الکلی به هیچ وجه برای رژیم کتوژنیک مناسب نیستند. اگرچه بعضی از نوشیدنی‌های الکلی حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات هستند، اما بر نتایج رژیم کتوژنیک تاثیر می‌گذارند. زیرا به طور کلی، بدن متابولیسم و تجزیه الکل را به تجزیه چربی‌ها ترجیح می‌دهد. 

به همین دلیل، ممکن است فرایند کتوز به تعویق بیافتد. علاوه بر این، بعضی از کوکتل‌ها یا نوشیدنی‌های گازدار حاوی درصد کمی از الکل هستند. این نوشیدنی‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند و نباید در رژیم کتو مصرف شوند. بنابراین بهتر است نوشیدنی‌های الکلی را از رژیم خود حذف کنید یا مصرف کنید آنها را به حداقل برسانید.

• سس ها و چاشنی ها

یکی از مهم‌ترین مواد غذایی که باید از آن دوری کنید، سس‌ها و چاشنی‌ها هستند. زیرا اغلب چاشنی‌ها و سس‌ها سرشار از قند و نشاسته هستند. این ترکیبات غذایی باعث افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون می‌شوند و فرایند کتوز را متوقف می‌کنند. برخی از مهم‌ترین سس‌هایی که باید از مصرف آن‌ها خودداری کنید، شامل سس کچاپ و سس‌های شیرین هستند.

• چربی های ناسالم

اگر رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید، از مصرف چربی‌های ناسالم خودداری کنید. این رژیم شما را تشویق می‌کند تا چربی‌های سالم مصرف کنید. برخی از مهم‌ترین چربی‌های سالم شامل آووکادو، نارگیل و مواردی مانند این هستند. اما چربی‌های ناسالم شامل گوشت قرمز، ماهی چرب، کره، خامه، لبنیات پرچرب، روغن نیمه جامد، روغن جوانه گندم و مواردی مانند این هستند. این روغن‌های اشباع آسیب شدیدی به قلب وارد می‌کنند و باعث افزایش وزن می‌شوند.

برخی مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و جایگزین آن ‌ها

در ادامه بعضی از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و جایگزین آن‌ها را به شما معرفی می‌کنیم: 

• کاهش مصرف نخود فرنگی و افزایش مصرف کلم بروکلی

بهتر است از مصرف نخود فرنگی خودداری کنید. به جای آن، می‌توانید کلم بروکلی را به سالاد خود اضافه کنید. نخود فرنگی یک سبزیجات نشاسته‌ای است که باعث مختل شدن رژیم کتوژنیک می‌شود. در هر فنجان از نخود فرنگی، بین ۱۰ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد. بنابراین بهتر است میزان مصرف این ماده را کاهش دهید. 

همانطور که گفته شد، سبزیجات غیرنشاسته‌ای گزینه بهتری است. می‌توانید برای تهیه سالاد و میان وعده، از کلم بروکلی، کدو سبز یا اسفناج استفاده کنید. مقدار کربوهیدرات موجود در این سبزیجات کمتر از نخود فرنگی است.

 علاوه بر این، بهتر است سبزیجاتی را مصرف کنید که سرشار از فیبر هستند. این سبزیجات از بروز بیماری‌هایی مانند یبوست جلوگیری می‌کنند. یبوست یکی از عارضه‌های ناخوشایند رژیم کتوژنیک است. بنابراین می‌توانید با مصرف فیبر، از بروز این عارضه جلوگیری کنید.

• کاهش مصرف موز و افزایش مصرف توت

یکی از مهم‌ترین میوه‌هایی که باید از مصرف آن اجتناب کنید، موز است. موز سرشار از کربوهیدرات است. به جای آن، می‌توانید توت مصرف کنید. البته منظور این نیست که مصرف موز را متوقف کنید یا آن را از رژیم خود حذف کنید. 

بلکه می‌توانید مقدار کمی از موز را همراه با میوه‌هایی که حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات هستند، مصرف کنید. به طور کلی بهتر است قبل از مصرف این میوه، با متخصص تغذیه مشورت کنید. مقدار کربوهیدرات موجود در تمشک و توت بسیار کمتر از موز است. بنابراین این میوه‌ها گزینه‌های مناسبی برای تهیه میان وعده یا سالاد میوه هستند. 

• کاهش مصرف سیب زمینی شیرین 

سیب زمینی و سیب زمینی شیرین طرفداران بسیار زیادی دارند. اغلب ما برای تهیه وعده‌های غذایی اصلی از سیب زمینی استفاده می‌کنیم. نیازی نیست سیب زمینی شیرین را از برنامه غذایی خود حذف کنید. اما بهتر است مقدار مصرف آن را کاهش دهید. زیرا سیب زمینی شیرین سرشار از کربوهیدرات است.

 به جای آن، می‌توانید سبزیجات دیگر مثل گل کلم مصرف کنید. اگرچه سیب زمینی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است، اما در دسته سبزیجات نشاسته‌ای قرار می‌گیرد. گل کلم جایگزین بسیار مناسبی برای سبزیجات نشاسته‌ای است. زیرا به راحتی طعم‌دار می‌شود و با انواع مواد غذایی سازگاری دارد. 

• کاهش مصرف شیر گاو و جایگزینی آن با شیر بادام

اگر یکی از طرفداران شیر گاو و لبنیات هستید، پیشنهاد می‌کنیم میزان مصرف این ماده غذایی را کاهش دهید. به جای آن، بهتر است شیر بادام مصرف کنید. شیر گاو از نظر چربی غنی‌تر از شیر بادام یا شیر کم چرب است. اما ممکن است برای رژیم کتوژنیک مناسب نباشد. 

در یک فنجان شیر کامل، بین ۱۰ تا ۱۱ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد. میزان کربوهیدرات شیر بادام بسیار کمتر از شیر گاو است. این ماده بهترین گزینه برای رژیم کتوژنیک خواهد بود. 

البته اگر تمایلی برای مصرف شیر بادام ندارید، پیشنهاد می‌کنیم شیر سویا مصرف کنید. در هر فنجان از شیر سویا بین ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد. علاوه بر این، میزان پروتئین شیر سویا بسیار زیاد است. بنابراین باعث افزایش احساس سیری می‌شود. 

سایر جایگزین های مناسب برای غذا های ممنوعه در رژیم کتوژنیک 

اگر برخی مواد غذایی را از رژیم خود حذف می‌کنید، باید به دنبال یک جایگزین مناسب باشید. در غیر این صورت، در معرض سوء تغذیه شدید و کمبود مواد مغذی قرار خواهید گرفت. غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک که جایگزین مناسبی برای غذاهای ممنوعه هستند، شامل موارد زیر می‌باشند: 

• میزان مصرف نان آرد و غلات کامل در رژیم کتوژنیک کاهش می‌یابد. به جای این ترکیبات، می‌توانید منابع غذایی سرشار از پروتئین مانند ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و سبزیجاتی مانند اسفناج یا کلم مصرف کنید.
• همانطور که گفته شد، بهتر است مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی سرشار از قند را کاهش دهید. قند شیر یا لاکتوز نیز باعث مختل شدن رژیم کتوژنیک می‌شود. به جای آن، می‌توانید پنیر سفید و چرب، خامه تازه و ماست مصرف کنید. البته برای انتخاب نوع ماست با متخصص تغذیه مشورت کنید. 
• برخی میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک مانند توت، آووکادو و نارگیل جایگزین مناسبی برای میوه‌های سرشار از قند هستند.
• شیرین کننده‌های طبیعی مانند استویا، جایگزین بهتری نسبت به شیرین کننده‌های مصنوعی هستند.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک 

برخی از مهم‌ترین مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر هستند: 

• منابع پروتئین مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی با چربی کمتر، سویا (مانند توفو و سویا میلک)
• چربی‌ها و روغن‌های سالم، آجیل‌ها، دانه‌ها و مغزها
• سبزیجات شامل اسفناج، کلم، کلم بروکلی، کاهو، جعفری، ریحان 
• دانه چیا، کنجد، تخم کدو، بادام، بادام زمینی، بادام زمینی خام، فندق، گردو
• تخم‌ها و محصولات لبنی با چربی کم مانند تخم مرغ، تخم مرغ محلی، تخم بلدرچین
• ادویه‌ها و افزودنی‌های طبیعی مانند نمک، فلفل، زردچوبه، فلفل قرمز 

سخن پایانی 

در این مطلب به طور کامل درباره غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک توضیح دادم. اگر این رژیم غذایی رو دنبال می‌کنین، بهتره مقدار مصرف بعضی مواد غذایی مثل شیرینی، شکلات، چیپس، پفک، غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های الکلی و چیزهایی مثل این رو کاهش بدین. این مواد غذایی کربوهیدرات بیشتری در دسترس بدن قرار می‌دن. در نتیجه، بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره شده نمیره.

 به جای این مواد غذایی، می‌تونین سبزیجات غیرنشاسته‌ای، چربی‌های سالم و پروتئین مصرف کنین. اگر اصول رژیم کتوژنیک رو رعایت نکنین، امکان نداره به نتیجه مناسبی برسین. به همین دلیل توصیه می‌کنم برای دریافت برنامه غذایی به متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مراجعه کنین. 

متخصص‌های این مجموعه بهترین برنامه غذایی رو در اختیار شما قرار می‌دهند تا سریع‌تر به تناسب اندام برسین و بدنی سالم داشته باشین. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر با کارشناس‌های این مجموعه تماس بگیرین.