تقریباً تمام بانوان به داشتن باسن خوش فرم و برجسته علاقه دارند. باسن خوش فرم، تاثیر بسیار زیادی بر افزایش جذابیت اندام شما دارد. متاسفانه بسیاری از افراد برای تغییر فرم باسن به سراغ روش‌هایی مثل جراحی می‌روند. در حالی که روش‌های غیر تهاجمی و ایمنی مثل تمرینات بدنسازی وجود دارد. اگرچه حرکات ورزشی به مرور زمان بر تغییر فرم باسن تاثیر می‌گذارند، اما نتایج دائمی دارند. از طرفی مانند روش‌هایی مثل جراحی ، تهاجمی نیستند و به بدن آسیب نمی‌رسانند.
تمرینات بدنسازی برای بهبود فرم باسن، در باشگاه ورزشی یا در فضای داخلی خانه انجام می‌شوند. شاید تصور کنید فرم دهی باسن صرفاً با کمک تجهیزات ورزشی پیشرفته امکان‌پذیر است. در حالی که می‌توانید با استفاده از چند وسیله ورزشی ساده یا تمرینات وزن بدن، فرم باسن را تغییر دهید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره فرم دهی باسن در خانه توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
فرم دهی به باسن در خانه چقدر زمان می برد؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چقدر طول می‌کشد تا فرم باسن خود را در فضای داخلی خانه تغییر دهیم؟ همانطور که گفته شد، حرکات ورزشی به مرور زمان بر تغییر فرم اندام‌ها و مفاصل تاثیر می‌گذارند. بنابراین نباید انتظار داشته باشید طی یک شب همه چیز تغییر کند. با توجه به شرایط جسمانی شما، ممکن است بین ۳ الی ۶ ماه زمان لازم باشد تا به فرم دلخواه خود برسید.
برخی افراد حتی بعد از گذشت یک سال به نتیجه دلخواه خود نمی‌رسند. برای فرم دهی ماهیچه‌های باسن، ابتدا باید چربی‌های اضافی تجمع یافته در نواحی باسن را از بین ببرید. در مرحله بعد، باید برنامه‌های حجم را دنبال کنید تا حجم توده‌های عضلانی افزایش یابد. در نهایت، همه چیز با توجه به شرایط ژنتیکی و جسمانی شما متغیر خواهد بود. بهترین راه حل این است که یک برنامه ورزشی مناسب را دنبال کنید.
برنامه ورزشی که توسط مربیان مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، شامل مجموعه‌ای از تمرینات بدنسازی است که به مرور زمان فرم باسن یا سایر عضلات بدن را تغییر می‌دهند. این برنامه با کمترین هزینه در اختیار شما قرار می‌گیرد تا به راحتی بتوانید برای مدت طولانی به برنامه ورزشی پایبند باشید.
مزایای فرم دهی باسن
فرم دهی حرکات باسنی مزایای گوناگونی دارد که در ادامه برخی از آن‌ها را برای شما بیان می‌کنیم:
1.جلوگیری از کمردرد
یکی از مهم‌ترین مزایای فرم دهی باسن در خانه، جلوگیری از کمردرد است. عضلات باسن، به صورت مستقیم به عضلات پشت کمر و ماهیچه‌های شکم متصل هستند. در نتیجه تضعیف عضلات شکم یا عضلات متصل به ستون فقرات، باعث کمردرد می‌شود. شکل و فرم باسن نیز بر این مسئله موثر است. به عنوان مثال افرادی که گودی کمر شدیدی دارند، معمولاً کمردردهای مزمن و مداوم را تجربه می‌کنند. در نتیجه بهتر است برای کاهش دردهای کمر، به سراغ تمرینات فرم دهی باسن بروید.
عضلات ران پا و باسن، هنگام انجام دادن بسیاری از کارهای روزمره مثل راه رفتن و حرکت کردن درگیر می‌شوند. حرکات باسن باعث تقویت ماهیچه‌های این ناحیه خواهند شد. در نتیجه، بار اضافه از روی عضلات متصل به ستون فقرات و عضلات کمر برداشته می‌شود. بنابراین، ستون فقرات می‌تواند به عضلات سرینی تکیه کند و یکپارچگی بدن را حفظ کند.
2.افزایش عملکرد ورزشی
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای ورزش فرم دهی در خانه، بهبود عملکرد ورزشی است. عضلات سرینی نه تنها هنگام انجام فعالیت‌های روزمره درگیر می‌شوند، بلکه نقش مهمی در حفظ تعادل و هماهنگی بدن هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی دارند. هنگام پریدن، دویدن و نگه داشتن تجهیزات ورزشی، به عضلات سرینی قوی نیاز خواهید داشت.
بنابراین بهتر است قبل از اینکه برای انجام فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا اقدام کنید، ماهیچه‌های باسن را تقویت کنید. به عنوان مثال یکی از مهم‌ترین حرکاتی که به ورزشکاران مبتدی توصیه می‌شود، حرکت اسکات است. این حرکت به صورت مستقیم بر عضلات سرینی تاثیر می‌گذارد. اگر تمرینات فرم دهی باسن را به صورت مداوم انجام دهید، سرعت، چابکی و مهارت‌های ورزشی شما افزایش خواهد یافت.
3.جلوگیری از زانو درد
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای حرکات فرم دهی باسن در خانه، جلوگیری از زانو درد است. جالب است بدانید با هر قدمی که برمی‌دارید، زانوها حدود یک و نیم برابر وزن شما را تحمل می‌کنند. این فشار شدید، به مرور زمان باعث فرسودگی مفاصل زانو می‌شود.
به همین دلیل است که احتمال بروز بیماری‌های مفصلی مثل زانودرد، با افزایش سن بیشتر می‌شود. باسن قوی و خوش فرم، می‌تواند لگن شما را ثابت نگه دارد و فشار روی زانوها را کاهش دهد. اگر لگن شما ثابت نباشد، نیروی شدیدی به زانوها و مچ پا اعمال می‌شود. تقویت عضلات پشت از جمله باسن، خطر بیماری‌های مفصلی از جمله زانو درد و بیماری‌هایی مانند واریس را کاهش می‌دهد.
4.کم هزینه و اقتصادی
فرم دهی باسن در خانه، هزینه بسیار کمتری نسبت به باشگاه ورزشی دارد. بخشی از هزینه‌ها مربوط به ثبت نام در باشگاه بدنسازی و بخشی دیگر مربوط به هزینه رفت و آمد است. با ورزش در خانه، می‌توانید تا حد زیادی در هزینه‌ها صرفه‌جویی کنید.
حرکات فرم دهی باسن در منزل
اکثر حرکات فرم دهی باسن در خانه، شامل حرکات وزن بدن هستند. این تمرینات نیازی به تجهیزات ورزشی پیچیده ندارند و به راحتی با کمک نیروی جاذبه انجام می‌شوند. در صورت لزوم، می‌توانید از برخی تجهیزات ورزشی ساده مثل دمبل یا کش لوپ استفاده کنید. در ادامه برخی از حرکات را به شما معرفی می‌کنیم.
1.پل باسن تک پا با دمبل روی صندلی
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
پل باسن تک پا با دمبل روی صندلی، بهترین ورزش برای بزرگ شدن لگن است. این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های سرینی می‌شود و متابولیسم و سوخت و ساز پایه بدن را افزایش می‌دهد. همچنین برای افزایش استقامت عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در این تمرین، شامل عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران هستند. عضلات کمکی درگیر، شامل عضلات همسترینگ و عضله شکمی است.
برای انجام این تمرین، به صورت زیر عمل کنید.
- برای انجام این تمرین نیاز به صندلی دارید. ابتدا استخوان‌های کتف یا شانه را روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید. زاویه قرارگیری استخوان‌های شانه روی نشیمنگاه صندلی، باید به گونه‌ای باشد که سر و گردن در حدود چند سانتی‌متر از نشیمنگاه فاصله داشته باشد.
- پاها رو به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را از ناحیه زانو خم کرده و کاملاً عمود بر روی سطح زمین قرار دهید. یعنی کف پا باید کاملاً به زمین بچسبد و در زانو زاویه ۹۰ درجه ایجاد شده باشد.
- پای راست را کاملاً از ناحیه زانو باز کنید. سپس آن را به شکل کاملاً صاف و کشیده به سمت بالا بیاورید. به گونه‌ای که پای راست باید موازی با سطح زمین باشد و در امتداد سر و ستون فقرات قرار گرفته باشد.
- یک دمبل با اندازه متوسط را روی خط کمربند قرار دهید و با دو دست خود نگه دارید.
- به آرامی باسن خود را به سمت پایین بیاورید. در این حالت، موقعیت پای راست و پای چپ نباید تغییر کند. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
- بعد از اینکه به اندازه کافی به سطح زمین نزدیک شدید، باید عضلات باسن و همسترینک را منقبض کرده و به سمت بالا بیاورید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه مکث کنید و مجدداً به نقطه شروع برگردید.
2.ددلیفت رومانیایی با هالتر
برای انجام این حرکت، به یک به وسیله ورزشی ساده مثل هالتر نیاز دارید. این تمرین گزینه کاملاً مناسبی برای فرم دهی باسن در خانه است و متابولیسم پایه بدن را افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند بر تقویت عضلات ستون فقرات و سرشانه موثر باشد. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله سرینی، عضله دوقلو، عضله پشتی و عضله ساعد هستند. عضله هدف شامل عضله همسترینگ است.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- در ابتدا یک میله با وزن مناسب انتخاب کنید و با هر دو دست خود آن را بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. نحوه گرفتن میله باید به صورتی باشد که کف دست‌ها رو به بدن قرار بگیرد.
- دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده و در نزدیکی ران قرار گرفته باشد.
- به آرامی بالاتنه خود را به سمت پایین بیاورید. نحوه انجام این کار اهمیت بسیار زیادی دارد. تنه شما باید رو به جلو باشد. بدون اینکه موقعیت دست‌ها و پاها را تغییر دهید، میله هالتر را به سمت زیر زانو ببرید.
- این کار را تا جایی انجام دهید که در میان تنه و سینه زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. هنگامی که میله هالتر را به سمت پایین می‌برید، زانوها کمی خم خواهند شد.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
3.لیفت تک پا دمبل
یکی دیگر از حرکات ورزشی برای فرم دهی باسن در خانه، حرکت لیفت تک پا دمبل است. این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات و ماهیچه‌های سرینی می‌شود. همچنین برای جلوگیری از ناهنجاری‌های قامتی و بهبود تعادل هماهنگی بدن مناسب است. عضلات درگیر در حرکت، عضلات چهار سر ران و عضلات متصل به ستون فقرات هستند. عضلات هدف شامل عضله سرینی و همسترینگ هستند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- یک دمبل با اندازه متوسط را با دست چپ خود بگیرید. در این حالت، کف دست چپ باید رو به بدن باشد و دست دیگر در نزدیکی ران قرار بگیرد.
- پای چپ خود را به آرامی به سمت عقب و بالا ببرید. همزمان با انجام این کار، بالاتنه خود را به سمت جلو هدایت کنید. این کار را تا جایی انجام دهید که بالاتنه کاملاً با سطح زمین موازی شود. زمانی که بالاتنه را به سمت جلو می‌برید، دمبل به ساق پا نزدیک خواهد شد. نکته مهم این است که هنگام عقب بردن پای چپ، عمل دم را انجام دهید.
- چند لحظه صبر کنید و سپس به نقطه شروع برگردید.
4.اسکوات تک پا نشسته با وزن بدن
از دیگر حرکات مناسب برای تقویت عضلات سرینی و فرم دهی باسن، حرکت اسکوات تک پا نشسته با وزن بدن است. این تمرین با وزن بدن انجام می‌شود و نیازی به تجهیزات ورزشی ندارد. همچنین بر تقویت عضلات سرینی تاثیر می‌گذارد و باعث بهبود تمرکز و ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله خواهد شد. عضلات درگیر در این تمرین، شامل عضله نزدیک کننده بزرگ و کوتاه ران هستند. عضلات هدف شامل عضله چهار سر ران و عضلات سرینی می‌باشند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- پای چپ خود را از ناحیه زانو خم کرده و روی ساق پای چپ بنشینید.
- پای راست باید کاملاً صاف و کشیده باشد. همچنین باید با زاویه ۴۵ درجه به سمت راست هدایت شود.
- دست‌ها را به سمت بالا بیاورید و به شکل گارد بوکس در مقابل چانه نگه دارید.
- به آرامی بالاتنه را به سمت عقب و پایین هدایت کنید. یعنی باید تقریباً روی مچ پای چپ بنشینید. هنگام انجام این کار، عمل دم را انجام دهید. زمانی که بالاتنه خود را به مچ پای چپ نزدیک می‌کنید، زانوی پای راست کمی خم خواهد شد.
- چند لحظه در این حالت بمانید و مجدداً به نقطه شروع برگردید.
شما عزیزان می‌توانید جهت مشاهدۀ هر یک از تمرینات ذکر شده برای فرم دهی باسن و دیگر حرکات ورزشی همچون تقویت عضلات سرشانه و غیره، به کانال آپارات فیت کلاب مراجعه کرده و نحوۀ صحیح انجام هریک از حرکات را ببینید.
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره فرم دهی باسن در خانه توضیح داده شد. با توجه به اینکه بسیاری از بانوان به فرم دهی باسن علاقه دارند، می‌توانند حرکات ورزشی باسن را شروع کنند تا به مرور زمان به نتیجه دلخواه خود برسند. بانوانی که درگیر انجام امور خانه یا سایر مشغله‌های زندگی هستند، می‌توانند حرکات فرم دهی باسن را در خانه انجام دهند.
به این ترتیب، نیازی نیست هزینه زیادی بابت ثبت نام در باشگاه بدنسازی پرداخت کنند. از طرفی، هماهنگ کردن برنامه‌های زندگی با باشگاه بدنسازی کار بسیار سختی خواهد بود. می‌توانید با استفاده از چند وسیله ورزشی ساده، حرکات فرم دهی باسن را در منزل انجام دهید. نکته مهمی که باید با توجه داشته باشید، نحوه انجام حرکات باسن است.
در صورتی که تمرینات فرم دهی باسن به شکل درستی انجام نشوند، تاثیری بر عضلات سرینی نخواهند داشت. بنابراین بهتر است از همان ابتدا، یک برنامه ورزشی مناسب را دنبال کنید. برنامه ورزشی که توسط مربیان مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، شامل مجموعه‌ای از تمرینات کاربردی است که به مرور زمان فرم باسن را تغییر می‌دهند.
