اگر کمی با رژیم کتوژنیک آشنایی داشته باشین، به خوبی می‌دونین که مهم‌ترین قانون این رژیم کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌های سالم و پروتئینه. به همین دلیل بعد از انتخاب این رژیم غذایی، باید توجه بیشتری به برنامه و عادات غذایی خودتون داشته باشین. همونطور که می‌دونین، خیلی از میوه‌ها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و قند هستن. بهتره میزان مصرف این میوه‌ها رو کاهش بدین. مصرف میوه‌هایی که سرشار از کربوهیدرات هستن، باعث افزایش سطح قند خون می‌شه.
در نتیجه میزان ترشح هورمون انسولین هم افزایش پیدا می‌کنه. ولی هدف اصلی رژیم کتوژنیک اینه که از ترشح هورمون انسولین جلوگیری کنه و باعث کاهش سطح قند خون بشه. به این ترتیب، بدن مجبور می‌شه تا برای تامین انرژی به سراغ بافت چربی ذخیره شده بره. اگر به مصرف میوه علاقه زیادی دارین، بهتره این مطلب رو تا انتها بخونین. چون در ادامه قصد دارم میوه های مجاز برای رژیم کتوژنیک رو به شما معرفی کنم.
میوه های مناسب در رژیم کتو
بعضی از بهترین میوه‌ها در رژیم کتو شامل موارد زیر هستند:
-
آووکادو
یکی از مهم‌ترین میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک آووکادو است. بر اساس مطالعات انجام شده در وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، در نصف فنجان آووکادو ورقه شده بین ۱۰ تا ۱۱ گرم چربی و کمتر از ۲ الی ۳ گرم کربوهیدرات وجود دارد. به همین دلیل، آووکادو می‌تواند از نظر تغذیه‌ای برای رژیم کتوژنیک مناسب باشد. زیرا چربی‌های سالم مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد.
میتوانید آووکادو را به شکل‌های مختلف مصرف کنید. به عنوان مثال از این میوه برای تهیه ساندویچ، سالاد یا دسر استفاده می‌شود. این میوه نه تنها چربی‌های مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد، بلکه سرشار از فیبر است و به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. همچنین باعث افزایش احساس سیری می‌شود. در نتیجه می‌تواند برای کاهش وزن و لاغری مناسب باشد.
-
تمشک
یکی دیگر از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک تمشک است. می‌توان از تمشک برای تهیه انواع دسر رژیمی استفاده کرد. همچنین میتوانید تمشک را به صورت خام میل کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، در نصف فنجان تمشک کمتر از نیم گرم چربی و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات وجود دارد. علاوه بر این، تمشک حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. باقی مواد مغذی موجود در این میوه شامل پتاسیم، ویتامین C و انواعی از ویتامین‌های دیگر هستند. این میوه بهترین گزینه برای مصرف میان وعده است.
-
گوجه فرنگی
بسیاری از مردم گوجه فرنگی را در دسته سبزیجات قرار می‌دهند. در حالی که گوجه فرنگی یک میوه مفید برای رژیم کتوژنیک است. از نظر گیاه شناسی، گوجه فرنگی در دسته میوه‌ها قرار می‌گیرد. ولی میزان قند آن نسبت به سایر میوه‌ها کمتر است. بر اساس مطالعات انجام شده، در یک فنجان گوجه گیلاسی کمتر از ۲۰ تا ۳۰ کالری وجود دارد. این میوه حاوی مقدار کمی کربوهیدرات است. به همین دلیل برای رژیم کتوژنیک مناسب می‌باشد.
یکی از مهم‌ترین مزایای گوجه فرنگی این است که کالری کم و آب زیادی دارد. به همین دلیل از دهیدراته شدن بدن جلوگیری می‌کند. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، گوجه فرنگی سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند بتاکاروتن و لیکوپن است. لیکوپن یکی از مهم‌ترین ترکیبات آنتی اکسیدانی است که دارای خواص ضد سرطانی می‌باشد. این ماده از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری می‌کند.
-
ریواس
یکی دیگر از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک ریواس است. می‌توان ریواس را منجمد کرد و برای بازه زمانی طولانی در یخچال نگهداری کرد. همچنین می‌توان این میوه را به ترشی تبدیل کرد. این میوه سرشار از فیبر است. علاوه بر این حاوی پروتئین، پتاسیم و انواعی از ویتامین‌ها مانند ویتامین A و ویتامین C می‌باشد. می‌توان ریواس را به صورت خام، برشته شده یا پوره شده مصرف کرد. حتی از این میوه برای تهیه اسموتی استفاده می‌شود. با توجه به اینکه این ماده حاوی مقدار کمی کربوهیدرات است، برای رژیم کتو مناسب می‌باشد.
-
میوه ستاره ای
به احتمال زیاد تاکنون نام میوه ستاره‌ای را نشنیده‌اید. این میوه یکی از مهم‌ترین میوه‌های بومی آسیا است و حتی در ایالات متحده آمریکا نیز کشت می‌شود. علت نامگذاری میوه نیز کاملاً مشخص است. زیرا برش‌های آن شبیه به ستاره هستند. میوه ستاره‌ای طعم ترش و شیرینی دارد. اگر رژیم کتو را دنبال می‌کنید و به دنبال یک تنوع در رژیم غذایی خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم این میوه را امتحان کنید.
البته توجه داشته باشید که این ماده فاقد کربوهیدرات نیست. در هر فنجان از میوه ستاره‌ای، در حدود ۴ الی ۵ گرم کربوهیدرات و ۴ تا ۵ گرم فیبر وجود دارد. اما مهم‌ترین مزیت میوه ستاره‌ای این است که کالری بسیار کمی دارد و سرشار از پتاسیم و ویتامین C می‌باشد.
-
توت
توت حاوی ترکیباتی به نام فلاونوئید است. این ترکیبات یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌ها هستند که باعث کاهش فشار خون می‌شوند و به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک می‌کنند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در توت باعث خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. در یک فنجان توت تازه بین ۷ تا ۸ گرم فیبر وجود دارد. توجه داشته باشید که این میوه حاوی مقدار کمی کربوهیدرات و قند است.
بنابراین باید ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید. به طور کلی اغلب میوه‌ها حاوی کمی کربوهیدرات و فیبر هستند. اما آنچه که اهمیت دارد، این است که میوه مورد نظر حاوی مقدار کمی کالری باشد. نحوه مصرف این میوه‌ها نیز حائز اهمیت است. اگر رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید، باید میوه‌ها را به شکلی مصرف کنید که میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه از حد لزوم فراتر نرود. می‌توان از توت برای تهیه انواع دسر استفاده کرد.
-
طالبی
طالبی سرشار از آب است و نقش مهمی در آبرسانی بدن دارد. اگر با مشکلاتی مانند دهیدراته شدن بدن مواجه هستید، پیشنهاد می‌کنیم طالبی را به رژیم کتوژنیک اضافه کنید. این میوه کالری کمی دارد و حاوی مقداری فیبر و کربوهیدرات است. اما توجه داشته باشید که قند این میوه بالا است. به همین دلیل، بهتر است هنگام مصرف آن به برخی نکات توجه داشته باشید.
به عنوان مثال اگر رژیم کتوژنیک دارید، بهتر است این میوه را همراه با غذاهایی مصرف کنید که حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات هستند. طالبی سرشار از ویتامین و مواد مغذی مانند پتاسیم و بتاکاروتن است. میتوانید از این ماده غذایی برای تهیه سالاد میوه استفاده کنید.
-
توت فرنگی
توت فرنگی یک میوه بسیار خوشمزه و پرطرفدار است که طعم ملس و شیرینی دارد. اگر رژیم کتو را دنبال می‌کنید، باید این ماده را به صورت متعادل مصرف کنید. زیرا مقدار کربوهیدرات موجود در توت فرنگی، کمی بیشتر از سایر میوه‌هایی مانند آووکادو شده است. توت فرنگی فیبر مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد و کالری متوسطی دارد. به همین دلیل باعث افزایش احساس سیری می‌شود. این میوه بهترین گزینه برای مصرف میان وعده است و جایگزین مناسبی برای خوراکی‌های ناسالم مثل چیپس، پفک و شیرینی می‌باشد.
-
هندوانه
هندوانه یکی از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک است. البته باید قبل از مصرف این میوه با متخصص تغذیه مشورت کنید. میتوانید یک برش کوچک از هندوانه را همراه با سایر میوه‌هایی که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند، مصرف کنید. هندوانه یک میوه آبدار است و از دهیدراته شدن بدن جلوگیری می‌کند. این میوه حاوی مقدار کمی فیبر و مقدار بالایی آب کالری و کربوهیدرات است. توجه داشته باشید که رژیم کتوژنیک به معنی حذف کربوهیدرات نیست. بلکه مصرف کربوهیدرات در این رژیم به حداقل می‌رسد.
بنابراین مانعی برای مصرف میوه‌هایی مانند هندوانه وجود ندارد. تنها نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید، این است که مقدار کمی از این میوه را مصرف کنید. همچنین نباید در کنار مصرف این میوه، غذاهای سرشار از کربوهیدرات مصرف کنید. اخیراً محققان تحقیقات متعددی روی خواص هندوانه انجام داده‌اند. چندین ماده شیمیایی مفید گیاهی در هندوانه شناسایی شده است که برخی از مهم‌ترین آن‌ها شامل ترکیبات آنتی اکسیدانی و لیکوپن هستند.
-
لیمو
لیمو یکی از بهترین میوه‌ها برای رژیم کتوژنیک است. می‌توان از لیمو برای تهیه دسر استفاده کرد. این میوه حتی برای تهیه اسموتی مورد استفاده قرار می‌گیرد و در کنار چای نیز مصرف می‌شود. یکی از مهم‌ترین مزایای لیمو این است که کالری و کربوهیدرات بسیار کمی دارد. علاوه بر این سرشار از مواد مغذی مثل کلسیم و ویتامین C است. ویتامین C موجود در این میوه، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و به حفظ سلامت استخوان کمک می‌کند.
-
زیتون
زیتون یک میوه مناسب برای رژیم کتوژنیک است. این میوه سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع می‌باشد. بنابراین چربی‌های مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌کند. علاوه بر این، حاوی مقدار متوسطی فیبر و کربوهیدرات است. یکی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در زیتون، کلسیم است که به سلامت استخوان کمک می‌کند.
اگر تمایلی برای مصرف زیتون ندارید، پیشنهاد می‌کنیم از روغن زیتون استفاده کنید. می‌توان از این روغن برای تهیه سالاد و پخت و پز استفاده کرد. علاوه بر این، زیتون سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی است و التهابات بدن را کاهش می‌دهد. اسیدهای چرب تک غیر اشباع موجود در این میوه، از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند و خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهند.
-
هلو
هلو یک میوه شیرین و آبدار است. این میوه فیبر کمی دارد و حاوی مقدار متوسطی کربوهیدرات است. بهتر است به مقدار مصرف این میوه توجه داشته باشید و آن را در کنار میوه‌هایی که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند، مصرف کنید. هلو سرشار از ترکیبات مغذی مانند ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم و نیاسین است.
برای بررسی تاثیر این میوه بر سلامتی، یک مطالعه روی ۱۳۹۳ نفر انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد مصرف روزانه هلو در کنار سایر میوه‌ها و سبزیجات مفید، به کاهش سطح کلسترول بد و تری‌گلیسیرید کمک می‌کند. در نتیجه خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
میوه های نامناسب در رژیم کتو
مصرف برخی میوه‌ها در رژیم کتوژنیک توصیه نمی‌شود. بهتر است مصرف این میوه‌ها را به حداقل برسانید یا آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این میوه‌ها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و نباید در رژیم کتوژنیک مصرف شوند. زیرا باعث افزایش قند خون می‌شوند و بدن شما را از حالت کتوز خارج می‌کنند. برخی از میوه‌های غیر مجاز در رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر هستند:
- یکی از میوه‌های غیر مجاز در این رژیم لبو است. زیرا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. بهتر است میزان مصرف این میوه را به حداقل برسانید یا آن را از برنامه خود حذف کنید.
- معمولا موز در رژیم کتوژنیک مصرف نمی‌شود یا میزان مصرف آن کاهش می‌یابد. زیرا سرشار از کربوهیدرات است. مصرف بیش از حد این میوه بر چاقی و اضافه وزن موثر است.
- سیب یکی دیگر از میوه‌های غیر مجاز در رژیم کتو است که حاوی کربوهیدرات بالایی می‌باشد.
- پرتقال نیز کربوهیدرات بالایی دارد. بنابراین بهتر است میزان مصرف آن را کاهش دهید.
- مصرف لواشک در رژیم کتوژنیک توصیه نمی‌شود. به خصوص لواشک‌های صنعتی و کارخانه‌ای گزینه‌های چندان مناسبی برای رژیم کتو نیستن. زیرا حاوی مقدار قابل توجهی قند و کربوهیدرات هستند.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
سخن پایانی
در این مطلب سعی کردم میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک رو به شما معرفی کنم. همانطور که ملاحظه کردین، بعضی از میوه‌ها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستن و ممکنه برای رژیم شما مناسب نباشن. به عنوان مثال درصد کربوهیدرات موز خیلی خیلی بیشتر از میوه‌هایی مثل لیمو یا نارگیله. البته توجه داشته باشین که تمام میوه‌های معرفی شده دارای درصدی کربوهیدرات هستن.
ولی مقدار کربوهیدرات اون‌ها کم یا متوسطه. ولی به طور کلی، بهتره قبل از مصرف این میوه‌ها با متخصص تغذیه مشورت کنین. چون ممکنه مقدار کربوهیدرات موجود در یک میوه از کربوهیدرات روزانه مصرفی شما بیشتر باشه. متخصص‌های مجموعه فیت کلاب بهترین برنامه غذایی رو در اختیار شما قرار می‌دن تا سریع‌تر لاغر بشین و سلامتی بدن خودتون رو حفظ کنین. اگر برای دریافت برنامه غذایی به اطلاعات بیشتری نیاز دارین، بهتره با کارشناس‌های این مرکز تماس بگیرین.