در حال حاضر، پیلاتس به یکی از بهترین رشته‌های ورزشی برای لاغری و رسیدن به تناسب اندام تبدیل شده است. این ورزش زمانی با هدف افزایش قدرت، تحرک و ریکاوری در رقصندگان مورد استفاده قرار می‌گرفت. اما امروزه تمامی افراد می‌توانند از تمرینات پیلاتس برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری استفاده کنند. این تمرینات ورزشی، معمولاً در دسته تمرینات با شدت پایین قرار می‌گیرند. بنابراین آسیبی به بدن وارد نخواهند کرد.
این حرکات، به مرور زمان بر تقویت عضلات و انعطاف پذیری بدن تاثیرگذار می‌گذارند. ورزشکارانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا افرادی که باید آمادگی جسمانی خود را برای انجام دادن تمرینات قدرتی افزایش دهند، می‌توانند از حرکات پیلاتس استفاده کنند. یکی از مهم‌ترین مزایای این ورزش، ساده بودن آن است.
شما می‌توانید تمرینات را به راحتی در فضای خانه یا در باشگاه بدنسازی انجام دهید. سوال مهم این است که پیلاتس می‌تواند برای افرادی با اضافه وزن شدید مناسب باشد؟ اگر به دنبال یک ورزش مناسب برای لاغر شدن هستید، گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. البته پیشنهاد می‌کنیم در کنار این حرکات، تمرینات هوازی یا قدرتی را نیز انجام دهید. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره ورزش پیلاتس برای لاغری توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.
پیلاتس چیست؟
پیلاتس یک تکنیک ورزشی است که توسط فردی به نام «جوزف پیلاتس» در اوایل دهه ۱۹۰۰ ابداع شد. او یک ورزشکار و مربی بدنی بود که چندین سال روی تمرینات استقامتی و قدرتی کار کرد. مطالعات نشان می‌دهد، این ورزش از ۵۰ تمرین مختلف برای تقویت عضلات، افزایش استقامت بدن، بهبود تعادل بدن، بهبود وضعیت و انعطاف پذیری بدن یا مواردی مانند این استفاده می‌کند. یکی از ورزشکاران حرفه‌ای حوزه پیلاتس معتقد است، این تمرینات می‌توانند بر پایداری و بهبود گروه‌های عضلانی مختلف بدن مثل عضلات هسته مرکزی و ماهیچه‌های تنه تاثیرگذار باشند.
هر چقدر قدرت عضلات میان تنه افزایش یابد، خطر آسیب‌های جسمانی کاهش خواهد یافت و کارهای روزمره راحت‌تر انجام خواهد شد. به طور کلی، این ورزش می‌تواند شما را به تناسب اندام برساند. برای اثبات این مسئله، یک مطالعه در فوریه سال ۲۰۱۹ انجام شد. در این پژوهش، از شرکت کنندگان خواسته شد تا سه جلسه یک ساعته در هفته تمرینات پیلاتس انجام دهند.
نتیجه نشان داد، این حرکات بر کاهش توده چربی، افزایش استقامت تنه و انعطاف پذیری شرکت کنندگان تاثیرگذار هستند. یکی دیگر از ورزشکاران حرفه‌ای حوزه پیلاتس معتقد است، مردم باید این ورزش را در کنار سایر ورزش‌های هوازی یا تمرینات مقاومتی انجام دهند. طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا، افراد بزرگسال باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط و دو جلسه تمرینات قدرتی انجام دهند.
پیلاتس برای کاهش وزن مفید است؟
اغلب افراد چاق یا افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند، برای انتخاب بهترین رشته ورزشی با مشکل مواجه هستند. این اشخاص معمولا به دنبال ورزشی هستند که تاثیر قابل توجهی بر افزایش سوخت و ساز بدن داشته باشد و وزن را به سرعت کاهش دهد. ورزش‌های هوازی، همیشه گزینه‌های مناسبی برای کاهش وزن سریع هستند. اما به تنهایی نمی‌توانند شما را به تناسب اندام برسانند.
به عنوان مثال اگر شما ۱۰۰ کیلو وزن دارید، می‌توانید با کمک ورزش‌های هوازی وزن خود را به ۸۰ کیلو برسانید. اما باز هم ممکن است به فرم بدنی دلخواه خود نرسیده باشید. برای رسیدن به اندام ایده‌آل مثل بزرگ کردن باسن یا کوچک کردن پهلوها، باید حرکات پیلاتس یا تمرینات بدنسازی دیگر را انجام دهید. زیرا این حرکات عضلات مختلف بدن را تقویت می‌کنند و شکل آن‌ها را تغییر می‌دهند. بنابراین پیلاتس ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
اما میزان تاثیرگذاری آن به رژیم غذایی، سبک زندگی و بسیاری از عوامل دیگر بستگی دارد. با این حال برخی مربیان معتقد هستند، این ورزش به تنهایی تاثیر چندانی بر کاهش وزن ندارد. اخیراً یک پژوهش درباره همین مسئله انجام شد. از پژوهشگران خواسته شد تا برای مدت چند هفته حرکات ورزشی پیلاتس انجام دهند. نتیجه پژوهش نشان داد، این حرکات می‌توانند به صورت محدود بر کاهش وزن موثر باشند.
چگونه تمرینات پیلاتس را شروع کنیم؟
اگر اطلاعاتی درباره این حوزه ورزشی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا تحت نظر یک مربی قرار بگیرید تا نکات و قوانین آن را به طور کامل به شما آموزش دهد. تعداد جلسات ورزش پیلاتس، به آمادگی جسمانی و انعطاف پذیری بدن شما بستگی دارد. اما به طور کل، پیشنهاد می‌کنیم با یک یا دو جلسه در هفته شروع کنید و سپس تعداد جلسات را افزایش دهید. در نهایت برای تعیین تعداد جلسات و مدت زمان انجام ورزش، باید به مربیان ورزشی حرفه‌ای مراجعه کنید.
بهتر است این تمرینات در ابتدا بین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه انجام شوند. سپس با توجه به افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدن، می‌توان مدت زمان انجام تمرین را به یک ساعت افزایش داد. به طور کل، همه چیز به شرایط بدنی و متابولیسم شما بستگی دارد. مسئله دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، سلامتی جسمانی است. اگر از یک مشکل جسمانی یا آسیب‌های فیزیکی رنج می‌برید، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید.
زیرا ممکن است حرکات بدنسازی، آسیب بیشتری به جسم شما وارد کنند و نتیجه بخش نباشد. افرادی که به بیماری‌های جسمانی مبتلا هستند، بیشتر در معرض چاقی و اضافه وزن شدید قرار دارند. این اشخاص، باید از برنامه‌های رژیم غذایی پیروی کنند و تمرینات ساده که توسط مربی پیشنهاد شده است را انجام دهند.
فواید ورزش پیلاتس برای لاغری و سلامتی
این ورزش فواید و مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از آن‌ها را برای شما بیان می‌کنیم.
1.افزایش انعطاف‌پذیری
یکی از مهم‌ترین مزایای پیلاتس، افزایش انعطاف پذیری است. این تمرینات ورزشی می‌توانند گروه‌های عضلانی میان تنه و بخش مرکزی بدن را تقویت کنند. همچنین بر دامنه حرکتی گروه‌های عضلانی دیگر مثل عضلات ران پا یا عضلات بالاتنه تاثیر می‌گذارند و از این طریق، بر بهبود انعطاف پذیری بدن موثر هستند.
2.بهبود عملکرد بدن
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای ورزش پیلاتس، بهبود عملکرد بدن است. پیلاتس به شما کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزمره را به شکل بهتری انجام دهید یا خود را برای مسابقات ورزشی آماده کنید. زمانی که عضلات مرکزی بدن تقویت شوند، به خوبی از سایر عضلات پایین تنه و بالاتنه یا همچنین ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند. یعنی فشار روی ستون فقرات و سایر گروه‌های عضلانی را کاهش می‌دهند. در نتیجه، بدن می‌تواند عملکرد بهتری داشته باشد.
3.بهبود ثبات و تعادل
حفظ تعادل اهمیت بسیار زیادی دارد. اغلب ورزشکاران، برای انجام درست حرکات ورزشی باید تعادل بدن خود را افزایش دهند. حرکات ورزشی پیلاتس، بهترین گزینه برای بهبود ثبات و تعادل بدن هستند.
4.لاغری
این تمرینات ورزشی برای کاهش وزن و لاغر شدن نیز مناسب می‌باشند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد حرکات ورزشی پیلاتس، باعث افزایش انرژی بدن و افزایش سوخت و ساز می‌شوند. به همین دلیل بر کاهش وزن و تجزیه سلول‌های چربی تاثیرگذار هستند. یکی از مهم‌ترین مزایای این حرکات ورزشی، سازگار بودن آن با نیازهای ورزشکاران است. به عنوان مثال ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی، می‌توانند یک گروه خاص از تمرینات پیلاتس را انجام دهند.
در مقابل، رقصنده‌ها تمرینات متفاوت‌تری را انجام می‌دهند. جهت بررسی اثر ورزش پیلاتس برای لاغری، یک پژوهش مجزا در سال ۲۰۱۷ انجام شد. در این پژوهش از ۳۷ زن چاق در بازه سنی ۳۰ تا ۵۰ سال خواسته شد که به مدت ۸ هفته، این تمرینات را انجام دهند. نتایج نشان داد شاخص توده بدنی، سایز میان تنه و سایز ران پا در شرکت کنندگان کاهش یافته بود. اما تغییری در وزن عضلانی مشاهده نشد.
به همین دلیل برخی تصور می‌کنند، این شاخه ورزشی برای لاغری مفید نیست و ارتباطی با لاغر شدن ندارد. در حالی که اکثر مربیان ورزشی اعلام کرده‌اند، تمرینات پیلاتس باید در کنار رژیم غذایی و تمرینات قدرتی انجام شوند. سایر فواید پیلاتس شامل موارد زیر هستند:
- کاهش کمردرد
- افزایش انرژی
- کاهش استرس
- کاهش دردهای قاعدگی
- افزایش انعطاف پذیری
- افزایش تحرک
- بهبود تعادل بدن
- بهبود زندگی جنسی
- تقویت ایمنی بدن
- تقویت مفاصل
- بهبود روحیه
- تقویت خواب
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
چه مقدار کالری در ورزش پیلاتس از دست خواهیم داد؟
مقدار کالری که در بدن تجزیه می‌شود، به عوامل مختلفی بستگی دارد. بنابراین نمی‌توان به طور دقیق بیان کرد که چه مقدار کالری در ورزش پیلاتس از دست می‌دهید. مدت زمان ورزش، شدت تمرینات، شرایط بدنی شما و بسیاری از عوامل دیگر، بر تجزیه کالری و چربی بدن تاثیرگذار هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد یک فرد با حدود ۶۸ کیلوگرم وزن و متابولیسم معمولی، طی یک جلسه ۵۰ دقیقه‌ای ۱۷۵ کالری از دست می‌دهد.
ولی اگر تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام شوند، شخص بین ۲۵۰ تا ۲۵۴ کالری از دست خواهد داد. بهتر است برای افزایش تجزیه چربی و کالری، تمریناتی را انجام دهید که به صورت مستقیم بر ضربان قلب تاثیرگذار هستند. با این حال نتایجی که برای شما بیان شد، ممکن است کاملاً دقیق نباشند. زیرا همانطور که گفته شد، تجزیه چربی‌ها و از دست دادن کالری به عوامل مختلفی بستگی دارند. بنابراین بهتر است ابتدا به یک مربی ورزشی مراجعه کنید تا شاخص توده بدنی و میزان اضافه وزن شما ارزیابی شود.
انواع ورزش پیلاتس
این ورزش انواع مختلفی دارد و به شکل‌های متفاوتی انجام می‌شود. در ادامه برخی انواع آن را برای شما بیان می‌کنیم.
1.پیلاتس استات
یکی از انواع ورزش پیلاتس برای لاغری، پیلاتس استات است که به صورت اختصاصی توسط متخصصان طراحی شده است. این ورزش دارای قوانین و دستورالعمل‌های خاصی است که ورزشکاران حتماً باید رعایت کنند. افرادی که از مشکلات جسمانی رنج می‌برند، افراد مجروح، بانوان باردار یا سایر افرادی که توانایی جسمانی چندانی ندارند، می‌توانند از این نوع ورزش برای تقویت عضلات و ستون فقرات استفاده کنند. مطالعات نشان می‌دهد، این حرکات ورزشی تاثیر بسیار زیادی بر بازسازی شکل ستون فقرات دارند و آمادگی جسمانی را افزایش می‌دهند.
2.پیلاتس کنترل بدن
این ورزش برای بهبود بیماران دارای جراحت کاملا مناسب است و شامل ۷ بخش می‌باشد. آرامش، توازن، تنفس، تمرکز، هماهنگی، حرکت‌های روان و قدرت، هفت بخش اصلی پیلاتس کنترل بدن هستند.
3.پیلاتس تعادل بدن
این مورد در واقع نوعی ورزش ترکیبی است که از ادغام شدن چند حوزه ورزشی مختلف مثل یوگا و پیلاتس ایجاد شده است. حرکات ورزشی، معمولاً همراه با موسیقی انجام می‌شوند و با شدت متوسط هستند.
4.پیلاتس اصلاحی
مربیان ورزشی یا افرادی که در زمینه فیزیوتراپی فعالیت می‌کنند، این حرکات ورزشی را برای حفظ سلامت و تناسب اندام ورزشکاران آموزش می‌دهند. این تمرینات می‌توانند تاثیر بسیار زیادی بر بهبود زندگی روزمره ورزشکاران داشته باشند و احساس بهتری در آن‌ها ایجاد کنند.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
5.پیلاتس کلاسیک
ساده‌ترین نوع پیلاتس است که توسط جوزف پیلاتس معرفی شد. این حرکات معمولاً با شدت متوسط و ساده‌تر از حرکات بدنسازی و تمرینات قدرتی هستند. در حال حاضر، اکثر تمرینات همراه با کش یا توپ انجام می‌شوند تا تاثیر بیشتری بر تقویت عضلات بدن داشته باشند.
سخن پایانی
در این مطلب، به طور کامل درباره ورزش پیلاتس برای لاغری توضیح داده شد. این ورزش انتخاب کاملا مناسبی برای افزایش انعطاف پذیری، بهبود تعادل بدن یا حتی لاغر شدن است. برای اینکه زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید، می‌توانید در کنار حرکات پیلاتس سایر تمرینات قدرتی یا حرکات بدنسازی را نیز انجام دهید.
علاوه بر این، دریافت برنامه رژیم غذایی نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، پیلاتس تا حدودی بر کاهش وزن موثر است. اما به تنهایی نمی‌تواند تاثیر چشمگیری بر تجزیه کالری و چربی داشته باشد. اگر برای دریافت برنامه ورزشی یا رژیم غذایی به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان متبحر ما در ارتباط بوده و سایر مطالب وبسایت فیت کلاب را مطالعه نمایید
