آموزش حرکت ورزشی فلای زیر سینه سیم کش 360 درجه ایستاده جفت

[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیمکش 360 درجه ایستاده جفت، یک فعالیت ورزشی کارآمد است که به بهبود قدرت عضلات، افزایش استقامت و افزایش تعادل سینه وسرشانه کمک می‌کند. با توجه به اینکه این حرکت با دستگاه سیمکش انجام می‌شود، خطرات کمتری برای مفاصل و عضلات ورزشکاران وجود دارد. همچنین، این تمرین به دلیل راحتی اجرا و نتایج مؤثر، توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده و جزء تمرینات محبوب و مؤثر در برنامه‌های تناسب اندام مختلف محسوب می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

360-degree standing cable chest fly pair

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای زیر سینه سیم کش 360 درجه ایستاده جفت

حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیمکش 360 درجه ایستاده جفت، به طور مستقیم بر روی عضلات اصلی سینه تأثیر می‌گذارد. این تقویت باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات سینه می‌شود.حین انجام این حرکت، عضلات شکم نیز درگیر می‌شوند. این تقویت کمک می‌کند تا استحکام عضلات شکم افزایش یابد و سطح چربی در این منطقه کاهش یابد.علاوه بر سینه و شکم، این تمرین به تقویت عضلات پشت بدن نیز کمک می‌کند. این تقویت می‌تواند به بهبود قابلیت پشتیبانی از ناحیه پشت بدن و حفظ استقامت در زمان انجام فعالیت‌ روزمره کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی فلای زیر سینه سیم کش 360 درجه ایستاده جفت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.

گیره ها را در دست بگیرید.

دست ها را از سمت پهلو های خود کامل بازکنید طوری که حالت T به خود بگیرند.

کف دست ها باید سمت پایین  باشند.

برای شروع هردو دست را تا زیر سینه خود ببرید. وحین حرکت دست ها، مچ دست  هارا بچرخانید طوری که کف دست ها روبه روی هم قرار بگیرند. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

سرشانه

عضلات درگیر کمکی

گردن

شکم

پشت

نکات مهم در زمان اجرا

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات پا و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

روش صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای زیر سینه سیم کش 360 درجه ایستاده جفت

تمرینات ست ها روز هفته
حرکت فلای زیرسینه سیمکش 360 درجه ایستاده جفت 3 ست × 10 تکرار 1
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه 2
حرکت فلای زیرسینه سیمکش 360 درجه ایستاده جفت 3 ست × 10 تکرار 3
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه 4
حرکت فلای زیرسینه سیمکش 360 درجه ایستاده جفت 3 ست × 10 تکرار 5
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه 6
حرکت فلای زیرسینه سیمکش 360 درجه ایستاده جفت 3 ست × 10 تکرار 7
کوهنوردی یا شنا 30دقیقه 8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

-- بارگیری کد امنیتی --