ترکیب بورپی و پا ضربه به بالا تناوبی
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرینی و افزایش استقامت عضلانی و افزایش توان و افزایش چابکی
می باشد. در این تمرین عضله ساق پا و گروه عضلات شکمی و ستون فقرات هستند .
عضلات هدف: عضللات چهار سر ران عضله سرینی و عضله دو سر رانی
نحوه اجرای حرکت ترکیب بورپی و پا ضربه به بالا تناوبی:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها کنار بدن و کف دست ها رو به بدن قرار دارد.
3- با عمل دم بالا تنه خم دست ها به سمت زمین هدایت می شود و بعد لمس زمین پاها به سمت عقب پرتاب می شوند.
4- وضعیت شنا روی زمین به خود میگیریم .
5- سپس در حالت شنا پای چپ را به سمت بالا بدون خم کردن مفصل زانو تا بالاترین نقطه ممکن بالا می بریم .
6- بعد مکث کوتاه به حالت شنا بر میگردیم .
7- پاها را به سمت دست ها و جلو پرتاب می شود .
8- دست ها و تنه را هم زمان با عمل بازدم از زمین جدا می کنیم و به نقطه شروع بر میگردیم .
9- بدون خم شدن زانو ها یم جهش به بالا بر میداریم.
10- به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تکرار میشود.