نشر دایره ای
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرشانه و افزایش گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش متابولیسم پایه می باشد. در این تمرین عضله ماهیچه ذوزنقه و عضله متوازی الاضلاع و عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی و خلفی
نحوه اجرای حرکت نشر دایره ای:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند .
2- دمبل مناسب خود را دردست گرفته و دست ها کمی از آرنج خم جلو و نزدیک ران ها قرار دارد. کف دست ها رو به بدن است .
3- با عمل بازدم دست ها از کنار بدن از زیر بغل (نشر از جانب) باز شده دست ها عمود بر زمین کف دست ها رو به زمین است .
4- مکث کوتاهی کرده و دست ها صاف و کشیده حول دایره فرضی به جلوی قفسه سینه هدایت میشود و کف دست ها همچنان رو به پایین است. مچ دست ها به م نزدیک میشوند.
5- بعد از مکث کوتاهی دست ها دوباره همانند نشر از جانب به کنار بدن هدایت میشود و به نقطه شروع برمیگردد.
6- دست ها در هنگام حرکت به کنار بدن به شکل حرف T لاتین میشود.
7- حرکت تکرار میشود.