اسکوات و زانو بلند با پانچ مورب
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضله دو سر بازویی، عضله بازویی قدامی، عضله سه سر بازو، عضله برون گرداننده دراز (بازویی زند اعلائی) دلتوئید قدامی، عضله راست رانی، عضله خیاطه، عضله راست داخلی
عضلات کمکی: عضله غرابی بازویی، عضلات سینه‌ای (بخش ترقوه‌ای) دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه درون گرداننده مدون، مربع درون گراننده و برون گرداننده کوتاه
نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. پای راست را یک‌قدم جلوتر از پای چپ قرار می‌دهیم. دست‌ها را مشت کرده و به سمت هدفی فرضی دقیقاً روبه‌روی پیشانی حرکت می‌دهیم، این چرخه یکی در میان بین هر دودست تکرار می‌شود، در زمان پرتاب دست راست تنه به سمت چپ‌چرخشی جزئی دارد این چرخش جهت روان اجراشدن حرکت است. بعد سه ضربه مشت به هدف فرضی پای چپ را به سمت بالا و داخل بدن هدایت می کنیم و هم‌زمان دست راست را از مفصل آرنج خم می کنیم و به‌زانوی پای چپ در جلوی بدن نزدیک می کنیم.
ریتم نفس بر اساس میزان آمادگی قلبی عروقی شماست ترجیحاً در زمان پرتاب دست عمل دم (داخل کشیدن نفس) و در برگشت بازدم (بیرون دادن نفس) انجام شود.
[elementor-template id=”72835″]