آموزش حرکت بدنسازی ترکیب پله عمودی با پهلو زانوی خم
حرکت ترکیب پله عمودی با پهلو زانوی خم
اهداف کلی حرکت ترکیب پله عمودی با پهلو زانوی خم:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات شکمی (مورب)، فلکسور های جانبی ستون فقرات، عضله چهار سر ران، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام و نوار ایلیوتبیال، عضله سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی: ساق (دوقلو) عضلات شکمی (راست شکمی)
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پله عمودی با پهلو زانوی خم:
1. بر روی استپ کاملاً صاف و کشیده می‌ایستیم. دست‌ها را از مفصل آرنج خم کرده به سمت داخل بدن و موازی با سطح زمین به حالت مشت می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) پای راست را سمت راست استپ و پای چپ را سمت چپ هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه مجدداً به ترتیب روی استپ می‌گذاریم.
3. بلافاصله هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) پای چپ را از مفصل هیپ(ران لگن) خم کرده و روی یک نیم دایره فرضی به سمت بالا و بیرون بدن هدایت می‌کنیم هم‌زمان بالاتنه به سمت چپ خم می‌شود و آرنج دست چپ در حالت خم ران پای چپ را در خارج و مرکز بدن لمس می‌کند. این چرخه به‌صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار می‌شود.
