پلانک تک پا ضربه بالا با کش
اهداف کلی حرکت پلانک تک پا ضربه بالا با کش:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکمی (راست شکمی)
عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات، عضله چهار سر ران
نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک تک پا ضربه بالا با کش:
1. ساعد دست ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می دهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه های پا در تماس با زمین به صورت ثابت نگه می داریم. کش مناسب خود را بین دو ساق پا عبور می دهیم، این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه داشتن تنه و پای راست، با انقباض عضلات سرینی پای راست را از زمین جدا کرده و تا حد امکان بالا می بریم. در دور کردن پا از سطح زمین تا حد امکان سعی می کنیم مفصل زانو خم نشود. تا بیشترین فشار به عضلات هدف وارد شود. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
[elementor-template id=”73976″]