فرصتی برای رفتن به باشگاه بدنسازی ندارید؟ هزینه‌های مراجعه به باشگاه بدنسازی بسیار زیاد است؟ اگر این موارد بهانه‌های کوچک شما برای ورزش نکردن نیستند، بهتر است از کش برای انجام تمرینات بدنسازی و فیتنس استفاده کنید. خرید دمبل یا سایر تجهیزات ورزشی برای منزل کار چندان ساده‌ای نیست. بسیاری از تجهیزات ورزشی هزینه خرید بالایی دارند. علاوه بر این، باید مکانی را برای نگهداری این تجهیزات در نظر بگیرید.
با توجه به اینکه بسیاری از منازل به خصوص خانه‌های آپارتمانی فضای کوچکی دارند، بنابراین باید از یک روش ساده برای رسیدن به اندام ایده‌آل خود استفاده کنید. بهترین روش، ورزش با کش است. با کمک کش، می‌توانید منزل خود را به باشگاه تبدیل کرده و به تناسب اندام برسید. در ادامه قصد داریم بهترین تمرینات ورزشی با کش را به شما معرفی کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا پایان این مطلب از وبسایت تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.
آیا ورزش با کش من را به تناسب اندام می رساند؟
بدون شک، این اولین سوالی است که به ذهن بسیاری از افراد می‌رسد. در پاسخ باید بگوییم بله! ورزش با کش شما را به تناسب اندام می‌رساند. به شرط اینکه تمرین‌های ورزشی را به درستی انجام دهید. بهترین راه حل این است که به یک مجموعه حرفه‌ای مراجعه کرده و برنامه ورزشی متناسب با شرایط بدنی خود، دریافت کنید. بسیاری از مربیان ورزشی، به صورت آنلاین با شما در ارتباط هستند و نحوه انجام تمرینات بدنسازی را مورد بررسی قرار می‌دهند.
کش، می‌تواند باعث ایجاد نوعی مقاومت در بدن شده و دقیقاً مانند تجهیزات باشگاه‌های بدنسازی عمل کند. با استفاده از کش ورزشی، قادر خواهید بود قدرت و استقامت بدنی خود را افزایش داده و عضلات را تقویت کنید. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های استفاده از کش این است که کش‌ها حجم و وزن بسیار کمی دارند و به راحتی جابجا می‌شوند. علاوه بر این، با استفاده از کش، کنترل بیشتری روی بدن خود خواهید داشت و تمرینات ورزشی را به شکل بهتری انجام می‌دهید.
تمرینات ورزشی با کش
تمرینات ورزشی با کش بسیار متنوع و گوناگون هستند. در ادامه برخی از بهترین تمرینات ورزشی با کش را به شما معرفی می‌کنیم. شما عزیزان می‌توانید همزمان با مطالعه این مطلب، برای مشاهدۀ فیلم آموزشی هر یک از این حرکات، به کانال آپارات فیت کلاب مراجعه کرده و روش انجام صحیح این تمرین‌های ورزشی با کش را مشاهده نمایید.
1.حرکت اسکوات از جلو با کش
یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضله چهار سر ران، حرکت اسکوات از جلو با کش است. این حرکت تاثیر بسیار زیادی بر متابولیسم بدن شما داشته و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد. عضلات درگیر در این حرکت، عضلات همسترینگ و عضله راست کننده ستون فقرات هستند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- در مرحله اول صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پنجه‌های پا باید رو به جلو قرار بگیرند و پشت کمر کاملاً صاف باشد.
- در مرحله بعد، کش را از زیر کفش عبور دهید. در این حالت، هر دو پای شما باید روی کش قرار بگیرد و دو طرف کش در دستان شما قرار داشته باشد. هر دو طرف کش را گرفته و از پشت کتف به سمت بالای سرشانه بیاورید.
- توجه داشته باشید که در این حالت مچ هر دو دست شما در بالای سرشانه قرار دارد و با هر یک از دستان، یکی از طرفین کش را گرفته‌اید. در همین حالت، بازوها را موازی با زمین قرار داده و دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کنید. یعنی نوک آرنج باید به سمت جلو باشد.
- هر دو طرف کش پیلاتس را به صورت محکم بالای مفصل سرشانه نگه دارید و به آرامی بالاتنۀ خود را به سمت پایین بیاورید. تا جایی که در زانو زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. در این حالت ران‌ها موازی با سطح زمین هستند(اسکوات).
- سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
2.حرکت اکستنشن و فلکشن مچ پا با کش نشسته
یکی دیگر از تمرینات ورزش با کش، حرکت اکستنشن و فلکشن مچ پا با کش نشسته است. این حرکت برای تقویت عضله ساق پا مورد استفاده قرار می‌گیرد و بهترین گزینه برای بهبود قدرت عضلات است. علاوه بر این، می‌توان برای بهبود تعادل بین عصب و عضله از این حرکت استفاده کرد. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- در مرحله اول روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً صاف کنید. پنجه پاها باید رو به بالا باشد. در این حالت پاها کاملاً موازی با سطح زمین هستند و روی کف زمین قرار دارند.
- بالاتنه خود را صاف کنید. به گونه‌ای که پشت کمر شما باید نسبت به سطح زمین عمود باشد.
- کش پیلاتس را از بالای قوس کف پا عبور دهید. سپس هر دو طرف کش را با دستان خود بگیرید. نیازی نیست کش را با قدرت زیادی بکشید. ولی باید میزان کشش به گونه‌ای باشد که مقدار کمی مقاومت ایجاد شود.
- پنجه پا را به سمت جلو بکشید و در همین حال عمل بازدم را انجام دهید. چند لحظه بسیار کوتاه در این حالت صبر کنید و مجدداً پنجه پا را به سمت عقب برگردانید.
3.حرکت باز و جمع کردن کف پاها با کش نشسته
این حرکت از سری حرکات ورزش با کش، برای تقویت عضله خیاطه، عضله مکعبی و عضلات چرخاننده خارجی ران مورد استفاده قرار می‌گیرد. معمولا از این حرکت برای درمان ناهنجاری‌های پای پرانتزی استفاده می‌شود. عضلات درگیر در حرکت باز و جمع کردن کف پاها با کش، عضلات سرینی بزرگ، عضله راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی هستند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را کاملا صاف و دراز کنید. در این حالت، هر دو پا باید موازی با سطح زمین باشد. پنجه‌های پا نیز باید رو به بالا قرار بگیرند.
- هر دو دست خود را به سمت پشت ببرید و در فاصله کوتاهی از بالاتنه قرار دهید. در این حالت، هر دو دست به عنوان تکیه‌گاه عمل می‌کنند. نحوه قرارگیری کف دست روی زمین اهمیت بسیار زیادی دارد. نوک انگشتان دست باید رو به بدن شما باشد.
- کش حلقه‌ای را بین دو مچ پا قرار دهید. پیشنهاد می‌کنیم از مینی کش استفاده کنید تا نیازی به گره زدن کش دور پا نباشد. همزمان با عمل بازدم، پنجه‌های پا را از یکدیگر دور کنید. توجه داشته باشید که در این حالت فاصله چندانی بین دو مچ پا ایجاد نمی‌شود. اما پنجه‌های پا باید تا حد امکان از یکدیگر فاصله بگیرند.
- چرخش مچ پا به سمت بیرون، باید به ران پا انتقال پیدا کند. یعنی در مرحله بعد کل پا را به سمت بیرون بچرخانید.
- پاشنه‌های پا باید تا حد امکان به زمین بچسبند و جابجا نشوند.
- چند لحظه کوتاه صبر کرده و سپس به حالت اول برگردید.
4.حرکت بیرون پا ایستاده با کش
حرکت بیرون پا ایستاده با کش، برای تقویت عضلات خیاطه و سرینی میانی و سرینی کوچک مورد استفاده قرار می‌گیرند. این حرکت نیز برای بهبود پای پرانتزی کاملاً مناسب است. عضلات درگیر در این تمرین، عضله کشنده پهن نیام (از ماهیچه‌های ناحیه قدامی ران)است. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- برای انجام این حرکت، ابتدا یک دیوار پیدا کنید. زیرا باید با یکی از دستان خود به آن تکیه دهید. سپس با فاصله مناسبی از دیوار بایستید.
- دست راست خود را به دیوار تکیه داده و صاف بایستید. در این حالت، نباید دست راست را از ناحیه آرنج خم کنید. بهتر است دست کاملاً صاف به دیوار تکیه داده شده باشد.
- در مرحله بعد، هر دو پا را در کنار یکدیگر قرار دهید. سپس کش پیلاتس را دور بالای زانوی هر دو پا قرار دهید.
- دست چپ خود را روی کمر خود بگذارید. سپس پای چپ را به آرامی از پای راست دور کرده و به سمت بالا بیاورید. در این حالت پا باید موازی با سطح دیوار به سمت بالا بیاید، نه به سمت جلو. هنگامی که پای چپ را به سمت بالا می‌آورید، آرنج دست راست شما مقدار کمی خم خواهد شد که کاملاً طبیعی است.
- چند لحظه صبر کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
5.حرکت بیرون پا لبه صندلی جفت پا با کش
این حرکت از سری حرکات ورزش با کش، برای تقویت عضلات خیاطه، عضلات سرینی میانی و سرینی کوچک مورد استفاده قرار می‌گیرد. عضلات درگیر در این حرکت، عضله کشنده پهن نیام و عضله چهار سر ران هستند. تمرین مورد نظر، برای تقویت عضلات و درمان پای پرانتزی کاملاً مناسب است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی صندلی بنشینید و پشت خود را به صندلی تکیه دهید. سپس بالاتنه و پشت کمر را صاف کنید. نگاه شما باید به سمت جلو باشد.
- هر دو دست خود را روی لبه صندلی قرار دهید. سپس پاها را به اندازه ۲۰ سانتی‌متر از یکدیگر فاصله دهید. هر دو پا باید کاملا موازی با یکدیگر و عمود بر سطح زمین باشند. پنجه پا نیز باید رو به جلو قرار گرفته باشد.
- در مرحله بعد، باید کش پیلاتس را دور زانو قرار دهید. نحوه نشستن شما باید به گونه‌ای باشد که کف هر دو پا ۱۰ سانتی‌متر نسبت به سطح زمین فاصله داشته باشد. ترجیحاً می‌توانید هر دو پا را به صورت همزمان ۱۰ سانتی متر از سطح زمین بلند کرده و از یکدیگر دور کنید.
- چند لحظه کوتاه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت شروع برگردید.
6.حرکت پل باسن روی کتف و کرانچ معکوس تک پا تناوبی با کش
آموزش حرکت بدنسازی ترکیب پل باسن روی کتف و کرانچ معکوس تک پا تناوبی با کش
این حرکت برای تقویت عضلات سرینی، عضلات همسترینگ و عضله چهار سر ران مناسب است. ستون فقرات هنگام انجام این حرکت درگیر می‌شود. با استفاده از تمرین مورد نظر، می‌توان ناهنجاری‌های قامتی را برطرف کرد و قدرت عضلات و متابولیسم را افزایش داد. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید.
- سپس پاها را از ناحیه زانو خم کرده و کف هر دو پا را روی زمین قرار دهید. کش پیلاتس را زیر زانو گره بزنید.
- در این حالت، دست‌ها باید صاف کنار بدن قرار بگیرند. انگشتان دست‌ها باید رو به سمت جلو بوده و موازی با انگشتان پا قرار بگیرند.
- در مرحله بعد، باسن و بالاتنه را به آرامی به سمت بالا بیاورید و کمی نسبت به سطح زمین فاصله دهید. بالاتنه باید تقریبا موازی با سطح زمین باشد.
- پای راست خود را به مقدار بسیار کم از ناحیه زانو باز کنید و تا جایی که ممکن است به سمت بالا بیاورید. به گونه‌ای که سر زانو به نزدیکی شکم یا بالا تنه برسد.
- در مرحله بعد، همین کار را برای پای چپ انجام دهید. سپس به نقطه شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
7.حرکت پهلو پا صاف خوابیده با کش
این حرکت برای تقویت عضلات خیاطه، عضلات کشنده پهن نیام و عضلات سرینی مورد استفاده قرار می‌گیرد. عضلات درگیر در این حرکت، عضلات شکمی و چهار سر ران هستند. می‌توان با استفاده از این تمرین، ناهنجاری‌های قامتی را بهبود داد. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به پهلو روی زمین بخوابید. سپس ساعد دست چپ خود را روی زمین قرار دهید تا به عنوان تکیه گاه عمل کنید. ساعد دست باید کاملا موازی با سطح زمین باشد.
- دست راست خود را روی پهلو قرار دهید. سپس کش را دور زیر مفصل هر دو زانو قرار دهید.
- پای چپ خود را به آرامی به سمت بالا ببرید و همزمان عمل بازدم را انجام دهید. پای راست باید ثابت باشد.
- سپس به آرامی پای چپ را به سمت پایین بیاورید و عمل دم را انجام دهید.
8.اسکیتر با کش
یکی دیگر از انواع ورزش با کش، حرکت اسکیتر با کش است. این حرکت برای تقویت عضله چهار سر ران، عضله خیاطه و عضله سرینی مورد استفاده قرار می‌گیرد. عضله همسترینگ، عضلات نزدیک کننده، عضله کشنده پهن نیام، ستون فقرات، عضلات شکمی، عضله دلتوئید قدامی و ساق پا در این ورزش درگیر هستند. تمرین مورد نظر برای تقویت عضلات و متابولیسم کاملا مناسب است و تعادل بین عصب و عضله را افزایش می‌دهد. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بالاتنه و کمر باید کاملا صاف باشد.
- هر دو دست خود را بالا بیاورید و روبروی چانه قرار دهید. سپس دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کرده و انگشتان دست را جمع کنید. کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشد نه به سمت جلو.
- حلقه کشی را دور ساق پا زیر زانوان قرار دهید. سپس به سمت راست جهش کنید. توجه داشته باشید که در این حالت باید روی پای راست فرود آیید. زمانی که کف پای راست روی زمین قرار می‌گیرد، پای چپ باید به سمت بالا بیاید.
- پای چپ باید از ناحیه زانو خم شود و در قسمت پشتی پای راست به سمت بالا بیاید.
- سپس همین کار را در جهت مخالف انجام دهید. یعنی به سمت چپ بپرید و روی پای چپ فرود آیید. پای راست باید از ناحیه زانو خم شود و در قسمت پشتی پای چپ کمی بالا بیاید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و بعد به حالت اول بازگردید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره ورزش با کش نکاتی بیان شد. ورزش با کش یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی است که توانایی مراجعه به باشگاه بدنسازی یا خرید تجهیزات بدنسازی ندارند. حرکاتی که با کش انجام می‌شوند، دقیقا از روی حرکاتی که با دستگاه‌های بدنسازی انجام می‌شوند شبیه سازی شده‌اند.
بنابراین می‌توانند شما را به تناسب اندام برسانند. تداوم در انجام تمرینات اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر برای یادگیری تمرینات ورزشی به کمک نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم کارشناسان ماهر فیت کلاب در تماس بوده و از طریق وبسایت، درخواست خود را برای دریافت برنامه ورزشی ثبت کنید.