اگر تاکنون با یک ورزشکار به خصوص بدن‌ساز روبه‌رو شده باشید، حتما متوجه شده‌اید که یکی از غذاهای موردعلاقه‌اش تخم‌مرغ آب‌پز است. ورزشکاران مصرف تخم‌مرغ به ویژه سفیده را در منوی غذای روزانه خود قرار می‌دهند. گفته‌های زیادی درباره عوارض مصرف تخم‌مرغ و خطراتش برای قلب و کبد وجود دارد. با مطالعه این مطلب از فیت کلاب یک بار برای همیشه به این شایعات پایان دهید و از خواص بی‌شمار تخم‌مرغ آگاه شوید.
مزایای مصرف تخم‌مرغ | یک ماده مغذی سرشار از پروتئین
تخم مرغ یک ماده غذایی سرشار از پروتئین است. یکی از نقش‌های متعدد پروتئین در بدن بهبود عملکرد متابولیک و حجیم‌تر کردن ماهیچه‌هاست. به همین دلیل تخم‌مرغ نقش به‌سزایی در بدنسازی و فیتنس دارد. هرچند پزشکان توصیه می‌کنند که ترجیحا بیشتر از سفیده تخم‌مرغ استفاده کنید. چون زرده شامل مقادیری چربی است که خوردن بیش از حد آن کلسترول خون را بالا می‌برد؛ البته از مزایای زرده مثل داشتن ویتامین D و B12 و همینطور سلنیوم و خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن نباید چشم‌پوشی کرد.
بهترین زمان مصرف سفیده در بدنسازی | تخم‌مرغ را چه زمانی مصرف کنیم؟
هدف اصلی ورزشکاران از خوردن سفیده تخم‌مرغ عضله‌سازی است. از طرفی تخم‌مرغ جزو مواد غذایی زود جذب است و سریعا نیز هضم می‌شود. به همین دلیل بهترین زمان مصرف سفیده در بدنسازی صبح‌ها بعد از تمرین ورزشی است که بدن کاملا آماده جذب مواد مغذی می‌شود. هرچند از آن‌جا که نباید با معده خالی ورزش کنید، می‌توانید یک ساعت قبل از شروع تمرین نیز بخم‌مرغ آب‌پز بخورید.
خواص سفیده تخم مرغ برای لاغری | آیا سفیده تخم‌مرغ لاغر کننده است؟
همانطور که گفتیم، سفیده تخم‌مرغ منبع غنی پروتئین محسوب می‌شود. هرچند پروتئین تنها ماده مفیدی نیست که در سفیده وجود دارد. از طرفی چربی موجود در سفیده تقریبا صفر است و کالری کمی نیز دارد. یکی از مهم‌ترین خواص تخم‌مرغ، سیرکننده بودن آن است. با خوردن تخم‌مرغ تا ساعت‌ها احساس سیری می‌کنید و به دنبال وعده غذایی دیگری نمی‌روید. تخم‌مرغ به دلیل داشتن تمامی آمینواسیدهای ضروری باعث می‌شود که سوخت‌وساز بدن افزایش یابد. به همین دلایل تخم‌مرغ در لاغری نیز تاثیر زیادی دارد.
از دیگر مزایای تخم‌مرغ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش احتمال سکته قلبی
- کاهش احتمال سکته مغزی
- مفید برای سلامت چشم به دلیل داشتن امگا3 فراوان
- کمک به کنترل پروتئین بدن
- افزایش کلسترول خوب خون
- داشتن ویتامین‌هایی مثل E، A، K، B1 و B12 و اسید فولیک و ریبوفلاوین
این نکته را نیز عنوان کنیم که در برخی مطالب رژیم تخم‌مرغ برای لاغری پیشنهاد می‌شود. باید گفت که خوردن تخم‌مرغ برای بدن مفید است، اما زیاده‌روی در مصرف آن نیز عواقبی در پی دارد. از طرفی اگر شما هر روز در هر وعده غذایی تخم‌مرغ بخورید، به مرور از طعم آن بیزار می‌شوید. بنابراین بهتر است یک رژیم متعادل داشته باشید که انواع مواد مغذی را در بر بگیرد.
مضرات سفیده تخم مرغ برای کبد | آیا مصرف تخم‌مرغ برای بدن ضرر دارد؟
ممکن است بارها از زبان والدینتان شنیده باشید که مصرف تخم‌مرغ باعث بیماری‌هایی مثل کبد چرب یا بیماری‌های قلبی می‌شود. موضوعی که امروزه اکثر محققان و پزشکان روی آن توافق دارند، این است که خوردن روزانه یک تخم‌مرغ نه‌تنها برای بدن مضر نیست، بلکه فوایدی نیز دارد. زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی کولین است. کولین جزو گروه ویتامین‌های B دسته‌بندی می‌شود که بسیار برای کبد مفید است. اتفاقا فقدان کولین است که منجر به کبد چرب در انسان می‌شود. از طرفی تصور مضر بودن تخم‌مرغ برای قلب نیز اشتباه است. هرچند بهتر است مصرف تخم‌مرغ در وعده‌های غذایی افراد مبتلا به بیماری قلبی و کبدی تقریبا به نصف کاهش یابد.
یادتان باشد که مصرف بیش از حد سفیده تخم‌مرغ ممکن است منجر به بروز حساسیت و آلرژی شود. علائم حساسیت به تخم‌مرغ شامل تورم، آب‌ریزش بینی، خارش و لک‌های پوستی است. در موارد بسیار خاص و نادر هم ممکن است فشار خون بسیار کاهش یابد و گلو به شدت متورم شود که از علائم حساسیت شدیدی به نام «شوک آنافیلاکسی» به شمار می‌آید.
جایگزین سفیده تخم مرغ در بدنسازی | به جای تخم‌مرغ چه چیزهایی بخوریم؟
اگر به تخم‌مرغ حساسیت دارید یا از رژیم وگن (Vegan) استفاده می‌کنید، جایگزین‌های دیگری نیز برای تخم‌مرغ وجود دارند. در ادامه به برخی از جایگزین‌های تخم‌مرغ برای بدنسازان اشاره می‌کنیم:
- دانه کتان
- دانه چیا
- موز
- پوره سیب و دارچین
- ماست
- دوغ
اگر به تخم‌مرغ حساسیت ندارید و صرفا از طعم آن خوشتان نمی‌آید، بهتر است قبل از حذف آن از رژیم غذایی گزینه‌های مختلفی را امتحان کنید. تخم‌مرغ را به حالات مختلف مثل آب‌پز، نیمرو یا خاگینه بخورید یا با مواد غذایی دیگر ترکیب کنید. زیرا در نهایت هر ماده غذایی بهتر است که در جای خود مصرف شود.
[elementor-template id=”31885″]
سفیده تخم مرغ خام در بدنسازی | تخم‌مرغ خام بهتر است یا پخته؟
برخی افراد ممکن است سفیده تخم‌مرغ را به صورت خام مصرف کنند. تخم‌مرغ خام ارزش غذایی زیادی دارد. حتی مقدار کولین موجود در سفیده خام بیشتر از نوع پخته آن است. در ضمن آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی مثل لوتئین و زیگزانتین که کارشان محافظت از چشم است به مقدار زیادی در سفیده تخم‌مرغ خام یافت می‌شوند. اما از طرفی مصرف سفیده تخم‌مرغ خام مضرات و خطراتی نیز به همراه دارد؛ مثلا:
- باعث مسمومیتی به نام سالمونلا می‌شود. باکتری سالمونلا در تخم‌مرغ خام و تن ماهی و کنسروهای جوشانده نشده وجود دارد که حتی می‌تواند منجر به مرگ شود
- باعث می‌شود که بیوتین کمتری جذب بدن شود. یکی از مهم‌ترین خواص بیوتین نقشش در تولید انرژی برای بدن است
- باعث کاهش جذب پروتئین می‌شود. طبق تحقیقات تنها 50 درصد از پروتئین تخم‌مرغ هنگام مصرف به صورت خام جذب بدن می‌شود. در صورتی که جذب پروتئین از تخم‌مرغ پخته حدود 90 درصد است
بهتر است که تخم‌مرغ را قبل از مصرف آب‌پز کنید. مصرف تخم‌مرغ خام با وجود داشتن برخی مزایا برای بدن انسان چندان مفید نیست. از طرفی هضم آن نیز سخت‌تر است.
نحوه مصرف پودر سفیده تخم مرغ در بدنسازی | مکمل غذایی پودری را چگونه مصرف کنیم؟
از آن‌جا که سفیده تخم‌مرغ یک مکمل غذایی بسیار مفید است، برخی برندها اقدام به تهیه و توزیع مکمل‌های ورزشی به صورت پودر سفیده تخم‌مرغ کرده‌اند. این پودرها نیاز ورزشکار به پروتئین را تا حد زیادی تامین می‌کنند و باعث عضله‌سازی و حجیم‌تر کردن ماهیچه‌ها می‌شوند. پودر سفیده تخم‌مرغ چربی و کلسترول ندارد. به همین دلیل مصرف به‌اندازه آن نیز عوارضی در بر نخواهد داشت.
نحوه مصرف پودر سفیده تخم مرغ در بدنسازی معمولا به صورت ترکیب با مایعات است. پودر سفیده تخم‌مرغ را با آب، شیر یا آب‌میوه ترکیب می‌کنند و یک ساعت قبل یا بعد از تمرین به صورت خنک می‌نوشند. البته استفاده از پودر سفیده تخم‌مرغ در ترکیب با شیر و همراه با نان تست برای صبحانه نیز رواج دارد. اگر بوی این مکمل شما را اذیت می‌کند، می‌توانید مکمل‌های طعم‌دار را تهیه و مصرف کنید.
مصرف تخم‌مرغ برای بدنسازان چه تاثیراتی دارد؟ | از فیت کلاب بپرسید!
در این مطلب درباره مصرف تخم‌مرغ در بدنسازی و فواید آن صحبت کردیم. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است که به عضله‌سازی ورزشکاران کمک می‌کند. از طرفی خوردن تخم‌مرغ باعث ایجاد حالت سیری در فرد می‌شود. هشدارهای مختلفی درباره رابطه مصرف تخم‌مرغ و بیماری‌های مختلف مثل کبد چرب و سکته قلبی داده شده است. هرچند تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف یک عدد تخم‌مرغ در روز برای افراد سالم نه‌تنها مضر نیست، بلکه به سلامت کبد و قلب کمک هم می‌کند.
بهتر است تخم‌مرغ را صبح‌ها یک ساعت قبل یا بعد از تمرین بخورید. در ضمن تخم‌مرغ را قبل از خوردن آب‌پز کنید. درست است که تخم‌مرغ خام نیز ارزش غذایی زیادی دارد، اما احتمال وجود باکتری سالمونلا ممکن است باعث بروز مسمومیت شدید شود. برخی مکمل‌ها با عنوان پودر سفیده تخم‌مرغ نیز در بازار یافت می‌شوند که می‌توانید به صورت ترکیب با مایعات بخورید و به حجیم‌سازی ماهیچه‌هایتان کمک کنید.
اگر به اطلاعات بیشتری درباره مصرف تخم‌مرغ و هر ماده غذایی قبل و بعد از ورزش نیاز دارید، فیت کلاب آماده پاسخ به سوالات شماست. فیت کلاب مجموعه‌ای در حوزه سلامت، رژیم غذایی و برنامه ورزشی است که با داشتن کارشناسان خبره برنامه‌های اختصاصی با توجه به شرایط جسمی، سطح سلامت و فعالیت‌های روزانه خودتان در اختیار شما می‌گذارد و مشاوره نیز می‌دهد. اولین مشاوره تلفنی با مجموعه فیت کلاب برای همه افراد رایگان خواهد بود. در ضمن می‌توانید با مراجعه به سایت فیت کلاب و ثبت‌نام و تشکیل پرونده در آن از خدمات متنوع فیت کلاب بهره ببرید.
سوالات متداول
مزایای مصرف تخم‌مرغ چیست؟
تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است. از طرفی آمینواسیدهای مفیدی دارد. خاصیت آنتی‌اکسیدانی تخم‌مرغ نیز یکی دیگر از خواص بی‌شمار آن محسوب می‌شود. تخم‌مرغ باعث حس سیری در فرد می‌شود و به حجیم شدن ماهیچه‌ها نیز کمک زیادی می‌کند.
آیا مصرف تخم‌مرغ برای سلامتی مضر است؟
مصرف تخم‌مرغ به هیچ وجه برای سلامتی مضر نیست؛ مگر اینکه بیش از حد باشد. افراد سالم می‌توانند تا یک تخم‌مرغ در روز هم بخورند. این مقدار به سلامت قلب، کبد، چشم و غیره کمک می‌کند. هرچند افرادی که بیماری‌های قلبی، کبدی، فشار خون و… دارند، بهتر است که نصف این مقدار را مصرف کنند. در ضمن قبل از خوردن تخم‌مرغ حتما خوب آن را آب‌پز کنید.
[elementor-template id=”25463″]
بهترین موقع مصرف سفیده تخم‌مرغ چه زمانی است؟
از آن‌جا که تخم‌مرغ باعث حس سیری در فرد می‌شود، بهترین زمان خوردن آن در هنگام صبح و در وعده صبحانه است. شما می‌توانید یک ساعت قبل یا بعد از تمرین تخم‌مرغ بخورید.
آیا می‌توان برخی مواد غذایی را جایگزین تخم‌مرغ کرد؟
اگر به تخم‌مرغ حساسیت دارید یا رژیم وگن را رعایت می‌کنید، می‌توانید خوراکی‌هایی مثل پوره سیب و دارچین، دانه کتان، دانه چیا، موز، ماست و دوغ را جایگزین کنید.