یکی از مهم‌ترین سوالات مربوط به ورزش که ذهن بسیاری افراد را درگیر خودش کرده، این است که ورزش با شکم خالی مفید یا مضر است. از آن‌جا که گمانه‌زنی‌های زیادی در این مورد وجود دارد، قصد داریم یک بار برای همیشه به این سوال مهم پاسخ بدهیم. اگر می‌خواهید ورزش را شروع کنید، اما نمی‌دانید که کی غذا بخورید و چه بخورید؛ در این مقاله با فیت کلاب همراه شوید تا بهترین زمان برای ورزش و غذا خوردن را بررسی کنیم. همراه با فیت کلاب رژیم و ورزش بهتر و مفیدتری خواهید داشت.
ورزش با معده خالی؛ ورزش هنگام گرسنگی مفید است یا مضر؟
پاسخ به سوال «ورزش با شکم خالی؛ آری یا خیر؟» بستگی به این دارد که هدفتان از ورزش کردن چیست. اگر هدف شما از ورزش این است که لاغر شوید، می‌توانید با شکم خالی ورزش کنید. چون در حالت گرسنگی بدن هیچ منبعی برای سوخت‌وساز ندارد و از ذخیره‌های چربی خود برای تامین انرژی استفاده می‌کند. البته در زمان ورزش با شکم خالی، علاوه بر چربی‌های ذخیره در بدن ماهیچه‌ها نیز آب می‌شوند. بنابراین اگر عضله‌سازی برای شما اهمیت دارد، بهتر است قبل از ورزش کمی غذا بخورید تا بدن از ماهیچه‌هایتان برای سوخت‌وساز استفاده نکند.
قبل از ورزش صبحانه بخوریم یا بعد از ورزش؟
همانطور که می‌دانید بهترین زمان برای ورزش کردن هنگام صبح است که بدن انرژی زیادی دارد. اما سوال «قبل از ورزش صبحانه بخوریم یا بعد از ورزش؟» برای اکثر افراد پیش می‌آید. تحقیقات متعددی نشان می‌دهند که صبحانه خوردن قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد فرد در حین ورزش می‌شود. در این صورت ورزشکار می‌تواند مدت طولانی‌تری ورزش کند یا به شدت ورزش بیفزاید. اگر قبل از صبحانه خوردن ورزش کنید، ممکن است دچار سبکی سر شوید و حرکات را با کندی انجام دهید. احتمال پایین آمدن قند خون نیز وجود دارد. از طرفی همانطور که پیشتر گفتیم ورزش با معده خالی باعث تحلیل رفتن ماهیچه‌ها می‌شود.
فواید ورزش با شکم خالی؛ آیا ورزش در زمان گرسنگی فایده هم دارد؟
به ورزش با شکم خالی، ورزش ناشتا یا هوازی هنگام روزده‌داری (Fasting) هم می‌گویند. افرادی که رژیم سفت و سختی برای لاغری دارند و می‌خواهند در مدت زمان کوتاه‌تری به هدفشان دست پیدا کنند، معمولا با شکم خالی ورزش می‌کنند. این کار باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود. مقدار کالری‌سوزی بر اثر ورزش با معده خالی چندان بیشتر از ورزش با معده پُر نیست، اما تاثیراتش تا حدود 24 ساعت باقی می‌ماند.
از طرفی اگر با معده خالی ورزش کنید، احتمال حالت تهوع و درد معده نیز کمتر می‌شود. چون معده شما محتویاتی ندارد که هم‌زمان با ورزش برای هضم آن‌ها تلاش کند و دچار مشکل شود.
یکی دیگر از فواید ورزش با شکم خالی این است که احتمال گرسنگی بعد از ورزش کمتر می‌شود. بنابراین به رژیم شما نیز کمک خواهد کرد. از طرفی در این صورت شما به سیستم گوارشی خود اجازه می‌دهید که ساعاتی را در بیداری استراحت کند.
عوارض ورزش ناشتا؛ آیا ورزش برای لاغری شکم در زمان ناشتا مفید است؟
پیشتر گفتیم که ورزش ناشتا باعث تحلیل رفتن عضلات می‌شود. چون بدن علاوه بر ذخیره چربی از ماهیچه‌ها نیز برای سوخت‌وساز حین ورزش استفاده می‌کند. از دیگر عوارض ورزش ناشتا عبارتند از:
- نداشتن انرژی کافی برای ورزش و خستگی زودرس
- سردرد، سرگیجه و ضعف عضلانی
- اجبار به کم کردن زمان یا شدت ورزش
فرآیندی به نام EPOC وجود دارد که اختصاری برای عبارت Excess Post-Exercise Oxygen Consumption یعنی «مصرف اکسیژن اضافه پس از تمرین» است. فرآیند EPOC به ورزشکار اجازه می‌دهد تا بعد از اتمام ورزش نیز کالری بسوزانید. EPOC صرفا وقتی اتفاق میفتد که با شدت نسبتا بالا به مدت 30 الی 45 دقیقه ورزش کنید. بنابراین وقتی با معده خالی تمرین می‌کنید، معمولا نمی‌توانید با این شدت و مدت زمان ادامه دهید. به همین دلیل EPOC اتفاق نمیفتد. اگر نمی‌توانید صبح زود صبحانه بخورید، می‌توانید زمان ورزش خود را کمی عقب بیندازید.
پیاده روی با شکم خالی | قدم زدن را به یک ورزش مفید تبدیل کنید!
پیاده‌روی، به شرطی که با سرعت انجام شود، کمک بسیار زیادی به چربی‌سوزی و لاغری می‌کند. از طرفی برای سلامتی سیستم قلب و عروق نیز بسیار مفید است. گمانه‌زنی‌های زیادی درباره زمان پیاده‌روی وجود دارد. هرچند تحقیقات نشان می‌دهند که پیاده‌روی با شکم خالی نه‌تنها باعث لاغری نمی‌شود، بلکه ذخیره چربی در بدن را نیز افزایش می‌دهد. دلیلش هم این است که در هنگام پیاده روی با شکم خالی سلول‌های بدن به شدت به غذا نیاز دارند. بنابراین پیاده‌روی، سلول‌ها را گرسنه‌تر می‌کند. در این صورت وقتی پس از پیاده‌روی غذا می‌خورید، سلول‌ها چربی بیشتری را از خوراکی‌ها جذب می‌کنند. همین امر باعث چاقی می‌شود.
چند ساعت بعد از غذا ورزش کنیم؟ بهترین فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن!
درست است که ورزش با شکم خالی عوارض متعددی دارد، اما انجام حرکات ورزشی بلافاصله بعد از صرف غذا نیز باعث بروز مشکلات گوارشی و روده‌ای می‌شود. بهترین فاصله زمانی که بین صرف غذا و ورزش کردن توصیه می‌شود، یک الی دو ساعت است. اگر وعده غذایی صرف شده کم و سبک باشد، فاصله زمانی را می‌توانید بین نیم الی یک ساعت در نظر بگیرید. این مدت زمان اجازه می‌دهد که معده شما تا قبل از ورزش غذا را تقریبا هضم کند و از مشکلات معدوی و گوارشی پیشگیری می‌کند.
قبل از ورزش چه بخوریم؟ خوراکی‌های مفید قبل از تمرین!
در این مقاله درباره ورزش با شکم خالی صحبت کردیم. گفتیم که اگر معده شما خالی باشد، سلول‌ها احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند. بنابراین خوردن غذا بعد از پیاده‌روی و سایر ورزش‌ها چربی بیشتری را جذب کرده و احتمال چاقی را افزایش می‌دهد. از طرفی ورزش با شکم خالی باعث عوارضی مثل سردرد، سرگیجه و مشکلات گوارشی می‌شود. در ضمن در صورت گرسنگی از انرژی لازم برای ورزش برخوردار نخواهید بود. بر این اساس بهترین فاصله زمانی بین غذا خوردن و ورزش هم نیم الی یک ساعت است.
هرچند اگر وعده غذایی سنگینی خورده‌اید، بهتر است فاصله زمانی به یک الی دو ساعت افزایش یابد. قبل از ورزش خوراکی‌های سرشار از کربوهیدرات بخورید و از خوردن مواد غذایی با پروتئین زیاد بپرهیزید. هرچقدر فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن کمتر باشد، باید خوراکی‌هایی با فیبر بیشتر، پروتئین متوسط و چربی کمتر بخورید؛ مثلا اگر نیم الی یک ساعت قبل از ورزش غذا می‌خورید، خوراکی‌هایی مثل موز، ماست طبیعی کم‌چرب، یک لیوان اسموتی یا شیر کم‌چرب مناسب است.
از طرفی یادتان باشد که حدود 6 الی 8 ساعت قبل از شروع ورزش از خوردن خوراکی‌های حاوی پروتئین زیاد مثل آجیل‌ها، پنیر و آووکادو اجتناب کنید. این خوراکی‌ها به طور کلی بسیار مفیدند، اما به دلیل پروتئین زیادی که دارند به هیچ عنوان برای قبل از ورزش مناسب نیستند.
چگونه برنامه ورزشی صحیحی داشته باشیم؟ | از فیت کلاب کمک بگیرید
داشتن یک برنامه ورزشی صحیح و اصولی یکی از مهم‌ترین رکن‌های سلامتی جسمی و روحی انسان به شمار می‌آید. در کنار ورزش باید تغذیه مناسبی نیز داشته باشید تا تلاش‌هایتان به بار بنشیند. اگر هدفتان از ورزش و رژیم علاوه بر سلامتی، داشتن تناسب اندام و بدنی ورزیده است، تلاش‌هایتان باید چند برابر شود. از طرفی هر فرد با توجه به شرایط بدنی‌اش نیاز به برنامه ورزشی و غذایی خاص خود را دارد. بنابراین انجام این کار باید بر عهده یک متخصص تغذیه و مربی ورزشی قرار بگیرد.
اگر مجموعه‌ای وجود داشته باشد که تمامی این خدمات را توسط کارشناسان مجرب، در اسرع وقت، با کیفیت بالا و هزینه مناسب در اختیارتان قرار بدهد، شانس بزرگی آورده‌اید. باید بگوییم که چنین شانسی به شما رو کرده است. مجموعه سلامتی فیت کلاب تمامی خدمات ارائه رژیم غذایی و تمرین ورزشی اختصاصی را با بهترین کیفیت و قیمت در اختیار مراجعه‌کنندگان قرار می‌دهد. اگر سخت‌پسندید، پیشنهاد می‌کنیم که اولین تماس را با مجموعه بگیرید و از کارشناسان راهنمایی و مشاوره بخواهید. اولین مشاوره به صورت رایگان به شما ارائه خواهد شد. با شماره تلفن 021-91090095 تماس بگیرید و مشکلات تغذیه‌ای و ورزشی خود را حل کنید. در ضمن می‌توانید به سایت مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید و با انواع خدمات آن آشنا شوید.. در سایت ثبت‌نام کنید و با دریافت تخفیف از مزایای متعدد آن بهره‌مند شوید.
سوالات متداول
ورزش با شکم خالی چه عوارضی دارد؟
ورزش کردن با معده خالی باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود، اما ماهیچه‌های ورزشکار را نیز تحلیل می‌برد. از طرفی می‌تواند باعث کاهش بیش از حد قند خون، سردرد و سبکی سر شود. در ضمن از آن‌جا که فرد ناشتا هنگام ورزش ضعیف‌تر است، نمی‌تواند با شدت زیاد یا به مدت طولانی ورزش کند.
چند ساعت قبل از ورزش می‌توانیم غذا بخوریم؟
فاصله بین غذا خوردن و ورزش به نوع غذایی که می‌خورید، بستگی دارد. اگر غذای سبکی می‌خورید، نیم الی یک ساعت بعد از آن می‌توانید شروع به ورزش کنید، اما اگر غذایتان سنگین باشد، بهتر است که این فاصله را به یک الی دو ساعت برسانید.
قبل از ورزش چه غذاهایی بخوریم؟
قبل از ورزش خوراکی‌هایی بخورید که فیبر بیشتر، پروتئین متوسط و چربی کمتری داشته باشند. خوراکی‌هایی مثل موز، شیر کم‌چرب، ماست کم‌چرب و خرما بسیار مفیدند. در عوض از خوردن غذاهای سرشار از پروتئین مثل آجیل، پنیر و تخم‌مرغ قبل از ورزش خودداری کنید.