برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ کیلوگرم، از برنامه‌هایی با تمرینات قدرتی است. برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ به شما کمک می‌کند در مدت زمان مشخصی به فرم دل‌خواه خود برسید. اگر شما هم حین ورزش و انجام تمرینات قدرتی از کلماتی مانند “ست”، “تکرار” و “سوپر ست” استفاده می‌کنید، بهتر است بدانید این کلمات از کجا آمده‌اند.
توماس دلورم یکی از پزشکان جنگ جهانی دوم بود که پروتکل دلورم را ابداع کرد و هنوز هم یکی از بهترین روش‌های آموزشی است. تمرینات حجمی بدنسازی برای آن دسته از افرادی است که می‌خواهند عضلات خود را تقویت کنند و به فرم دل‌خواه خود برسند. در این مقاله از فیت کلاب قصد داریم در مورد برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰، برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست، برنامه حجمی بدنسازی یک ماهه و به طور کلی بهترین برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ کیلوگرم با شما صحبت کنیم. بنابراین تا انتهای این مقاله از مجله فیت کلاب با ما همراه باشید.
مهم‌ترین مراحل برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ کیلوگرم
اولین نکته که در تمرینات ورزشی باید به آن توجه کنید این است که هدف شما از تمرین چیست؟ آیا به تمرینات قدرتی نیاز دارید یا هایپرتروفی؟ هدف شما از تمرین آمادگی جسمانی و بدنی است یا می‌خواهید به حجم، وزن و فرم بدنی دل‌خواه خود برسید؟ برای پیدا کردن پاسخ این سوالات کافی است کمی فکر کنید و وضعیت بدنی خود را آنالیز نمایید. بسیاری افراد برای آنالیز بدنی به کمک یک مربی حرفه‌ای نیاز دارند. بهتر است در همین ابتدای مقاله بدانید که تمرینات حرفه‌ای، هدفمند و صحیح بدون حضور و راهنمایی یک مربی حرفه‌ای و داشتن یک برنامه موثر امکان‌پذیر نیست.
تمرینات حجمی بدنسازی شامل تمرینات قدرتی می‌شوند. این تمرینات معمولا در ست‌های طولانی و با نیاز به قدرت بیشتر انجام می‌شوند. اما کدام تمرینات ما را به حجم مد نظرمان می‌رساند؟ یکی از مواردی که در حجم‌گیری تمرینات بدنسازی موثر است، سطح تمرینات فعلی افراد است.
ورزشکاران حرفه‌ای‌تر می‌توانند تمرین‌های سنگین‌تری را برای دست یابی به حجم بیشتر انجام دهند، در حالی‌که ورزشکاران جدید نباید به صورت ناگهانی تمرین‌های بدنسازی حجمی سنگین را شروع کنند. چرا که ممکن است عضلات آن‌ها آمادگی تحمل وزن‌های زیاد را نداشته باشد و آسیب ببینند. برای دست‌یابی به ترکیب مورد نظر در مورد سایز و حجم، باید صبور باشید و مراحل تمرین بدنسازی حجمی را به طور کامل بگذارنید.
به خاطر داشته باشید اگر برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ کیلوگرم را به تازگی شروع کرده‌اید، عجله نکنید! شما از تمرین نکردن به مرحله بلند کردن وزنه رسیده‌اید. این موضوع یک پیشرفت محسوب می‌شود و باید به خاطر داشته باشید بدون استمرار به حجم مورد نظر خود نمی‌رسید. پس صبور باشید و اجازه دهید همه چیز طبق نظر مربی پیش رود.
فرآیندسازی اولین قدم در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰
به خاطر داشته باشید که بدن یک هدف واحد به نام زنده ماندن، دارد. زنده ماندن از طریق سازگاری با محیط و ارتباطات شکل می‌گیرد. بدن انسان به راحتی می‌آموزد چگونه خود را با محیط و میزان فعالیت‌ها سازگار کند. بنابراین آموزش صحیح تمرینات در برنامه حجمی بدنسازی موجب برقراری ارتباط آگاهانه با بدن می‌شود. به عبارتی شما بدن خود را متقاعد می‌کنید باید خواسته‌های شما را برآورده کند. این قدرت واقعی آموزش صحیح است.
تفاوت اندازه و قدرت در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰
بهتر است موضوع را با حذف تفاوت میان اندازه و تمرینات قدرتی شروع کنیم تا به نتایج بهتری برسیم. موضوع مهم در تفاوت بین اندازه و افزایش قدرت، چیزی به اسم حجم تمرین است. هایپرتروفی نسبت به افزایش قدرت به تمرین بیشتری نیاز دارد. حجم تمرین به وسیله تعداد ست‌ها و تکرارهای یک تمرین مشخص می‌شود. هر چقدر ست‌های بیشتری از یک تمرین را برای قسمت خاصی از بدن تکرار کنید، حجم تمرین شما بیشتر می‌شود.
ترکیب برنده در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰
برای افزایش حجم عضلات در برنامه حجمی بدنسازی برای افراد با وزن ۷۰ کیلوگرم، باید وزنه‌هایی که بلند می‌کنند به تدریج سنگین‌تر شوند. میزان وزن وزنه‌ها به عضلات شما حجم می‌دهند و از آن‌ها می‌خواهند بزرگتر شوند. فراموش نکنید تمرین و تکرار به همراه هم به شما در رسیدن به حجم مدنظر کمک می‌کنند و این ترکیب برنده در حجم گیری عضلات است.
[elementor-template id=”31885″]
اصول مهم تمرین برای اندازه یا قدرت در برنامه حجمی بدنسازی
تمرین‌های اصلی خود را مانند، تمرین با هالتر، اسکات، ددلیفت و سایر تمرینات این چنینی در ست‌های ۲۰ تا ۳۶ تایی انجام دهید. می توانید هر تمرین را در سه نوبت یا بیشتر تکرار کنید. این موضوع به نظر مربی شما بستگی دارد. استراحت بین ست‌های تمرین حجمی بدنسازی یک نکته مهم است. با انجام تمرینات قدرتی، فشار عضلات را به رشد وامی‌دارد و استراحت موجب افزایش قدرت و ریکاوری بدن می‌شود تا به درصد قدرت مدنظر برسید. معمولا بین هر ست دو دقیقه استراحت از اهمیت بالایی برخوردار است.
در کنار تمرینات اصلی باید یک سری تمرینات کمکی هم انجام دهید. تمرینات کمکی به شما کمک می‌کنند ضعف های خود را در تمرینات اصلی بهبود بخشیده و با قدرت بهتری تمرین کنید.
۹ نکته مهم در زمان انجام برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰
در ادامه این مقاله می‌خواهیم ۹ نکته کلیدی در اجرای برنامه حجمی بدنسازی برای رسیدن به حجم موردنظرتان را با شما در میان بگذاریم. دقت داشته باشید ارائه برنامه به صورت کلی کاری حرفه‌ای نیست. چرا که برای ارائه برنامه ورزشی حجمی به خصوصیات شخصی و بدنی افراد نیاز است.
تاثیر افزایش مصرف پروتئین در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰
پروتئین‌ها ساختمان عضلات را تشکیل می‌دهند. به همین دلیل داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین برای عضله سازی و حجم‌گیری ضروری است. پروتئین از منابع مختلفی مانند لوبیا، گوشت و حبوبات به دست می‌آید. کیفیت پروتئین و نوع پروتئینی که مصرف می‌کنید نیز در میزان حجم‌گیری موثر است. پس با دقت انتخاب کنید.
اهمیت داشتن یک رژیم غذایی متعادل در برنامه حجمی بدنسازی
به خاطر داشته باشید به رسیدن به حجم دل‌خواه فقط از طریق تمرینات بدنسازی میسر نمی‌شود. شما باید یک برنامه متعادل و استاندارد برای رژیم غذایی خود داشته باشید و به میزان کافی و مناسب فیبر، ویتامین و روغن‌های ضروری را دریافت نمایید. مصرف مواد تغذیه‌ای ریزمغذی تاثیر زیادی در عضله‌سازی دارد و یک اهرم ضروری برای انجام واکنش های بیوشیمیایی بدن است.
تاثیر گرم کردن و حرکات کششی قبل از انجام تمرین در برنامه حجمی بدنسازی
لازم است بدانید ماهیچه‌ها و سایر ساختارهای بدن با افزایش سن و بی تحرکی مستعد آسیب می‌شوند. بنابراین لازم است قبل از شروع تمرین برای جلوگیری از آسیب و کاهش استرس ناگهانی عضلات، بدن خود را با حرکات کششی گرم کنید. برخی دویدن‌های سبک و حرکات کششی می‌توانند به بدن و عضلات برای انجام تمرین‌های سنگین و شدید آمادگی لازم را بدهند. مدت زمان گرم کردن در کوتاه‌ترین حالت باید ۱۰ دقیقه باشد.
استفاده از نوارهای مقاومتی برای انجام تمرینات حجمی بدنسازی در وزن ۷۰
استفاده از باند‌های مقاومتی برای ادغام تمرینات در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ بسیار تاثیرگذار است. می‌توانید از تمرینات قدرتی پایین تنه که به تجهیزات زیادی نیاز ندارد شروع کنید. در هر مرحله تمرین یک نوار مقاومتی را به تدریج اضافه کنید. باند مقاومتی همان کش‌های تمرینی است که در هنگام ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اثرگذاری تمرینات وزنی مانند دراز و نشست
اگر وزنه یا کش ورزشی مقاومتی ندارید، می‌توانید تمرینات مقاومتی مانند دراز و نشست و اسکات را با استفاده از وزن بدن خود انجام دهید. این تمرینات یکی از بخش‌های مهم تمرینات قدرتی محسوب می‌شوند و در ساخت و حفظ عضلات نقش مهمی دارند.
استفاده از دستگاه‌های ورزشی در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰
تمرینات مقاومتی به دو دسته تک مفصلی و چند مفصلی تقسیم می‌شوند. برای انجام تمرینات چند مفصلی به دستگاه‌های ورزشی مانند پرس پا یا سینه نیاز دارید. در تمرینات چند مفصلی به طور همزمان چند مفصل درگیر می‌شوند. تمرینات تک مفصلی تمریناتی مانند حلقه‌های دوسر بازو است که فقط یک مفصل را درگیر می‌کنند. استفاده از دستگاه‌های ورزشی برای عضله سازی اهمیت زیادی دارد. چرا که به شما اجازه می‌دهد بدون نگرانی ورزش حجمی خود را انجام دهید.
استفاده از وزنه‌های سبک، متوسط و سنگین به تدریج
در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ و به طور کلی در تمرینات قدرتی باید از وزنه‌های ورزشی استفاده کنید. وزنه زدن به صورت استاندارد از وزن‌های سبک شروع می‌شود و به تدریج به سمت وزنه‌های سنگین می‌رود. وزنه زدن موجب تقویت عضلات و افزایش حجم آن‌ها می‌شود.
افزایش شدت ورزش به صورت پیوسته در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۷۰
شدت تمرینات ورزشی را در برنامه‌های حجمی بدنسازی باید به آهستگی افزایش داد. برای مثال در ابتدا یک تمرین را با ۱۰ تکرار انجام دهید و سپس از یک وزنه مناسب استفاده کنید. در مراحل بعدی می‌توانید تعداد تکرارها در تمرین را به مرور اضافه کنید.
تاثیر خواب، استراحت و آب کافی در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰
به خاطر داشته باشید ورزش و تمرین در کنار مولفه‌های مانند استراحت، خواب و آب کافی بهترین نتایج خود را نشان می‌دهند. بنابراین به اندازه کافی استراحت کنید و بدن خود را هیدراته نگه‌دارید. خواب کافی در متابولیسم های بدن تاثیر مثبتی دارد و فرآیند عضله سازی و حجم گیری را بهبود می‌بخشد.
دریافت برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰؛ از کارشناسان مجموعه فیت کلاب مشاوره بگیرید!
دریافت برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ کیلوگرم یکی از مواردی است که افراد زیادی می‌خواهند به آن دست یابند. در این مقاله در مورد نحوه دست یابی به حجم و ورزشهای قدرتی مربوط به آن با شما صحبت کردیم. اگر از ابتدای این مقاله دنبال یک برنامه ورزشی بودید، باید به شما بگوییم که نمی‌توان با مولفه‌هایی مانند وزن یا قد و مشخص کردن یک هدف، اقدام به ارائه یک برنامه ورزشی کرد. وقتی صحبت از برنامه حجمی بدنسازی می‌شود یعنی برنامه‌ای که دارای تمرینات قدرتی و شدتی است. بنابراین در نظر گرفتن شرایط سلامتی و جسمانی افراد در این نوع تمرینات دارای اهمیت زیادی است و بهتر است از نظر یک مربی استفاده شود.
فیت کلاب و متخصصان حرفه‌ای آن با سال‌ها تجربه در کنار برای داشتن یک برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ در کنار شما خواهند بود. با استفاده از برنامه ورزشی و رژیم غذایی تخصصی و منحصربه فردی که متخصصان فیت کلاب به شما می‌دهند، می‌توانید در زمان مدنظرتان به حجم دل‌خواه خود برسید. برای برقراری تماس با متخصصان فیت کلاب و دریافت برنامه ورزشی حجمی بدنسازی و برنامه رژیم غذایی می‌توانید از طریق سایت fitclub.ir و شماره تماس ۰۲۱۹۱۰۹۰۰۹۵ با کارشناسان و متخصصان ما در ارتباط باشید. همچنین می توانید از قسمت نظرات این مقاله نیز ما را همراهمی نمایید.
[elementor-template id=”25478″]
سوالات متداول
آیا یک برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ را می‌توان برای افراد مختلف استفاده کرد؟
بهتر است هر فرد برنامه ورزشی مختص به خود را داشته باشد تا در طول زمان نتیجه بهتری بگیرد.
آیا ورزشهای حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ به تنهایی می‌توانند موجب عضله‌سازی شوند؟
خیر؛ باید در کنار تمرینات صحیح به میزان کافی از پروتئین‌ها و مواد ریزمغذی استفاده کنید.
آیا برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ در کوتاه مدت افراد را به هدف خود می رساند؟
خیر؛ برای رسیدن به حجم دل‌خواه باید در تمرینات ورزشی استمرار داشته باشید و ورزش را رها نکنید.
آیا مصرف داروهای حجم دهنده برای حجم گیری عضلات موثر است؟
خیر؛ داروهای حجم دهنده فقط در زمان مصرف موجب افزایش حجم عضلات می‌شوند. پس از قطع دارو با گذشت مدت زمان کمی بدن به حالت اولیه برمیگردد.