راه حفظ تعادل وزن این است که کالری مصرفی خود را با مقدار مصرف بدنتان متعادل کنید. اما چقدر کالری نیاز دارید؟ در حالی که میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را می‌توان دقیقاً در یک آزمایشگاه محاسبه کرد، می‌توانید با استفاده از محاسبه کننده کالری سلامت نیز تخمین دقیقی بدست آورید. اگر شما هم بدنبال میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن خود می‌گردید فقط کافی است تا انتهای این بخش از مقاله فیت کلاب ما را همراهی کنید.
کالری مورد نیاز برای کاهش وزن چیست؟
کالری یک واحد انرژی است. کالری موجود در غذا و نوشیدنی به میزان انرژی تامین شده از کربوهیدرات‌ها، چربی، پروتئین و الکل در یک وعده اشاره دارد.
انواع کالری؛ با انواع کالری برای دانستن میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن آشنا شوید
به طور ساده، دو نوع کالری وجود دارد: کوچک (کالری) و بزرگ (کالری). یک کالری بزرگ که به عنوان کالری کیلوگرم نیز شناخته می‌شود، برابر با 1000 کالری کوچک است. کالری “بزرگ” (Cal) بیشتر شناخته شده است و نشان دهنده کالری موجود در غذا است. شما برای دانستن میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن با کالری بزرگ سروکار دارید.
مصرف کالری روزانه؛ آشنایی با میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن در روز
تعداد کالری‌هایی که باید در روز بخورید یا بنوشید به چند چیز بستگی دارد: سن، جنس، قد، وزن و فعالیت بدنی. به طور کلی، مردان نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند و از آنجایی که متابولیسم با افزایش سن افراد کاهش می‌یابد، افراد مسن معمولاً به کالری کمتری نسبت به افراد جوان نیاز دارند. بنابراین نمی‌توان تنها یک عدد به عنوان میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن به همه افراد تعمیم داد.
کسری کالری چیست؟ ارتباط کمبود کالری با میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن
کسری کالری زمانی رخ می‌دهد که فرد کالری کمتری نسبت به کل انرژی مصرفی روزانه خود مصرف کند که ممکن است منجر به کاهش وزن شود. با این حال، گذراندن یک دوره طولانی مدت در این وضعیت کمبود کالری ممکن است شرایطی را ایجاد کند که بدن شما به دریافت انرژی کمتر عادت کند، که منجر به سازگاری متابولیک یا “اثر فلات” شود. میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن با کسری کالری رابطه مستقیم دارد.
حداقل کالری مصرفی؛ میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن در مردان و زنان
زنان نباید کمتر از 1200 کالری در روز مصرف کنند، در حالی که مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند (مگر اینکه پزشک دستور دیگری بدهد). میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن طور کلی در زنان باید حدود 2000 کالری در روز و در مردان باید 2500 کالری در روز باشد.
کالری در غذاهای رایج؛ مقدار کالری غذاها را بدانید تا بتوانید میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن خود را محاسبه کنید
موارد زیر مجموعه‌ای از برخی غذاهای رایج و میزان کالری تقریبی آنها است که هر کدام بر اساس بخش‌های 100 گرمی مرکز داده‌های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) است:
- سیب قرمز – 60 کالری
- کلم بروکلی – 35 کالری
- سینه مرغ (بدون پوست) – 160 کالری
- انگور قرمز – 81 کالری
- پرتقال – 50 کالری
- ترشی – 13 کالری
- برنج قهوه‌ای – 366 کالری
- سیب زمینی شیرین (بدون پوست) – 78 کالری
- گوجه فرنگی – 20 کالری
- کنسرو ماهی – 87 کالری
خب حالا که با میزان کالری برخی مواد غذایی پرمصرف آشنا شدید می‌توانید به راحتی میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن خود را بدانید.
خطرات بالقوه محاسبه کالری؛ محاسبه غیراصولی میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن
برای افراد خاصی، محاسبه کالری ممکن است به برخی از نتایج منفی منجر شود. اول از همه، بدن هر فرد متفاوت است. میزان کالری که فرد می‌سوزاند بسته به عواملی از جمله آنچه می‌خوریم، متابولیسم و سلامت کلی روده متفاوت است.
علاوه بر این، همانطور که در یک مقاله در مجله Open Heart در سال 2015 اشاره می‌شود، چرخه کاهش و بازیابی وزن از رژیم‌های مد روز یا رژیم‌های یویو می‌تواند برای سلامت فرد مضر باشد و می‌تواند منجر به ایجاد مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا یا مقاومت به انسولین شود.
یکی دیگر از خطرات احتمالی محاسبه کالری، احتمال ایجاد یک اختلال خوردن مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی است. تحقیقات اخیر همچنین استفاده از برنامه‌های محاسبه کالری را با رفتارها یا نگرش‌های تداوم یافته نسبت به اختلال خوردن مرتبط کرده است.
بهترین کالری شمار آنلاین؛ با استفاده از یک برنامه انلاین میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن خود را محاسبه کنید
تعدادی برنامه‌های کالری شمار در دسترس عموم هستند. برخی از مزایای رایج این برنامه‌ها شامل امکان اسکن بارکد غذا. سازگاری با سایر برنامه‌ها یا فناوری‌های بهداشتی و ویژگی‌های پشتیبانی جامعه است.
بسته به اهداف خود اینکه آیا می‌خواهید وزن فعلی خود را کاهش دهید، افزایش دهید یا ثابت بمانید، با پزشک خود و یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بهترین مسیر را برای شما تعیین کند.
تعداد کالری سالم؛ میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را بدانید
تعداد کالری‌هایی که روزانه باید مصرف کنید به عوامل مختلفی از جمله قد، وزن فعلی، سطح فعالیت، سن و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد.
قانون کلی، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید روزانه 500 کالری کمتر بخورید تا تقریباً یک پوند/نیم کیلوگرم در هفته کم کنید.
تعداد کالری‌هایی که برای کاهش وزن سالم باید مصرف کنید به شرایط شخصی شما بستگی دارد.
- مردان نسبتا فعال
مردان با فعالیت متوسط بین 26 تا 45 سال معمولاً برای حفظ وزن خود به 2600 کالری در روز نیاز دارند. مصرف حدود 2100 کالری در روز می‌تواند به شما کمک کند تا نیم کیلو در هفته کم کنید.
- مردان فعال
یک مرد فعال که بیش از سه مایل در روز پیاده‌روی می‌کند، ممکن است بین 2800 تا 3000 کالری در روز برای حفظ وزن نیاز داشته باشد. با مصرف حدوداً 2300 تا 2500 کالری در روز می‌تواند به کاهش وزن خود به میزان نیم کیلوگرم کمک کند.
- زنان نسبتا فعال
زنان با فعالیت متوسط بین 26 تا 50 سال باید روزانه حدود 2000 کالری برای حفظ وزن خود مصرف کنند. برای از دست دادن نیم کیلوگرم وزن در هفته، باید تقریباً 1500 کالری در روز مصرف کنند.
- زنان فعال
زنان فعالی که بیش از 3 مایل در روز پیاده‌روی می‌کنند، برای حفظ وزن خود باید حداقل 2200 کالری مصرف کنند. برای کاهش وزن به میزان نیم کیلوگرم در هفته، باید تقریباً 1700 کالری در روز مصرف کنند.
میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن؛ مشاوره تخصصی تغذیه را از کارشناسان مجموعه فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله به معرفی کالری٬ انواع کالری و میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن در مردان و زنان پرداخته شد. کالری واحدهای انرژی است که یک غذا یا نوشیدنی فراهم می‌کند. شما برای اینکه به وزن ایده‌آل خود برسید باید میزان کالری موجود در مواد غذایی را بدانید تا بتوانید یک برنامه غذایی اصولی داشته باشید.
کاهش یا افزایش وزن یک روند مداوم و پیوسته بوده و به اصلاح سبک زندگی، برنامه غذایی و ورزشی صحیح نیازمند است. اگر می‌خواهید یک برنامه غذایی اصولی و سالم برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود داشته باشیدمی‌توانید با کارشناسان مجموعه فیت کلاب از طریق شماره تماس 02191090095 با کارشناسان فیت کلاب ارتباط بگیرید.
فیت کلاب مجموعه‌ای فعال در حوزه سلامت است و شما را با ارائه برنامه غذایی و ورزشی اختصاصی برای داشتن وزن مناسب، همراهی می‌کند. پس از ثبت نام و تشکیل پرونده می‌توانید از متخصصین تغدیه مجموعه فیت کلاب مشاوره بگیرید و برنامه غذایی متناسب با وضعیت عمومی بدن و سبک زندگی خاص خود دریافت کنید. همراه با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بردارید.
سوالات متداول
چه مقدار کالری باید برای صبحانه، ناهار یا شام مصرف کنم؟
به طور کلی، توصیه می‌شود که زنان باید حدود 2000 کالری در روز مصرف کنند، در حالی که مردان باید حدود 2500 کالری در روز مصرف کنند. با این حال، کالری مصرفی دقیق شما منحصر به فرد خواهد بود، با اطلاعاتی مانند سن، میزان تحرک شما، قد و وزن ایده‌آل که در میزان مصرف شما نقش دارند.
چرا با کم کردن کالری هنوز وزن کم نمی‌کنم؟
در حالی که کاهش کالری شروع خوبی برای مدیریت وزن است، یک مطالعه در سال 2017 به این نتیجه رسید که برای موفقیت واقعی مدیریت وزن باید جنبه‌های بیشتری در نظر گرفته شود، مانند انواع غذایی که فرد مصرف می‌کند، این غذاها چقدر به احساس سیری کمک می‌کند و نوع انرژی آن غذاها عوامل روانی، محیطی، فرهنگی و اجتماعی نیز هنگام ایجاد برنامه‌ای برای مدیریت وزن ایده‌آل باید در نظر گرفته شود.
در روز چند کالری می‌سوزانید؟
تعداد کالری‌هایی که در یک روز می‌سوزانید به عواملی مانند سنتان و فعالیت بدنی‌تان، بستگی دارد. به طور کلی مردان با تحرک متوسط 2200 تا 2800 کالری در روز می‌سوزانند و زنان با فعالیت متوسط 1800 تا 2200 کالری در روز می‌سوزانند.