یک تصور اشتباه درباره بدنسازی این است که تمرینات بدنسازی صرفاً برای عضله سازی و ایجاد یک ظاهر حجیم مورد استفاده قرار می‌گیرند. تصور اشتباه دیگر این است که تمرینات کاردیو تنها تمریناتی هستند که به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می‌کنند. در این مطلب قصد داریم از شما درخواست کنیم تا این تصورات را دور بریزید و با مفهوم واقعی بدنسازی آشنا شوید!
بدنسازی به شما کمک می‌کند تا درصد چربی ناسالم بدن خود را کاهش دهید. علاوه بر این، میتوانید حجم توده‌های عضلانی را با استفاده از تمرینات بدنسازی افزایش دهید. این تمرینات باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن میشوند.
یعنی حتی زمانی که در حال استراحت هستید، بدن در حال چربی سوزی است. بنابراین بدنسازی نوعی سبک زندگی است که با نتایج پایدار و دائمی همراه می‌باشد. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره برنامه بدنسازی چربی سوزی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
نکات مهم در برنامه بدنسازی چربی سوزی
اگر قصد دارید از برنامه بدنسازی چربی سوزی استفاده کنید، باید به برخی نکات مهم توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم:
- برخلاف آنچه که تصور می‌شود، انجام دادن تمرینات بدنسازی چربی سوزی کار چندان ساده‌ای نیست. شما باید از نکات گوناگون مطلع شوید و برای مصرف میان وعده‌ها وعده‌های غذایی اصلی، تمرینات ورزشی و مواردی مانند این برنامه‌ریزی کنید.
- به هیچ وجه درشت مغذی‌ها را از رژیم خود حذف نکنید. این درشت مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها هستند. مقدار مصرف این ترکیبات با توجه به وزن بدن، تیپ بدن و هدف شما متفاوت است. بنابراین بهتر است برای تعیین مقدار مصرف آن با مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه مشورت کنید.
- پروتئین اهمیت بسیار زیادی برای ورزشکاران و بدنسازان دارد. افرادی که برنامه بدنسازی چربی سوزی را دنبال می‌کنند، باید پروتئین را به وعده‌های غذایی اصلی اضافه کنند. زیرا پروتئین باعث افزایش احساس سیری می‌شود.
- بهتر است میزان مصرف چربی‌های سالم را افزایش دهید. زیرا چربی‌های سالم برای تامین انرژی بدن و حفظ تعادل هورمون‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده نیز باید در رژیم شما گنجانده شوند. توجه داشته باشید که کربوهیدرات‌های ساده باعث افزایش ذخیره‌سازی چربی در بدن میشوند. بنابراین بهتر است از مصرف این ترکیبات خودداری کنید.
- بدن خود را هیدراته نگه دارید. به صورت روزانه بین ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید.
- میان وعده‌ها را از رژیم خود حذف نکنید. میان وعده‌های سالم و رژیمی تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام و چربی سوزی دارند. زیرا باعث کاهش پرخوری میشوند.
- برای چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام عجله نکنید. حداقل ۱۲ تا ۱۶ هفته زمان لازم است تا بتوانید به نتایج دلخواه خود برسید.
- انواع تمرینات ورزشی از جمله تمرینات هوازی و ورزش‌های قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید. علاوه بر این، زمانی را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید.
روش های موفقیت در برنامه بدنسازی چربی سوزی
اگر قصد دارید در برنامه و دسترسی چربی سوزی موفق شوید، پیشنهاد می‌کنیم از راهکارهای زیر کمک بگیرید. در ادامه این راهکارها را برای شما بیان می‌کنیم:
-
مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین مهم‌ترین گزینه برای چربی سوزی و لاغر شدن است. زمانی که بحث تناسب اندام به میان می‌آید، پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است. بنابراین لازم است پروتئین بدون چربی را به رژیم خود اضافه کنید. اما سوال مهم این است که پروتئین چه ارتباطی با چربی سوزی و کاهش وزن دارد؟ مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این ماده باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود.
علاوه بر این، به ترشح هورمون‌ها کمک می‌کند و از پرخوری شدید جلوگیری خواهد کرد. میتوانید انواعی از غذاهای پروتئینی را مصرف کنید. پروتئین در غذاهای مختلف مانند تخم مرغ، حبوبات و مواردی مانند این وجود دارد. میتوانید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، بین ۱ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. اما بهتر است برای تامین مقدار مصرف پروتئین با متخصصان تغذیه مشورت کنید.
-
چربی یادتان نرود!
شاید با خود بگویید ما از برنامه بدنسازی چربی سوزی برای تجزیه چربی‌های اضافی بدن استفاده می‌کنیم، بنابراین چگونه مصرف چربی می‌تواند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند؟ چربی در دو دسته چربی‌های سالم و غیراشباع و چربی‌های ناسالم یا اشباع قرار می‌گیرد. لازم است میزان مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهید. به جای آن، میتوانید چربی‌های با ارزش و سالم مصرف کنید. این چربی‌ها نه تنها باعث افزایش وزن نمی‌شوند، بلکه به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک می‌کنند.
البته مصرف بیش از حد چربی‌های غیر اشباع نیز توصیه نمی‌شود. چربی‌های سالم برای کنترل ترشح هورمون‌های بدن مثل تستوسترون و هورمون رشد مورد استفاده قرار می‌گیرند و مهم‌ترین گزینه برای چربی سوزی و لاغر شدن هستند. برخی از مهم‌ترین منابع چربی‌های سالم شامل آووکادو، آجیل، روغن زیتون و مواردی مانند این هستند.
-
مصرف متعادل کربوهیدرات
اگرچه کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما باید به صورت متعادل مصرف شود. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات بر لاغری و کاهش وزن موثر هستند. زمانی که کربوهیدرات دریافتی روزانه کاهش می‌یابد، بدن با کمبود انرژی مواجه خواهد شد. در نتیجه مجبور می‌شود تا از ذخایر چربی به عنوان سوخت استفاده کند. همانطور که گفته شد، کربوهیدرات‌ها در دو دسته ساده و پیچیده قرار می‌گیرند.
کربوهیدرات‌های پیچیده تاثیر بهتری بر چربی سوزی و تناسب اندام دارند. برخی از بهترین منابع کربوهیدرات شامل بلغور جو دوسر، کینوا، سیب زمینی شیرین و مواردی مانند این هستند. یکی از بهترین روش‌های موفقیت در برنامه بدنسازی چربی سوزی، این است که کربوهیدرات را ر دوره‌های زمانی مختلف مصرف کنید.
نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی
نظر قطعی مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب این است که به هیچ وجه از برنامه‌های ورزشی رایگان موجود در اینترنت استفاده نکنید. زیرا برنامه‌های ورزشی باید با متابولیسم شاخص توده بدنی و شرایط جسمانی شما مطابقت داشته باشند. برنامه‌های ورزشی رایگان نه تنها فایده‌ای برای بدن شما ندارند، بلکه باعث ناامیدی و کاهش انگیزه میشوند.
با این حال برای اینکه درک بهتری از برنامه بدنسازی چربی سوزی داشته باشید، در ادامه یک نمونه را برای شما بیان می‌کنیم. نمونه‌ای که به شما معرفی می‌شود، در دسته برنامه‌های مبتدی قرار می‌گیرد. بنابراین برای ورزشکاران تازه کار مناسب است:
| روز اول: بالاتنه |
| پرس سینه دمبل ۴ ست ۱۲تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز جلو ۴ ست ۱۵تایی |
| پرس سرشانه دستگاه ۴ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو سیمکش ۴ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو هالتر ایستاده ۴ ست ۱۲تایی |
| کرانچ پا ۹۰ درجه ۴ ست ۱۵تایی |
| چرخش روسی ۳ ست ۱۵تایی |
| تردمیل یا دوچرخه ۱۵ دقیقه |
| روز دوم: پایین تنه |
| جلوپا دستگاه ۳ ست ۱۲تایی |
| لانگ با دمبل ۳ ست ۱۲تایی |
| اسکوات سیمکش ۳ ست ۱۲تایی |
| خارج ران دستگاه ۳ ست ۱۲تایی |
| پل باسن دمبل ۳ ست ۱۵تایی |
| ساق ایستاده ۴ ست ۱۵تایی |
| زیرشکم قیچی ۴ ست ۱۵تایی |
| تردمیل ۱۰ دقیقه |
ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی پیشرفته استفاده کنند. این برنامه‌ها شامل برخی تمرینات دشوار و پیچیده هستند که انجام دادن آن راحت نیست. در ادامه یک نمونه را به شما معرفی می‌کنیم:
| روز اول: پاها |
| لانگ راه رفتنی دمبل ۴ ست ۱۲تایی |
| اسکات هالتر از پشت ۴ ست ۱۲تایی |
| پرس پا جمع ۴ ست ۱۲تایی |
| خارج ران دستگاه ۴ ست ۱۵تایی |
| پلانک ۴ ست ۱دقیقه‌ای |
| دوچرخه ثابت یا تردمیل ۲۰ دقیقه |
| روز دوم: زیربغل و جلوبازو |
| زیربغل سیمکش دست باز جلو ۴ ست ۱۵تایی |
| زیربغل خم دمبل جفت دست ۴ ست ۱۲تایی |
| قایقی ۴ ست ۱۵تایی |
| جلوبازو هالتر ایستاده ۴ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو دمبل چکشی ۴ ست ۱۵تایی |
| کرانچ پا صاف ضربدری ۴ ست ۱۲تایی |
| زیرشکم پا صاف ۴ ست ۱۲تایی |
| دوچرخه ثابت یا تردمیل ۲۰ دقیقه |
| روز سوم: استراحت |
| روز چهارم: پا و پشت بازو |
| اسکوات اسمیت ۴ ست ۱۵تایی |
| لانگ به پهلو دمبل ۴ ست ۱۲تایی |
| سومو اسکوات دمبل ۴ ست ۱۲تایی |
| هیپ تراست هالتر ۴ ست ۱۵تایی |
| ساق ایستاده ۴ ست ۱۵تایی |
| پشت بازو سیمکش ۵ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو تک دمبل ایستاده ۴ ست ۱۵تایی |
| روز پنجم: استراحت |
| روز ششم: سینه و سرشانه |
| پرس سینه هالتر ۴ ست ۱۲تایی |
| فلای دستگاه ۳ ست ۱۲تایی |
| شنا زانو زمین ۳ ست ۱۰تایی |
| پرس سرشانه دستگاه ۳ ست ۱۲تایی |
| نشر خم دمبل ۴ ست ۱۲تایی |
| نشر جانب دمبل ۳ ست ۱۲تایی |
| کرانچ تاچ ۳ ست ۲۰تایی |
| چرخش روسی ۳ ست ۱۵تایی |
| کوهنوردی ۴ ست ۱۵تایی |
| هوازی ۱۰ دقیقه |
| روز هفتم: استراحت |
چه عواملی بر چربی سوزی تاثیر می گذارد؟
برخی عوامل بر چربی سوزی تاثیرگذار هستند. در ادامه این عوامل را برای شما بیان می‌کنیم:
- اولین عامل موثر در چربی سوزی، صبر و تلاش کافی است. همانطور که گفته شد، باید حداقل ۱۲ تا ۱۶ هفته صبر کنید تا به نتایج دلخواه خود برسید. بدن نمی‌تواند طی یک هفته یا چند روز لاغر شود. بنابراین بهتر است صبر و حوصله کافی داشته باشید.
- زمانی که برنامه بدنسازی چربی سوزی را دنبال می‌کنید، باید مصرف بسیاری از مواد غذایی ناسالم را کاهش دهید. با این حال اگر تمایل زیادی برای فست فود، دسر، کیک و مواردی مانند این دارید. میتوانید از متخصصان تغذیه کمک بگیرید و دستورالعمل‌های رژیمی را امتحان کنید.
- تمرینات هوازی را فراموش نکنید. ورزش‌های هوازی باعث افزایش ضربان قلب میشوند و به چربی سوزی کمک می‌کنند. برای لاغر شدن باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت داشته باشید. تمرینات هوازی را فراموش نکنید. ورزش‌های هوازی باعث افزایش ضربان قلب میشوند و به چربی سوزی کمک می‌کنند.
مزایای برنامه بدنسازی چربی سوزی
برنامه بدنسازی چربی سوزی مزایای گوناگونی برای بدن دارد. برخی از این مزایا شامل موارد زیر هستند:
- این برنامه باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی می‌شود. تمرینات هوازی، ورزش‌های قدرتی و مصرف مواد غذایی سالم، به صورت همزمان بر بهبود عملکرد قلب تاثیر می‌گذارند. این تمرینات باعث تقویت ماهیچه‌های قلب میشوند.
- برنامه بدنسازی چربی سوزی باعث افزایش استقامت بدنی و توانایی فیزیکی بدن می‌شود. با توجه به اینکه حجم چربی‌های اضافی بدن به مرور زمان کاهش پیدا می‌کند، میتوانید عضله سازی انجام دهید و قدرت بدنی بیشتری برای انجام دادن تمرینات ورزشی داشته باشید.
- پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، برنامه بدنسازی چربی سوزی باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود. تمرینات ورزشی و هوازی باعث ترشح هورمون‌های مختلف مثل اندروفین میشوند. این هورمون تاثیر بسیار زیادی بر بهبود روحیه و کاهش اضطراب دارد.
چگونه متوجه شوم که برنامه بدنسازی چربی سوزی تاثیرگذار است؟
قبل از اینکه برنامه را شروع کنید، باید اهداف خود را روی کاغذ یادداشت کنید. هر چیزی که در ذهن دارید را روی کاغذ بنویسید. بعد از آن، باید برنامه بدنسازی چربی سوزی را شروع کنید. بعد از گذشت ۲ تا ۳ هفته، تغییرات را ارزیابی کنید. تمامی تغییرات از جمله تغییرات وزن، تغییرات سایز، تغییرات خلق و خو، درصد چربی بدن و مواردی مانند این را اندازه‌گیری کنید.
توجه داشته باشید که رفتن روی ترازو تنها راه برای بررسی تغییرات نیست. بلکه باید عوامل مختلف مثل شاخص توده بدنی و مواردی مانند این را محاسبه کنید. بهترین گزینه برای محاسبه این پارامترها، دریافت مشاوره از متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب است.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره برنامه بدنسازی چربی سوزی توضیح داده شد. تمرینات بدنسازی صرفاً برای عضله سازی مورد استفاده قرار نمی‌گیرند. افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند و چاق هستند، می‌توانند از این برنامه‌ها برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام استفاده کنند. البته فراموش نکنید که ورزش و تغذیه مکمل یکدیگر هستند. برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.
متخصصان تغذیه به شما کمک می‌کنند تا تمامی گروه‌های غذایی را به رژیم خود اضافه کنید و به سادگی لاغر شوید. از طرفی، میتوانید از مربیان این مجموعه برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو دریافت کنید. با کمک این برنامه‌های ورزشی و غذایی، در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتایج دلخواه خود خواهید رسید. برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید.
سلام
خیلی ممنون بسیار مفید و علمی بود و استفاده بردم