دویدن برای لاغری و سلامت قلب مفید است. دویدن یک ورزش محبوب در همه دنیا است که عملاً به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و برای افراد با شرایط مختلف قابل دسترس است. اگرچه برخی دویدن را برای سرگرمی و تفریح انجام می‌دهند، برخی دیگر به دویدن به عنوان راهی برای حفظ اندام و کاهش وزن نگاه می‌کنند. دویدن برای لاغری یکی از ورزش‌های راحت است که شما در هر جایی می‌توانید آن را انجام دهید.
آیا شما هم می‌خواهید با دویدن برای لاغری اقدام کنید؟ راه درستی را انتخاب کردید. اما اگر اطلاعات کمی درباره دویدن برای لاغری دارید، نگران نباشید ما در مجموعه فیت کلاب در این بخش از مقاله قصد داریم درباره دویدن برای لاغری صحبت کنیم پس تا آخر این مقاله ما را همراهی کنید.
دویدن برای لاغری؛ بررسی انواع مختلف دویدن
انواع مختلفی از دویدن وجود دارد که هر کدام هدف و مزایای منحصر به فرد خود را دارند. ما در اینجا چند نمونه از دویدن برای لاغری را شرح داده‌ایم.
- دویدن‌های پایه: اکثر مردم دویدن‌های پایه را دویدن معمولی می‌نامند. دویدن‌های پایه در مسافت‌های کوتاه تا متوسط حدود 6 مایل (10 کیلومتر) و با سرعت معمولی انجام می‌شوند.
- دویدن‌های طولانی: نسخه‌های طولانی‌تر دویدن‌های پایه با سرعت یکسان اما در مسافتی بیشتر در حدود ۱۰ تا ۱۲ مایل (۱۵ تا ۲۰ کیلومتر) انجام می‌شوند. دویدن طولانی به بهبود تناسب اندام و استقامت کلی شما کمک می‌کند.
- دویدن‌های فاصله‌ای: دویدن‌های کوتاه و شدیدی است که چندین بار استراحت‌های کوتاه در حین انجام آن صورت می‌گیرد.
- دویدن تپه‌ای: مشابه دویدن‌های فاصله‌ای است اما در سربالایی انجام می‌شود.
- دویدن‌های ریکاوری: دویدن‌های ریکاوری پس از دویدن‌های سخت تر مانند تکرارهای تپه ای انجام می‌شود تا فاصله بیشتری به دویدن کلی شما اضافه شود.
- دویدن‌های پیشروی: این دویدن‌ها آهسته شروع می‌شوند و با سرعت بیشتری به پایان می‌رسند. دویدن موجب افزایش استقامت، افزایش سرعت و کاهش خستگی می‌شود. به عنوان مثال، 5 مایل (8 کیلومتر) با سرعت طبیعی، سپس 1 مایل (1.5 کیلومتر) با سرعت سریع.
دویدن برای لاغری؛ چگونگی کاهش وزن با دویدن
دویدن نوعی فعالیت قلبی عروقی است، به این معنی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و آن را برای مدت زمان مشخصی بالا نگه می‌دارد. با دویدن می‌توانید در 30 دقیقه تا 671 کالری بسوزاند.
دویدن یک تمرین هوازی است یعنی به اکسیژن اضافی نیاز دارد. دویدن فعالیت سیستم تنفسی شما را تحریک می‌کند و باعث می‌شود عمیق‌تر و سریعتر نفس بکشید. پاسخ بدن به افزایش اکسیژن رسانی این است که رگ‌های خونی شما را گسترش می‌دهد تا اکسیژن بیشتری را به ماهیچه٬های شما برساند. تمرینات هوازی قلبی عروقی مانند دویدن دارای مزایای جسمی و روحی بسیاری مانند کنترل وزن است.
شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد کمتر از سه ساعت تمرین هوازی در هفته می‌تواند به شما در حفظ وزن کمک کند. اگر می‌خواهید نتایج ثابتی در کاهش وزن داشته باشید، باید با سوزاندن مداوم کالری بیش از آنچه دریافت می کنید، به کاهش ذخیره چربی برسید.
دویدن برای لاغری؛ بررسی رژیم غذایی مناسب برای این ورزش
در این قسمت می‌خواهیم برخی از مواد غذایی که در کاهش وزن و افزایش انرژی موثر هستند و در حین انجام ورزش دویدن برای لاغری می‌توان از آنها استفاده کرد را برای شما ذکر کنیم.
- تخم مرغ: تخم مرغ یک منبع تغذیه‌ای مملو از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین‌ها و چربی‌های سالم است. تخم مرغ یک انتخاب عالی برای صبحانه دوندگانی است که می‌خواهند از دویدن برای لاغری استفاده کنند و در عین حال سطح انرژی اولیه را برای ورزش خود حفظ کنند.
- چغندر: چغندر منبع عالی فیبر است. چغندر به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، و به شما کمک می‌کند از میان‌وعده‌های غیرضروری اجتناب کنید. چغندر همچنین حاوی مقادیر زیادی نیترات است که به حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی شما کمک می‌کند. چغندر می‌تواند خستگی شما را در دویدن کمتر کند.
[elementor-template id=”37773″]
دویدن برای لاغری با شدت متوسط تا زیاد و تاثیر آن در از بین بردن چربی‌های مضر شکم
چربی اضافی اطراف شکم برای سلامتی مضر است. شما می‌توانید با دویدن برای لاغری از شر این چربی‌ها خلاص شوید. بسیاری از مطالعات ارتباط بین چربی شکم و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 را نشان می‌دهد.
تجزیه و تحلیل 15 مطالعه و 852 شرکت کننده نشان داد که دویدن برای لاغری بدون هیچ تغییری در رژیم غذایی، چربی شکم را کاهش می‌دهد. با این حال، تمرین با شدت متوسط تا زیاد در کاهش چربی شکم مؤثرترین شیوه لاغری است.
مطالعه دیگری روی 27 زن میانسال نشان داد که دویدن با شدت بالا به طور قابل توجهی در مقایسه با پیاده روی یا دویدن با شدت کم، باعث کاهش چربی شکم می‌شود. در نهایت، مطالعه ای روی 45 زن سالم اما غیرفعال نشان داد که ورزش تناوبی با شدت بالا، سه بار در هفته، به طور قابل توجهی چربی بدن و چربی شکم را در مقایسه با ورزش با سرعت ثابت کاهش می‌دهد.
دویدن برای لاغری؛ دویدن با شدت بالا و تاثیر آن در کاهش اشتها
بسیاری از مردم سعی می‌کنند کالری دریافتی خود را با خوردن غذای کمتر یا تغییر غذایی که می‌خورند کاهش دهند. متأسفانه، این استراتژی‌ها ممکن است تنها گرسنگی را افزایش داده و تاثیری در کاهش وزن شما نداشته باشد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که دویدن برای لاغری با شدت بالا ممکن است باعث کاهش اشتهای شما پس از تمرین شود.
دویدن برای لاغری با شدت بالا موجب سرکوب سطوح هورمون گرسنگی گرلین و تولید هورمون‌های سیری بیشتر مانند پپتید YY (PYY) می‌شود. یک مطالعه روی 11 مرد نشان داد که دویدن به مدت 60 دقیقه یا تمرینات قدرتی به مدت 90 دقیقه در مقایسه با عدم ورزش، سطح گرلین را کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری با 9 مرد، تأثیر 60 دقیقه دویدن و ورزش نکردن را بر تولید گرلین مقایسه کرد. محققین دریافتند که دویدن در مقایسه با ورزش نکردن، سطوح گرلین را برای سه تا نه ساعت کاهش می‌دهد.
دویدن برای لاغری؛ ورزش دویدن و فواید آن برای سلامت بدن
دویدن به غیر از کاهش وزن فواید بسیار دیگری نیز دارد. چند مشکل سلامتی خاص که دویدن برای لاغری ممکن است به پیشگیری یا کاهش آنها کمک کند را در ادامه شرح می‌دهیم:
- بیماری قلبی: یک مطالعه 15 ساله با بیش از 50000 شرکت کننده نشان داد که دویدن حداقل 5 تا 10 دقیقه در روز، حتی با سرعت کم، خطر بیماری قلبی را تا 45٪ کاهش می‌دهد.
- قند خون: دویدن با حساس‌تر کردن سلول‌های عضلانی به انسولین، قند خون را کاهش می‌دهد.
- آب مروارید: یک مطالعه نشان داد که پیاده‌روی با سرعت متوسط و دویدن شدید هر دو خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می‌دهند و هر چه بیشتر ورزش کنید خطرات سلامتی شما کاهش می‌یابد.
- سقوط: دویدن ممکن است خطر افتادن در میان سالمندان را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که شرکت‌کنندگان مسن که می‌دوند، کمتر احتمال دارد زمین بخورند، زیرا ماهیچه‌های پای آنها مقاومت بیشتری دارد.
- آسیب به زانو: یک افسانه رایج می‌گوید که دویدن برای زانوهای شما مضر است. تجزیه و تحلیل 28 مطالعه این تصور غلط را رد کرد و شواهد قوی پیدا کرد که فعالیت بدنی را با بافت قوی‌تر زانو و زانوهای سالم‌تر مرتبط می‌کند.
- زانو درد: دویدن همچنین ممکن است به کاهش درد زانو کمک کند. مطالعه‌ای روی شرکت کنندگان با میانگین سنی 64 سال نشان داد که دویدن با زانو درد یا آرتروز ارتباطی ندارد. در عوض، شرکت‌کنندگانی که بیشتر می‌دویدند، درد زانو کمتری داشتند.
[elementor-template id=”25395″]
مشاوره تخصصی برای لاغری را از کارشناسان مجموعه فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله درباره دویدن برای لاغری بحث کردیم و مزایای دویدن را طبق مطالعات علمی برشمردیم. دویدن یک راه عالی برای حفظ سلامتی است. دویدن می‌تواند کمک زیادی به سفر کاهش وزن شما کند. برای رسیدن به اهداف خود باید تمرینات خود را با رژیم غذایی مناسب تکمیل کنید.
اگر نمی‌دانید که چه غذاهایی بخورید تا کالری دریافتی خود را کم نگه دارید و در عین حال بتوانید بدن خود را تغذیه کنید، با کارشناسان ما در مجموعه فیت کلاب صحبت کنید. کارشناسان ما به شما کمک می‌کنند تا رژیم غذایی مناسبی را برای تکمیل روتین روزانه خود بسازید. شما می‌توانید با کارشناسان ما در مجموعه فیت کلاب از طریق شماره تماس 02191090095 ارتباط برقرار کنید.
فیت کلاب مجموعه‌ای فعال در حوزه سلامت است و شما را با ارائه برنامه غذایی و ورزشی اختصاصی برای داشتن وزن مناسب، همراهی می‌کند. پس از ثبت نام و تشکیل پرونده می‌توانید از متخصصین تغدیه مجموعه فیت کلاب مشاوره بگیرید و برنامه غذایی متناسب با وضعیت عمومی بدن و سبک زندگی خاص خود دریافت کنید. همراه با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بردارید.
سوالات متداول
آیا می‌توانم با 30 دقیقه دویدن وزن کم کنم؟
30 دقیقه دویدن در روز به کاهش وزن کمک می‌کند، تا زمانی که دویدن‌ها شدید باشند. لازم است بدانید به جای تمرکز بر روی مسافت، دویدن سریعتر یا انجام فواصل دوی سرعت موثرتر خواهد بود. با افزایش سرعت، کالری بیشتری می‌سوزانید و در زمان صرفه‌جویی می‌کنید. با تکرار روزانه، کالری کافی برای کاهش وزن خواهید سوزاند.
آیا دویدن برای لاغری موثر است؟
به ازای هر یک و نیم کیلومتر دویدن، یک فرد به طور متوسط تقریباً 100 کالری می‌سوزاند. خبر خوب این است که اگر برای دویدن هنوز آمادگی ندارید می‌توانید با پیاده‌روی شروع کنید که تقریباً به همان میزان کالری می‌سوزاند. اگر در چند هفته 40 کیلومتر پیاده‌روی کنید یا بدوید، هفته‌ای نیم کیلو گرم وزن کم می‌کنید.
آیا دویدن شکم شما را لاغر می‌کند؟
دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی شکم و کاهش وزن کمک کند. دویدن به بدن شما کمک می‌کند تا چند ساعت پس از اتمام کار کالری بسوزاند. به علاوه، می‌تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند و به طور کلی دویدن برای لاغری و سلامتی عالی است.