تمام کسانی قصد ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام را دارند، باید در کنار ورزش یک رژیم غذایی سالم داشته باشند. داشتن رژیم غذایی سالم و مناسب به تامین مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز برای ورزش کردن کمک زیادی می‌کند.
بدن ورزشکاران به انواع ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و مواد معدنی لازم دارد تا انرژی کافی برای سوخت‌وساز خود داشته باشد. انتخاب یک رژیم غذایی سالم نکات زیادی دارد که حتما باید آن‌ها را بدانید. بنابراین با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب با نکات ایجاد یک روتین تغذیه‌ای سالم و تعادل‌یافته برای رسیدن تناسب اندام آشنا شویم.
اهمیت تغذیه برای رسیدن به تناسب اندام؛ حذف برخی مواد غذایی کافی نیست!
قبل از بررسی نکات ایجاد روتین تغذیه‌ای سالم، لازم است که به بررسی اهمیت و مزایای تغذیه سالم برای رسیدن به تناسب بپردازیم. داشتن یک رژیم تعادل‌یافته می‌تواند به جذب کالری‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای داشتن انرژی کافی در انجام تمرینات ورزشی کمک کند. زمانی که صحبت از رژیم غذایی برای تامین انرژی در انجام تمرینات ورزشی می‌شود، منظور حذف مواد غذایی مانند شیرینی از رژیم و اضافه کردن سبزیجات و میوه‌ها به آن نیست.
در واقع یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای تامین انرژی بدن در انجام تمرینات ورزشی باید متعادل باشد. به این معنی که شما می‌توانید از هر مواد غذایی در رژیم خود به‌شرط تعادل استفاده کنید. مهم‌ترین نکته در انتخاب مواد غذایی مناسب برای داشتن روتین تغذیه‌ای سالم، وجود چربی، ویتامین، پروتئین و مواد معدنی در مواد غذایی انتخابی است. به این معنی که مواد غذایی انتخابی شما باید بتوانند چربی‌ها، ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای تامین انرژی بدن در انجام تمرینات ورزشی را به شکل موثری تأمین کند.
ایجاد یک روتین تغذیه‌ای سالم برای تناسب اندام؛ اولین قدم را با خوردن صبحانه شروع کنید!
اولین قدم برای ایجاد یک روتین تغذیه‌ای سالم، انتخاب یک صبحانه مقوی است. باید بدانید که خوردن یک صبحانه مقوی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را به شکل چشمگیری کاهش می‌دهد. بهتر است که روز خود را با صبحانه‌ای شروع کنید که قند خون شما را تا میزان مناسبی افزایش دهد. چرا که عضلات و مغز شما برای عملکرد بهتر در تمرینات به قند زیادی نیاز دارند. خوردن صبحانه در روزهایی که تمرینات ورزش را انجام می‌دهید بسیار مهم‌تر از روزهای دیگر است.
عوارض حذف صبحانه از روتین تغذیه سالم و تعادل یافته؛ از غلات سبوس‌دار استفاده کنید!
باید بدانید که نخوردن صبحانه باعث می‌شود که در طول روز بی‌حال و گیج باشید. انتخاب محتویات یک صبحانه مقوی اهمیت بسیار زیادی دارد. تنها مصرف خوراکی‌های دارای کربوهیدرات یا خوراکی‌های دارای پروتئین و فیبر برای صبحانه کافی نیست.
بهتر است به‌جای غلات صبحانه دارای قند فراوان، از اوتمیل یا غلات صبحانه سبوس‌دار استفاده کنید. اوتمیل و غلات سبوس‌دار، فیبر زیادی دارند که شما می‌توانید برای اضافه کردن پروتئین به آن‌ها، غلات یا اوتمیل را در یک کاسه شیر یا ماست بریزید و یا با آجیل خرد شده مخلوط کنید.
بهترین نوع صبحانه سبوس‌دار برای روتین تغذیه ای سالم؛ کمی حوصله به خرج دهید!
در صورت درست کردن پنکیک یا وافل به مقداری از آرد آن را با نان سبوس‌دار جایگزین نمایید. سپس مقداری پنیر کاتیج یا کوتاژ را به خمیر آماده شده برای درست کردن وافل یا پنکیک اضافه کنید. برای درست کردن نان توست از نان سبوس‌دار استفاده کنید. سپس، نان را با تخم مرغ، کره بادام‌زمینی و یا هر منبع پروتئین دیگری مخلوط کرده و هم بزنید. سپس با خمیر درست شده، نان توست را آماده کنید. در ادامه توضیح خواهیم داد که چگونه خوراکی‌های مقوی و مناسب در وعده‌های غذایی خود را انتخاب کنید.
استفاده از کربوهیدرات‌های مفید در وعده‌های غذایی؛ کربوهیدارت مفید را حذف نکیند!
در رژیم‌های غذایی جدید میزان کربوهیدرات در غذاها بسیار پایین است. اما باید بدانید که کربوهیدراتها در واقع منبع انرژی بدن شما به شمار می‌روند. به طور کلی باید بین 45 تا 65 درصد از کالری روزانه‌ای که بدن جذب می‌کند، باید از کربوهیدراتها تامین شود. از سوی دیگر مصرف صحیح کربوهیدراتها اهمیت بسیار زیادی دارد.
بیشتر افراد کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن را با مصرف شیرینی‌ها و مواد غذایی فراوری شده تامین می‌کنند. اما برای ایجاد یک روتین تغذیه‌ای سالم و مناسب بهتر است که با مصرف نان سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات، کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تامین کنید. به دلیل اینکه نان سبوس‌دار نسبت با نان‌های دیگر با سرعت کمتری هضم می‌شود، این نوع نان انرژی بیشتری در بدن تولید خواهد کرد.
در واقع نان سبوس‌دار باعث می‌شود که به مدت طولانی‌تری در طول روز انرژی داشته باشید. از سوی دیگر نان مصرف نان سبوس‌دار در کنترل قند خون بدن نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند. در نهایت سبوس نان دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است که باعث افزایش کیفیت عملکرد تمام اندام‌های بدن در طول روز می‌شود.
[elementor-template id=”37773″]
در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها از مواد غذایی دارای پروتئین استفاده کنید
بدن شما برای رشد، استحکام و ترمیم سریع و مناسب به پروتئین نیاز دارد. به عنوان مثال باید بدانید که گلبول‌های قرمز خون پس از 120 روز از بین می‌روند و تنها راه ترمیم و رشد مجدد آن‌ها، وجود پروتئین‌ها در بدن است. به طور کلی، پروتئین‌ها نقش حیاتی در عضله‌سازی و ترمیم ماهیچه‌ها ایفا می‌کنند. به همین دلیل جذب پروتئین به بدن باعث می‌شود که در تمرینات ورزشی خود دچار مشکل نشده و از ورزش کردن لذت ببرید.
از پروتئین بدون چربی استفاده کنید؛ ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند!
در زمان کمبود کربوهیدراتها در بدن، پروتئین‌های می‌توانند به‌عنوان منبع انرژی در بدن استفاده شوند. البته باید بدانید که پروتئین‌ها منبع اصلی تامین انرژی بدن در زمان ورزش کردن به شمار نمی‌روند و تنها کمبود کربوهیدرات‌های بدن را جبران می‌کنند. افراد بزرگسال باید در هر روز حدود 0.8 گرم پروتئین به‌ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود مصرف کنند. ورزشکاران معمولا به میزان پروتئین بیشتری در روز نیاز دارند. از جمله مواد غذایی دارای پروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت پرندگانی مانند مرغ و بوقلمون
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند
- گوشت ماهی‌هایی مانند سالمون و ماهی تن
- لبنیات مانند شیر و ماست
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
- تخم مرغ
برای داشت یک روتین تغذیه‌ای سالم بهتر است از پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید. باید بدانید که این نوع پروتئین‌ها معمولا میزان چربی اشباع شده و ترانس بسیار پایینی دارند. بهترین کار این است که میزان گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری شده در رژیم غذایی خود را تا حد امکان کاهش دهید و کمتر این نوع گوشت‌ها را مصرف کنید.
مقدار میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید؛ بهترین ماده برای میان وعده‌ها!
میوه‌ها و سبزیجات منابع مهمی از فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح به شمر می‌روند. باید اشاره کرد که میوه‌ها و سبزیجات میزان کربوهیدرات بسیار پایینی دارند. بهتر است که در همه وعده‌های غذایی خود از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. شما می‌توانید برای روتین تغذیه‌ای سالم خود انواع سبزیجات و میوه‌های مختلفی را در نظر بگیرید. به این ترتیب بدن شما می‌تواند بیشترین میزان ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را جذب کند.
هر زمان که برای خرید مواد غذایی به فروشگاه‌ها می‌روید، یک میوه یا سبزی جدید را خریده و امتحان کنید. به این ترتیب می‌توانید از مواد معدنی موجود در خوراکی‌های جدید بیشترین استفاده را داشته باشید. لازم به ذکر است که برای میان‌وعده‌های خود میوه‌های خشک شده را در کیف ورزشی خود و سبزیجات تازه و خام را در یخچال نگهداری کنید.
انتخاب چربی‌های مفید و سالم در رژیم غذایی؛ انرژی بدن را تأمین کنید!
چربی‌های اشباع نشده می‌توانند به کاهش التهاب ماهیچه‌ها و تولید کالری کمک کنند. اولین منبع تولید انرژی برای سوخت‌وساز بدن در تمرینات هوازی چربی است. به طور معمول چربی‌ها در بدن ذخیره می‌شوند تا در تمرینات طولانی‌مدت بتوانند انرژی کافی برای سوخت‌وساز بدن را تامین کنند.
از سوی دیگر جذب چربی‌های اشباع نشده در تولید اسیدهای چرب ضروری و کالری‌های مورد نیاز برای سوخت‌وساز بدن تاثیر بسیار زیادی دارند. بهترین خوراکی‌های دارای چربی‌های اشباع نشده مفید برای بدن شامل موارد زیر می‌شوند:
- آجیل مانند انواع بادام و پسته
- دانه‌های خوراکی مانند سویا و چیا
- آووکادو
- زیتون
- روغن‌های خوراکی مانند روغن زیتون و روغن بادام
در روتین تغذیه‌ای سالم خود حتما از خوراکی‌های دارای چربی‌های اشباع نشده استفاده کنید.
تامین انرژی بدن با روتین تغذیه سالم در میان وعده‌ها
در زمان تامین انرژی لازم بدن قبل و بعد از انجام تمرینات، حتما باید از یک روتین تغذیه‌ای سالم استفاده کنید که تعادل میان کربوهیدراتها و پروتئین‌ها در آن برقرار باشد. باید بدانید که آن دسته از میان‌وعده‌های قبل از تمرینات که کربوهیدرات و پروتئین دارند، انرژی بیشتری در بدن تولید می‌کنند. در ادامه بهترین مواد غذایی برای میان‌وعده را بررسی می‌کنیم.
موز از بهترین مواد غذایی برای میان وعده است؛ پتاسیم و منیزیم روزانه خود را تأمین کنید!
موز حاوی مقادیر بسیار زیادی پتاسیم و منیزیم است که باید در یک رژیم غذایی سالم باید وجود داشته باشند. مصرف موز با تامین قند طبیعی برای سوخت‌وساز بدن به تامین مواد معدنی از دست رفته بدن در حین انجام تمرینات، کمک می‌کند. برای اضافه کردن پروتئین به موز می‌توانید روی آن مقداری کره بادام‌زمینی بمالید.
پرتقال، انگور و توت؛ بهترین نوع میان وعده برای هیدراته ماندن بدن!
پرتقال، انگور و توت مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی و آب دارند. باید بدانید که این سه میوه در معده و روده‌ها به‌راحتی هضم می‌شوند. از همین رو به‌سرعت در بدن انرژی تولید کرده و به هیدراته باقی ماندن بدن کمک می‌کنند. شما می‌توانید برای اضافه کردن پروتئین به این میوه‌ها، آن‌ها را به همراه ماست میل نمایید.
آجیل؛ بهترین میان وعده برای داشتن روتین تعذیه ای سالم!
آجیل‌ها منبعی بسیار عالی از چربی‌های مفید و ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری به شمار می‌روند. مصرف آجیل در حفظ انرژی در حین انجام تمرینات تاثیر زیادی دارد. برای جذب میزان مناسبی از کربوهیدراتها می‌توانید آجیل را به همراه میوه‌های خشک شده میل کنید.
کره بادام زمینی، روتین تغذیه سالم روزانه را با منبعی از پروتئین تجربه کنید!
قوطی‌های کره بادام‌زمینی را به‌راحتی می‌توانید در کیف ورزشی خود جا دهید. کره بادام‌زمینی سرشار از پروتئین است که شما می‌توانید برای اضافه کردن کربوهیدرات به آن، کره را روی سیب، موز، بیسکویت‌های سبوس‌دار یا تکه‌ای نان سبوس‌دار بمالید. اگر طعم کره بادام‌زمینی را دوست ندارید، به‌جای آن می‌توانید کره بادام درختی یا کره سویا را جایگزین کنید.
[elementor-template id=”25463″]
بهترین روتین تغذیه‌ای را برای تناسب اندام از فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله تلاش کردیم تا به تمام نکات مهم ایجاد روتین تغذیه‌ای سالم و تعادل‌یافته برای تناسب اندام اشاره کنیم. بهتر است برای تهیه یک روتین تغذیه‌ای عالی و متناسب با بدن و شرایط کاری خود از متخصصین در این زمینه مشورت بگیرید.
در همین راستا می توانید با کارشناسان تغذیه مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید. فیت کلاب یکی از مجموعه‌های فعال و متخصص در زمینه سلامت است که شما را برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن زندگی سالم همراهی می‌کند. برای برقراری ارتباط با کارشناسان مجموعه شما می‌توانید از طریق شماره تلفن 02191090095 اقدام کنید. کارشناسان فیت کلاب ابتدا شرایط شما را بررسی و سپس بهترین برنامه غذایی و تمرینی را به شما ارائه می‌دهند. همراه با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بردارید.
سوالات متداول
بهترین منابع کربوهیدراتها برای یک روتین تغذیه‌ای سالم کدام‌اند؟
بهترین منابع برای تامین کربوهیدرات‌های بدن مواد غذایی مانند نان سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات به شمار می‌روند.
از کدام مواد غذایی دارای پروتئین برای برنامه غذایی قبل و بعد از تمرینات خود استفاده کنیم؟
بهترین مواد غذایی دارای پروتئین برای گنجاندن در برنامه غذایی سالم شامل گوشت پرندگان، گوشت قرمز، گوشت ماهی‌ها، لبنیات، حبوبات و تخم مرغ می‌شوند.
چربی‌های مفید کدام‌اند و چه مواد غذایی این نوع چربی‌ها را دارند؟
بهترین چربی‌های مفید در واقع چربی‌های اشباع نشده به شمار می‌روند که به‌عنوان منبع اصلی تولید انرژی برای تامین سوخت‌وساز بدن عمل می‌کند. از جمله مواد غذایی دارای چربی‌های اشباع نشده می‌توان به آجیل، دانه‌های خوراکی، آووکادو، زیتون و روغن‌های خوراکی اشاره کرد.
بهترین میان‌وعده برای افزایش انرژی بدن قبل از انجام تمرینات شامل چه مواد غذایی می‌شود؟
برای میان‌وعده شما می‌توانید از ترکیب موز و کره بادام‌زمینی، میوه‌هایی مانند پرتقال، انگور و توت، آجیل و ترکیب کره بادام‌زمینی با سیب و بیسکویت یا نان سبوس‌دار استفاده کنید.