خانم‌ها در دوران بارداری معمولا اضافه‌وزن پیدا می‌کنند. همچنین ممکن است که فشار خون آن‌ها بالا رفته و دچار پره اکلامپسی شوند. برای اینکه زنان باردار از عوارض و خطرات دوران بارداری محفوظ بمانند، باید برای کاهش وزن و داشتن تناسب اندام تلاش کنند. به طور کلی راهکارهای زیادی برای داشتن تناسب اندام در دوران بارداری وجود دارد. برای این کار زنان باردار باید سبک زندگی خود را تغییر داده و سبکی متناسب با دوران بارداری خود را انتخاب کنند. با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب به معرفی بهترین سبک زندگی برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری بپردازیم.
اهمیت حفظ تناسب اندام در دوران بارداری؛ زایمان راحت‌تری را تجربه کنید!
زنان باردار در سه ماه اول بارداری با عوارضی مانند تهوع صبحگاهی، کمردرد و خستگی زیاد مواجه می‌شوند. از همین رو انتخاب یک سبک زندگی مناسب برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری برای آن‌ها دشوار است. باید بدانید که انتخاب یک سبک زندگی سالم در دوران بارداری به زنان باردار کمک زیادی می‌کند. اولین و مهم‌ترین تاثیر حفظ تناسب اندام در دوراه حاملگی، داشتن زایمان آسان و سریع است. از سوی دیگر مادران باردار با حفظ تناسب اندام خود، انرژی بیشتری داشته و کمتر خسته می‌شوند.
داشتن اضافه‌وزن غیر استاندارد، ممکن است روی جنین داخل رحم مادر نیز تاثیر منفی بگذارد. در واقع این اضافه‌وزن غیر نرمال باعث مشکلات قلبی در جنین خواهد شد. بنابراین لازم است که مادران باردار به حفظ تناسب اندام خود در دوران حاملگی اهمیت زیادی بدهند. برای حفظ تناسب اندام، زنان باردار باید یک روتین روزانه داشته باشند که در ادامه مطلب شما را با آن آشنا خواهیم کرد.
میزان اضافه‌وزن نرمال در دوران بارداری؛ در سه ماهه اول کمترین میزان اضافه وزن را داشته باشید!
ابتدا باید بدانید که وزن مادر قبل از ورود به دوره بارداری یک فاکتور بسیار مهم در تعیین میزان نرمال اضافه‌وزن به شمار می‌رود. به طور کلی مادران باردار حداکثر باید بین 7 تا 14 کیلوگرم اضافه‌وزن داشته باشند. مادرانی که قبل از بارداری چاق بوده‌اند، حداکثر باید 7 تا 11 کیلوگرم وزن اضافه کنند. اما مادرانی که قبل از بارداری لاغر بوده‌اند، تا 14 الی 15 کیلوگرم نیز می‌توانند اضافه‌وزن داشته باشند.
نکته بسیار مهمی که درباره اضافه‌وزن در دوره بارداری وجود دارد این است که مادران باردار در سه ماه اول بارداری حداکثر باید 2 کیلوگرم وزن اضافه کنند. از شروع ماه چهارم باید به طور میانگین در هر هفته نیم کیلوگرم اضافه‌وزن داشته باشند. در صورتی که مادری دوقلو باردار باشد، می‌تواند بین 16 تا 21 کیلوگرم وزن اضافه کند. بنابراین در سه ماه اول بارداری حداکثر دو کیلوگرم و در شش ماه بعدی، هر هفته حدود 700 گرم باید اضافه‌وزن داشته باشد.
روش‌های حفظ تناسب اندام برای زنان باردار؛ رژیم غذایی و تمرینات ورزشی مناسب دریافت کنید!
حفظ تناسب اندام در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین اهمیت بسیار زیادی دارد. باید بدانید که این کار نیازمند نظم و انضباط زیادی است. به طور کلی راهکارهای بسیار زیادی برای حفظ تناسب اندام در دوران حاملگی وجود دارد که به دو بخش اصلی رژیم غذایی و تمرینات ورزشی تقسیم می‌شوند.
برای اینکه زنان باردار بتوانند به شکل موثری تناسب اندام خود را حفظ کنند، باید تمرینات ورزشی را در کنار یک رژیم غذایی سالم انجام دهند. در ادامه مطلب با بهترین رژیم غذایی و تمرینات ورزشی برای دوران بارداری و حفظ تناسب اندام آشنا خواهیم شد.
رژیم غذایی مناسب برای حفظ تناسب اندام زنان باردار؛ مهم‌ترین مواد غذایی در دوران بارداری کدامند؟
در دوران بارداری زنان به طور طبیعی ویار خواهند داشت که بیشتر در نیمه اول دوران بارداری بروز پیدا می‌کند. ویار داشتن باعث می‌شود که مادران باردار هوس خوردن برخی از خوراکی‌ها را داشته باشند. باید بدانید که در بسیاری از موارد مادران باردار به دلیل کمبود چربی، پروتئین و آهن در بدن خود، هوس خوردن برخی از خوراکی‌ها را دارند.
به طور کلی مادران باردار باید برای تامین مواد معدنی و مغذی بدن خود و جنین باید از مواد غذایی دارای آهن، کلسیم و فولات یا همان ویتامین B9 استفاده کنند. برخی از مهم‌ترین مواد غذایی که حتما در رژیم غذایی مادران باردار باید قرار داشته باشند، عبارتند از:
- سبزیجات
- انواع میوه
- لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر
- گوشت و تخم مرغ
- گوشت ماهی
- نان
- حبوبات و غلات
بهتر است که در دوران بارداری به‌جای غذاهای بی‌ارزش فراوری شده، از غذاهایی کم‌چرب و طبیعی استفاده شود. به یاد داشته باشید که حتما لازم نیست که مادران باردار از خوردن خوراکی‌های مورد علاقه خود دست بکشند. در واقع باید از یک رژیم غذایی متعادل استفاده شود. به این ترتیب بدن مادر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز خود را از دست نخواهد داد.
[elementor-template id=”25395″]
بهترین تمرینات ورزشی برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری؛ سلامت خود و جنینتان را حفظ کنید!
در گذشته بیشتر افراد بر این باور بودند که مادران باردار برای حفظ سلامت خود و جنین باید در طول دوران بارداری استراحت کنند. چرا که تصور می‌کردند در صورت تحرک داشتن و ورزش کردن به زایمان زودرس یا سقط ختم می‌شود. اما امروزه مشخص شده است که انجام برخی از تمرینات ورزشی به زایمان آسان و حفظ سلامتی مادر و جنین کمک زیادی می‌کند. البته ورزش در دوران بارداری به خانم‌هایی توصیخ می‌شود که استراحت مطلق ندارند. در ادامه به بررسی برخی از بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری می‌پردازیم.
نشستن روی زانو برای تقویت عضلات باسن و ران‌ها؛ تعادل خوبی داشته باشید!
یکی از بهترین حرکات ورزشی برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری، حرکت نشستن روی زانو است. برای این کار باید یک صندلی یا دیوار را تکیه‌گاه کرده و پاها را در راستای هم باز کنید. سپس زانوها را به‌اندازه 45 درجه به سمت خارج تا جایی متمایل نمایی که انگشتان پاهای خود را ببینید. اکنون به‌آرامی روی پای خود نشسته و شکم خود را به سمت جلو حرکت دهید. تا زمانی شکم را به سمت جلو ببرید که پشت شما صاف شود.
در نهایت به‌آرامی به حالت اول خود بازگردید و بعد چند بار کل حرکت را تکرار کنید. باید بدانید که این تمرین باعث تقویت همسترینگ یا همان عضلات پشت ران و باسن می‌شود. در نهایت مادر باردار می‌تواند تعادل بدن خود را در هر شرایطی حفظ کند. این حرکت را در طول بارداری به صورت منظم انجام دهید تا این دوران بدون سختی برای شما به پایان برسد.
استفاده از دمبل برای تقویت ماهیچه‌های کتف و بازو؛ عضلات سرشانه و بازوهای تقویت کنید!
یکی از وسایل ورزشی که برای انجام حرکات تمرینی به‌منظور حفظ تناسب اندام در دوران بارداری کاربرد زیادی دارد، دمبل است. برای استفاده از دمبل باید روی لبه صندلی بنشینید و پس از صاف کردن پشت خود، بازوها را در دو پهلوی خود قرار دهید. سپس از دمبل‌هایی با وزن 2 یا 3 کیلوگرم را برداشته و به‌اندازه عرض شانه و با زاویه 90 درجه بازها را بالا ببرید. پس از این کار، کمی مکث کرده و بعد دستان خود را پایین بیاورید. برای موثر بودن این تمرین، باید آن را چند بار دیگر تکرار کنید. با این تمرین عضلات سرشانه و بازوهای تقویت می‌شوند.
شنا؛ یکی از بهترین ورزش‌ها در دوران بارداری!
شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری به شمار می‌رود. ورزش شنا به مادران باردار انرژی مثبت و حس خوبی را منتقل می‌کند. در هنگام وارد شدن به آب، وزن شما نسبت به ایستادن بر روی زمین به میزان 10 درصد کاهش پیدا می‌کند. از همین رو شما در آب حس بهتری خواهید داشت. به این ترتیب فشار و استرس از روی رباط‌ها و مفاصل بدن برداشته می‌شود. به این ترتیب مفاصل شما دردی نخواهند داشت. به دلیل درگیر شدن تمام عضلات در شنا، این ورزش کمک زیادی به حفظ تناسب اندام در دوران حاملگی می‌کند.
ورزش پیلاتس؛ برای تقویت ساختار بدن و استحکام استخوان‌ها!
ورزش پیلاتس در تقویت ساختار بدن و افزایش استحکام استخوان‌ها موثر است. این ورزش مادران باردار را برای داشتن یک زایمان آسان آماده می‌کند. با تقویت ساختار بدن و افزایش استحکام استخوان‌ها، مادران باردار کمتر احساس درد در کمر داشته و انعطاف‌پذیری بدن آن‌ها افزایش پیدا خواهد کرد. با انجام ورزش پیلاتس، با وجود بزرگ‌تر شدن شکم در دوره بارداری، ساختار بدن مادران باردار حفظ می‌شود.
برای انجام ورزش پیلاتس به یک مربی مخصوص نیاز خواهید داشت. چرا که مربی باید تمریناتی را برای شما طراحی کند که سبک و بی‌خطر برای بدن و جنین شما باشند. خود شما ممکن است تمرینات را به شکل صحیح انجام نداده یا تمرینات سنگینی را انجام دهید. بنابراین حتما در این زمینه از یک مربی مخصوص مشاوره بگیرید.
شرایط ناامن برای ورزش کردن مادران باردار؛ با پزشک خود مشورت کنید!
گاهی شرایطی پیش می‌آید که انجام تمرینات ورزشی برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری می‌تواند خطرناک باشد. از جمله این شرایط می‌توان به خون‌ریزی یا لکه بینی، پایین بودن جنین، ضعف دهانه رحم و تجربه زایمان زودرس در بارداری‌های قبلی اشاره کرد. گاهی ممکن است که مادر باردار مشکوک به سقط جنین بوده یا در گذشته تجربه سقط جنین داشته باشد. در چنین شرایطی نیز بهتر است تمرینات ورزشی در دوران بارداری انجام نشود. همچنین با پزشک معالج خود در رابطه با انجام تمرینات ورزشی مشورت کنید. در صورت توصیه پزشک می‌توانید همراه با مربیان به انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری بپردازید.
[elementor-template id=”25463″]
تهیه بهترین روتین روزانه برای تناسب اندام در دوران بارداری با فیت کلاب
مادران باردار برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری به یک روتین روزانه نیاز دارند. در این مطلب نکات لازم درباره تمرینات ورزش و رژیم غذایی مناسب برای این هدف را بررسی کردیم. اگر در دروان بارداری قرار دارید و می‌خواهید که یک روتین روزانه مناسب داشته باشید، به وب‌سایت فیت کلاب سر بزنید. کارشناسان این مجموعه با توجه به شرایط شما بهترین تمرینات ورزشی و رژیم غذایی را به شما پیشنهاد می‌دهند. برای ارتباط با تیم کارشناسان فیت کلاب با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
بهترین ورزش‌ها برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری کدام‌اند؟
دو ورزش شنا و پیلاتس برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری توضیح می‌شوند.
آیا مادران باردار می‌توانند برای تناسب اندام از دمبل استفاده کنند؟
بله. با کمک متخصصین در این زمینه مادران باردار می‌توانند برخی از حرکات تمرینی با دمبل را در خانه انجام دهند.
در چه شرایطی مادران باردار نباید تمرینات ورزشی را انجام دهند؟
در شرایطی مانند خون‌ریزی یا لکه بینی، پایین بودن جنین، ضعف دهانه رحم و تجربه زایمان زودرس در بارداری‌های قبلی، مادران باردار نباید تمرینات ورزشی را انجام دهند. همچنین در صورت داشتن تجربه سقط جنین در بارداری‌های قبلی نیز انجام تمرینات ورزشی ضرر دارد.
میزان اضافه‌وزن نرمال در دوران بارداری چقدر است؟
میزان اضافه‌وزن نرمال در دوران بارداری بین 7 تا 14 کیلوگرم است. برای مادرانی که دوقلو باردار باشند، این میزان به 16 تا 21 کیلوگرم افزایش پیدا می‌کند.
وجود کدام مواد معدنی در رژیم غذایی مادران باردار ضرورت دارد؟
کلسیم، آهن و فولات از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز برای مادران باردار به شمار می‌روند.