چرا برای تناسب اندام به خواب و استراحت نیاز داریم؟ واقعا تناسب اندام در خواب و استراحت ممکن است؟ تاثیر خواب بر تناسب اندام چیست؟ این سوالات چالش‌های ذهنی افرادی است که به دلیل مشغله‌های کاری و زندگی شخصی، از خواب خوب و با کیفیت بهره نمی‌برند. زیرا همه از تاثیر خواب و استراحت کافی بر روند تناسب اندام و بسیاری از بیماری‌ها اطلاع دارند.
در حالت کلی عدم خواب و استراحت کافی باعث بروز خستگی، بی‌حالی، افزایش اشتها و به‌هم ریختگی ذهنی خواهد شد. همه این موارد بر روند رژیم غذایی و ورزش تاثیر دارند و باعث کند شدن تاثیرات آن‌ها خواهند شد. در این مطلب از مجله سلامتی محور فیت کلاب به بررسی تاثیر تناسب اندام در خواب و استراحت خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
تاثیر خواب بر روند سلامتی و تناسب اندام؛ چرا خواب کافی مهم است؟
ما تقریبا ⅓ از زندگی خود را در خواب می‌گذرانیم. طبق تحقیقات بسیار گفته می‌شود که افراد بالای 15 سال به 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. اما به راستی چرا خواب اینقدر مهم است و در طول آن چه اتفاقی در بدن می‌افتد. اگر توجه کرده باشید بعد از یکبار شب‌زنده‌داری، روز بعد دچار احساس بی‌قراری، خستگی و حس بیماری خواهید داشت.
بدن در طول خواب شروع به انجام فعالیت‌های حساسی مانند تولید و تنظیم هورمون‌ها می‌کند. همچنین برخی از اندام‌ها و ارگان‌های بدن در زمان خواب استراحت می‌کنند و خود را برای روز بعد آماده خواهند کرد.
می‌توان گفت که خواب مانند ریکاوری کردن است تا بدن انرژی لازم برای روز بعد را تولید یا کسب کند. به همین دلیل است که استراحت کافی در کنار ورزش و رژیم غذایی بسیار مهم بوده و تاثیر بالایی در روند رژیم و برنامه ورزشی دارد.
آمارها و تحقیقات CDC روی خواب و تاثیر آن بر تناسب اندام؛ چرا خواب مهم است؟
بر اساس آمار CDC (مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا)، از هر 3 بزرگسال، 1 نفر به اندازه کافی نمی‌خوابد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که از بیش 35 درصد بزرگسال مبتلا به کم‌خوابی، تقریبا بیش از نیمی از آن‌ها اضافه وزن دارند. این در حالی است که خواب خوب و با کیفیت برای تمام عملکردهای بدن مهم است و در صورت عدم خواب کافی، فرد دچار عوارض و بیماری‌های خاصی می‌شود.
برای توضیح بهتر نحوه عملکرد خواب، روند خواب را به 4 مرحله تقسیم می‌کنیم:
- بیداری: زمان صرف شده قبل از به خواب رفتن و زمان صرف شده در رختخواب.
- خواب سبک: عضلات شل می‌شوند، ضربان قلب و دمای بدن کاهش می‌یابد.
- خواب عمیق: هورمون رشد آزاد می‌شود، ذخایر انرژی دوباره پر و خاطرات پردازش می‌شوند.
- خواب با حرکت سریع چشم (REM): خواب REM که به خاطر رویاهای واضح خود شناخته می‌شود، بر حافظه، یادگیری و حل مسئله تمرکز دارد.
تقریبا 90 دقیقه طول می‌کشد تا یک چرخه کامل خواب که شامل این 4 مرحله است کامل شود. در طول شب، افراد معمولا این چرخه را 4 تا 6 بار تکرار می‌کنند. تکرار این چرخه‌ها برای استراحت و ریکاوری مهم است.
تاثیر خواب و استراحت بر تناسب اندام؛ رابطه خواب و ریکاوری ورزش
تمام مراحل خواب نقش مهمی در بدن دارند. اما خواب عمیق به صورت ویژه‌ای برای ورزشکاران مهم است. در طول خواب عمیق، هورمون رشد ترشح می‌شود. این هورمون بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده در زمان تمرین را ترمیم یا تقویت می‌کند. همچنین در این مرحله از خواب بدن ذخایر انرژی را دوباره پر می‌کند و اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات و بدن می‌فرستد تا سلول‌ها را بازسازی کنند.
پس اگر به اندازه کافی نخوابید، احتمالا روز بعد از تمرین ورزشی، احساس خستگی و درد عضلانی زیادی حس خواهید داشت. همچنین باید اشاره کنیم که طبق تحقیقات کم‌خوابی به زوال شناختی (نقص در تمرکز و حافظه) منجر می‌شود.
[elementor-template id=”37773″]
اگر به اندازه کافی نخوابیم چه اتفاقی می‌افتد و چه تاثیر بر تناسب اندام دارد؟
تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب در کوتاه‌مدت منجر به موارد زیر می‌شود:
- فشار به بدن
- درد عضلانی
- افسردگی و اضطراب
- مشکلات شناختی و حافظه
- عملکرد ضعیف
- ریکاوری ناکافی بین تمرینات
اثرات طولانی‌مدت اختلال خواب معمولا شدیدتر است و شامل افزایش وزن و سندرم متابولیک می‌شود.
اثرات اختلال خواب بر کاهش انرژی در زمان ورزش؛ راهی برای عدم رسیدن به تناسب اندام!
وقتی به اندازه کافی خواب نداشته باشید، روز بعد انرژی کافی برای انجام تمرین‌های ورزشی را ندارد و معمولا اشتهای خوبی نخواهید داشت. البته برخی افراد در اثر کم‌خوابی دچار افزایش اشتها می‌شوند و همین موضوع باعث بالا رفتن وزن آن‌ها خواهد شد.
اثرات اختلال خواب بر روند تناسب اندام؛ عدم ریکاوری هورمون و سلول‌ها!
اگر خوب نخوابید، بدن انرژی کافی برای ریکاوری خود را نخواهد داشت. وقتی به اندازه کافی نخوابید بدن نمی‌تواند هورمون رشد و انرژی کافی برای ریکاوری سلول‌ها و تقویت آن‌ها را تولید کند. در نتیجه تمرین‌هایی که انجام می‌دهید، جز اذیت کردن خود هیچ فایده‌ای نخواهند داشت.
اثرات اختلال خواب بر افزایش اشتها؛ بیشتر می‌خورید!
وقتی خوب نخوابیده باشید، اشتهای شما افزایش پیدا می‌کنید. چرا که بدن نیازمند تأمین انرژی روزانه برای انجام فعالیت‌های روزمره است. در این حالت برای سوزاندن کالری‌های دریافتی، بیشتر تمرین می‌کنید. این چرخه باطل به همین صورت ادامه پیدا می‌کند تا زمانی که شما وضعیت خواب خود را تنظیم کنید.
اثرات اختلال خواب بر سلول‌های چربی؛ دچار خستگی خواهید شد!
در اثر کم خوابی فرد دچار خستگی، گیجی و بی‌حالی خواهد شد و تمام سلول‌های بدن این حالات را حس می‌کنند. پس عجیب نیست که می‌گویند سلول‌های چربی در اثر کم‌خوابی تغییر می‌کنند و روند از بین رفتن آن‌ها کند خواهد شد. به وضعیتی که بدن در اثر کم‌خوابی به آن دچار می‌شود، سستی متابولیکی می‌گویند.
اثرات اختلال خواب بر کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن؛ تأثیری مستقیم بر تناسب اندام!
با کاهش قدرت سیستم دفاعی، افراد خیلی سریع بیمار می‌شوند. در این حالت از روال عادی ورزش و رژیم غذایی خود فاصله می‌گیرند. پس می‌توان گفت که بدون خواب کافی و با کیفیت، یک پای رژیم غذایی و ورزش لنگ می‌زند. به همین دلیل با چند ترفند ساده خواب خود را تنظیم کنید.
راه‌هایی برای بهبود کیفیت و مدت خواب؛ افزایش تناسب اندام در خواب و استراحت با چند نکته ساده!
برای افزایش قدرت بدنی و تاثیر بیشتر ورزشی که انجام می‌دهید و رژیم غذایی که رعایت می‌کنید، خواب خود را تنظیم کنید. در ادامه چندین نکته ساده برای بهبود وضعیت خواب و استراحت معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
1- یافتن علت بی‌خوابی و بعد رفع آن
در ابتدا مشخص کنید که چرا به اندازه کافی نمی‌خوابید. اگر مشغله کاری و زندگی دارید، سعی کنید در کوتاه‌مدت برنامه‌های خود را برای داشتن یک زندگی سالم و نرمال تنظیم کنید. اگر بیماری یا مشکل روحی دارید با کمک پزشک یا روانپزشک و با توصیه آن‌ها از داروهای آرام‌بخش یا خواب‌آور استفاده کنید.
2- با فهمیدن تاثیر خواب بر تناسب اندام، برنامه‌ای برای خوابیدن خود تعیین کنید
داشتن برنامه و قوانینی مشخص برای خواب به شما کمک خواهد کرد که زندگی سالم و بهتری داشته باشید. در این برنامه مشخص کنید که چه ساعتی به رختخواب می‌روید و چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید. همچنین برای بهبود وضعیت خواب خود از بالش، پتو و تخت مناسبی استفاده کنید. البته از تنظیم نور اتاق و دمای آن نیز غافل نشوید.
3- مدیتیشن و یوگا را برای تناسب اندام در خواب و استراحت انجام دهید
انجام دادن مدیتیشن و یوگا برای سلامت روح، ذهن و بدن لازم است. همچنین می‌توانید با این ورزش‌های خاص، استرس و اضطراب خود را کنترل و به ذهن و روح خود آرامش بدهید. با بهبود وضعیت روحی و رفع استرس ذهنی و بدن، روند خواب شما نیز بهبود خواهد یافت.
4- برای تناسب اندام در خواب و استراحت بهتر، دمنوش بخورید
استفاده از دمنوش‌های گیاهی و طبیعی با خواص آرامش‌بخش، برای خواب خوب مناسبند. برخی از این دمنوش‌ها عبارتند از:
- دمنوش گل بابونه
- دمنوش مریم گلی
- چای سبز
- بادرنجوبه
- اسطوخودوس
- آویشن
اگر مشکل یا شرایط خاصی دارید، قبل از مصرف این دمنوش‌ها با مشاور تغذیه یا پزشک خود صحبت کنید.
5- از خوردن برخی از خوراکی‌ها برای داشتن خواب خوب و تناسب اندام جلوگیری کنید
مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و غذاهای پرکالری را در ساعات نزدیک به زمان خواب محدود کنید. به جای مصرف این مواد غذایی مضر از دمنوش‌های گیاهی، سبزیجات تازه و شیر استفاده کنید. نکته مهم دیگر اینکه در اتاق خواب خود از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
[elementor-template id=”25395″]
با مشاورین فیت کلاب تناسب اندام در خواب و استراحت را رعایت کنید
مربی‌های ورزشی و کارشناسان تغذیه تنها مسئول ارائه برنامه غذایی و ورزشی به شما نیستند. زیرا این دو کار را یک اپلیکیشن ساده نیز به خوبی انجام می‌دهد. پس برای رعایت سبک زندگی سالم و داشتن تناسب اندام، افراد به مشاورینی متخصص در زمینه‌های مختلف سلامتی نیاز دارند. تا در صورت بروز هر مشکلی مانند کم خوابی، بتوانند از آن‌ها کمک بگیرند.
مجموعه سلامتی محور فیت کلاب با چندین کارشناس تغذیه و مربی ورزشی، آماده خدمات‌رسانی به شما عزیزان است. برای فیت کلاب فرقی ندارد هدف شما از تهیه برنامه غذایی و ورزشی، تناسب اندام یا کاهش وزن است. مشاورین این مجموعه با تخصص در تمامی زمینه‌های سلامتی و تندرستی، آماده راهنمایی و مشاوره به شما هستند. کافی است با شماره 0219190095 تماس بگیرید و سوالات خود را در مورد تناسب اندام در خواب و استراحت بپرسید.
سوالات متداول کاربران در مورد تناسب اندام در خواب و استراحت
آیا مصرف مکمل‌های ورزشی به خواب بهتر کمک می‌کند؟
جواب این سوال کمی پیچیده است. اما در حالت کلی مصرف مکمل‌های خوراکی و ورزشی تمامی مواد و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. با تامین این مواد بدن انرژی کافی برای فعالیت‌های خود و خواب با کیفیت را خواهد داشت. اما باید اشاره کنیم که تامین مواد مورد نیاز بدن تنها عامل موثر در خواب خوب نیست.
آیا خواب به بهبودی و ریکاوری پس از ورزش کمک می‌کند؟
بله. هورمون رشد که در طول خواب تولید می‌شود برای بهبودی، ترمیم و تقویت عضلات و بافت‌ها پس از تمرین نیاز است. پس با خواب خوب بعد از ترمیم به ریکاوری و برگشت انرژی به عضلات خود کمک کنید.
ارتباط خواب با تناسب اندام چگونه است؟
خواب به عضلات و ذخایر انرژی اجازه می‌دهد تا دوباره خود را تقویت کنند. هورمون رشد عضلات و سلول‌ها را تحریک می‌کند و به بدن این امکان را می‌دهد تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.
خواب باعث چربی سوزی بدن میشه که پوست بعد از خواب چربه نشونه چربی سوزی هست و درکنار خواب ورزش هم باعث چربی سوزی هست با عرق کردن و هردودر کنار هم باعث لاغری و جوانی پوست می شه وتغذیه مناسب هم باعث تناسب اندام
ممنون از همراهی شما و از نکات مفیدتون