شاید ورزشکارانی را همراه با یک یا چند کش در حال ورزش دیده باشید. ممکن است با خود فکر کرده باشید که یک کش کوچک و کم‌عرض چه کمکی می‌تواند به بهبود کیفیت ورزش کند؛ اما باید بدانید که استفاده از کش مدت‌هاست که در انجام ورزش‌های مختلف رایج شده و تاثیرات بسیار مثبتی دارد. اگر وقت باشگاه رفتن ندارید و می‌خواهید در منزل با کیفیت بالاتری ورزش کنید، ادامه مطلب امروز فیت کلاب را مطالعه کنید.
حرکات ترکیبی ورزشی چیست؟ حرکات کومبوی ورزشی را بشناسید!
نوعی از مجموعه حرکات ورزشی که در زبان انگلیسی به آن‌ها Combo می‌گویند، حرکات ترکیبی نام دارند. در حرکات ترکیبی هیچ استراحتی بین تمرینات مجاز نیست و حرکات باید بدون فاصله و به طور پشت سر هم انجام شوند. در ضمن مکان انجام حرکات ترکیبی نیز ثابت است و ورزشکار نباید جابه‌جا شود. حرکات ترکیبی به گونه‌ای طراحی می‌شوند که به طور هم‌زمان چند عضله بدن را درگیر کنند. یکی از مهم‌ترین فواید انجام حرکات ترکیبی این است که سوخت‌وساز بدن را به شدت افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که ورزشکار کالری بیشتری بسوزاند. از طرفی انجام حرکات ترکیبی در طولانی مدت باعث افزایش قدرت و مقاومت می‌شود.
تمرینات ترکیبی بالاتنه | چند حرکت بالاتنه ترکیبی با کش!
در حرکات ترکیبی از نوع بالاتنه، عضلات مربوط به قسمت بالایی تنه مثل سرشانه، سینه، کتف، بازوها از جمله جلوبازو و پشت‌بازو، گردن و غیره تقویت می‌شود. در ادامه به چند حرکت ترکیبی مربوط به بالاتنه که با کش قابل انجام است، اشاره میکنیم:
پرس سینه؛ عضلات سینه و دست‌ها را تقویت کنید!
حرکت پرس سینه را می‌توانید به صورت نشسته انجام دهید. در تمرین پرس سینه، عضلات سینه و دست‌ها تقویت می‌شوند. روی صندلی بنشینید. کش را از قبل طوری ببندید که پشت شما قرار بگیرد و بتوانید از جلوی صورتتان بندها را در دست بگیرید. بازوها و تنه باید زاویه قائمه تشکیل بدهند و کف دست‌ها رو به پایین باشند. دست‌هایتان را بکشید و به سمت جلو صاف کنید. سپس به حالت اولیه برگردید.
پرس سرشانه؛ عضلات سر شانه را درگیر کنید!
پرس سرشانه را هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته می‌توانید انجام دهید. پرس سرشانه، همانطور که از نامش مشخص است، عضلات سرشانه را درگیر می‌کند. صاف بایستید و کش را زیر پاهایتان قرار دهید؛ به طوری که بتوانید با آرنج‌های خم بندها را بگیرید. دست‌هایتان را تا گوش‌هایتان بالا ببرید، به طوری که کف دست‌ها هنگام بالا آمدن رو به جلو باشد. سپس به حالت اول برگردید. به هیچ عنوان در حین انجام حرکت، آرنج‌هایتان را صاف نکنید.
پرس زیر سینه؛ مچ را خم نکنید!
در انجام حرکت زیر سینه مهم‌ترین عضله درگیر سینه است، اما عضلات سرشانه و سه سر بازویی نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند. برای انجام حرکت زیر سینه با کش، صاف بایستید. کش را روبه‌روی سینه خود به محلی مطمئن نصب کنید. پشت به کش بایستید. کش را با یک دست بگیرید. کمی رو به جلو خم شوید. گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید. کش را به سمت جلوی سینه بکشید و به حالت اول بازگردانید. یادتان باشد که مچ دست باید ثابت باشد و به هیچ وجه خم نشود. این حرکت را می‌توانید با دو کش و هم‌زمان با دو دست انجام دهید.
تمرینات ترکیبی میان‌تنه | چند حرکت ترکیبی میان‌تنه با کش!
حرکات ترکیبی که برای میان‌تنه طراحی شده‌اند، در واقع عضلات و ماهیچه‌های قسمت میانی بدن مثل شکم و کمر و غیره را تحت تاثیر قرار می‌دهند. در ادامه به چند حرکت ترکیبی میان‌تنه اشاره میکنیم.
[elementor-template id=”31885″]
حرکت جک پلانک؛ پاهای قوی داشته باشید!
در حرکت جک پلانک عضلات سرینی، همسترینگ، عضلات چهارسر ران و چند عضله میانی دیگر تحت تاثیر قرار می‌گیرند. حرکت جک پلانک را می‌توانید همراه با کش انجام دهید تا قدرت و استقامت بدنتان افزایش یابد. ساعدهایتان را روی زمین قرار دهید و با تکیه به ساعدها بازوها را عمود بر زمین بگذارید. سپس کش را از بین دو ساق پای خود عبور دهید. با یک جهش پاها را از هم دور کنید و دوباره با جهش به حالت اول برگردید.
زیرشکم پاجمع؛ تمرین قدرتی برای تقویت عضلات شکم!
در حرکت زیرشکم که نوعی تمرین قدرتی به شمار می‌آید، عضلات شکم و فیله درگیر می‌شوند. این حرکت را می‌توانید با استفاده از کش با قدرت بیشتری انجام دهید. بر روی زمین بنشینید. کش را همسطح با پاهایتان به دیوار وصل کنید. سپس سر دیگر کش را به کف پاهایتان وصل کنید. از کش دور شوید و زانوها را کمی خم کنید. دست‌هایتان را به پشتتان تکیه دهید. پاها را درون سینه جمع کنید و دوباره به حالت اول برگردید.
ددلیفت؛ تمرین را همراه با وزنه انجام دهید!
ددلیفت معمولا همراه با وزنه انجام می‌شود، اما شما می‌توانید استفاده از کش را نیز جایگزین کنید. پاهایتان را وسط کش قرار دهید. هر طرف کش را مانند حلقه در دست بگیرید. خم شوید و زانوها را کمی خم کنید. باسن را به سمت عقب هل دهید، اما شکم و سینه را صاف نگه دارید. در هر حرکت کش را بکشید و صاف بایستید و دوباره به حالت اول برگردید.
تمرینات ترکیبی پایین‌تنه | چند حرکت ترکیبی پایین‌تنه با کش!
وقتی حرکات پایین‌تنه را انجام می‌دهید، عضلاتی مانند چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و غیره تحت تاثیر قرار می‌گیرند و ورزیده می‌شوند. به همین دلیل تمرینات ترکیبی پایین‌تنه باعث تقویت بخش پایینی بدن می‌شود. در ادامه به چند نوع از این حرکات اشاره میکنیم.
حرکت جلوپا؛ تمرینی عالی برای تقویت عضلات جلویی ساق پا!
حرکت جلوپا که مخصوص تقویت عضلات جلویی ساق پا طراحی شده، هم به صورت نشسته قابل انجام است و هم می‌توان به صورت ایستاده اجرایش کرد. اگر حرکت را به طور نشسته انجام بدهید، نیاز به کش کوتاه‌تری خواهید داشت. روی صندلی بنشینید. مچ یک پایتان را از کش عبور دهید و طرف دیگر کش را زیر پای دیگر بگذارید. حالا پای اول را بالا آورده و صاف کنید و دوباره به حالت اول بازگردانید. همین کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. حواستان باشد که در این تمرین کمر باید کاملا صاف باشد.
حرکت لانگ؛ نوعی حرکت قدرتی فانکشنال!
حرکت لانگ یکی از مشهورترین حرکات ورزشی محسوب می‌شود که می‌توان با کش انجام داد. حرکت لانگ نوعی حرکت قدرتی فانکشنال است که بیشتر از همه عضلات چهارسر ران را درگیر می‌کند. هرچند عضلات ساق پا، دست‌ها و شکم نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند. برای انجام حرکت لانگ یک قدم جلو بگذارید. پای جلویی خود را روی کش بگذارید. طرف دیگر بند را در دست بگیرید. دست‌ها را تا کنار صورت بالا ببرید؛ به صورتی که آرنج‌ها خم باشند. در ضمن زانوی پای جلویی باید صاف باشد و روی پنجه پای عقبی قرار بگیرید. بالاتنه را کاملا صاف نگه دارید.
[elementor-template id=”25463″]
چگونه به اندامی ایده‌آل برسیم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره انجام حرکات ترکیبی با کش برای تقویت عضلات مختلف بدن صحبت کردیم. حرکات ترکیبی که در انگلیسی به آن Combo می‌گویند، شامل مجموعه حرکاتی است که بدون فاصله و پشت‌سرهم انجام می‌شوند. برای انجام این حرکات نباید محل تمرین را عوض کنید. حرکات ترکیبی با کش به راحتی قابل انجام بوده و بر روی عضلات مختلف تاثیر می‌گذارند.
اگر قصد دارید که به اندام ایده‌آل برسید یا نیاز دارید که برای سلامت و بهبود عضلات بدنتان ورزش کنید، بهتر است که تمرینات را زیر نظر یک متخصص انجام دهید. فیت کلاب بستری اینترنتی است که با توجه به نیازهای شما و برنامه زندگی‌تان تمرینات ورزشی اختصاصی به شما ارائه می‌دهد. از طرفی می‌توانید برای لاغری یا چاقی رژیم مخصوص به خود را نیز از کارشناسان فیت کلاب دریافت کنید. اولین مشاوره با کارشناسان فیت کلاب به طور رایگان انجام خواهد شد. در ضمن شما می‌توانید در باشگاه مورد نظر خود ورزش کنید، اما برنامه‌تان را از کارشناسان فیت کلاب دریافت کنید و از آن‌ها مشورت بخواهید. با ثبت‌نام در سایت فیت کلاب و تشکیل پرونده می‌توانید از مزایای سایت فیت کلاب استفاده کنید.
سوالات متداول
حرکات ترکیبی چیست؟
حرکات ترکیبی یا Combo مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی است که بدون فاصله و بدون تغییر دادن محل تمرینات انجام می‌شوند. حرکات ترکیبی به طور هم‌زمان بر روی چند عضله تاثیر می‌گذارند. سوخت‌وساز نیز از طریق حرکات ترکیبی به شدت افزایش می‌یابد.
حرکات ترکیبی شامل کدام حرکات می‌شوند؟
از جمله حرکات ترکیبی مفید و رایج می‌توان به اسکوات، ددلیفت، لانگ، پرس سرشانه، پرس سینه و غیره اشاره کرد.
آیا از کش می‌توان برای انجام حرکات ورزشی استفاده کرد؟
برای انجام حرکات ورزشی مختلف از جمله حرکات ترکیبی می‌توان از کش استفاده کرد. استفاده از کش در تمرینات باعث می‌شود تا مقاومت و استقامت شما افزایش یابد و انعطاف نیز بیشتر شود.
بجای این همه توضیحات، ویدئوی حرکت رو میذاشتین!! این توضیحات اصلا بدرد نمیخورن
ممنون از نگاه های زیبای شما نظرتون دیدگاهتون حتما به تیم فنی منتقل میکنیم