انجام تمرینات ورزشی با هر وسیله‌ای خوبی و جذابیت خودش برای ورزشکاران دارد. یکی از وسیله‌های ورزشی که این روزها محبوبیت زیاد پیدا کرده است، نوار کشی است. تناسب اندام با استفاده از کش برای بسیاری از افراد از لحاظ هزینه‌ای به صرفه و لذت بخش است. زیرا نوارهای کشی قیمت مناسبی دارند و با کمک آن‌ها می‌توان بیش از 200 حرکت ورزشی را انجام داد.
پس هر شخصی، حتی در خانه می‌تواند با کمک یک نوار کشی تمرینات بدنسازی و فرم‌دهی را انجام دهد. در این مطلب از مجله سلامت محور فیت کلاب به معرفی چندین تمرین خاص با نوار کشی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
استفاده از کش برای تمرینات قدرتی و کششی؛ وسیله‌ای ساده برای فرم‌دهی بدن
ورزش با کمک نوار یا کش‌های مقاومتی به بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری بدن کمک خواهد کرد. این نوارهای کشی معمولا جنس الاستیک با مقاومت بالایی دارند و به همین دلیل مدت طولانی می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. از مزایای استفاده از کش برای تناسب اندام می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- انجام تعداد بی‌شماری از تمرین‌ها
- استفاده از کش برای تمرینات قدرتی که باعث افزایش توان عضلات می‌شوند.
- افزایش انعطاف‌پذیری بدن
- امکان تمرین در هر جایی، حتی در منزل
- قابلیت استفاده از کش برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای
- عدم نیاز به دیگر تجهیزات ورزشی مانند دمبل، هالتر و کتل
- قیمت مناسب و راحتی در تهیه
- وسیله‌ای راحت با قابلیت حمل آسان، برای استفاده در سفر
در ادامه با تعداد زیادی از بهترین و موثرترین تمرینات تناسب اندام با استفاده از کش آشنا خواهیم شد. با ما همراه باشید.
تمرینات پایین تنه برای تناسب اندام با استفاده از کش؛ بهترین ورزش با کش برای بانوان
انجام تمرینات قدرتی با کش به فرم‌دهی و حتی چربی‌سوزی پایین تنه کمک خواهد کرد. در این تمرینات از وزن بدن، نیروی جاذبه و قدرت کشسانی نوارهای کشی برای فشار به عضلات استفاده خواهد شد. در ادامه چند نمونه از این تمرینات را معرفی خواهیم کرد.
1- اسکات با کش برای فرم دهی باسن؛ محبوب‌ترین ورزش با کش برای بانوان
تمرین اسکات روی عضلات ران، همسترینگ و باسن اثر می‌گذارد. انجام اسکات باعث افزایش قدرت عضلات ساق پا و لگن، مفاصل و فرم‌دهی این ناحیه خواهد شد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.
- درست وسط نوار کشی بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- هر کدام از سرهای نوار کشی را در یک دست خود بگیرید. سپس دست‌ها را روی شانه‌هایتان قرار دهید.
- اگر نوار کشی خیلی بلند است، آن را به صورت ضربدری روی سینه خود قرار دهید.
- در حالی که کمر صاف و شانه‌ها بدون خمیدگی است، از قسمت لگن به سمت عقب خم شوید و بنشینید.
- موقع نشستن روی باسن خود، توجه داشته باشید که زانوهای شما از نوک انگشت‌های پا جلوتر نزند.
چند لحظه صبر کنید و سپس بلند شوید و این تمرین را در 3 ست 8 تا 12 تایی تکرار کنید.
2- تمرین کشش پا به صورت نشسته؛ بهترین تمرین برای عضلات چهار سر و ساق پا
تمرین کشش پا برای چربی سوزی و فرم‌دهی عضلات ساق پا و چهارسر بسیار عالی است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- یک نوار کشی را به قسمت پایینی صندلی یا یک تکیه‌گاه ببندید (حالتی مانند لنگر زدن).
- سپس دو سر نوار کشی را ببندین و دور مچ پای راست خود قرار دهید.
- به قدری نوار را بکشید که وقتی می‌خواهید پای راست خود را صاف کنید، نوار کشیده شود.
- حال در حالتی که عضلات پای راست را منقبض کرده‌اید، آن را تا جایی که می‌توانید صاف کنید.
- توجه داشته باشید که هنگام صاف کردن پای خود، زانو را قفل نکنید.
تمرین کشش پا به صورت نشسته را برای پای دیگر نیز انجام دهید و آن را در 3 ست 8 تا 12 تایی تکرار کنید.
3- تمرین پرس پا خوابیده یا prone lying، تمرینی برای فرم‌دهی پایین تنه
پرس پا به صورت خوابیده نوعی کشش همسترینگ به شمار می‌رود. برای انجام این تمرین به یک میله یا تکیه‌گاه محکم نیاز دارید که نوار کشی را دور آن ببندید. سپس به صورت زیر عمل کنید.
- نوار کشی را دور یک میله محکم که توانایی تحمل وزن شما را داشته باشد ببندید.
- سپس در مقابل نوار کشی روی زمین یا یک میز روی شکم دراز بکشید.
- حال کمی از محل بستن نوار کشی فاصله بگیرید و آن را دور مچ پای خود ببندید.
- عضلات پایین تنه خود را منقبض کنید و با فشار سعی کنید زانوهای خود را خم کنید و مچ پا را به باسن نزدیک کنید.
سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و تمرین پرس پا خوابیده را در 3 ست 10 تا 15 تایی تکرار کنید.
[elementor-template id=”31885″]
4- انجام تمرین پل با کمک نوار کشی مقاوم؛ یک تیر و دو نشان
تمرین پل برای فرم‌دهی باسن و عضلات مرکزی بدن بسیار عالی است. حال اگر در این تمرین از نوار کشی در ناحیه ران استفاده شود، برای چهار سر ران و همسترینگ نیز مناسب خواهد بود. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.
- یک نوار کشی را دور پاهای خود (بالای زانوها) قرار دهید.
- سپس روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را کنار باسن خود جمع کنید و دست‌ها را کنار بدنتان قرار دهید.
- عضلات قسمت مرکزی بدن و باسن را منقبض کنید و با فشار بر شانه‌ها و کف پاهای خود، باسن و شکم را بلند کنید.
- در زمان بلند کردن بدنتان توجه داشته باشید که ران، شکم و سینه در یک راستا و خط مورب قرار گیرند.
- همچنین توجه داشته باشید که فاصله بین دو زانوها کم یا زیاد نشود. در این حالت فشار زیادی بر عضلات وارد خواهد شد.
سپس خیلی آرام باسن و کمر خود را روی زمین قرار دهید. تمرین پل با کش را 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید.
5- تمرین کیک از جانب با کش؛ بهترین تمرین تناسب اندام با استفاده از کش برای پاها
تمرین کیک از جانب برای تقویت باسن، کشاله ران، قسمت داخلی ران و عضلات ادکتور مناسب است. برای انجام این تمرین باید نوار کشی را به یک تکیه‌گاه مناسب ببندید. سپس مراحل را به صورت زیر عمل کنید:
- بعد از بستن دو سر نوار کشی به یک تکیه‌گاه محکم، سر دیگر آن را دور پای راست خود قرار دهید. سپس به گونه‌ای بایستید که محل بستن نوار درست سمت راست شما قرار گیرد.
- عمود بر نوار کشی بایستید و از تکیه گاه فاصله بگیرید تا کمی کشش ایجاد شود (به صورتی که اگر پای خود را محکم نگیرید، به سمت محل بستن نوار کشیده شود).
- حال پای راست خود را به سمت چپ خود بکشید و در مقابل نوارکشی مقاومت کنید. و دوباره آن را کمی رها کنید تا به سمت محل بستن پیش برود.
- این رفت و برگشت را کنترل شده انجام دهید.
تمرین کیک از جانب با کش کششی را در 3 ست 12 تا 15 تایی برای هر پا انجام دهید.
6- تمرین clamshell برای فرم‌دهی و انعطاف‌پذیری لگن و باسن
تمرین clamshell برای بهبود انعطاف‌پذیری لگن و باسن و همچنین فرم‌دهی عضلات داخلی کشاله ران انجام می‌شود. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.
- روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کمی از باسن فاصله دهید.
- یک نوار کشی دور پاها در قسمت بالای زانو قرار دهید.
- حال سعی کنید پاهای خود را از قسمت زانوها، بدون تکان خوردن کف پاها از روی زمین، از هم دور کنید.
- در طی این تمرین، عضلات باسن و شکم را 2 تا 3 ثانیه منقبض کنید.
سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و تمرین clamshell را در 3 ست 10 تا 12 تایی تکرار کنید.
تمرینات ورزشی با نوار کشی برای فرم‌دهی عضلات دست و بالاتنه
از نوار کشی برای فرم‌دهی عضلات دست، شانه و بالاتنه نیز می‌توان استفاده کرد. برخی از این تمرین‌ها را در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد. کافی است که با تمرکز این تمرینات را انجام دهید و رژیم سالم خود را نیز حفظ کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
1- جلو بازو تمرکزی با کش؛ آموزش تصویری حرکات بدنسازی با کش برای دست‌ها
حرکت جلو بازو را می‌توان با ابزارهای مختلف ورزشی انجام داد. یکی از این ابزارهای ورزشی، نوار کشی است. برای این تمرین فقط به یک نوار کشی و یک صندلی ساده نیاز دارید. روش انجام به صورت زیر است:
- روی یک صندلی بنشینید و نوار کشی را دور نوک انگشتان پای راست خود قرار دهید. سپس ادامه کش را از زیر پای چپ خود عبور داده و آن را با دست راستتان بگیرد.
- حال کمر خود را صاف کنید و آرنج دست راستتان را روی بالای قسمت بیرونی زانوی راست تکیه دهید.
- در این زمان با تمرکز دست خود را باز و سپس تا جایی که می‌توانید به شانه نزدیک کنید.
تمرین جلو بازو تمرکزی با کش را در 3 ست 8 تا 10 تایی برای هر دو دست تکرار کنید. توجه داشته باشید که برای دست چپ باید نوار کشی را دور انگشتان پای چپ خود قرار دهید.
2- پشت بازو خم با کش؛ تمرینی عالی برای فرم‌دهی بازوها
تمرین پشت بازو با دمبل یا کش برای فرم‌دهی سریع عضلات این ناحیه بسیار عالی و در عین حال سخت است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.
- وسط نوار کشی را پیدا کرده و روی آن قرار بگیرید (پاها باید به اندازه عرض شانه باز شوند).
- حال دو سر نوار کشی را در دست بگیرد، به گونه‌ای که کف هر دو دست به سمت هم باشند.
- زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه باسن به عقب بروید و توجه داشته باشید که کمر صاف و بدون خمیدگی باشد.
- حال دست‌ها را از قسمت بازو و آرنج به بدنتان بچسبانید.
- با فشار به نوار کشی، دست‌ها را از قسمت مچ و ساعد به سمت عقب ببرید.
- توجه داشته باشید که آرنج از بدن جدا نشود و بازوها تکان نخورند.
- هر چقدر بیشتر بتوانید دست‌ها را به عقب ببرید، برای فرم‌دهی عضلات این ناحیه بهتر است. اما سعی کنید خیلی به خودتان فشار نیاورید.
پشت بازو خم با کش را در 3 ست 8 تا 10 تایی تکرار کنید.
3- تمرین جلو بازو با کش، حرکتی فوق‌العاده برای بازوها و بالاتنه
در تمرین جلو بازو فقط عضلات این ناحیه تحت تاثیر قرار نمی‌گیرند. بلکه روی عضلات شانه و سینه نیز کار می‌شود. برای انجام این تمرین با کش مقاومتی به صورت زیر عمل کنید:
- نوار کشی را به یک میله بارفیکس محکم یا میله‌ای در سقف ببندید.
- سپس دو سر آن را در دست بگیرید (اگر نوار بلند است آن را دور دست‌های خود تاب دهید تا جایی که وقتی آن را رها کنید، بالاتر از شانه شما قرار گیرد).
- حال صاف بایستید و دست‌های خود را از قسمت بازو و آرنج به بدنتان بچسبانید.
- سپس با تمرکز و به صورت هم‌زمان هر دو دست را به سمت پایین بکشید و دوباره به بالا ببرید.
تمرین جلو بازو با کش را در 3 ست 10 تا 12 تایی تکرار کنید.
تمرینات تناسب اندام با استفاده از کش برای عضلات مرکزی بدن
تمرین‌های شکم و عضلات مرکزی بدن تنوع بالایی دارند. شما با استفاده از نوار کشی می‌توانید چندین تمرین خاص و بسیار موثر را انجام دهید. در ادامه با ما همراه باشید تا با برخی از آن‌ها آشنا شوید.
1- تمرین کرانچ زانو با کمک کش؛ تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم
انجام این تمرین باعث چربی سوزی و فرم‌دهی عضلات شکم خواهد شد. همچنین به تقویت عضلات و مفاصل شکم و قسمت مرکزی بدن کمک خواهد کرد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.
- نوار کشی را به یک لنگرگاه مقاوم ببندید.
- سپس پشت به آن لنگرگاه زانو بزنید، در حالی که هر دو طرف نوار کشی در دست‌های شما قرار دارند.
- دست‌های خود را جمع کنید و زیر چانه قرار دهید.
- حال عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و با فشار به باسن از قسمت کمر به سمت جلو خم شوید.
- توجه داشته باشید که هنگام خم شدن کمر صاف باشد.
سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین کرانچ زانو با کمک کش را در 3 ست 10 تا 12 تایی تکرار کنید.
2- تمرین woodchopper یا چوب شکن؛ حرکتی برای فرم‌دهی شکم و پهلو
انجام این تمرین با چرخشی که در ناحیه بالاتنه ایجاد می‌کند، باعث فرم‌دهی شکم و پهلو خواهد شد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.
- یک سر نوار کشی را به یک لنگرگاه محکم روی زمین ببندید.
- مجاور نوار کشی و با فاصله از آن (به صورتی که نوار صاف و بدون کشیدگی باشد) قرار بگیرید.
- با هر دو دست سر دیگر کش را بگیرید.
- حال دست‌های خود را از قسمت راست بدن به صورت مورب به سمت چپ و بالا بکشید.
- حین انجام این تمرین دست‌ها باید صاف باشند. همچنین حین چرخش، فقط بالاتنه و هر دو دست با هم باید تکان بخورند.
به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و تمرین چوب شکن را در 3 ست 8 تا 10 تایی برای هر طرف تکرار کنید.
3- تمرین توریست با کش؛ بهترین حرکت برای شکم و پهلو
انجام تمرین توریست را با دمبل، کتل و کش می‌توان انجام داد. اما در این حرکت مهم انجام درست تمرین و با تمرکز بالا است. برای انجام توریست با کش به صورت زیر عمل کنید.
- روی زمین بنشینید و پاها را از قسمت زانوها کمی خم کنید.
- حال نوار کشی را دور مچ هر دو پای خود قرار داده و سر دیگر آن را در هر دو دست بگیرید.
- کمر خود را کمی به عقب ببرید اما توجه داشته باشید که صاف و بدون خمیدگی باشد.
- بدون تکان دادن پاها، باسن و سر خود، بالاتنه را به سمت چپ و راست حرکت دهید.
- مهم است که حین حرکت بالاتنه به چپ و راست، عضلات شکم را منقبض کنید. در این حالت فشار بیشتری به عضلات این قسمت وارد می‌شود.
تمرین توریست با کش را در 3 ست 10 تا 12 تایی تکرار کنید.
[elementor-template id=”25463″]
با فیت کلاب بهترین تمرینات برای تناسب اندام با استفاده از کش آموزش ببینید
فیت کلاب مجموعه از متشکل از چندین کارشناس و دکترای تغذیه و مربی‌های حرفه‌ای و مجوزدار از فدراسیون بدنسازی است. این کارشناسان با تجربه با توجه به شرایط جسمانی، زمان و بودجه‌ای که شما در نظر دارید، بهترین رژیم غذایی و تمرینات ورزشی را برای شما تعیین خواهند کرد. بهترین مزیت استفاده از تجربه کارشناسان فیت کلاب، داشتن رژیمی تخصصی برای هر شخص است.
برای مشورت با فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید و برنامه شخصی خود را با محدودیت‌های جسمانی، زمانی و حتی بودجه‌ای دریافت کنید. شما می‌توانید در تعیین ابزارآلات ورزشی خود از جمله نوار کشی یا دمبل نیز نظر دهید. زیرا هدف خوشحالی و راحتی شماست، پس مهم نیست که برای تناسب اندام با استفاده از کش می‌خواهید به نتیجه دلخواه برسید یا دمبل، مربی‌های فیت کلاب شما را همراهی خواهند کرد.
سوالات پرتکرار کاربران در مورد تناسب اندام با استفاده از کش
آیا امکان زدن 200حرکت با کش بدنسازی وجود دارد؟
بله با نوار کشی می‌توان تعداد زیادی از تمرینات بدنسازی، فیتنس، یوگا و پیلاتس را انجام داد.
بهترین ورزش با کش برای بانوان چیست؟
انواع مختلف تمرینات ورزشی با کش برای بانوان مفید و موثر است. مهم درست زدن حرکات و انجام آن‌ها با تمرکز است.
ورزش با کش برای شکم خوب است؟
بله. با کمک کش ورزشی انواع مختلفی از تمرینات ورزشی مربوط به شکم را می‌توانید انجام دهید.