از مهم‌ترین نشانه‌های ضعف عضلات چهارسر ران می‌توان به تورم و درد در قسمت جلویی ران، قفل شدن و ناپایداری زانو و حتی خشکی و سفتی و خون‌مردگی اشاره کرد. ضعف عضلات چهارسر ران ممکن است به دلایل مختلفی مثل کم‌تحرکی، برخی بیماری‌ها و مصرف بعضی داروها اتفاق بیفتد. اگر گهگاه دچار چنین علائمی می‌شوید، مطلب امروز فیت کلاب در مورد تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری برای تقویت عضله چهارسر ران را از دست ندهید.
عضلات چهارسر ران کجاست | به کدام عضلات ران چهارسر گفته می‌شود؟
چهار عضله در قسمت جلویی و کناری لگن وجود دارند که به آن‌ها عضلات چهارسر ران می‌گویند. عضلات چهارسر جزو مهم‌ترین عضلات بدن به شمار می‌آیند. زیرا به انجام وظایف مهمی مثل راه رفتن، دویدن، خم کردن زانو و غیره کمک می‌کنند. از طرفی به دلیل همین فشارهای روزمره احتمال آسیب‌دیدگی عضلات چهارسر زیاد است. بنابراین باید همواره با انجام اصولی تمرینات صحیح به سلامت و تقویت عضلات ران کمک کنید.
تمرینات مقاومتی چهارسر ران | استقامت ران‌هایتان را بالا ببرید!
تمرینات تقویتی برای عضلات چهارسر ران به طور کلی به دو دسته تمرینات مقاومتی و تمرینات کششی تقسیم می‌شوند. انجام تمرینات مقاومتی باعث افزایش توان و قدرت عضلات ران می‌شود و در نتیجه استقامت پاها را برای انجام کارهای مختلف افزایش می‌دهد. از طرفی احتمال آسیب‌دیدگی در حین دویدن یا سایر ورزش‌ها را نیز کم می‌کند. در ادامه به چند تمرین مقاومتی برای تقویت عضلات چهارسر ران اشاره می‌کنیم.
اسکوات | عضلات چهارسر ران، عضلات همسترینگ، عضلات باسن و عضلات شکم را تقویت کنید!
در بسیاری از مقالات مربوط به تقویت عضلات میانی بدن نام حرکت اسکوات دیده می‌شود. حرکت اسکوات عضلات مختلف بدن از جمله چهارسر ران، عضلات همسترینگ، عضلات باسن و عضلات شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای انجام حرکت اسکوات باید صاف بایستید. پاها را کمی باز کنید. به طوری که بالاتنه صاف باشد، باسن را به عقب هل دهید، زانوها را خم کنید و حالت نشستن روی صندلی بگیرید. زاویه زانوها باید 90 در جه باشد و زانوها نباید جلوتر از نوک انگشتان پا باشند.
استپ | از پله استفاده کنید!
حرکت استپ را هم می‌توانید با استپ‌های ورزشی انجام دهید و هم می‌توانید از پله استفاده کنید. یک پای خود را روی پله بگذارید. بدون خم کردن زانوی تکیه‌گاه به پاشنه فشار بیاورید و پای دیگر را بلند کرده، بالا بیاورید و زانو را در هوا خم کنید. دوباره به حالت اول برگردید. این کار را با پای دیگر هم انجام دهید.
برپی | از تمرینات نظامیان و ارتشی‌ها!
برپی نوعی تمرین هوازی محسوب می‌شود که در تمرینات نظامیان و ارتشی‌ها نیز کاربرد زیادی دارد. انجام حرکت برپی باعث تقویت عضلات مختلف بدن مثل شکم و دست‌ها می شود؛ اما بیشتر از همه بر روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن تاثیر می گذارد. برای اجرای حرکت برپی ابتدا صاف بایستید. در مرحله دوم کف دست‌هایتان را بر روی زمین قرار دهید. پاها را با پرش به عقب هل دهید و نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید. سپس دوباره با پرش، پاها را داخل سینه جمع کنید. در مرحله بعدی از زمین بلند شوید و یک پرش کوتاه انجام دهید. این حرکات را باید سریع و پشت‌سرهم اجرا کنید.
در ضمن با استفاده از دستگاه‌های ورزشی لیفت پا، دوچرخه، الپتیکال و غیره نیز می‌توانید ماهیچه‌های چهارسر ران را تقویت کنید.
[elementor-template id=”31885″]
تمرینات چهارسر ران با دمبل | تقویت ران با وزنه و دمبل!
دمبل یکی از وسایل ساده ورزشی است که می‌توان حرکات متعدد و ثمربخشی با آن انجام داد. دمبل‌ها در وزن‌های مختلف ارائه می‌شوند که باید با توجه به توان جسمی خود یک یا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. در ادامه به تمرینات مقاومتی با دمبل برای تقویت عضلات چهارسر ران اشاره می‌کنیم.
سومو اسکوات با دمبل | حرکت قدرتی مؤثر برای تقویت عضلات چهار سر ران
با انجام حرکت سومو که نوعی حرکت قدرتی محسوب می‌شود، عضلات مختلف ران از جمله چهارسر تقویت می‌شوند. حرکت سومو را برای تاثیرگذاری بیشتر می‌توانید با دمبل انجام دهید. دمبل را از یک طرف با دو دست بگیرید. دستتان را به سمت زمین و در جلوی خود صاف نگاه دارید. پاهای خود را دو برابر عرض شانه باز کنید. حرکت اسکوات را در این حالت انجام دهید. دست‌ها به هیچ عنوان نباید حرکت کنند.
اسپلیت اسکات با دمبل | به کمک صندلی تمرین را انجام دهید
برای انجام حرکت اسپلیت اسکوات نیاز به یک صندلی یا چیزی مانند آن دارید. جلوی صندلی بایستید. دو دمبل را در دو دست بگیرید. یک پا را به عقب ببرید و پشت پا را روی صندلی بگذارید. پای دیگر را کمی جلوتر قرار دهید. تا جایی که زانویتان زاویه 90 درجه ایجاد کند، به سمت زمین خم شوید. دوباره به حالت اول برگردید. این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.
تمرینات چهارسر ران با هالتر | حرکات مقاومتی را با هالتر ترکیب کنید!
هالتر وسیله‌ای برای انجام حرکات قدرتی و مقاومتی است. در استفاده از هالتر باید کاملا مراقب باشید. زیرا اگر حرکت به طور اصولی انجام نشود، عواقب دردسرسازی به بار می‌آید. در ادامه به دو تمرین مقاومتی با هالتر برای تقویت عضلات چهارسر ران اشاره می‌کنیم.
اسکات هالتر از پشت | قسمت‌های مختلف بدن را درگیر کنید
اسکوات حرکت بسیار مهمی است که برای تاثیرگذاری بیشتر و درگیر کردن قسمت‌های مختلف بدن با روش‌های متنوعی انجام می‌شود. یکی از روش‌ها انجام حرکت اسکوات با هالتر است. در این روش هالتر با وزن مناسب را روی بخش پایینی کول خود قرار بدهید. سپس حرکت اسکوات را انجام دهید.
لانچ هالتر | حرکت بسیار مفیدی برای عضلات چهارسر ران
لانچ حرکت بسیار مفیدی برای عضلات چهارسر ران به شمار می‌آید. وقتی حرکت لانچ را با هالتر ترکیب کنید، تاثیر بیشتری خواهد گذاشت. بنابراین هالتری با وزن مناسب را روی بخش پایینی کول قرار دهید. با یک پا گام بزرگی رو به جلو بردارید و تا جایی که زانو زاویه 90 درجه بگیرد، آن را خم کنید. زانوی پای دیگر باید مماس با زمین قرار بگیرد. به حالت ایستاده برگردید و این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.
ددلیفت | حرکت ترکیبی برای تقویت عضلات چهار سر ران
ددلیفت یک حرکت ترکیبی به شمار می‌آید که علاوه بر عضلات چهارسر ران سایر عضلات پایین‌تنه، میان‌تنه و حتی بالاتنه را نیز درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت از عضلات کل بدن کمک گرفته می‌شود. یک هالتر با وزن مناسب را جلوی خود روی زمین قرار دهید. با دست‌های کشیده و ستون فقرات کاملا صاف، باسن را به عقب هل دهید، خم شوید و میله هالتر را بگیرید. سپس با همان ستون فقرات صاف، هالتر را تا بالای ران بیاورید و کمرتان را صاف کنید. چند ثانیه صبر کنید و هالتر را با همان روش برداشتن بر روی زمین قرار دهید.
[elementor-template id=”25463″]
چگونه عضلات چهارسر ران را تقویت کنیم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری برای تقویت عضلات چهارسر ران صحبت کردیم. عضلات چهارسر ران به چهار عضله جلوی ران گفته می‌شود که نقش بسیار مهمی در راه رفتن، دویدن و انجام امور روزمره دارند. به همین دلیل تقویت عضلات چهارسر ران امر مهمی است که می‌توانید از طریق تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری مثل اسکوات، لانگ، برپی و غیره به آن بپردازید.
اگر می‌خواهید با تمرینات مقاومتی و وزنه‌بداری برای تقویت عضلات ران آشنا شوید و عضلات سالمی داشته باشید، از فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب پلتفرمی اینترنتی است که با ورود به آن می‌توانید با کارشناسان خبره در حوزه فیزیولوژی ورزشی و تغذیه ارتباط برقرار کنید و پس از ارائه شرح‌حال و ذکر موارد مورد نیاز از تمرینات ورزشی و همین‌طور رژیم غذایی اختصاصی برخوردار شوید. اولین مشاوره برای مراجعه‌کنندگان رایگان خواهد بود. در ضمن می‌توانید با ثبت‌نام در سایت و تشکیل پرونده از خدمات متعدد فیت کلاب بهره‌مند شوید.
سوالات متداول
عضلات چهارسر ران کجاست؟
عضلات چهارسر ران به عضلات جلویی ران می‌گویند که به چهار عضله تقسیم می‌شوند. دلیل نام‌گذاری نیز همین چهار عضله‌اند که همگی با هم از زانو و حرکاتش حمایت می‌کنند.
ضعف عضلات چهارسر ران باعث چه مشکلاتی می‌شود؟
از آن‌جا که عضلات چهارسر ران از زانو و ران پشتیبانی می‌کند و در انجام کارهایی مثل راه رفتن، دویدن و غیره دخیل است، بنابراین ضعف این عضلات باعث می‌شود که در انجام امور روزمره خود دچار مشکل شوید.
چه حرکاتی برای تقویت عضلات چهارسر ران مفید است؟
تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری متعددی برای تقویت عضلات چهارسر ران وجود دارد که باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود. از میان این تمرینات می‌توان به برپی، انواع اسکوات، انواع لانچ و غیره اشاره کرد.