آیا برای حفظ سلامت مهمترین عضلات بدن خود، یعنی عضلات پا و رانها، هیچ برنامهای دارید؟ تاکنون پیش آمده که ناگهان حین راه رفتن زانویتان خالی و خم شود یا در رانها احساس گرفتگی و کشیدگی کنید؟ هر فردی در زندگی نیاز به تمرینات کاردیو و تمرینات کششی برای بهبود قدرت عضلات ران دارد تا بتواند همیشه تعادلش را حفظ کند، خوب راه برود و خوب بدود. اگر به دنبال چنین برنامهای میگردید، با مطلب امروز فیت کلاب همراه باشید.
اهمیت تقویت عضلات ران | چرا عضلات ران مهمند؟
به طور کلی عضلات ران به سه گروه اصلی تقسیم میشوند؛ عضلات همسترینگ که همان عضلات بخش پشتی زانو را تشکیل میدهند؛ عضلات چهارسر ران که شامل بخش داخلی و قسمتی از بخش جانبی ران است و عضلات میانی ران که شامل عضلات شانهای، نزدیککننده کوتاه و راست داخلی میشود. تمامی این عضلات با حمایت عضلات لگن و باسن باعث ثبات پاها میشوند و به اموری مثل راه رفتن، دویدن و غیره کمک میکنند.
بنابراین ضعف یا هر گونه آسیب، کشیدگی یا پارگی در عضلات ران مانع از انجام امور روزمره میشود و دردسرهای زیادی به همراه دارد. به همین دلیل عضلات ران از اهمیت بسیار زیادی برخوردارند و باید برای تقویت و حفظ سلامتشان کوشید. تمرینات مختلفی برای تقویت و بهبود عضلات مختلف ران وجود دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره میکنیم.
تمرینات کششی برای تقویت ران | با کشش، دایره حرکتی پاها را وسیعتر کنید!
با انجام تمرینات کششی، عضلات کش میآیند و دامنه حرکتی مفاصل وسیعتر میشوند. حرکات کششی اگر به طور اصولی انجام شوند، گرفتگیها را برطرف میکنند و درصد آسیبدیدگی در حین ورزش را پایین میآورند. به همین دلیل از حرکات کششی میتوانید برای بهبود عضلات ران در کشیدگیها و گرفتگیها استفاده کنید. در ادامه به چند حرکت کششی برای تقویت عضلات ران اشاره میکنیم.
کشش پای درازکش | تمرین را آرام و با قدرت انجام دهید!
به پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست را بلند کنید. زانو را خم کنید. دستهایتان را پشت زانو حلقه کنید و به آرامی پا را به سمت قفسه سینه بکشید. پشتتان باید به زمین چسبیده باشد و در قسمت پشت ران احساس کشیدگی کنید. چند ثانیه در همان حالت بمانید. پا را به وضعیت قبلی بازگردانید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
کشش چهارسر ران ایستاده | بدن را صاف نگه دارید!
حرکت کشش چهارسر را میتوانید به صورت نشسته نیز انجام دهید؛ اما اگر شرایط برای نشستن روی زمین مهیا نیست، میتوانید برای انجام حرکت بایستید. پای راست خود را بلند کرده و به صورت کاملا کشیده روی یک صندلی یا میز بگذارید که ارتفاعش همسطح رانهایتان باشد. در حالی که پای چپ صاف است، به جلو خم شوید و با دستهایتان نوک انگشتان پای راست را بگیرید. چند ثانیه در همان حال باقی بمانید. سپس به وضعیت اول برگردید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
دوچرخه وارونه | گودی کمر را به زمین بچسبانید
برای انجام حرکت دوچرخه وارونه به پشت روی زمین دراز بکشید. دو طرف لگن را با دستانتان بگیرید. پاها را بالا بیاورید و زمانی که فقط شانههایتان به زمین چسبیده، شروع به رکاب زدن در هوا کنید. تمرین را آرام و در سه ست انجام دهید.
کشش پروانه | حرکتی عالی برای تقویت رحم در خانمها
روی زمین بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید و فشار دهید. زانوها باید خم باشند و تا حد ممکن به زمین نزدیک شوند. به رانها فشار بیاورید تا به زمین نزدیک شوند. برای تاثیر بیشتر میتوانید کف پاهایتان را با دستها بگیرید؛ اما یادتان باشد که ستون فقرات باید صاف بماند.
تمرینات کاردیو برای تقویت ران | تمرینات هوازی برای افزایش استقامت ران!
تمرینات کاردیو یا هوازی به تمریناتی گفته میشود که با انجامشان ضربان قلب به شدت افزایش مییابد و گردش خون در بدن بیشتر میشود. تمرینات هوازی علاوه بر تقویت سیستم تنفسی تاثیر زیادی بر روی لاغری نیز دارند. بنابراین با انجام حرکات کاردیوی عضلات ران علاوه بر تقویت میتوانید چربیهای اضافه ران را نیز آب کنید. در ادامه به چند نمونه از تمرینات هوازی برای تقویت عضلات ران اشاره میکنیم.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
لانگ پرشی | بالاتنه را خم نکنید
برای انجام حرکت لانگ پرشی باید ابتدا حرکت لانگ را انجام دهید. یعنی پای راست را چند قدم جلو بگذارید و پای چپ را نیز چند قدم عقبتر قرار دهید. زانوها را خم کنید؛ به طوری که زانوی پای راست زاویه 90 درجه بسازد و زانوی پای چپ به زمین برسد. سپس با ستون فقرات صاف بلند شوید و بلافاصله یک پرش کوتاه انجام دهید و دوباره حرکت لانگ را تکرار کنید.
اسکوات پرشی | تمرینی استقامتی و هوازی
اسکوات به خودی خود یک حرکت استقامتی به شمار میآید؛ اما اگر با پرش همراهش کنید، تبدیل به یک حرکت هوازی بسیار مناسب برای تقویت عضلات پاها، به خصوص رانها میشود. برای اسکوات پرشی ابتدا صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید. در حالی که زانوها از نوک انگشتان پا عقبتر است و ستون فقرات صاف است، باسن را به عقب هل داده و به حالت نشستن روی صندلی بمانید. سپس با ستون فقرات صاف بلند شده و وقتی صاف ایستادید، بلافاصله بپرید.
شنا | تمرینی عالی برای چربی سوزی
شنا یکی از بهترین ورزشهای هوازی است که نهتنها تاثیرات بسیار مثبتی بر روی عضلات ران دارد، بلکه عضلات کل بدن را نیز درگیر میکند. شما میتوانید شنا را به طور اصولی و زیر نظر مربی در استخرها انجام دهید یا اینکه در منزل از حرکات مخصوص شنا استفاده کنید.
دویدن | مادر ورزشها را فراموش نکنید
شاید به نظرتان عجیب باشد، اما دویدن یکی از بهترین تمرینات هوازی برای تقویت عضلات پا و ران است. قدم زدن سریع نیز کمک زیادی به عضلات پایتان میکند. برای دویدن ابتدا کمی حرکات کششی گرمکننده انجام دهید. سپس مسیر را با گامهای آرام شروع کرده و کمکم سرعتتان را زیاد کنید. برای دویدن میتوانید از تردمیل نیز استفاده کنید.
چگونه عضلات ران خود را تقویت کنیم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره تمرینات کاردیو و تمرینات کششی برای بهبود قدرت عضلات ران صحبت کردیم. گفتیم که عضلات پا، به ویژه ران، عضلات بسیار مهمی در بدن به شمار میآیند که وظایف مهمی مثل راه رفتن، دویدن، خم شدن و غیره را بر عهده دارند. عضلات چهارسر ران و عضلات همسترینگ شناختهشدهترین و مهمترین عضلات ران محسوب میشوند که در طول روز تحت فشار زیادی قرار میگیرند. به همین دلیل باید با تمرینات کششی و کاردیو استقامت و قدرتشان را افزایش داد.
برای اینکه بدنی سالم داشته باشید و پاهایتان تا سنین پیری نیز همچنان به قوت خود باقی بمانند، باید روزانه یا به طور هفتگی تمرینات مخصوص انجام دهید. از طرفی اجرای صحیح و اصولی این تمرینات نیز نقش بسیار مهمی در سلامت و تقویت عضلات ران دارند. در ضمن تغذیه را نیز نباید فراموش کنید. خوردن و نخوردن برخی خوراکیها باعث سلامت یا بیماری مفاصل و عضلات میشود.
برای اینکه با حرفهایها همراه شوید، به فیت کلاب مراجعه کنید. فیت کلاب بستری اینترنتی که با توجه به شرح حال و شرایط هر کدام از مراجعهکنندگان، تمرینات ورزشی و رژیمهای غذایی اختصاصی در اختیارشان میگذارد. کارشناسان فیت کلاب در زمینه فیزیولوژی ورزشی و علوم تغذیه تحصیل کردهاند و شما میتوانید در هر جای ایران از طریق شماره 02191090095 با کارشناسان فیت ارتباط برقرار کنید. اولین تماس تلفنی با کارشناسان فیت کلاب و دریافت مشاوره، رایگان خواهد بود. در ضمن اگر وارد سایت شوید و تشکیل پرونده دهید، میتوانید از خدمات متعدد فیت کلاب بهرهمند شوید.
سوالات متداول
چرا عضلات ران اهمیت زیادی دارند؟
عضلات ران که شامل عضلاتی مانند چهارسر و همسترینگ است، نقش مهمی در سر پا نگاه داشتن انسان و انجام اموری حیاتی مثل راه رفتن، دویدن و غیره دارد. عضلات ران با حمایت عضلات لگن و اطراف باسن به ما کمک میکنند تا بایستیم و تعادل خود را حفظ کنیم. به همین دلیل اهمیت زیادی دارند.
چه نوع تمریناتی برای تقویت عضلات ران مناسبند؟
تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات ران وجود دارد؛ از جمله تمرینات کششی، تمرینات کاردیو یا هوازی، تمرینات قدرتی و تمرینات استقامتی که هر کدام حرکات مخصوص به خودشان را داشته و تاثیر مشخصی بر روی پاها میگذارند.
چه حرکات کششی برای بهبود عضلات زانو خوب است؟
از جمله حرکات کششی مناسب برای عضلات ران میتوان به دوچرخه وارونه، کشش پروانه و کشش پای درازکش اشاره کرد.
