بسیاری از افراد سبک زندگی کم‌تحرک دارند که باعث شده تا چربی‌های دور شکم و پهلوهای آن‌ها افزایش پیدا کند. سوزاندن این چربی‌ها نیازمند انجام ورزش‌ها و تمرینات خاصی است. باید بدانید که برای سوزاندن چربی این ناحیه از بدن باید صبور باشد و مدت زیادی را تمرین کنید. به طور کلی خطرناک‌ترین ناحیه بدن برای ذخیره شدن چربی دور شکم و پهلو است.
ذخیره چربی در ناحیه دور شکم و پهلو باعث اختلال در گردش خون شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. از همین رو لازم است که حتما این چربی‌ها آب شوند تا سلامت شما را به خطر نیندازند. برای این کار تمرینات و ورزش‌های متعددی وجود دارد. با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب به معرفی بهترین تمرینات برای آب کردن پهلوها برای دستیابی به تناسب اندام بپردازیم.
بهترین تمرینات برای آب کردن پهلوها؛ حرکاتی که آقایان باید انجام دهند!
تمرینات تناسب اندام برای آب کردن پهلوها تنوع زیادی دارند. انجام برخی از این تمرینات آسان است و در خانه می‌توان انجام داد. اما برخی دیگر باید در باشگاه بدنسازی زیر نظر یک مربی مجرب انجام شوند. اما باید بدانید که برخی از تمرینات پهلو و شکم برای آقایان تاثیر بیشتری دارند. بیشتر این تمرینات بدون وسیله انجام می‌شوند و برای عضله‌سازی و لاغری گزینه‌ای ایده‌آل به شمار می‌روند. در ادامه مطلب با برخی از این تمرینات و روش انجام آن‌ها آشنا می‌شویم.
دراز نشست؛ ورزشی خوابیده و ایده‌آل برای سوزاندن چربی دور شکم و پهلو
دراز نشست یک ورزش خوابیده به شمار می‌رود که برای آب کردن پهلو و شکم تمرینی ایده‌آل است. در واقع شما با انجام این تمرین عضلات کمر خود را تقویت کرده و درد در این ناحیه را کاهش می‌دهید. برای انجام این تمرین ابتدا روی کمر دراز کشیده و زانوها را خم کنید. حالت بدن شما باید به‌گونه‌ای باشد که پاها کامل و صاف روی زمین باشند.
اکنون دست‌ها را پشت سر خود به‌گونه‌ای قرار دهید که آرنج‌ها در دو طرف بدن قرار داشته باشند. سپس سعی کنید که بدون تکان خوردن پایین‌تنه، بخش بالاتنه را حرکت داده و آرنج‌ها را به زانو نزدیک کنید. در این تمرین باید عضلات بالا و پایین شکم و پهلوها درگیر شوند. این تمرین را با توجه به آمادگی جسمانی خود به تعداد مناسب تکرار کنید.
شکم دوچرخه خوابیده؛ تمرینی عالی برای چربی‌سوزی
حرکت شکم دوچرخه خوابیده از تمرینات عالی برای آب کردن پهلوها و شکم به شمار می‌رود. برای انجام این حرکت ابتدا باید روی کمر دراز بکشید. سپس دست‌های خود را پشت سر قرار دهید. اکنون درحالی‌که پای راست کاملا صاف است، زانوی پای چپ را به سمت راست بدن بکشید. از طرف دیگر بدن خود را به سمت چپ متمایل کرده و سعی کنید که زانوی چپ به آرنج راست نزدیک شود.
اکنون حرکت شکم دوچرخه خوابیده این بار را با پای راست و آرنج چپ انجام دهید. با توجه به میزان آمادگی جسمانی خود این حرکت را به صورت چرخشی به تعداد مناسب تکرار کنید. با این تمرین عضلات پهلو و شکم شما به شکل موثری تقویت شده و چربی‌های این ناحیه به شکل موثری آب می‌شوند. بنابراین این حرکت را حتما در برنامه تمرین روزانه خود قرار دهید.
[elementor-template id=”31896″]
حرکت پلانک؛ تمرینی قدرتی و استقامتی برای تقویت عضلات پهلو و شکم
پلانک یکی از بهترین تمرینات قدرتی و استقامتی برای آب کردن پهلو و شکم و تقویت عضلات این ناحیه است. برای انجام این تمرین به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید. تنها استفاده از وزن بدن برای انجام این حرکت کافی است. باید بدانید که حرکت پلانک به غیر از عضلات شکم و پهلو، هم‌زمان سایر عضلات بدن را نیز درگیر می‌کند.
برای انجام حرکت پلانک، از مچ تا آرنج هر دو دست را به طور کامل روی زمین قرار دهید. از طرف دیگر پنجه‌های پا نیز باید روی زمین قرار بگیرند. اما سایر اندام‌ها باید با زمین فاصله داشته باشند. در واقع تنها نوک پنجه پا و ساعد دست روی زمین قرار خواهند گرفت. همچنین پاها، باسن، کمر، پشت و سر شما باید همگی به صورت صاف و در یک راستا قرار بگیرند. اکنون باید با توجه به میزان آمادگی بدنی خود بین 30 تا 60 ثانیه در حالت پلانک باقی بمانید. برای گرفتن نتیجه مطلوب این حرکت را چند بار تکرار کنید.
پیاده‌روی یا دویدن؛ ورزشی عالی برای لاغری شکم
ورزش پیاده‌روی یا دویدن به یغر از آب کردن پهلوها و شکم تمرینی عالی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت و کلسترول بالا است. باید بدانید که این ورزش از بهترین تمرینات ایروبیک یا همان هوازی به شمار می‌رود که در تقویت عضلات پهلوها، شکم، بازوها و پاها نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند.
میزان کالری‌سوزی بدن شما با انجام تمرین پیاده‌روی یا دویدن به میزان وزن و مسافت طی شده در این تمرین بستگی دارد. به طور معمول در هر 1.6 کیلومتر پیاده‌روی شما می‌توانید دست کم حدود 100 کالری بسوزانید. برای شروع این تمرین بسیار مفید، بهتر است مدت‌زمان آن را بین 30 تا 40 دقیقه در نظر بگیرید.
حرکت برپی (Burpee)؛ تمرینی با قدرت چربی‌سوزی بالا
حرکت برپی یک تمرین ترکیبی است که به شکل بسیار موثری به عضله‌سازی و چربی‌سوزی کمک می‌کند. در واقع برپی از تمرینات ایروبیک مناسب رای آب کردن پهلوها و شکم به شمار می‌رود. باید بدانید که بیشتر کشتی‌گیران، رزمی‌کاران و ورزشکاران کراس‌فیت بیشتر حرکت برپی را انجام می‌دهند. به طور کلی حرکت ترکیبی برپی روی عضلات سه سر بازویی، سرشانه، سینه، شکم، پهلوها، نشیمن‌گاه، چهارسر ران و ساق پا تاثیر می‌گذارد.
نحوه اجرای حرکت برپی؛ به حالت شنا قرار بگیرید
برای انجام حرکت برپی ابتدا بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. اکنون خیلی سریع هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید. سپس پاهای خود را به عقب ببرید؛ این کار را تا قرار گرفتن شکم و ران روی زمین ادامه دهید. به خاطر داشته باشید که بدن شما باید به حالت حرکت شنا در بیاید تا برای انجام مراحل بعدی آماده شوید.
اکنون آرنج‌ها را خم کنید و بعد درست مانند حرکت شنا، بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید. هم‌زمان با این کار ران‌های خود را به سمت بالا آورده و دوباره صاف بایستید. اکنون دست‌های خود را به سمت بالا حرکت داده و به طرف بالا بپرید. سپس تمام این مراحل را تکرار کنید. با توجه به آمادگی جسمانی و توان بدنی خود این حرکت را با تعداد تکرار مناسب انجام دهید.
تمرینات مناسب برای آب کردن پهلوها؛ حرکات ورزشی مناسب برای بانوان!
به طور کلی بدن خانم‌ها سوخت‌وساز متفاوتی با بدن آقایان دارد. باید بدانید که بدن خانم‌ها دارای قدرت چربی‌سوزی بیشتری نسبت به آقایان است. این نکته را در ذهن داشته باشید که حرکات سریع و تهاجمی برای آب کردن پهلوها و شکم معمولا نتیجه ثابت ندارد. این کار می‌تواند باعث بروز برخی بیماری‌ها و تخریب ماهیچه‌ها و عضلات شود. خانم‌ها برای چربی‌سوزی و کنترل وزن خود باید از یک برنامه تمرین بلندمدت پیروی کنند.
در روتین روزانه خانم‌ها باید تمرینات ساده به همراه رژیم غذایی سالم قرار داده شوند. بهتر است که خانم‌ها هدف کاهش یک کیلوگرم در هفته را دنبال کنند تا دچار آسیب و بیماری نشوند. باید بدانید که بدون دو نوع چربی نرم و احشایی دارد. چربی احشایی معمولا در مدت‌زمان کوتاهی آب می‌شود؛ اما چربی نرم به زمان زیادی برای آب شدن نیاز دارد. در ادامه مطلب با برخی از تمرینات مناسب برای سوزاندن چربی پهلوها و شکم بانوان آشنا می‌شویم.
تمرینات ایروبیک؛ بهترین ورزش‌ها برای چربی‌سوزی بانوان
هر یک از تمرینات ایروبیک در آب کردن پهلوها و شکم تاثیر دارند. بنابراین مهم نیست که کدام تمرین ایروبیک را انجام می‌دهید. تنها نکته حائز اهمیت سازگاری تمرینات با بدن شما است. بنابراین با دقت تمرین مورد نظر را انتخاب کنید. بهتر است در هر نوبت مدت 40 دقیقه را برای انجام تمرین ایروبیک در نظر بگیرید. چرا که معمولا در 20 دقیقه اول، گلیکوژن و کربوهیدرات بدن تبدیل به انرژی شده و می‌سوزند. اما فرایند چربی‌سوزی در 20 دقیقه دوم آغاز می‌شود.
ورزش‌های هوازی یا همان ایروبیک معمولا ضربان قلب را افزایش می‌دهند و سوزاندن هر چه بیشتر گلیکوژن و کربوهیدرات بدن، به سوزاندن چربی کمک می‌کنند. از جمله ورزش‌های هوازی مناسب برای بانوان می‌توان به شنا، دوچرخه‌سواری، دویدن و پیاده‌روی اشاره کرد. ورزش‌های دیگری مانند زومبا وجود دارند که قابلیت جایگزینی با ورزش‌هایی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری را دارند.
تمرینات با شدت بالا (HIIT)؛ در کمترین زمان بیشتری کالری را بسوزانید
تمرینات با شدت بالا در مدت‌زمان کوتاه با فشار بالا انجام می‌شوند. فشار بالا در این تمرینات به آب کردن پهلوها و شکم در مدت کوتاه کمک می‌کند. یک مثال ساده از تمرینات با شدت بالا پیاده‌روی با سرعت معمولی و یک دقیقه پیاده‌روی با سرعت بالا در بین آن است. در واقع تمرینات با شدت بالا را باید با کمترین میزان اکسیژن انجام دهید. به این ترتیب سوخت‌وساز بدن افزایش پیدا کرده و میزان چربی بیشتری در بدن خواهد سوخت.
[elementor-template id=”37773″]
با برنامه‌های تمرین فیت کلاب به هدف آب کردن پهلوها دست پیدا کنید
در این مطلب با بهترین تمرینات تناسب اندام برای آب کردن پهلوها و شکم آشنا شدیم. همچنین متوجه شدیم که با توجه به تفاوت فرایند سوخت‌وساز در بدن آقایان و خانم‌ها، تمرینات مناسب برای آقایان نسبت به خانم‌ها متفاوت است. درهرحال اگر قصد دریافت یک برنامه تمرینی برای سوزاندن چربی‌های دور شکم و پهلوها را دارید، به وب‌سایت فیت کلاب سر بزنید. کارشناسان این مجموعه با توجه به شرایط شما بهترین برنامه تمرینی را تدوین خواهند کرد. شما می‌توانید از طریق شماره تماس 02191090095 با کارشناسان فیت کلاب ارتباط بگیرید.
سوالات متداول
چرا تمرینات مناسب به‌منظور آب کردن پهلوها برای خانم‌ها و آقایان تفاوت دارند؟
چون فرایند سوخت‌وساز در بدن خانم‌ها با آقایان متفاوت است. در واقع بدن خانم‌ها فرایند چربی‌سوزی را سریع‌تر طی می‌کند.
بهترین تمرینات مناسب آقایان برای چربی‌سوزی در ناحیه پهلوها و شکم کدام‌اند؟
از جمله این تمرینات می‌توان به دراز نشست، شکم دوچرخه خوابیده، پلانک، پیاده‌روی یا دویدن و حرکت برپی اشاره کرد.
بهترین تمرینات برای خانم‌ها به‌منظور سوزاندن چربی پهلوها و دور شکم کدام‌اند؟
برخی از بهترین تمرینات مناسب برای بانوان شامل تمرینات ایروبیک یا همان هوازی و تمرینات با شدت بالا (HIIT) می‌شوند.
کدام تمرینات ایروبیک برای سوزاندن چربی‌های دور شکم و پهلوها تاثیر بیشتری دارند؟
همه تمرینات ایروبیک برای این هدف موثر خواهند بود. شما باید تمریناتی را انتخاب کنید که با شرایط بدنی شما سازگار باشند.
بسیار مطالب مفید وکارسازیست وخیلی تاثیر گزاره ممنونم از همه تهیه کننده گان ودست اندر کاران این برنامه
ممنون از نگاه های زیبای شما و انرژی مثبت تون موفق باشید