هر یک از عضلات بدن در انجام حرکات تمرینی درگیری می‌شوند. از همین رو برای تقویت آن‌ها باید تمرینات را با فشار بیشتری انجام دهید. یکی از عضلات بسیار مهم بدن که در حرکت مفاصل پایین‌تنه تاثیر زیادی دارد، عضله چهارسر ران است. باید بدانید که این عضله در تمام تمرینات مربوط به پا درگیر می‌شود.
از کاربردهای عضله چهارسر به این می‌توان اشاره کرد که زانو برای خم و راست شدن به قدرت این عضله نیاز دارد. بنابراین برای حفظ تداوم انجام تمرینات روزانه لازم است که عضله چهارسر ران قوی باشد. به طور کلی برای تقویت این عضله تمرینات زیادی وجود دارد. با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب به معرفی تمرینات مناسب برای تقویت عضله چهارسر ران بپردازیم.
ناحیه قرارگیری عضله چهارسر؛ عضله‌ای مهم برای حرکت استخوان ران!
عضله چهارسر ران یک عضله بسیار بزرگ و قوی است که در ناحیه جلویی و طرفین استخوان قرار گرفته است. به این ترتیب حرکت استخوان ران توسط عضله چهارسر انجام می‌شود. بنابراین تقویت عضله چهارسر ران اهمیت بسیار زیادی دارد. باید بدانید که عضله چهارسر ران شامل چهار عضله کوچک می‌شود. این چهار عضله کوچک عضله پهن میانی (واستوس مدیالیس)، پهن خارجی (واستوس لترالیس)، پهن داخلی (واستوس اینترمدیوس) و راست رانی (رکتوس فموریس) نام دارند.
فواید داشتن عضله چهارسر ران قوی؛ تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری زانو
اولین و مهم‌ترین مزیت عضله چهارسر افزایش قدرت بدنی و انعطاف‌پذیری پا در تمرینات است. عضله چهار سر ران یکی از عضلات نگهدارنده زانو به شمار می‌رود. از همین رو تقویت عضله چهارسر ران به کاهش فشار از روی مفاصل زانو و جذب شوک و ضربه توسط زانو کمک زیادی می‌کند.
یکی از بهترین تمرینات برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی زانو، حرکت کششی است. به‌منظور تقویت عضله چهارسر ران لازم است حتما زانوهای خود را تقویت کنید. هر چه عضلات بیشتر دچار گرفتگی شوند، خطر آسیب‌دیدگی افزایش پیدا می‌کند. از همین رو انجام تمرینات برای تقویت عضلات چهارسر باعث کاهش درد عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات این ناحیه می‌شود. در ادامه با سایر مزایای تقویت عضله چهارسر ران آشنا خواهیم شد.
تقویت عضله چهارسر از زانو محافظ کرده و به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند
همان‌طور که در بخش قبل گفتیم، تقویت عضله چهارسر ران نقش مهمی در حفظ تراز مناسب، محافظت از زانو و کاهش فشار روی زانو نقش مهم ایفا می‌کند. همچنین خطر صدمه به زانو را تا حد بسیار زیادی کاهش می‌دهد. از سوی دیگر داشتن عضله چهارسر قدرتمند برای ورزشکارانی مانند دوچرخه‌سواران، فوتبالیست‌ها، بسکتبالیست‌ها و اسکی‌بازها اهمیت بسیار زیادی دارد. چنین ورزشکارانی با داشتن عضله چهارسر قوی امکان انجام حرکات انفجاری و افزایش سرعت عمل خود را دارند. به این ترتیب این ورزشکاران عملکرد ورزشی بهتری خواهند داشت.
تقویت عضله چهارسر از آسیب‌دیدگی پیشگیری کرده و کیفیت زندگی را افزایش می‌دهد
عضلات چهارسر ران قوی به تقویت عضلات اطراف زانو و تاندون‌های لگن و زانو کمک می‌کند. در نتیجه ناحیه ران و لگن کمتر دچار آسیب می‌شوند. این موضوع برای افراد دارای مشاغل فیزیکی و پرفشار اهمیت زیادی دارد. به طور کلی تقویت عضلات چهارسر ران در افزایش کیفیت زندگی موثر است. در واقع عضله چهارسر ران قوی در امور روزمره مانند بلند شدن از زمین، حمل بارهای سنگین و موارد دیگر کمک زیادی می‌کند. بنابراین انجام تمرینات ورزشی برای بهبود این عضله ضروری به نظر می‌رسد.
[elementor-template id=”31885″]
دلایل ضعیف شدن عضله چهار سر ران؛ از سبک زندگی تا تغذیه نامناسب!
عوامل مختلفی می‌توانند در تضعیف عضله چهارسر ران موثر باشند. یکی از مهم‌ترین عوامل تضعیف عضله چهارسر ران سبک زندگی کم‌تحرک است. به طور کلی عدم فعالیت بدنی به صورت منظم و مداوم باعث ضعیف شدن این عضله می‌شود.
در مجموع نشستن به مدت طولانی و نداشتن فعالیت بدنی به‌اندازه کافی باعث تحلیل رفتن تمام عضلات بدن خواهند شد. از همین رو اگر سبک زندگی شما کم‌تحرک است، حتما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و عضلات خود را تقویت کنید. به این ترتیب می‌توانید سلامتی بدن خود را بهبود بخشید و در مجموع زندگی سالم‌تری داشته باشید. از سایر دلایل ضعف عضله چهارسر ران می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- عدم تعادل در ماهیچه‌های پایین‌تنه مانند همسترینگ
- افزایش فشار روی عضلات به دلیل انجام بیش از حد تمرینات و ریکاوری ناکافی
- تغذیه نامناسب و دریافت ناکافی مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی
- ابتلا به عارضه‌ها و بیماری‌هایی مانند دیستروفی عضلانی و اختلالات عصبی
- آسیب‌دیدگی‌های قبلی عضلات
در صورت داشتن هر یک از این مشکلات در سریع‌ترین زمان ممکن نسبت به رفع آن مشکل اقدام کنید.
نکات انجام تمرینات تقویت عضله چهارسر ران؛ بیش از حد تمرین نکنید!
قبل از شروعی تمرینات برای تقویت عضله چهارسر ران باید چند نکته بسیار مهم را در نظر بگیرید. نکته اول این است که باید تمرینات خود را به‌آرامی شروع کنید. چرا که عضله ضعیف شده برای بازسازی و تقویت به زمان نیاز دارد. با تداوم تمرینات، هر چه عضلات شما قوی‌تر شوند، به‌مرور می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید. پس از مدتی عضلات شما قدرت خود را بازیابی خواهند کرد.
در صورتی که احساس درد در عضلات داشتید، آن را جدی بگیرید. به طور طبیعی در حین انجام تمرینات نباید درد شدید احساس کنید. در صورت احساس درد شدید در اثر انجام حرکات تمرینی باید تمرینات خود را متوقف کنید. فراموش نکنید که میزان تمرینات شما نباید بیش از حد نیاز باشد. به این معنی که تمرینات نباید باعث ایجاد درد شدید شوند.
در صورتی که درد باعث اختلال در انجام تمرینات شود، به این معنی است که بیش از حد تمرین کرده‌اید. برای کاهش درد عضلانی بهترین راهکار استراحت کردن است. در صورتی که احساس درد شدید داشتید، از یک پزشک مشاوره دریافت کنید. اگر از انجام حرکات تمرینی خود اطمینان کافی ندارید، حتما از یک مربی تناسب اندام کمک بگیرید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تمرینات مناسب برای تقویت عضلات چهارسر ران؛ از اسکات تا لیفت پا!
برای تقویت عضلات چهارسر ران تمرینات متنوعی وجود دارد که شما می‌توانید در خانه انجام دهید. بهتر است که قبل از انجام این تمرینات به مدت 5 تا 10 دقیقه حرکات نرمشی انجام دهید. به این ترتیب بدن شما برای انجام تمرینات تقویت‌کننده عضله چهارسر ران گرم می‌شود. از جمله تمرینات مناسب برای تقویت عضله چهارسر ران می‌توان به لیفت پا به صورت کشیده و بالا آوردن پا به صورت تکی اشاره کرد.
تمریناتی دیگر مانند حرکات پایدارکننده زانو، اسکات با تکیه به دیوار، استپ آپ و حرکات کششی عضلات چهارسر ران برای تقویت این عضله موثر خواهند بود. انجام این تمرینات در خانه آسان است؛ چرا که نیازی به ابزار خاصی ندارند. در ادامه مطلب با روش انجام برخی از تمرینات مناسب برای تقویت عضله چهارسر ران آشنا می‌شویم.
لیفت پا به صورت کشیده؛ تقویت بخش جلویی ران
لیفت پا به صورت کشیده یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضله چهارسر ران است. در حین انجام این حرکت بیشترین فشار به بخش جلویی ران وارد می‌شود. برای انجام این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید. سپس یکی از پاهای خود را خم کنید و پای دیگر را به صورت صاف روبه‌جلو نگه دارید. سعی کنید که عضلات ران پای صاف شده روبه‌جلو را سفت کرده و خیلی آرام روبه‌بالا حرکت دهید. پای کشیده شده باید تا حدود 30 سانتی‌متر از سطح زمین فاصله داشته باشد.
اکنون به مدت 3 تا 5 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به‌مرور و آرام پا را روبه‌پایین حرکت داده و در نهایت روی زمین بگذارید. این حرکت را بار دیگر انجام دهید و این بار پای خود را عوض کنید. به‌منظور گرفتن نتیجه مطلوب این حرکت را چندین بار تکرار نمایید. برای اینکه پشت شما کاملا به زمین بچسبد، قسمت بالای شکم را شل کرده و عضلات شکم خود را سفت کنید. به یاد داشته باشید که نباید به کمر خود قوس دهید.
اسکات با تکیه به دیوار؛ تمرینی عالی برای تقویت عضله چهارسر ران
تمرین اسکات با تکیه به دیوار درست مانند لیفت پا بخش جلویی ران را درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت ابتدا باید به‌گونه‌ای بایستید که سر، کمر و ران‌ها شما کاملا به دیوار بچسبند. پاهای شما باید حدود 60 سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد. اکنون بدن خود را خیلی آرام روبه‌پایین حرکت دهید تا زمانی که حالت نشسته پیدا کنید. در این حالت به مدت 5 تا 10 ثانیه باقی بمانید و بعد خیلی آرام بدن خود را روبه‌بالا حرکت دهید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
توجه داشته باشید که در حین انجام این حرکت باید عضلات خود را سفت کنید و ران‌های خود را پایین‌تر از زانوها قرار ندهید. همچنین زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند. هر چه عضلات شما قدرت بیشتری پیدا کنند، مدت‌زمان بیشتری را می‌توانید بدن خود را در حالت اسکات با تکیه به دیوار نگه دارید. از سوی دیگر هر چه این مدت‌زمان طولانی‌تر شود، عضله چهارسر ران شما بیشتر درگیر شده و قوی‌تر می‌شود.
[elementor-template id=”37773″]
دریافت برنامه تمرینی عالی برای تقویت عضله چهارسر ران از فیت کلاب
در این مطلب به بررسی دلایل تضعیف عضله چهارسر ران و مزایای تقویت این عضله پرداختیم. همچنین چند تمرین مناسب برای تقویت عضله چهارسر ران معرفی کردیم. به‌منظور دریافت یک برنامه تمرینی عالی برای افزایش قدرت عضله چهارسر ران بهتر است که به وب‌سایت فیت کلاب مراجعه کنید. تیم پشتیبانی فیت کلاب از طریق شماره تلفن 02191090095 در دسترس شما بوده و پاسخگوی سوالات شما خواهند بود.
سوالات متداول
تقویت عضله چهارسر ران چه مزایایی دارد؟
این کار باعث افزایش قدرت بدنی و انعطاف‌پذیری بدن می‌شود. همچنین از آسیب‌دیدگی پیشگیری کرده و کیفیت زندگی را افزایش می‌دهد.
چرا عضله چهارسر ران ضعیف می‌شود؟
برخی از دلایل این اتفاق شامل سبک زندگی کم‌تحرک، عدم تعادل در ماهیچه‌های پایین‌تنه، افزایش فشار روی عضلات، تغذیه نامناسب، ابتلا به عارضه‌ها و بیماری‌ها و آسیب‌دیدگی‌های قبلی عضلات می‌شوند.
در هنگام انجام حرکات تمرینی برای تقویت عضله چهارسر ران باید چه نکاتی را رعایت کنیم؟
مهم‌ترین نکات این کار شامل عدم تمرین بیش از حد، شروع آرام تمرینات، عدم چشم‌پوشی از درد و مشورت با پزشک و مربی تناسب اندام می‌شوند.
بهترین تمرینات برای تقویت عضله چهارسر ران کدام‌اند؟
از جمله تمرینات مناسب برای تقویت عضله چهارسر ران می‌توان به لیفت پا به صورت کشیده و بالا آوردن پا به صورت تکی اشاره کرد. تمریناتی دیگر مانند حرکات پایدارکننده زانو، اسکات با تکیه به دیوار، استپ آپ و حرکات کششی عضلات چهارسر ران برای تقویت این عضله موثر خواهند بود.