تمام افرادی که تمرینات بدنسازی و تناسب اندام را انجام می‌دهند، برای بهبود عملکرد خود در این زمینه به عضلات بازویی قوی نیاز دارند. به طور کلی برای تقویت بازو تمرینات، حرکات و تکنیک‌های متعددی وجود دارد که هر ورزشکار باید در هر نوبت تمرین خود برخی از آن‌ها را انجام دهد. باید بدانید که هر کدام از این تمرینات با افزایش جریان و فشار خون در بازوها، روی عضلات بازوها و رشد آن‌ها تاثیر زیادی می‌گذارند.
ممکن است که شما هم قصد انجام تمرینات تناسب اندام و تقویت بازوها و افزایش حجم آن‌ها را داشته باشید. برای دستیابی به این هدف باید با تمرینات مناسب تناسب اندام در تقویت بازوها و نکات انجام آن‌ها آشنا شوید. بنابراین با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب برخی از تمرینات مناسب تناسب اندام کلی با تمرکز بر حجیم کردن بازوها را معرفی کنیم.
روش‌های تقویت عضلات بازو؛ از تمرین با دمبل تا انجام حرکات کششی
انجام تمرینات مناسب تناسب اندام کلی با تمرکز بر حجیم کردن بازوها روش‌های متعددی دارند. در واقع شما می‌توانید برای انجام این تمرینات از وسایل مختلفی مانند دمبل و میله هالتر استفاده کنید. به طور کلی انجام این تمرینات جریان و فشار خون در ناحیه بازو و کتف را افزایش می‌دهند. از همین رو پروتئین و مواد مغذی بیشتری از طریق خون به عضلات بازو انتقال پیدا می‌کنند. به این ترتیب بازوها سریع‌تر رشد کرده و حجم می‌گیرند. در ادامه با برخی از روش‌های تقویت عضلات بازو با انجام تمرینات مختلف آشنا خواهیم شد.
[elementor-template id=”31885″]
تقویت عضلات بازو با استفاده از دمبل و هالتر؛ تمرینات مقاومتی برای افزایش حجم بازوها
در تمرینات مناسب تناسب اندام کلی با تمرکز بر حجیم کردن بازوها، حرکاتی با دمبل و هالتر وجود دارد. بهترین تمرین برای تقویت عضلات بازو با دمبل، حرکت کرل بازو است. باید بدانید که کرل بازو معمولا تکنیک‌های مختلفی مانند کرل چکشی، کرل معکوس، کرل با هالتر دارد. تمام حرکات کرل بازو با ثبت نگه داشتن بازو حرکت دادن ساعد به بالا و پایین انجام می‌شوند.
حرکت کرل چکشی به این صورت است که باید دمبل را به صورت عمود در دست خود نگه دارید. به این معنی که یکی از صفحات وزنه رو به زمین و دیگر روبه‌بالا قرار بگیرید. سپس با حرکت دادن ساعد حرکت کرل را انجام دهید. حرکت کرل با هالتر بدون دمبل انجام می‌شود. در واقع شما باید به‌جای دمبل از میله هالتر استفاده کرده و هم‌زمان با دو دست حرکت کرل را انجام دهید. لازم به ذکر است که تمام حرکات کرل بازو را باید با توجه به توان بدنی خود با تعداد مناسب در چند ست تکرار کنید.
استفاده از بارفیکس برای حجیم کردن بازوها؛ روش عالی برای تقویت عضلات بازو
تمرین با بارفیکس یکی از تمرینات مناسب تناسب اندام کلی با تمرکز بر حجیم کردن بازوها به شمار می‌رود. شما می‌توانید در چند حالت با بارفیکس تمرین کنید. رایج‌ترین تمرینات با بارفیکس حرکات چین آپ و پول آپ به شمار می‌روند که انجام آن‌ها فشار زیادی به عضلات بازوها می‌آورد. به این ترتیب جریان خون در بازوها به میزان زیادی افزایش پیدا می‌کند.
در تمرین چین آب در حین گرفتن میله بارفیکس، کف دست‌ها باید به سمت سینه باشد. سپس دست‌ها را کاملا صاف کرده و پاها را جمع کنید. اکنون در حالت معلق قرار گرفته‌اید و باید با فشار آوردن توسط بازوها بدن خود را به بالا بکشید تا سر شما تا زیر گردن بالاتر از میله بارفیکس قرار بگیرد. حرکت پول آپ دقیقا به همین صورت انجام می‌شود. با این تفاوت که در حین گرفتن میله بارفیکس، کف دست‌ها باید روبه‌جلو و پشت دست باید رو به سینه باشد.
انجام حرکت پارویی کششی؛ تمرینی عالی برای درگیر کردن عضلات بازوها
حرکت پارویی کششی که یکی از تمرینات مناسب تناسب اندام کلی با تمرکز بر حجیم کردن بازوها است، با استفاده از میله هالتر یا المپیک بار انجام می‌شود. این تمرین تمام عضلات ساعد و بازو را درگیر می‌کند. به این ترتیب با افزایش فشار خون در ناحیه ساعد و بازو، عضلات آن‌ها سریع‌تر رشد می‌کنند. برای انجام این حرکت باید میله را روی زمین و بین پاهای خود قرار دهید. سپس باید نزدیک به یک سر میله ایستاده و با دو دست آن را بلند کنید.
اکنون چند قدم به عقب بروید تا به وسط میله برسید. سپس کمی روبه‌جلو خم شوید و بازوهای خود کمی خم کنید. تاز جایی خم شوید که میله به بدن شما نزدیک شود. سپس بازوهای خود را صاف کنید تا به این ترتیب میله از بدن شما دور شود. این حرکت را حداقل بین 15 تا 20 بار در 2 یا 3 ست انجام دهید. لازم به ذکر است که دور و نزدیک کردن میله تنها باید از بازوها استفاده کنید و بدن شما بید کاملا ثابت بماند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تمرینات کششی یوگا؛ حرکت سگ سر پایین و پلانک با یک دست
یوگا از ورزش‌های کششی است که به افزایش جریان خون در سراسر بدن کمک زیادی می‌کند. برخی از تمرینات کششی یوگا می‌توانند در دسته تمرینات مناسب تناسب اندام کلی با تمرکز بر حجیم کردن بازوها قرار بگیرند. از جمله حرکات کششی مناسب یوگا برای تقویت بازو می‌توان به حرکت سگ سر پایین و پلانک با یک دست اشاره کرد.
برای انجام حرکت سگ سر پایین ابتدا باید بایستید. سپس از کمر به سمت جلو خم شده و دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید. این کار را باید تا جایی ادامه دهید که باسن شما بالا مانده و پایین نیاید. اکنون باید پاشنه‌های پاها را کاملا به زمین چسبانده و فشار دهید. سپس شانه‌ها را شل کرد و 3 تا 5 بار عمل دم و بازدم را انجام داده و بعد به حالت پلانک بروید.
برای انجام حرکت پلانک ابتدا باید به پهلوی سمت چپ خود دراز بکشید. اکنون هر دو پای خود را جفت کرده و دست خود را به سمت بالا حرکت دهید. دست خود را تا جایی بالا ببرید که شدن شما از زمین بلند شود. از طرف دیگر ساعد دست چپ و لبه پای چپ باید به زمین بچسبند. شما باید با فشار آوردن به پای چپ، بدن خود را در حالت پلانک نگه دارید. اکنون به بین 3 تا 5 ثانیه نفس خود را حس کرده و بعد به حالت پلانک معمولی بروید. سپس همین حرکت را با پهلوی راست خود انجام دهید.
مزایای سوپرست در حجیم کردن بازو؛ چربی‌سوزی بیشتر و بهبود نتایج
شما می‌توانید برای انجام تمرینات مناسب تناسب اندام کلی با تمرکز بر حجیم کردن بازوها از یک سیستم سوپرست بازو استفاده کنید. چنین سیستمی به شما کمک می‌کند تا به شکل موثری عضلات بازوهای خود را تقویت کرده و حجم آن‌ها را افزایش دهید. باد بدانید که سوپرست گروهی از تمرینات ورزشی است که باید به صورت پیوسته انجام شوند.
به طور کلی در سوپرست چند تمرین با شدت بالا را به طور متوالی با استراحت‌های بسیار کوتاه و به صورت انفجاری باید انجام دهید. این تمرینات باعث افزایش چشمگیری جریان خون در بازوها و میزان خون‌رسانی به عضلات این ناحیه می‌شود. به این ترتیب ماهیچه‌های بازو با میزان مناسبی از پروتئین و سایر مواد مغذی تغذیه می‌شود. باید بدانید که انجام سوپرست‌های مخصوص افزایش حجم بازوها مزایای زیادی دارند که در ادامه با آن‌ها آشنا می‌شویم.
افزایش میزان چربی‌سوزی در عضلات بازوها با انجام سوپرست بازو
یکی از مزایای انجام سوپرست بازو، افزایش میزان چربی‌سوزی در بدن است. در واقع با انجام سوپرست میزان چربی‌سوزی بیشتر از زمان انجام تمرینات معمولی خواهد بود. دلیل این فرایند سرعت انجام و شدت بیشتر تمرینات است. در نتیجه این فرایند میزان کالری مصرف شده، اکسیژن مصرفی و لاکتات موجود در خون افزایش می‌یابد. به این ترتیب سوخت‌وساز بدن بیشتر شده و بدن میزان چربی بیشتری برای تامین انرژی عضلات می‌سوزاند.
افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک در نتیجه انجام یک سوپرست مخصوص بازو
به طور کلی ترشح دو هورمون تستوسترون و رشد انسانی (HGH) یکی از عوامل اصلی رشد عضلات و قدرت بدنی یک فرد به شمار می‌رود. با انجام یک سوپرست تمرینات مناسب تناسب اندام کلی با تمرکز بر حجیم کردن بازوها، سطح تستوسترون خون افزایش پیدا کرده و به این ترتیب تعداد گیرنده‌های آندروژیک موجود در سلول‌های عضلات بازو افزایش می‌یابد. باید بدانید که این گیرنده‌ها مسئولیت شروع رشد عضلات را بر عهده دارند.
[elementor-template id=”25463″]
از فیت کلاب بهترین برنامه تمرینی را برای افزایش حجم بازوها تهیه کنید
در این مطلب با تمرینات مناسب تناسب اندام کلی با تمرکز بر حجیم کردن بازوها و نکات انجام آن‌ها آشنا شدیم. بهتر است که چنین تمریناتی در برنامه تمرین روزانه شما قرار داشته باشند. شما می‌توانید چنین تمریناتی را به صورت سوپرست انجام دهید. برای تهیه یک برنامه تمرین با تمرکز بر حجیم کردن بازوها بهتر است به وب‌سایت فیت کلاب سر بزنید. کارشناسان فیت کلاب بهترین برنامه تمرینی را با توجه به اهداف شما تدوین خواهند کرد. شما می‌توانید از طریق شماره تلفن 02191090095 با کارشناسان فیت کلاب ارتباط بگیرید.
سوالات متداول
چه روش‌هایی برای تقویت عضلات بازو وجود دارد؟
از جمله این روش‌ها می‌توان به تمرینات با دمبل و هالتر، تمرین با بارفیکس، تمرینات کششی یوگا و حرکت پارویی کششی اشاره کرد.
آیا با یوگا می‌توان عضلات بازو را تقویت کرد؟
بله. برخی از تمرینات کششی یوگا مانند سگ سر پایین و پلانک با یک دست در این زمین موثر خواهند بود.
آیا می‌توان برای تقویت بازو از یک سوپرست خاص استفاده کرد؟
بله. با انجام سوپرست بازو می‌توان میزان جریان و فشار خون در عضلات بازو را افزایش داده و به رشد بیشتر این عضلات کمک کرد.
انجام سوپرست بازو چه مزایایی دارد؟
از جمله مزایای انجام سوپرست بازو می‌توان به افزایش میزان چربی‌سوزی و ترشح هورمون‌های آنابولیک اشاره کرد.