رمز داشتن بازوهای قوی و عضلانی، انجام تمرینات مناسب ورزشی است. هرچند تاثیر رژیم غذایی مناسب را نیز نباید دست‌کم گرفت. یکی از مهم‌ترین تمرینات موثر برای حجیم‌سازی عضلات بازو تمرینات ترکیبی است که گروه‌های عضلانی مختلف را درگیر می‌کند. با فیت کلاب همراه باشید تا با تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات بازو و افزایش حجم آشنا شوید.
فواید تقویت عضلات بازو | چرا باید عضلات بازو را تقویت کرد؟
شاید بتوان گفت مهم‌ترین فایده تقویت عضلات بازو این است که باعث می‌شود کارهای روزمره‌ای مثل بلند کردن و جابه‌جا کردن اجسام را راحت‌تر انجام دهید. از طرفی اگر بازوهایی قوی و آماده داشته باشید، احتمال آسیب‌دیدگی‌تان نیز حین انجام کارها کمتر خواهد شد. در ضمن داشتن بازوهای حجیم، به ویژه برای مردان، یکی از عناصر جذابیت محسوب می‌شود. بنابراین برای داشتن زندگی سالم‌تر و باکیفیت‌تر بهتر است انجام تمرینات ورزشی تقویت‌کننده عضلات بازو را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
تمرینات ترکیبی چیست؟ تفاوت تمرینات کمبو و ایزوله چیست؟
تمرینات ترکیبی یا کومبو (Combo) به تمریناتی گفته می‌شود که طی انجام آن‌ها چندین گروه عضلانی در بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرند. تمرینات ترکیبی در نقطه مقابل تمریناتی قرار می‌گیرند که به آن‌ها تمرینات ایزوله گفته می‌شود. چون در تمرینات ایزوله صرفا یک عضله خاص درگیر می‌شود.
بنابراین در طی تمرینات ترکیبی کالری بیشتری سوزانده شده و می‌توانید در مدت زمان کوتاه‌تری به نتیجه دلخواه خود برسید. از طرفی چون چندین عضله در تمرین به کار گرفته می‌شوند، سطح تعادل و هماهنگی بدن نیز افزایش می‌یابد.
تمرینات ترکیبی برای افزایش حجم بازو | مهم‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات بازو
تمرینات افزایش حجم بازور را می‌توان با دست خالی انجام داد و هم اینکه برای انجامشان از وسایل مختلفی مثل دمبل، هالتر، دیسک، توپ و کش می‌توان استفاده کرد. در ادامه به چند نمونه از تمرینات ترکیبی برای افزایش حجم بازو اشاره می‌کنیم.
[elementor-template id=”31885″]
پرس سرشانه | با دستگاه یا دمبل و کش انجام دهید
پرس سرشانه جزو آن دسته از حرکاتی است که هم با دستگاه قابل انجام است و هم می‌توانید با استفاده از دمبل و کش اجرایش کنید. برای انجام پرس سرشانه با دمبل می‌توانید بنشینید یا بایستید؛ هرچند انجام حرکت به صورت نشسته فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کند. دمبل‌هایی با وزن مناسب در دستانتان بگیرید. دست‌ها را کنار گوش‌ها قرار دهید؛ به طوری که آرنج‌ها خم باشند و بازو و ساعد زاویه 90 درجه بسازند. سپس با هر حرکت، دست‌ها را به سمت بالا ببرید و بکشید و دوباره به حالت اول بازگردانید.
اگر می‌خواهید حرکت را با کش انجام دهید، ابتدا یک طرف کش را زیر پاهایتان بگذارید. طرف دیگر کش را در دست بگیرید؛ به طوری که آرنج‌هایتان خم شوند. در حالی که آرنج‌ها خم است و کف دست‌ها را رو به جلو گرفته‌اید، دست‌ها را تا گوش‌هایتان بالا ببرید و دوباره به حالت اول برگردانید.
شنا سوئدی | تمرینی برای تقویت کل عضلات بدن
حرکت شنا یکی از تمریناتی است که با انجامش تقریبا کل عضلات بدن درگیر می‌شوند. بنابراین حرکت خوبی برای تقویت عضلات بازو نیز به شمار می‌آید. برای انجام حرکت شنا سوئدی ابتدا کف دست‌ها را روی زمین و دقیقا زیر سرشانه قرار دهید. سپس نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید و در حالی که ستون فقراتتان صاف است، با کمک بازوها بدنتان را از روی زمین بلند کنید و دوباره تا نزدیکی زمین برگردید.
یادتان باشد که گردن حتما باید هم‌راستا با ستون فقرات باشد و باسن در هنگام انجام حرکت به هیچ عنوان نباید بلند شود. اگر توانایی انجام این نوع شنا را ندارید یا دچار کمردرد می‌شوید، زانوهایتان را بر روی زمین بگذارید.
زیربغل خم | از هالتر یا دمبل استفاده کنید
حرکت زیربغل خم را با روش‌های مختلف و وسیله‌های متفاوتی مثل هالتر و دمبل می‌توان انجام داد. برای انجام حرکت زیربغل خم با هالتر ابتدا کمی زانوها را خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید. سپس در حالی که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتری با وزن مناسب را در دست بگیرید و به سمت بدن خود بلند کنید.
یادتان باشد که بالاتنه به هیچ عنوان نباید حرکت کند و آرنج‌ها باید کاملا کنار بدن قرار بگیرند و با بدن فاصله‌ای نداشته باشند. وقتی که هالتر را به بالاترین نقطه رساندید، چند ثانیه مکث کنید و به حالت اول بازگردید. اگر کمردرد یا زانودرد دارید، این حرکت چندان برای شما مناسب نیست.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
پرس سینه | عضلات دست و سینه را تقویت کنید
پرس سینه جزو آن دسته از حرکات ترکیبی است که علاوه بر سینه، عضلات دست‌ها را نیز درگیر می‌کند. همچنین پرس سینه را هم می‌توانید در باشگاه و به وسیله دستگاه انجام دهید و هم با استفاده از کش یا دمبل در منزل اجرایش کنید. برای انجام حرکت پرس سینه با دمبل ابتدا باید روی نیمکت دراز بکشید. دو دمبل با وزن مناسب را در دستانتان بگیرید. در حالی که کف دست‌ها به سمت روبه‌رو قرار گرفته، دست‌ها را از بغل باز کنید و کنار بدن قرار دهید. سپس دو دست را به طور هم‌زمان به روبه‌رو ببرید و بکشید. چند ثانیه در همان وضعیت باقی بمانید و به حالت اول بازگردید.
جلوبازو ایستاده | صاف بایستید!
حرکت جلوبازو ایستاده را هم می‌توان با دمبل انجام داد و هم برای انجامش می‌توان از هالتر کمک گرفت. برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دو دمبل یا یک هالتر را در دستانتان بگیرید. کف دست‌ها باید رو به بیرون باشد. سپس بدون اینکه پشتتان را خم کنید یا بازوها را حرکت دهید با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را تا جلوی سینه بالا بیاورید، چند ثانیه‌ای مکث کنید و دوباره به حالت اول بازگردید.
برای تقویت عضلات بازوها چه کنم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات بازو و افزایش حجم صحبت کردیم. گفتیم که عضلات بازو و به طور کلی عضلات دست جزو مهم‌ترین گروه‌های عضله‌ای بدن به شمار می‌آیند. چون انجام بسیاری از کارهای روزمره به این عضلات بستگی دارد. بنابراین با تقویت عضلات بازو می‌توانید کارهای روزمره را آسان‌تر انجام دهید و از طرفی از بروز حادثه و آسیب‌دیدگی حین انجام کارهای سنگین‌تر نیز جلوگیری کنید.
حرکات ترکیبی که در طی انجامشان چندین گروه از عضلات بدن درگیر می‌شوند، تمرینات بسیار مناسبی برای تقویت بازو و افزایش حجمش به شمار می‌آیند. از میان مهم‌ترین تمرینات ترکیبی مخصوص دست‌ها می‌توان به پرس سرشانه، پرس سینه، پرس زیر سینه، زیربغل خم و شنا سوئدی اشاره کرد.
اگر می‌خواهید بازوهایی قوی و حجیم داشته باشید، داشتن یک برنامه ورزشی اختصاصی متناسب با وضعیت جسمانی و شرایط زندگی‌تان ضروری است. از طرفی نباید نقش برنامه غذایی مناسب را نیز دست‌کم گرفت. برای اینکه به برنامه ورزشی و رژیم غذایی ایده‌آل خود برسید، باید از متخصصان و مربیان مجرب کمک بگیرید.
برای دست یافتن به چنین هدفی می‌توانید به فیت کلاب اعتماد کنید. فیت کلاب، بستری اینترنتی است که با کمک کارشناسان حرفه‌ای ورزشی و تغذیه به شما کمک می‌کند تا جسم و روحی سالم و اندامی ایده‌آل داشته باشید. در ضمن با ثبت‌نام در سایت و تشکیل پرونده نیز می‌توانید از خدمات متعدد فیت کلاب بهره‌مند شوید.
[elementor-template id=”25463″]
سوالات متداول
تمرینات ترکیبی چیست؟
تمرینات ترکیبی یا کومبو به تمریناتی گفته می‌شود که بر خلاف تمرینات ایزوله هنگام اجرا چندین گروه از عضلات بدن را درگیر می‌کنند. به همین دلیل باعث افزایش تعادل و هماهنگی بدن شده و از طرفی باعث می‌شوند که زودتر به نتیجه دلخواه برسید.
فواید تقویت عضلات بازو کدامند؟
تقویت عضلات بازو فواید بسیاری دارد. عضلات بالاتنه و دست‌ها جزو مهم‌ترین عضلات بدن به شمار می‌آیند. زیرا تقریبا در تمامی کارهای روزمره به کار گرفته می‌شوند. به همین دلیل تقویت عضلات بازو علاوه بر جذابیت بصری باعث تسهیل انجام امور روزمره و جلوگیری از آسیب‌دیدگی حین انجام کارها می‌شود.
کدام تمرینات برای افزایش حجم بازو موثرند؟
برای تقویت عضلات بازو و افزایش حجم، تمرینات متعددی وجود دارد که از آن میان می‌توان به پرس سینه، زیربغل خم، پرس سرشانه و شنا سوئدی اشاره کرد.