پاها به‌نوعی ستون بدن به شمار می‌روند؛ به همین دلیل لازم است که حتما عضلات پاها استحکام و انعطاف بالایی داشته باشند. عضلات پا باید مانند بالاتنه بند به صورت روزانه تقویت شوند. بنابراین لازم است که این عضلات به همراه عضلات بالاتنه تمرین داده شوند. باید بدانید که تمرینات متعددی برای تقویت عضلات پایین‌تنه وجود دارد که شما می‌توانید انجام دهید.
برخی از تمرینات مناسب برای تقویت عضلات پایین‌تنه در دسته ورزش‌های هوازی قرار می‌گیرند. اما برخی دیگر از تمرینات قدرتی و مقاومتی به شمار می‌روند. انجام ترکیبی از این تمرینات به صورت روزانه می‌تواند در تقویت عضلات پایین بدن و فرم دهی به پاها کمک زیادی کند. با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب برخی از بهترین تمرینات کاردیو و مقاومتی برای ایجاد فرم دلخواه در پاها را به شما معرفی کنیم.
چند نکته مهم درباره فرم دهی به پاها؛ تغذیه مناسب و مشورت با متخصص
قبل از معرفی تمرینات کاردیو و مقاومتی برای ایجاد فرم دلخواه در پاها لازم است که چند نکته را به شما بگوییم. اولین نکته این است که با وجود داشتن هدف فرم دهی با پاها، نباید تمرکز خود را از روی سایر عضلات بدن بردارید. بهترین روش برای فرم دهی به پاها و کاهش وزن انجام تمرینات کاردیو و مقاومتی به صورت ترکیبی است.
نکته مهم دیگر درباره فرم دهی به پاها این است که تنها انجام تمرینت ترکیبی برای دستیابی به این هدف کافی نیست. شما باید در کنار انجام این تمرینات، تغذیه سالمی نیز داشته باشید. در واقع شما باید از یک برنامه غذایی اصولی برای کاهش وزن و تقویت عضلات پیروی کنید. قبل از شروع تمرینات حتما باید یک مربی بدنسازی و یک پزشک متخصص مشورت کرده و از آن‌ها مشاوره بگیرید. به این ترتیب می‌توانید نتیجه مطلوبی از تمرینت خود بگیرید.
بهترین تمرینات کاردیو برای تقویت پاها؛ از اسکات تا دوی نرم با استپ
تمرینات کاردیو و مقاومتی برای ایجاد فرم دلخواه در پاها تنوع زیادی دارند. شما می‌توانید به صورت ترکیبی این تمرینات را انجام دهید. به این ترتیب میزان چربی‌سوزی در بدن شما افزایش پیدا می‌کند. همچنین تمام عضلات بدن به یک اندازه رشد خواهند کرد. در ادامه به معرفی تمرینات کاردیو می‌پردازیم و در بخش بعد تعدادی از تمرینات مقاومتی برای تقویت پایین‌تنه را به شما معرفی خواهیم کرد.
حرکت اسکات؛ تمرینی برای درگیر کردن تمام عضلات پایین‌تنه
حرکت اسکات که یکی از بهترین تمرینت کاردیو برای ایجاد فرم دلخواه در پاها به شمار می‌رود، دارای انواع مختلفی است. برای انجام تمام انواع اسکات، شما باید مدل اصلی اسکات را یاد بگیرید. باید بدانید که این تمرین نه‌تنها روی عضلات پایین‌تنه؛ بلکه روی عضلات پشت نیز تاثیر می‌گذارد. برای انجام این تمرین ابتدا باید بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
اکنون دستان خود را در کنار بدن قرار داده و باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید. سپس زانوها را خم کرده و در حالت نشسته قرار بگیرید. باید تا جایی که می‌توانید بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید. در این مرحله دست‌های خود را به سمت بالا حرکت دهید تا هم‌راستا با شانه‌ها قرار بگیرند. دقت داشته باشید که در این حالت زانوهای شما باید حداکثر تا نوک انگشتان شما جلو بیایند. اکنون به حالت اولیه برگردید و دست‌های خود در کنار بدن قرار دهید. بهتر است این تمرین را 12 بار در سه ست تکرار کنید.
[elementor-template id=”31885″]
حرکت لانج؛ از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات چهارسر و پشت ران
حرکت لانج یک تمرین کاردیو دیگر برای تقویت عضلات پایین‌تنه و ایجاد فرم دلخواه در پاها است. این تمرینات عضلات چهارسر و پشت ران را درگیر می‌کنند. برای انجام حرکت لانج ابتدا باید بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید و با پای راست یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. در همین حالت ثابت بمانید و زانوی پای راست خود را خم کنید.
اکنون زانوی پای چپ خود را به سمت عقب حرکت دهید؛ به‌طوری‌که تنها پنج پای راست با زمین تماس داشته باشد. سپس دست‌ها خود را بالا برده و هم‌راستا با شانه‌ها نگه دارید. در این حالت باید کف دستان خود را روبه‌داخل نگه داشته و پس از چند ثانیه به حالت اولیه خود برگردید. اکنون جای پاها را عوض کرده و همین مراحل را تکرار کنید. توجه داشته باشید که در تمرین لانج زانوی پای جلو زاویه 90 درجه داشته و از نوک پا جلوتر نرود. این تمرین را بین 12 تا 16 بار در 2 تا 3 ست انجام دهید.
حرکت کوهنورد؛ تمرینی عالی برای تقویت عضلات ساق و ران به طور هم‌زمان
حرکت کوهنورد برای تقویت عضلات پایین بدن و ایجاد فرم دلخواه در پاها، تمرین مناسبی است. این تمرین عضلات ساق و ران را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند و حتی به عضلات دست‌ها نیز فشار وارد می‌کند. برای انجام این تمرین ابتدا باید در حالت شنا قرار بگیرید. توجه کنید که جهت بدن باید به سمت زمین باشد. در این حالت تمام وزن بدن باید روی کف دست‌ها و پنجه پاها قرار بگیرد.
در حرکت کوهنورد، سر، شانه، کمر، باسن و مچ پا باید در یک راستا باشند. اکنون عضلات شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید و آن‌ها را سفت نگه دارید. سپس یک پای خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که زانو به نزدیکی شانه برسد. اکنون به حالت شنا برگردید و دوباره با پای دیگر همین مراحل را تکرار کنید. بهتر است که در هر ست بین 10 تا 12 بار این تمرین را تکرار نمایید.
حرکت دوی نرم با استپ؛ از تمرینات تقویت‌کننده و افزایش‌دهنده انعطاف عضلات پایین بدن
حرکت دوی نرم با استپ از تمرینات کاردیو برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف این ناحیه از بدن است. برای انجام این تمرین به یک استپ ورزشی نیاز دارید. ابتدا یک ارتفاع مناسب برای استپ ورزشی در نظر بگیرید. اکنون پشت استپ ورزشی ایستاده و یک پا را بالا ببرید. سپس پای خود را روی استپ ورزشی قرار دهید.
اکنون به ترتیبی که گفت شد، پای دیگر را روی استپ ورزشی قرار داده و در همین حین پای دیگر را از روی استپ بردارید. این حرکت را چند بار تکرار کنید و هر بار سرعت خود را در انجام آن افزایش دهید. این افزایش سرعت باید به‌گونه‌ای باشد که حرکت شما شبیه به دویدن آهسته به نظر برسد. با این حرکت عضلات پایین‌تنه همگی درگیر می‌شوند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تمرینات مقاومتی برای فرم دهی به پاها؛ اسکات پرشی و پاشنه روی پنجه
تمرینات مقاومتی برای ایجاد فرم دلخواه در پاها با هدف فشار شدید وارد کردن به عضلات پایین‌تنه برای رشد آن‌ها انجام می‌شوند این تمرینات معمولا با شدت بالا انجام می‌شوند تا تاثیر بیشتری در دستیابی به هدف ایجاد فرم دلخواه در پاها داشته باشند. در ادامه مطلب با دو تا از بهترین تمرینات مقاومتی برای دستیابی به این هدف آشنا خواهیم شد.
حرکت اسکات پرشی؛ تمرینی برای درگیر کردن تمام عضلات پاها
حرکت اسکات پرشی یک تمرین بسیار عالی برای ایجاد فرم دلخواه در پاها است که با انجام آن کالری بدن برای تولید انرژی کالری و چربی زیادی را می‌سوزاند. برای انجام این حرکت ابتدا بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. اکنون باسن خود را تا جای ممکن به سمت عقب حرکت دهید. سپس زانوها را به‌اندازه‌ای که باسن پایین‌تر از آن‌ها نرود، به سمت جلو خم کنید. اکنون تا جایی که در توان شما است، بدن خود را به سمت بالا حرکت داده و بپرید. این حرکت را به تعداد مناسب در چند ست تکرار کنید.
حرکت پاشنه روی پنجه؛ از تمرینات آسان برای تقویت عضلات پایین بدن
حرکت پاشنه روی پنجه یکی از بهترین تمرینت مقاومتی برای ایجاد فرم دلخواه در پاها به شمار می‌رود. تقریبا می‌توان گفت که این حرکت از آسان‌ترین حرکات تمرینی است. برای انجام این حرکت ابتدا بایستید؛ به‌طوری‌که پشت شما به دیوار باشد. پاهای خود را دراز کرده و با فشار آوردن به عضلات چهارسر ران، پاشنه پای خود را از زمین بلند کنید.
پاشنه یکی از پاها را تا جای ممکن بالا ببرید؛ به‌طوری که بالاتر از پنجه پا قرار بگیرد. توجه داشته باشید که پای شما نباید کاملا روی کف زمین قرار بگیرد. این تمرین باعث افزایش انعطاف پاها و گسترش دامنه حرکتی آن‌ها می‌شود. به این ترتیب پاهای شما فرم مناسبی پیدا کرده و عضلات آن‌ها مستحکم‌تر می‌شوند.
[elementor-template id=”25463″]
با فیت کلاب بهترین برنامه تمرینی را برای فرم دهی به پاها تهیه کنید
در این مطلب با بهترین تمرینات کاردیو و مقاومتی برای ایجاد فرم دلخواه در پاها آشنا شدیم. انجام این تمرینات به تقویت عضلات پایین‌تنه کمک زیادی می‌کند. شما می‌توانید با مراجعه به وب‌سایت فیت کلاب یک برنامه تمرینی دارای تمرینات کاردیو و مقاومتی برای تقویت عضلات پاها تهیه کنی. تنها کافی است که با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
مهم‌ترین نکات انجام تمرینات کاردیو و مقاومتی برای تقویت عضلات پایین‌تنه کدام‌اند؟
از مهم‌ترین این نکات می‌توان به لزوم انجام این تمرینات به صورت ترکیبی، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مشورت با مربی بدنسازی و پزشک اشاره کرد.
بهترین تمرینات کاردیو برای ایجاد فرم دلخواه در پاها کدام‌اند؟
برخی از این تمرینات شامل حرکت اسکات، لانج، کوهنورد و دوی نرم با استپ می‌شوند.
بهترین تمرینات مقاومتی برای ایجاد فرم دلخواه در پاها کدام‌اند؟
از جمله این تمرینات می‌توان به حرکت اسکات پرشی و پاشنه روی پنجه اشاره کرد.
آیا با انجام تمرینات کاردیو و مقاومتی برای فرم دهی به پاها، بدن چربی بیشتری می‌سوزاند؟
بله. چرا که عضلات ساق و ران از بزرگ‌ترین ماهیچه‌های بدن به شمار می‌روند. از همین رو بدن برای تامین انرژی مورد نیاز این عضلات کالری و چربی بسیار بیشتری می‌سوزاند.