درد در ناحیه پشت یکی از مشکلات شائعی است که بسیاری از افراد در سراسر دنیا با آن مواجه می‌شوند. این درد می‌تواند به دلیل عوامل مختلفی از جمله نشستن طولانی مدت در محیط‌های کاری، بلند کردن اشیاء سنگین، نشاط بدنی نادرست یا حتی مشکلات ستون فقرات باشد. اما خبر خوب این است که با انجام تمرینات اصلاحی کمر با کمک کارشناسان تمرین فیت کلاب، می‌توانید بهبود یابید و درد در ناحیه پشت خود را کاهش دهید یا حتی از بین ببرید.
علل درد پشتی رو
به طور کلی، درد در ناحیه پشت ممکن است به علل مختلفی باشد و این مسائل در بیشترشدن درد در ناحیه پشت نقش دارند. در ادامه، به برخی از علل رایج درد پشتی پرداخته خواهد شد:
فشار و استرس بر روی عضلات و اسکلت کمر:
یکی از علل اصلی درد در ناحیه پشت، فشار بیش از حد بر عضلات و اسکلت کمر می‌باشد. این ممکن است ناشی از نشستن طولانی مدت در محیط‌های کاری باشد یا به علت بلند کردن و حمل اشیاء سنگین اتفاق بیفتد.
آسیب دیسک‌های فقرات:
دیسک‌های فقرات در میانه‌ی دو مهره قرار دارند و وظیفه حفظ فاصله و انعطاف‌پذیری بین آنها را دارند. آسیب به دیسک‌ها می‌تواند به علت ترمیم نادرست، سن یا ضربه‌های مکرر رخ دهد و منجر به درد پشتی شود.
التهاب عضلات و بافتهای اطراف کمر:
التهاب عضلات و بافتهای نرم اطراف منطقه کمری نیز می‌تواند منجر به درد پشتی شود. این التهاب ممکن است ناشی از آسیب، کشیدگی عضلات یا عفونت باشد.
مشکلات ستون فقرات:
مشکلاتی مانند فیبرومیالژیا، اسکولیوز یا آسیب به استخوان‌های کمر می‌توانند عواملی باشند که درد در ناحیه پشت را ایجاد کنند.
نشاط بدنی نادرست:
استفاده نادرست از عضلات کمر در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره نیز می‌تواند منجر به درد پشتی شود. برای مثال، حرکات نادرست در ورزش‌های بدنسازی یا انجام حمل و نقل سنگین ممکن است آسیب به کمر برسانند.
عوامل خارجی:
عواملی مانند تراکم عصبی ناشی از فشار روی عصب‌ها، آفتاب‌سوختگی یا ترشح هورمون‌های استرس نیز می‌توانند در درد در ناحیه پشت نقش داشته باشند.
عوامل سبب شونده:
برخی از افراد ممکن است به علت مسائل جنسیتی، سن و وراثتی بیشتر به درد پشتی دچار شوند.
در نهایت، باید توجه داشته باشیم که درمان درد پشتی بستگی به علت اصلی آن دارد، بنابراین مشاوره و درمان توسط یک پزشک متخصص اسپینال (فوق‌تخصص در امور مرتبط با ستون فقرات) یا فیزیوتراپیست و کارشناسان تمرین فیت کلاب توصیه می‌شود تا علت دقیق درد در ناحیه پشت شناسایی و درمان شود.
[elementor-template id=”37773″]
تمرینات اصلاحی کمر
تمرینات اصلاحی کمر می‌توانند به شما در کاهش درد در ناحیه پشت کمک کنند. این تمرینات شامل تمرینات انعطاف‌پذیری و تنفسی نیز می‌شوند. بیایید به برخی از تمرینات اصلاحی کمر بپردازیم:
تمرین 1: خم شدن پشت
- ایستایی را حفظ کنید.
- پاهایتان را باز کنید.
- با آهستگی کمر را خم کنید به طوری که دست‌هایتان به سمت پاهایتان برسد.
- این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
تمرین 2: تمرین تنفسی
- نشسته یا دراز کشیده بنشینید.
- نفس عمیقی بکشید تا شکمتان بالا برود.
- سپس نفس را به آرامی بیرون بدهید.
- این تمرین را تا 5 دقیقه انجام دهید.
تمرینات تقویتی کمر
تمرینات تقویتی کمر به شما کمک می‌کنند تا عضلات پشتی کمرتان را تقویت کرده و پشتتان را حمایت کنید. یکی از تمرینات معتبر برای تقویت کمر، تمرین پلانک است.
تمرین پلانک
- روی زمین به شکم دراز بکشید.
- با حالتی که دست‌هایتان روی زمین قرار دارد بدنتان را بلند کنید.
- بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- این حالت را تا حداکثر تواناییتان نگه دارید.
تمرینات انعطاف‌پذیری
تمرینات انعطاف‌پذیری به کمک بهبود انعطاف و حرکت در منطقه کمری می‌آیند. یکی از تمرینات مفید در این زمینه، تمرین انعطاف‌پذیری پاها و کمر است.
تمرین انعطاف‌پذیری پاها و کمر
- دراز کشیده بر روی پشتتان دراز بکشید.
- یک پا را بالا ببرید و آرام آن را به سمت سر خود بکشید.
- این حالت را برای 20 ثانیه نگه دارید و سپس پا را آرام به زمین بیاورید.
- این تمرین را برای هر پا تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی به بهبود عملکرد ریه‌ها و کاهش فشار عضلات کمر کمک می‌کنند. یکی از تمرینات مؤثر تنفسی، تمرین تنفسی عمیق است.
تمرین تنفسی عمیق
- به حالت نشسته یا دراز کشیده باشید.
- نفس عمیقی بکشید تا شکمتان بالا برود.
- نفس را به آرامی بیرون بدهید.
- این تمرین را تا 5 دقیقه انجام دهید.
تغذیه سالم برای کمر
تغذیه سالم باعث حفظ سلامت کمر و کاهش درد و مشکلات کمری می‌شود. اینجا توضیحاتی در مورد تغذیه سالم برای حفظ سلامت کمر ارائه می‌شود:
کلیسیم:
کلیسیم مهم‌ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها است. انسان‌هایی که کلیسیم کافی مصرف نمی‌کنند، ممکن است به مشکلات استخوانی از جمله کمر درد بیفتند. منابع غنی از کلیسیم شامل شیر و فرآورده‌های لبنی، برگهای سبزیجات، تخم‌مرغ و ماهی می‌شوند.
ویتامین D:
ویتامین D باعث جذب بهتر کلیسیم از روده‌ها می‌شود و برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است. ماهی چرب (مثل ماهی سردابی)، تخم‌مرغ و ماش‌های روغنی منابع خوبی از ویتامین D هستند.
مواد ضد التهاب:
مواد ضد التهاب می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمر کمک کنند. میوه‌ها و سبزیجاتی مانند آلوئه‌ورا، زنجبیل، کرفس و تمشک منابع خوبی از مواد ضد التهاب هستند.
فیبر:
مصرف مقدار کافی فیبر می‌تواند به کنترل وزن و جلوگیری از چاقی کمک کند. چاقی می‌تواند فشار اضافی بر روی کمر ایجاد کند و درد پشتی را تشدید کند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیاها منابع خوبی از فیبر هستند.
آنتی‌اکسیدان‌ها:
مواد آنتی‌اکسیدانی مثل ویتامین C و E می‌توانند به بهبود سلامت بافت‌ها و کاهش التهاب کمک کنند. میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، مغزهای خشک و ماهی منابعی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
مصرف مواد غذایی متعادل:
حفظ وزن سالم و جلوگیری از چاقی می‌تواند به کاهش فشار بر روی کمر کمک کند. برای این منظور، مصرف مواد غذایی متعادلی که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، ماش‌های روغنی و محصولات لبنی باشد.
مصرف آب:
مصرف کافی آب برای حفظ سلامت بافت‌ها و مفاصل اهمیت دارد. آب به عملکرد مواد غذایی و جذب مواد معدنی کمک می‌کند.
کاهش مصرف مواد غذایی پرچرب و قند:
مصرف موادغذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده و قندهای زیاد می‌تواند به افزایش التهاب و درد کمری منجر شود. باید به میزان مصرف این مواد دقت کنید.
همچنین، مهم است که نکاتی مثل تنظیم ساعات وعده‌های غذایی، مصرف غذاهای تازه و طبیعی و اجتناب از مصرف مواد مخدر و الکل را رعایت کنید. به عنوان دستورالعمل کلی،می توانید با کمک متخصصین تغذیه فیت کلاب برای تغذیه سالم و متنوع باعث حفظ سلامت کمر و پیشگیری از مشکلات آن شوید.
پیشگیری از درد پشتی
برای پیشگیری از درد در ناحیه پشت، باید از رفتارهای سالم در زندگی روزمره پیروی کنید. این شامل نشستن در جایی که پشتتان حمایت شود، برخی از تمرینات اصلاحی روزانه و استفاده از تکنیک‌هایی برای جلوگیری از شیب‌های کمری است.
تأثیر مثبت ورزش بر کمر
ورزش و تمرینات فیزیکی برای کمر تأثیر مثبت بسیار زیادی دارند. این تأثیرات شامل تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش درد پشتی، افزایش استحکام عضلات کمر، بهبود قوام بدن و حتی تأثیرات روحی و روانی مثبت می‌شوند. در ادامه به توضیح بیشتر این تأثیرات می‌پردازیم:
تقویت عضلات کمر:
ورزش‌هایی مانند پلانک، تمرینات اصلاحی پشت و برخی تمرینات تقویتی می‌توانند عضلات کمر را تقویت کرده و به استحکام آنها کمک کنند. این تقویت عضلات کمر باعث افزایش پایداری ناحیه کمر می‌شود.
افزایش انعطاف‌پذیری:
ورزش‌هایی که انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل را افزایش می‌دهند، می‌توانند از کمر در برابر آسیب‌های مربوط به انعطاف‌پذیری محافظت کنند. این شامل تمرینات کششی و یوگا می‌شود.
کاهش درد پشتی:
ورزش منظم می‌تواند به کاهش درد پشتی کمک کند. تمرینات اصلاحی کمر باعث بهبود توازن عضلانی و کاهش فشار بر روی دیسک‌های مهره‌ها می‌شوند که ممکن است درد پشتی را کاهش دهند.
افزایش استحکام عضلات اطراف کمر:
عضلات اطراف کمر مثل عضلات شکم به استحکام کمک می‌کنند. ورزش‌هایی که این عضلات را تقویت می‌کنند می‌توانند فشار روی کمر را کاهش دهند.
بهبود قوام بدن:
ورزش‌های کمر باعث بهبود قوام بدن می‌شوند. با قوام بدن بهتر، احتمال ایجاد مشکلات کمری کاهش می‌یابد و شما در انجام فعالیت های روزمره و ورزشی بهتر عمل می‌کنید.
تأثیرات روانی مثبت:
ورزش به ترشح هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین کمک می‌کند. این مواد شیمیایی باعث افزایش خلق و خوی مثبت و کاهش استرس و اضطراب می‌شوند.
به طور کلی، ورزش و تمرینات کمر به تقویت و بهبود ناحیه کمر شما کمک می‌کنند و می‌توانند به تسکین درد و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کنند. برای بهترین نتیجه، همیشه با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید و برنامه تمرینی مناسب برای خود را تنظیم کنید.
اهمیت استراحت
استراحت کافی برای بهبود درد پشتی بسیار اهمیت دارد. به بدن خود فرصت دهید تا بخواهد و بهبود یابد. همچنین، در خواب به محیطی مناسب و راحت برای کمرتان دقت کنید.
سخن پایانی
درد در ناحیه پشت می‌تواند زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهد، اما با انجام تمرینات اصلاحی، تقویتی، انعطاف‌پذیری و تنفسی، به همراه رعایت تغذیه مناسب و استراحت کافی، می‌توانید این درد را کاهش دهید و بهبود یابید.
[elementor-template id=”25395″]
سوالات متداول
1.چگونه می‌توانیم از درد در ناحیه پشت جلوگیری کنیم؟
برای پیشگیری از درد در ناحیه پشت می‌توانید اقداماتی انجام دهید:
نگه داشتن وزن به حد مناسب: اضافه وزن ممکن است فشار بیشتری بر روی کمر و ناحیه پشتی ایجاد کند. تغذیه سالم و ورزش منظم می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند.
حفظ فعالیت بدنی: ورزش منظم باعث تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری می‌شود. ورزش‌هایی مانند شنا، یوگا و پیاده‌روی برای کمر مفید هستند.
مدیریت استرس: استرس می‌تواند به تشدید درد پشتی منجر شود. تمرینات تنفسی و مدیتیشن می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.
رعایت تکنیک‌های درست برای بلند کردن اشیاء: در هنگام بلند کردن اشیاء سنگین، باید پاها را کمی خم کرده و از پایین بلند کنید به جای انحنای کمر.
2. آیا ورزش منظم می‌تواند به کاهش درد در ناحیه پشت کمک کند؟
بله، ورزش منظم می‌تواند به کاهش درد پشتی کمک کند. تمرینات تقویتی عضلات کمر و تمرینات افزایش انعطاف‌پذیری می‌توانند عوارض مثبتی بر روی کمر داشته باشند. اما قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تنظیم شود.
3.چه تمریناتی برای تقویت کمر مفید هستند؟
تمرینات تقویتی کمر شامل تمریناتی مانند پلانک، ایستادن با کشیدن وزنه‌ها، انجام تمرینات تنفسی و تمرینات تقویتی عضلات اطراف کمر می‌شوند. انجام این تمرینات با راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب و توجه به تکنیک‌های درست بسیار مهم است.
4. چه تغذیه‌ای برای سلامت کمر مناسب است؟
تغذیه سالم با مصرف منابع غنی از ویتامین D و کلسیم (مانند ماهی، شیر و محصولات لبنی) به سلامتی کمر کمک می‌کند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌تواند التهاب‌های کمری را کاهش دهد. همچنین، مهم است که به میزان مصرف غذاهایی با پروتئین بالا توجه کنید تا عضلات کمر قوی بمانند.
5. چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم اگر درد پشتی داریم؟
شما باید به پزشک مراجعه کنید:
اگردرد در ناحیه پشت شما ناگهانی و بسیار شدید باشد.
اگر با درد در ناحیه پشت علائمی نظیر از دست دادن کنترل ادرار یا مدفوع، ضعف عضلات، یا تغییر در الگوی درد همراه باشد.
اگر درد در ناحیه پشت شما پس از تصادف یا ضربه وارد شده باشد.
اگر درد در ناحیه پشت شما تب یا علائم عفونی نیز داشته باشد.