حرکات اصلاحی برای عملکرد بهتر در تمرین

حرکات اصلاحی

بعضی از افراد دچار ناهنجاری‌های بدنی مثل گودی غیرطبیعی کمر، قوز، پاهای پرانتزی و عدم تقارن در عضلات هستند. این افراد به مجموعه‌ای از حرکات اصلاحی نیاز دارند تا بدن خود را از وضعیت غیرطبیعی خارج، و به کمک تمرین رفته‌رفته سلامتی خود را به دست بیاورند.

این حرکات با اطلاع از فیزیولوژی بدن، تشخیص تخصصی ناهنجاری و در نظر گرفتن توان فردی تجویز می‌شوند. برنامه حرکات اصلاحی برای یک نفر، ممکن است برای فردی دیگر خطرناک باشد. شاید فرد دوم توان جسمی انجام این حرکات را نداشته باشد. در این صورت نه تنها وضعیت فرد به وضعیت طبیعی نمی‌رسد، بلکه با آسیب بیشتر دچار مشکلاتی جدید خواهد شد. برای همین لازم است که برنامه تمرین اصلاحی برای هر فرد مخصوص به خودش باشد.

چه کسانی به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟

حرکات اصلاحی به سه دسته توصیه می‌شود.

  • دسته اول کسانی هستند که به خاطر تمرین نادرست، مصدومیت، مشکلات مادرزادی یا برخی بیماری‌ها دچار ناهنجاری شده‌اند. این افراد از مشکل خود خبر دارند و با علم و آگاهی به متخصص مراجعه کرده‌اند.
  • دسته دوم نابهنجاری‌های خفیفی دارند که شاید خودشان از آن‌ها بی‌اطلاع باشند. مثلا بیشتر افراد شانه‌های افتاده و گردن متمایل به جلو را جدی نمی‌گیرند. در این موارد متخصص نابهنجاری را تشخیص داده و برنامه‌ای برای رفع آن تدوین می‌کند.
  • دسته سوم مشکلی ندارند و در وضعیت طبیعی هستند. در این صورت برنامه اصلاحی با هدف پیشگیری از نابهنجاری تجویز خواهد شد. مثلا شاید به تشخیص متخصص، ضعف عضلانی احتمال آسیب‌دیدگی ورزشکار را بالا برده باشد. در این صورت او نیاز دارد دسته‌ای از عضلات خود را تقویت کند.

 

از آنجایی که هیچ‌کس به طور کامل در دسته سوم قرار نمی‌گیرد، بیشتر افراد به این نوع تمرین‌ها نیاز دارند. فقط ممکن است مشکل افراد خفیف یا جدی باشد.

اصلاح وضعیت بدن با حرکات اصلاحی

شاید شما هم دیده باشید که فرم نشستن، ایستادن، راه رفتن و دویدن برخی از افراد چشم‌نواز و زیبا است. در حالی که برخی دیگر در نگه داشتن بدن خود در وضعیت اصولی ناتوان هستند. همان کسانی که نزدیکانشان مدام به آن‌ها می‌گویند «قوز نکن». تفاوت این افراد در وضعیت بدن یا body posture آن‌ها است.

وضعیت مناسب بدن به شما اجازه می‌دهد که:

  • استخوان‌ها و مفاصل در مکان و در راستای صحیح قرار بگیرند تا عضلات بتوانند آن‌ها را به درستی و بدون ساییدگی حرکت بدهند.
  • فشار بر روی رباط‌ها حداقل باشد تا مفاصل بتوانند به درستی در جای خود بمانند و احتمال آسیب‌دیدگی کم‌تر شود.
  • عضلات قادر باشند به شکلی بهینه حرکت کنند، دیرتر خسته شوند و با صرف انرژی کم‌تر، توان بیشتری داشته باشند.
  • از کشیدگی، پارگی و آسیب جدی به عضلات پیشگیری شود.

در نتیجه متوجه می‌شویم که حرکات اصلاحی به شما این امکان را می‌دهد که با توان، استقامت و چابکی بیشتری حرکت کنید و کم‌تر دچار آسیب، خستگی و دردهای بدنی شوید.

شکل نشستن نادرست، به خصوص برای کسانی که پشت میز کار می‌کنند، تمرین‌های غیراصولی، عدم توجه به فرم طبیعی آناتومی و ضعف عضلانی ناشی از بی‌تحرکی و اضافه وزن از مهم‌ترین دلایل برای داشتن یک وضعیت بدنی ناهنجار است.

انواع ناهنجاری‌ها در وضعیت بدنی 

به طور کلی می‌توانیم بگوییم که دو دسته ناهنجاری در افراد وجود دارد.

دسته اول: ناهنجاری ساختاری. در این ناهنجاری استخوان‌ها، عضلات و مفاصل به نوعی تغییر شکل داده‌اند که دیگر عملکرد خود را از دست داده‌اند. در این صورت حرکات اصلاحی نمی‌توانند کمکی به فرد بکنند و شاید او به عمل جراحی نیاز داشته باشد.

دسته دوم: ناهنجاری عملکرد. در این ناهنجاری به دلیل مشکلاتی در عضله و مفصل، فرد تواند کنترل وضعیت بدنی را از دست داده است. این ناهنجاری را می‌شود با حرکات اصلاحی رفع کرد.

البته باز هم تاکید می‌کنیم که برای همه افراد نمی‌شود نسخه‌ای واحد پیچید. ممکن است یک مشکل در یک فرد قابل حل باشد، اما همان مشکل در فردی دیگر به جراحی نیاز داشته باشد.

چه زمانی نیاز به حرکات اصلاحی داریم ؟

دلایل پیدایش ناهنجاری

عوامل متعدد می‌توانند باعث ایجاد ناهنجاری شوند.

  • معمولا با بالا رفتن سن، احتمال بروز ناهنجاری‌ها بالا می‌رود. کهولت سن (به خصوص تکرار مداوم یک رفتار اشتباه در بلندمدت) از اصلی‌ترین دلایل ایجاد ناهنجاری است.
  • تحلیل رفتن عضلات می‌تواند وضعیت بدنی را به هم بریزد. رژیم نادرست، بی‌تحرکی شدید، بیماری‌های متابولیک و بیماری‌های خاص از جمله دلایل آتروفی است.
  • به دلیل نداشتن تمرین کافی یا عوامل دیگر، عضلات ممکن است قدرت و استقامت خود را از دست بدهند و به همین دلیل در وضعیت ایستا یا درحال حرکت، نتوانند استخوان‌ها را در وضعیت مناسب نگه دارند یا حرکت بدهند.
  • ممکن است به خاطر عدم وجود تمرین‌ها مناسب، عضلات انعطاف خود را از دست بدهند.
  • تمرین‌های نادرست باعث کشیده شدن بافت‌های نرم مثل عضلات یا تاندون بشوند.
  • عضلات با هم هماهنگ نباشند. مثلا شاید عضله جلو بازو و پشت بازو وضعیت متناسبی نداشته باشند. عدم هماهنگی در عضلات متقارن (سمت راست و چپ بدن) نیز محتمل است.

در این صورت علاوه بر بدریختی و شکل نامناسب، عملکرد حرکتی، توان بدنی و استقامت فرد هم پایین می‌آید و با ریسک جدی مصدومیت و دردهای مزمن مواجه خواهد شد.

حرکات اصلاحی
حرکات اصلاحی

بررسی وضعیت بدنی در حالت ایستاده

یک فرد را تصور کنید که بدون حرکت و به صورت صاف در مقابل متخصص می‌ایستد. متخصص با معاینه وضعیت بدنی او در حالت ایستاده می‌تواند درک کند که فرد چطور از بدن خود استفاده می‌کند.

در این شرایط فرد به صورت صاف می‌ایستد و تمام عضلات خود را شل می‌کند. یعنی تلاش نمی‌کند که خود را به صورت راست قامت، با گردنی کشیده نگه دارد. بلکه در طبیعی‌ترین وضعیت بدنی خود می‌ایستد.

او متوجه می‌شود که کدام دسته از عضلات موافق و مخالف در تعادل با هم نیستند یا کدام قسمت از بدن از وضعیت متناسب انحراف دارد و باید با حرکات اصلاحی به شکل طبیعی خود بازگردد.

هرچند در این مرحله او قادر نیست نابهنجاری‌های ساختاری را تشخیص دهد و معاینات بعدی مشخص می‌کند که کدام مشکلات با تمرین قابل رفع هستند.

مهم‌ترین و شایع‌ترین نابهنجاری‌ها شامل، گودی کمر و نابهنجاری در قسمت لگن، شانه‌های افتاده و گردن متمایل به جلو و بالاخره پاهای ضربدری هستند.

هر یک از مشکلات با انجام تمرین‌های خاصی متناسب با وضعیت بدن فرد قابل رفع هستند.

نقاط کلیدی در زنجیره حرکتی

وقتی شما بدن خود را به شکلی خاص حرکت می‌دهید، مجموعه نقاطی کلیدی به صورت یک زنجیره با هم فعالیت می‌کنند تا بدن شما قادر باشد آن حرکت را به شکل صحیح اجرا کند.

به این نقاط در اصطلاح تخصصی نقاط کلیدی در زنجیره حرکتی یا Kinetic Chain Checkpoints می‌گویند. گاهی برای این نقاط از عبارت KCC هم استفاده می‌شود. اما KCC دقیقا به چه نقاطی اشاره دارد؟

مچ پا، زانو، اتصال ران به لگن، شانه‌ها، ستون فقرات گردنی و سر. دقت کنید که انگشت‌ها با این که مفصل دارند، از نقاط کلیدی به حساب نمی‌آید. چرا که برای مثال انگشت دست تاثیری در عملکرد شما هنگام دویدن ندارد.

نمای ایستا از روبرو

وقتی که یک فرد با وضعیت بدنی صحیح می‌ایستد، لازم است که مچ و پا (منظور قسمت پایین مچ است) به صورت موازی بایستند. عدم توانایی در نگه داشتن پا به سمت موازی نشانه یک ناهنجاری است. ممکن است پا به خارج یا داخل چرخیده باشد.

بعد از این قسمت، محل قرارگیری زانو اهمیت پیدا می‌کند. زانوها باید دقیقا همراستا با انگشتان پا باشند. انحراف زانو به سمت داخل به صورت پرانتزهای برعکس )( و انحراف به سمت بیرون () یک ناهنجاری در وضعیت بدنی به حساب می‌آید.

شانه‌ها باید در یک سطح قرار بگیرند. شانه‌های روبه‌جلو، افتاده با پایین یا نامتقارن وضعیت طبیعی به حساب نمی‌آیند.

فرد باید قادر باشد سر خود را صاف نگه دارد. اگر در وضعیت طبیعی، سر به صورت چرخیده یا کج دیده می‌شود مشکلی وجود دارد.

در نمای روبرو بدن فرد باید یک وضعیت متقارن، راست‌قامت و بدون انحراف داشته باشد.

نمای ایستاده از پهلو

اگر فرد در نمای روبرو تمام موارد را دارا است، حالا نوبت به بررسی از نمای پهلو می‌رسد.

بار دیگر لازم است که کف پا در وضعیت طبیعی و عمود بر راستای قرارگیری ساق پا باشد. هرگونه انحراف از این تست، نابهنجاری تلقی می‌شود.

ساق پا و ران پا در نمای جانبی باید همراستا به نظر برسند. برای این منظور لازم است که زانو در وضعیت صاف باشد. دو ناهنجاری قابل تصور است. 1) در حالت ایستادن طبیعی، زانو‌ها خم به نظر برسند. 2) زانو باز شده باشد و تشکیل یک زاویه حاده بدهد.

خط اصلی کمر باید در راستای ران باشد. نباید از پهلو به نظر بیاید که فرد بدن خود را رو به جلو یا رو به عقب خم کرده است. همین طور مشاهده وضعیت غیرطبیعی در امتداد کمر، نابهنجاری به حساب می‌آید.

شانه‌ها نباید بیش از اندازه رو به جلو باشند. مرکز شانه تقریبا همراستا با پشت گردن است. ممکن است شانه‌ها بیش از اندازه باز باشند و در نمای جانبی، گردی طبیعی شانه دیده نشود. (در خانم‌ها به خاطر خجالت از سینه‌ها ممکن است عمدا شانه‌ها کمی به جلو خم شده باشد. لازم است که این موضوع به فرد تذکر داده شده و از او خواسته شود که در حالت طبیعی بایستد.)

نمای ایستاده از پشت

بررسی وضعیت بدنی از پشت سر، شبیه به تست وضعیت روبرو است.

یعنی لازم است که مچ و پاها به سمت داخل یا بیرون نچرخیده باشند.

زانوها به سمت پرانتز یا پرانتز مخالف نباشند.

امتداد ساق در امتداد ران قرار بگیرد.

هر دو سمت باسن در یک راستا باشند و عدم تقارن دیده نشود.

شانه‌ها در یک سطح قرار بگیرند.

سر وضعیت طبیعی داشته باشد.

آیا حرکات اصلاحی در حرکت هم تاثیرگذار است ؟

تست وضعیت بدنی در حالت پویا

در مرحله قبلی متخصص با بررسی فرد در حالت ایستا در مورد وضعیت بدنی او نظر داد.

اما به دلایل متعدد ممکن است که ناهنجاری در وضعیت ایستا دیده نشود و به معاینه در حالت پویا هم نیاز باشد.

فراموش نکنید که هدف از حرکات اصلاحی توانمندسازی فرد برای انجام حرکات روزانه و تمرین است. برای همین مهم است که وضعیت بدنی او در حالت پویا هم بررسی شود تا متخصص از توانایی اجرای درست حرکات اطمینان حاصل کند.

 

برای این منظور از تست‌های متنوعی استفاده می‌شود تا تعادل، انعطاف‌پذیری، قدرت بدنی و کنترل عصبی بر حرکات بررسی شود.

برای انجام تست فرد دست‌های خود را همراستا با بدن بالا می‌برد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز می‌کند. پاها به صورت طبیعی و موازی با هم قرار می‌گیرند.

بعد از آن فرد به حالت تمرین اسکوات، تا ارتفاع یک صندلی می‌نشیند و بلند می‌شود.

در نمای روبرو پاها باید در یک خط و در امتداد زانو باشند. کف پاها نباید به بیرون یا داخل بچرخند. زانوها نباید شکل پرانتز به بیرون یا داخل داشته باشند.

در نمای جانبی کمر نباید انحنایی غیرطبیعی رو به بیرون یا داخل پیدا کند. بالا تنه نباید بیش از حد به جلو یا عقب متمایل شود. افتادگی بازوها به سمت جلو هم وضعیتی طبیعی نیست.

همین تست را می‌شود با یک پا انجام داد تا به نتایجی دقیق‌تر رسید.

متخصص با تکمیل جدول وضعیت بدنی و بررسی نمای روبرو، پهلو و پشت به این نتیجه می‌رسد که کدام حرکات اصلاحی برای فرد مفید هستند.

تست وضعیت بدنی برای کشیدن و هل دادن

یک تست دیگر که توسط متخصص برای تنظیم برنامه حرکات اصلاحی قابل استفاده است، استفاده از سیم کش است.

در روش اول فرد پشت به دستگاه می‌ایستد، یک پا را به جلو و پای دیگر را کمی عقب‌تر می‌گذارد. سر را صاف می‌گیرد و شکم را منقبض می‌کند. بعد سیم را تاجایی رو به جلو هل می‌دهد تا دست‌هایش همراستا با سطح زمین شوند.

در این حالت نباید سر به سمت جلو حرکت کند، کمر گود شود یا شانه‌ها بالاتر از حد طبیعی قرار بگیرند.

همین آزمون را می‌شود در جهت مخالف انجام داد. یعنی فرد رو به دستگاه بایستد و با قراردادن صحیح بدن، سیم را به سمت بدن خود بکشد.

در این وضعیت هم باید حرکت سر به جلو، حرکت سینه به جلو یا ایجاد انحنا در کمر بررسی شود.

این تست‌ها را خودتان هم می‌توانید در خانه انجام دهید. نکته مهم این است که بتوانید تشخیص بدهید که کدام ناهنجاری به ساختار بدن شما، به خصوص وضعیت استخوان‌بندی ربط دارد و کدام مشکل را می‌شود به کمک حرکات اصلاحی برطرف کرد. کاری که تنها از عهده یک متخصص بر می‌آید.

چکار کنیم که کمتر به حرکات اصلاحی نیاز نداشته باشیم ؟

موارد پیشگیرانه

اگر در حال حاضر در وضعیتی طبیعی هستید اما نمی‌خواهید در آینده دچار مشکل شوید، لازم است از حالا به برخی پیشگیری‌ها فکر کنید.

اول از همه سعی کنید که قبل ایجاد مشکل، یک برنامه تمرین هوازی و با وزنه داشته باشید تا از قدرت عضلات، مفاصل و استخوان‌بندی خود اطمینان حاصل کنید. تمرین سر خود و غیراصولی می‌تواند باعث ایجاد ناهنجاری شود.

سعی کنید درست بنشینید. پشت میز، پاها و کمر خود را در وضعیت عمود بگیرید. کامپیوتر را به نحوی قرار بدهید که مانیتور درست در مقابل چشم شما باشد و مجبور نشوید سر خود را خم کنید.

صندلی و فرمان ماشین را به شکلی تنظیم کنید که در طول رانندگی به بدنتان فشار نیاید.

بعد از 50 دقیقه نشستن، ده دقیقه به تمرین حرکات کششی پویا بپردازید.

کفش مناسب انتخاب کنید و از کفش پاشنه‌دار در فعالیت‌های روزانه پرهیز کنید.

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.

بعد از تمرین، تمرین‌های مربوط به سردکردن را فراموش نکنید.

بیش از اندازه با گوشی کار نکنید. یا دقت کنید که گوشی پایین‌تر از سطح بدن نباشد تا مجبور نشوید سر خود را به سمت آن خم کنید.

اگر فکر می‌کنید مشکل خاصی ندارید، باز هم مراجعه به متخصص برای انجام تست‌های وضعیت بدنی بی‌ضرر نیست. شاید مشکلی وجود دارد که الان بدون عمل جراحی بشود جلوی گسترشش را گرفت.