در هر کدام از تمرین‌های ورزشی، هدف تحت تاثیر قرار دادن یک یا گروهی از عضلات است. به عنوان مثال تمرینات مخصوص فرم دهی پاها به شکل خانگی بر عضلات چهار سر ران، سرینی (باسن)، جلو ران و ساق پا تاثیر می‌گذارند. اما اینکه کدام تمرینات را برای فرم‌دهی عضلات پا انتخاب کنیم کار سختی است و به یک علم و تجربه‌ای نیاز دارد. در همین راستا یکی از چالش‌های افرادی که در خانه ورزش می‌کنند انتخاب نوع تمرینات است. زیرا انتخاب اشتباه تمرینات یا درست انجام ندادن آن‌ها باعث آسیب به مفاصل و عضلات می‌شود. در این مطلب از مجله سلامتی محور فیت کلاب به بررسی تمرینات مخصوص فرم دهی پاها به شکل خانگی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
معرفی بهترین تمرینات مخصوص فرم دهی پاها به شکل خانگی بدون وسیله
برای فرم‌دهی پاها تمرینات مختلفی وجود دارد که در خانه بدون هیچ امکانات خاصی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. با برخی از این تمرینات در این مطلب با هم آشنا خواهیم شد.
1- انواع حرکت اسکات؛ از اسکات ساده تا جامپ به عنوان بهترین حرکات پا در خانه
یکی از بهترین تمرین‌ها برای فرم‌دهی عضلات ران و باسن، حرکت اسکات است. همان‌طور که می‌دانید انواع مختلفی از تمرین اسکات وجود دارد که انجام تمامی آن‌ها برای فرم‌دهی پاها نیاز است. روند انجام تمرین اسکات ساده برای مبتدی‌ها:
- پشت به یک صندلی صاف بایستید و دست‌های خود را به کمر بزنید.
- حال عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و از قسمت لگن به عقب خم شوید. به گونه‌ای که می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
- توجه داشته باشید که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نزند و حین پایین رفتن کمر صاف و بدون قوس باشد.
تمرین اسکات ساده را در 3 ست 12 تا 15 تایی انجام دهید. در صورتی که سابقه ورزش کردن دارید، بدون صندلی و با در دست گرفتن یک بطری آب 1.5 لیتری این تمرین را انجام دهید.
[elementor-template id=”31890″]
2- تمرین لانژ؛ یکی از بهترین حرکات پا برای بانوان و آقایان در خانه و باشگاه
برای انجام تمرین لانژ (LUNGE) در خانه هیچ تجهیزات ورزشی نیاز نیست. البته در صورتی که دمبل یا کش ورزشی دارید می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. برای انجام این تمرین پر فشار به صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و دست‌ها را به کمر بزنید.
- پای راست را یک قدم به جلو بردارید.
- حال زانوهای خود را خم کنید، به صورتی که زانوی راست زاویه 90 درجه ایجاد کند و پای چپ خم شده و به زمین نزدیک شود.
- حال با فشار به عضلات چهارسر پای راست، بدن خود را بالا بکشید.
این تمرین را برای پای راست و چپ در 3 ست 12 تایی تکرار کنید. در حین تمرین لانژ توجه داشته باشید که زانوی پای جلویی از نوک انگشتان پا جلوتر نزند و کمر صاف و بدون قوس باشد. اگر به تازگی ورزش را شروع کردید، خیلی پایین نروید، به اندازه‌ای بدن را پایین ببرید که کششی در عضلات ران حس کنید.
3- بالا بردن ساق پا به صورت تک؛ تمرینی کششی و قدرتی برای عضلات ساق پا و ران
تمرینات کششی برای فرم‌دهی و تقویت عضلات بدن بسیار مهم به شمار می‌روند. یکی از این تمرین‌های ساده برای ساق و ران پا به صورت زیر است:
- صاف بایستید و دست‌ها را روی کمر و باسن خود قرار دهید.
- زانوی چپ را بالا بیاورید و با نگاه کردن به یک نقطه تعادل خود را حفظ کنید.
- حال سعی کنید روی نوک یا پنجه انگشتان پای راست قرار بگیرید.
- 2 تا 3 ثانیه صبر کنید و سپس آرام روی کف پای راست قرار بگیرید.
این تمرین را در 3 ست 12 تایی برای هر دو پا انجام دهید. اگر حفظ تعادل برای شما سخت است می‌توانید این تمرین را در کنار دیوار انجام دهید و یک دست خود را به آن تکیه دهید.
4- حرکت اسکات تپانچه‌ای؛ تمرینی سخت برای افراد حرفه‌ای
انجام اسکات تپانچه‌ای (PISTOL SQUATS) تمرینی سخت است که به تسلط زیادی نیاز دارد. زیرا حین این تمرین فشار زیادی بر یک پا وارد می‌شود. نحوه انجام اسکات تپانچه‌ای به صورت زیر است:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- حال مانند اسکات ساده، لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید. اما با این تفاوت که حین پایین رفتن پای چپ را از روی زمین بلند کرده و جلوی بدن قرار دهید.
- سپس با فشار بر عضلات چهار سر و باسن، بدن خود را بالا بکشید.
- توجه داشته باشید که حین خم شدن به سمت پایین زانو از نوک انگشتان پا جلوتر نزند. همچنین کمر صاف و بدون قوس باشد.
این تمرین را در 3 ست 10 تا 12 تایی تکرار کنید. البته اگر توانایی نشستن اسکات به صورت کامل را ندارید، تا هر جایی که کشش در عضلات حس کردید ادامه دهید. بعد از چند وقت تمرین منظم می‌توانید اسکات تپانچه‌ای را به صورت کامل انجام دهید.
5- حرکت ددلیف؛ تمرینی برای فرم دهی پاها در خانه
تمرین ددلیف روی عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ، کمر و عضلات شکم کار می‌کند. این تمرین روی قدرت پاها، تعادل و ثبات کل بدن نیز تاثیر خواهد داشت. برای انجام ددلیف بهتر است از دو بطری آب معدنی استفاده کنید تا فشار بیشتری بر عضلات شما وارد شود. نحوه انجام ددلیف عبارتند از:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- دو بطری آب را در دست بگیرید و آن‌ها را کنار پاها یا روی شانه‌ها قرار دهید.
- حال کمر را از قسمت لگن خم کرده و تا حدی پایین بروید که بالاتنه در راستای باسن قرار گیرید. حواستان باشد که کمر صاف و بدون قوی باشد.
- حین پایین بردن کمر، کمی زانوهای خود را خم کنید تا کششی در عضلات پشت ران حس شود.
- خیلی آرام کمر را صاف کرده و به حالت اولیه برگردید.
ددلیف را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید. نکته مهم در ددلیف این است که عضلات شکم و باسن باید منقبض باشند و زانوها خیلی خم نشوند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
6- اسکات اسپلیت بلغاری؛ بهترین حرکات باسن بدنسازی در خانه
تمرین اسکات اسپلیت بلغاری روی عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ کار می‌کند. همچنین این تمرین تعادل، ثبات و قدرت عضلات را بهبود می‌بخشد. برای انجام اسکات اسپلیت بلغاری به صورت زیر عمل کنید.
- پشت به یک پله، میز یا مبل محکم قرار بگیرید.
- کمر را صاف و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- با احتیاط پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید و تعادل را روی پای چپ حفظ کنید.
- حال هر دو زانو را خم کنید، به صورتی که زانوی چپ زاویه 90 درجه تشکیل دهید.
- زانوی راست را تا حدی خم کنید که به زمین نزدیک شود.
- کمی صبر کنید و با فشار بر عضلات زانوی چپ، بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
تمرین اسکات اسپلیت بلغاری را در 3 ست 12 تایی برای هر پا تکرار کنید. اگر توانایی انجام این تمرین را دارید دو دمبل یا بطری آب معدنی در دست بگیرید. از طرفی دیگر اگر توانایی انجام اسکات اسپلیت را ندارید، تا هر جایی که کشش در عضلات خود حس کردید، پایین بروید.
7- تمرین موثر پل گلوت- Glute Bridges، موثر برای فرم‌دهی پاها، کمر و شکم در خانه
تمرین پل برای تقویت عضلات ران، ساق پا، کمر و شکم مناسب است. همچنین Glute Bridges در حفظ تعادل و ثبات بدن تاثیر دارد. برای انجام تمرین پل به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین به کمر دراز بکشید.
- زانوهای را خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و با یک حرکت کنترل شده کمر و باسن را از روی زمین بلند کنید.
- وزن بدن را روی پاها و شانه‌ها قرار دهید و سعی کنید بدن (سینه، شکم و ران‌ها) را در یک راستا قرار دهید.
- چند ثانیه صبر کنید و سپس خیلی آرام کمر و باسن را روی زمین قرار دهید.
- در صورت توانایی یک وزنه مناسب روی قسمت لگن و شکم قرار دهید تا فشار بیشتری به عضلات شما وارد شود.
تمرین پل را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
8- حرکت سومو اسکات با بالا نگه داشتن پاشنه پاها؛ بهترین تمرین چاق شدن پاها در یک هفته
سومو اسکات از جمله تمرین‌های عالی برای فرم‌دهی عضلات پاها و باسن است. این تمرین تاثیر زیادی بر عضلات چهار سر، سرینی و ساق پا دارد. برای انجام سومو اسکات به صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و پاهای خود را بیش از عرض شانه باز کنید.
- برای تعادل بیشتر پنجه پاها را به سمت بیرون متمایل کنید.
- حال مانند اسکات ساده بنشینید، به صورتی که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نزند.
- وقتی در حالت سومو اسکات قرار گرفتید، پاشنه‌های هر دو پا را بلند کنید.
- چند ثانیه صبر کنید و بعد پاشنه پا را روی زمین قرار داده و به حالت اولیه برگردید.
تمرین سومو اسکات با بالا نگه داشتن پاشنه پاها را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.
[elementor-template id=”25463″]
برای تنظیم بهترین تمرینات مخصوص فرم دهی پاها به شکل خانگی با مربی‌های فیت کلاب مشورت کنید
انتخاب نوع تمرینات برای فرم‌دهی پاها بسیار حساس و مهم است. زیرا هر کدام از تمرینات ورزشی تاثیر خاصی بر عضلات دارند. به عنوان مثال ممکن است با انتخاب تمرینات اشتباه به مفاصل زانوهای خود آسیب وارد کنید. پس برای تنظیم برنامه ورزشی مناسب برای فرم‌دهی پاها حتما با مربی‌های حرفه‌ای مشورت کنید. یکی از مجموعه‌های با تجربه در زمینه ورزش و رژیم غذایی، فیت کلاب است.
مربی‌های فیت کلاب به راحتی برای شما با هر هدفی که دارید، بهترین و مناسب‌ترین برنامه ورزشی را تنظیم خواهند کرد. تفاوتی ندارد که هدف شما انتخاب تمرینات مخصوص فرم دهی پاها به شکل خانگی است یا لاغری و تناسب اندام. کافی است با شماره 02191090095 تماس گرفته و برنامه تخصصی خود را سفارش دهید. فیت کلاب در مسیر سلامتی شما را همراهی خواهد کرد.
پرتکرارترین سوالات کاربران در مورد تمرینات مخصوص فرم دهی پاها به شکل خانگی
بهترین برنامه برای چاق شدن پاها در یک هفته چیست؟
انجام تمرینات مخصوص پاها در یک هفته تاثیر خاصی در فرم‌دهی آن‌ها ندارند. برای فرم‌دهی پاها حداقل 6 تا 8 ماه تمرین منظم نیاز است.
بهترین حرکات پا برای بانوان کدامند؟
انواع مختلف اسکات مانند ساده، پرشی، سومو و اسپلیت بلغاری و تمرینات دیگری مانند لانژ و ددلیف.
چند نمونه از حرکات باسن در بدنسازی را نام ببرید؟
پرس پا با دستگاه، پرس پا نشسته با دستگاه، کیک بک با سیمکش و سلام ژاپنی با هالتر.
آیا حرکات پا در خانه تاثیری در فرم‌دهی بدن دارند؟
بله. انجام تمرینات ورزشی در خانه به اندازه تمرین در باشگاه ورزشی مناسب است. کافی است به صورت منظم ورزش کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.