تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات سیکس پک امری کاملا طبیعی است. به عبارتی پیروی از یک رژیم غذایی اصولی در کنار تمرینات مستمر و منظم می‌تواند شما را به هدف نهایی یعنی نمایان شدن عضلات سیکس پک شکم روز به روز نزدیک‌تر کند. چرا که اگر در روز صدها تمرینات متنوع برای ایجاد سیکس پک انجام دهید اما چربی اضافی شکمی داشته باشید، نمایان شدن سیکس پک امری غیرممکن خواهد بود. در این مقاله با فیت کلاب همراه باشید تا تغذیه مناسب و تأثیرات آن بر پیشرفت تمرینات تقویت عضلات شکم را بررسی کنیم.
سیکس پک چیست و چند ماه طول میکشد تا نمایان شود؟
سیکس پک به فارسی به معنای داشتن یک شکمی تخت، عضلانی، اندامی و خوش فرم است. در واقع از کلمه 6 تکه گرفته شده است. در واقع سیکس پک به گروهی از ماهیچه‌های قوی و خوش فرم تفکیک شده روی شکم می‌گویند که سبب اندامی ورزشکاری می‌شوند.
امروزه اغلب جوانان و ورزشکاران با هدف داشتن شکمی تخت و عضلانی اقدام به ورزش و تمرینات سخت ورزشی می‌کنند. البته لازم به ذکر است که داشتن سیکس پک ساده نیست و شما باید با رعایت یک رژیم اصولی و تمرینات مستمر موفق شوید.
بسیاری می‌پرسند که سیکس پک چند ماه طول میکشد و در چه بازه زمانی عضلات و پک‌های شکمی روی شکم پدیدار می‌شوند؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که یک زمان مشخص برای پدیدار شدن سیکس پک وجود ندارد. چرا که مدت زمان نمایان شدن پک‌های شکمی به عوامل مختلفی نظیر ژنتیک، شدت تمرین و… بستگی دارد.
ضرورت برنامه غذایی سیکس پک؛ رژیم غذایی مناسب و اصولی
بسیاری از افراد با وجود انجام تمرینات مستمر و منظم در باشگاه یا منزل، به اندام ایده‌آل و شکمی شش تکه دست پیدا نمی‌کنند. در واقع گاهی تمرینات شدید ورزشی تنها سبب شکمی تخت و عضلانی نمی‌شوند. در چنین شرایطی ورزشکاران و برخی از افراد ناامید می‌شوند.
اما باید بگوییم ته خط نیستید و باید در کنار انجام تمرینات شدید ورزشی، رژیم غذایی اصولی و مناسب را نیز رعایت کنید. در چنین شرایطی با پیروری از یک رژیم اصولی و درست می‌توانید چربی‌های شکم را آب کنید و به دیده شدن عضلات سیکس پک کمک کنید.
در برنامه رژیم غذایی باید تنقلاتی که ارزش غذایی درستی ندارند را کنار بگذارید و به جای آنها از مواد غذایی با ارزش بالا بهره بگیرید. به عنوان مثال پروتئین می‌تواند کمک بسیار زیادی به عضلانی شدن شکم کند. در ادامه لیست کاملی از مواد غذایی ضروری را برایتان آورده‌ایم.
تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات سیکس پک؛ نیاز کالری روزانه را هدفمند کنید!
شما برای رعایت یک رژیم غذایی اصولی و مناسب باید میزان کالری دریافتی روزانه را حتما رعایت کنید. در حقیقت همانطور که در بخش قبل مطالعه کردید، برای نمایان شدن عضلات شکم (سیکس پک) باید حتما لایه‌های چربی زیرین پوست شکم را بسوزانید.
برای چربی‌سوزی بیشتر باید حتما میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش دهید. در واقع این میزان باید به حدی کم شود که بدن از چربی‌های ذخیره شده استفاده کند. اما آیا خودسرانه می‌توانید میزان کالری را کم کنید؟
در پاسخ باید بگوییم خیر؛ برای کسب نتیجه بهتر باید حتما از یک مشاور یا پزشک تغذیه مشاوره دریافت کنید. در این حالت با دریافت رژیم اصولی و مناسب خود می‌توانید نتیجه مطلوب را کسب کنید و ذخایر چربی بدن به ویژه چربی شکمی را کاهش دهید.
بنابراین، قبل از اینکه به نکات و برنامه تغذیه زیر توجه کنید، باید به موضوع کاهش کالری روزانه نیز توجه ویژه داشته باشید. تمرین در کنار رژیم اصولی می‌تواند کلید اصلی و طلایی، پدیدار شدن سیکس پک باشد.
پروتئین؛ میزان پروتئین دریافتی را تعیین کنید!
همانطور که در چندی پیش اشاره شد؛ پروتئین‌ها نقش مهمی را در عضله‌سازی ایفا می‌کنند. بنابراین شما باید پروتئین به عنوان یک ماده ارزشمند توجه ویژه داشته باشید.
به عبارتی اگر قصد دارید چربی اضافی بدن را از دست بدهید و شکمی تخت و عضلانی داشته باشید، پروتئین را باید در برنامه غذایی خود بگنجانید. چرا که رژیم پروتئین می‌تواند اشتها را کم و در مقایسه با سایر رژیم‌ها فرد را مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد.
در حقیقت با دریافت و میزان بیشتر پروتئین، احتمال پرخوری، ریزه‌خواری و همچنین دریافت کالری اضافی، کم می‌شود. در واقع رژیم حاوی پروتئین علاوه بر اینکه سبب نمایان شدن عضلات شکم و سیکس پک می‌شود، شما را به اندام دلخواه‌تان نیز نزدیک‌تر می‌کند.
هنگامی که افراد میزان کالری کمتری دریافت و در واقع از یک رژیم کاهش چربی پیروی می‌کنند، احتمال سوختن ماهیچه‌ها وجود دارد. اما اگر همین افراد در رژیم غذایی کاهش وزن و کم کالری خود میزان پروتئین بیشتری را جای دهند، احتمال سوخته شدن ماهیچه‌ها کاهش پیدا می‌کند.
در نهایت رژیم پروتئین‌دار علاوه بر سوخت و ساز بدن سبب عضله‌سازی بیشتر شده و افراد را به تناسب اندام نزدیک‌تر می‌کند.
[elementor-template id=”25478″]
شاید این سوال برای شما هم پیش آمده باشد که چقدر در طول روز باید پروتئین مصرف کرد؟ در پاسخ باید بگوییم، شما باید در هر وعده غذایی بین 25 تا 50 گرم پروتئین مصرف کنید.
پروتئین روزانه را در رژیم غذایی می‌توانید از موادغذایی مختلف نظیر تخم مرغ، ماهی، مرغ و سایر غذاهای سرشار از پروتئین دریافت کنید. دانشمندان هنوز با توجه به مطالعات مخلتف هنوز نتوانستند ثابت کنند که رژیم پروتئین برای بدن ضرر دارد. در حقیقت پروتئین نیاز بدن بوده و برای اغلب افراد نه تنها مضر نیست بلکه مفید هم است.
در طول روز 50 درصد کالری‌های دریافتی شما می‌تواند از پروتئین باشد. بنابراین بشقاب خود را به دو نیمه تقسیم کنید و یک نیمه مواد غذایی پروتئین‌دار را قرار دهید.
چربی؛ دسته مهمی که میزان آن باید در رژیم غذایی مشخص باشد!
چربی‌های سالم سبب کاهش وزن می‌شوند. شاید کمی عجیب به نظر برسد اما چند سالی است که دانشمندان متوجه شده‌اند که چربی‌های مفید نه تنها برای بدن ضرر ندارند و فرد را چاق نمی‌کنند بلکه سبب کاهش وزن نیز می‌شوند.
به طور کلی بدن برای عملکرد درست به چربی نیاز دارد. در حقیقت چربی‌ها روی عملکرد سیستم عصبی، هورمون‌ها، مغز و سلول‌ها تاثیرات مثبت بسیار زیادی می‌گذارند. بنابراین شما برای کاهش چربی شکم و ایجاد شدن سیکس پک روی شکم، علاوه بر پروتئین باید از چربی‌های مفید نیز در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
مزایای مصرف چربی مفید چیست؟ چرا از چربی مفید باید در رژیم غذایی استفاده کرد؟
از دیگر فواید چربی‌های مفید علاوه بر کاهش وزن و نمایان شدن سیکس پک روی شکم، کاهش اشتها و همچنین سلامت قلب، ناخن‌ها و موها است. چربی در بدن به عنوان وعده غذایی دیر هضم بوده و به آرامی هضم می‌شود. بنابراین فرد احساس سیری بیشتری خواهد داشت.
چربی‌های مفید قند خون را نیز ثابت نگه می‌دارند و در نتیجه شما مدت طولانی‌تر سیر خواهید بود و کالری کمتری مصرف می‌کنید. در این حالت کالری کمتر به کاهش چربی شکم و ایجاد شدن سیکس پک روی شکم کمک می‌کند.
بنابراین، شما برای داشتن شکمی تخت و بدون چربی و همچنین سیکس پک‌دار باید میزان چربی روزانه خود را در هر وعده غذایی بین 5 تا 10 گرم تنظیم کنید. چرا که چربی‌ها به نسبت سایر مواد غذایی کالری بیشتری دارند.
برخی از مواد غذایی که چربی مفید دارند عبارتند از:
- روغن زیتون خالص با بو
- ماهی‌های چرب
- آووکادو
- آجیل
- روغن ماهی
میزان چربی روزانه و مورد نیاز بدن را باید بین وعده‌های غذایی تقسیم کنید. البته باید توجه نمایید که قبل و بعد از تمرین از مصرف چربی خودداری کنید. چرا که در اینصورت چربی مانع از جذب سایر مواد غذایی نظیر کربوهیدرات و پروتئین می‌شود.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
کربوهیدرات؛ میزان مصرف کرب در پدیدار شدن سیکس پک کم مهم است!
مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات در رژیم غذایی برای ایجاد شدن سیکس پک بسیار مهم و کلیدی است. استفاده از کربوهیدرات به میزان مشخص و درست می‌تواند روی سلامت بدن نیز تاثیرگذار باشد.
کربوهیدرات به عنوان یک منبع انرژی محسوب می‌شود و برای بافت و اندام‌های بدن ضروری ست. در حقیقت بدن با توجه به دریافت انرژی می‌تواند وظایف ضروری خود را انجام دهید. سلامت گوارش و بهبود عملکرد مغز از دیگر مزیت‌های مصرف کربوهیدرات است.
کربوهیدرات‌ها سرشار از فیبر هستند و فرد را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. در نتیجه میزان درست و اصولی کربوهیدرات می‌تواند سبب سیری طولانی مدت شود.
اما با این وجود، کربوهیدرات سبب چاقی می‌شود. چرا که بدن در حالت کلی انرژی اضافه را که از آن استفاده نمی‌کند به سرعت ذخیره می‌کند. بنابراین اگر شما هم قصد سیکس پک دارید، باید حتما میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کنترل کنید.
به طور کلی کربوهیدرات‌ها را می‌توانید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات فراوری نشده یا پر فیبر و همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سبزیجات، غلات کامل، انواع لوبیا و میوه‌ها دریافت کنید.
باید برای داشتن یک رژیم اصولی از سایر کربوهیدرات فراوری شده نظیر شکر، نان سفید یا آرد سفید دوری کنید. چرا که این مدل از کربوهیدرات‌ها هورمون ذخیره چربی را بالا می‌برند و شما در طول روز میل بیشتری به غذا پیدا می‌کنید.
میزان کربوهیدرات روزانه باید چقدر باشد؟
براساس فعالیت و میزان کالری که در طول روز می‌سوزانید باید میزان کربوهیدرات دریافتی را کنترل کنید. پس در روزهای تمرین و ورزش می‌توانید بیشتر از سایر روزهای معمولی کربوهیدرات مصرف نمایید.
اگر ورزش نمی‌کنید میزان کربوهیدرات روزانه شما باید 20 تا 50 گرم در هر وعده غذایی باشد. فراموش نکنید که میزان کربوهیدرات دریافتی را باید بین 4 تا 6 وعده تقسیم کنید.
اما اگر ورزش می‌کنید، می‌توانید در طول روز 30 تا 50 گرم کربوهیدرات را به همراه پودر پروتئین وی بعد از ورزش مصرف کنید. این در حالیست که یک ساعت پس از ورزش نیز می‌توانید 50 تا 70 گرم کربوهیدرات فیبری نظیر سیب زمینی شیرین مصرف نمایید.
به طور کلی در رژیم اصولی و مناسب باید 30 درصد بشقاب شما به کربوهیدرات تعلق داشته باشد.
[elementor-template id=”25463″]
قدم آخر برای داشتن سیکس پک روی شکم؛ رژیم اصولی به همراه تمرینات مستمر و منظم
همانطور که در این مطلب مطالعه کردید، تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات سیکس پک امری مهم است. بنابراین شما برای داشتن یک اندام متناسب و شکمی تخت و دارای سیکس پک باید در کنار تمرینات ورزشی از یک رژیم اصولی نیز پیروی کنید. در این حالت نتیجه مطلوب‌تری دریافت خواهید کرد.
برای دریافت یک برنامه غذایی صحیح در کنار تمرینات شخصی خود می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 تماس حاصل کنید.
سوالات متداول
آیا تنها تمرینات ورزشی سبب نمایان شدن سیکس پک شکم می‌شود؟
خیر؛ در کنار تمرینات ورزشی فرد باید از یک رژیم اصولی نیز پیروی کند. تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات سیکس پک امری مهم است.
آیا در مدت زمان مشخص می‌توان سیکس پک در آورد؟
خیر؛ مدت زمان مشخصی وجود ندارد. چرا که سیکس پک به شدت و مدت زمان تمرینات ورزشی، اجرای برنامه غذایی درست، ژنتیک و سایر عوامل دیگر بستگی دارد.
آیا چربی‌ها برای بدن مضر هستند؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم که تنها چربی‌های مضر برای بدن ضرر دارند و چربی‌های مفید نظیر روغن زیتون اصل، آووکادو، ماهی چرب و مغزی‌جات نه تنها مضر نیستند بلکه به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند.
چند درصد از حجم وعده روزانه باید به پروتئین تعلق داشته باشد؟
پروتئین‌ها نقش مهمی را در عضله‌سازی ایفا می‌کنند. بنابراین 50 درصد از حجم هر وعده غذایی باید به پروتئین‌ها تعلق داشته باشد.