چربی‌های زیر شکم تقریبا از عذاب‌آورترین چربی‌های شکمی محسوب می‌شوند که در اغلب لباس‌ها و شلوارها نمایان شده و شما را با چالش روبرو می‌کنند. در حقیقت چربی زیر شکم به نسبت سایر چربی‌های موجود در بدن با وفادارترین موجود است. بنابراین شما برای از بین بردن چربی شکم باید در کنار یک رژیم اصولی و شخصی، با انجام تمرینات تمرکز شده برای تقویت عضلات سطح پایین شکم نیز کمک کنید. پیس با فیت کلاب همراه باشید تا مؤثرترین حرکات ورزشی را در این مقاله به شما معرفی کنیم.
دلایل چربی زیر شکم چیست؟ بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه
چربی‌های زیر شکم به دلایل مختلفی زیر شکم شما پدیدار می‌شوند. بنابراین شما با دانستن و انجام بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه می‌توانید این چربی‌ها را آب کنید و به تقویت عضلات سطح پایین شکم کمک کنید. اما علت پدیدار شدن چربی‌های زیر شکم چیست؟
- از تمرینات و برنامه ورزشی تکراری پیروی می‌کنید.
- زایمان (سزارین) عاملی برای ایجاد چربی زیر شکم
- مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکل
- مشکلات ستون فقرات از جمله انحراف
- نوشیدن بیش از حد قهوه
- پیروی از رژیم غذایی نادرست و حذف یک وعده غذایی در طول روز
- عدم تقویت عضلات زیر شکم
دلایل بالا تنها بخشی از دلایل ایجاد شدن چربی زیر شکم هستند. بنابراین شما برای آب کردن و تقویت عضلات سطح پایین شکم باید از نوشیدن نوشیدنی‌های الکلی، رژیم غیراصولی، برنامه و تمرینات ورزشی تکراری اجتناب کنید.
تمرینات مناسب تقویت عضلات سطح پایین شکم؛ حرکات انفجاری زیر شکم
شما با انجام حرکات انفجاری زیر شکم می‌توانید به تقویت عضلات سطح پایین شکم کمک کنید. اما یک نکته را هرگز فراموش نکنید. اگر در طول روز صدها تمرین متنوع برای تقویت عضلات زیر شکم انجام دهید اما رژیم اصولی و مناسب نداشته باشید، قطعا نمی‌توانید به دستاورد و نتیجه مطلوبی دست پیدا کنید.
چرا که ابتدا چربی‌های اضافی زیر شکم را با بهره از یک رژیم اصولی و شخصی‌سازی شده باید آب کنید و سپس از طریق انجام تمرینات و حرکات انفجاری زیر شکم به بهبود و تقویت عضلات ناحیه شکم کمک نمایید. در ادامه چندین تمرین موثر و مفید جهت تقویت عضلات سطح پایین شکم را آورده‌ایم.
[elementor-template id=”31890″]
تمرین صد یا The hundred؛ حرکت مناسب تقویت عضلات زیر شکم
یکی از تمرینات موثر جهت تقویت عضلات سطح زیر شکم، تمرین صد یا The hundred است. برای انجام حرکت صد باید روی یک تشک یا مت یوگا دراز بکشید و زانوها را خم کنید و سپس پاها را روی زمین بگذارید.
در همین حالت، زانوها را به سمت بالا بکشید و ساق پا را موازی با زمین از زانو خم کنید. به گونه‌ای که گویی ساق روی یک صندلی قرار گرفته است.
دست‌هایتان را صاف نگه دارید و حدودا آنها را 3 سانتی متر از روی زمین بلند کنید. در همین وضعیت قفسه سینه (بالا تنه) را به گونه‌ای که عضلات شکم تحت فشار قرار بگیرند، از روی زمین جدا کنید.
در انجام تمرین صد باید روی نفس‌های خود متمرکز باشید. نفس بکشید و در حالی که سینه و گردن را از روی زمین بلند می‌کنید، عمل دم را انجام دهید. هنگامی بلند شدن و پایین آمدن عمل باید دم و باز دم را هرگز فراموش نکنید.
برای انجام حرکت صد می‌توانید در صورت امکان از توپ‌های باشگاهی بزرگ نیز استفاده کنید. تمرین صد را در صورتی که برایتان مقدور است در 2 تا 3 ست انجام دهید.
در حرکت تمرینی صد، علاوه بر عضلات شکم، عضلات زیر شکم نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند و عضلات زیرشکم نیز تقویت می‌شوند. بنابراین علاوه بر داشتن شکم تختی، روی عضلات ناحیه زیرین شکم نیز متمرکز خواهید بود.
حرکت قیچی؛ بهترین ورزش برای آب کردن شکم و چربی زیر شکم
یکی از حرکات و تمرینات عالی جهت آب کردن شکم و همچنین تقویت عضلات سطح زیرین شکم، حرکت قیچی است. بسیاری از مربیان حرکت قیچی را در طول تمرینات ورزشی منظم برای بانوان و آقایان توصیه می‌کنند.
برای انجام حرکت قیچی باید روی زمین به پشت دراز بکشید. پاها را به گونه‌ای که زاویه 90 درجه داشته باشند به سمت بالا بلند کنید. چانه صورت را به سمت قفسه سینه هدایت نمایید. چانه را جوری نگه دارید که عضلات شکم شما کاملا منقبض باشند و تحت تاثیر قرار بگیرند.
در انجام حرکت قیچی شما کاملا باید انقباض و درد را در ناحیه عضلات خود احساس کنید. هنگامی که پاها را به سمت پایین می‌آورید، سعی کنید پاها روی زمین قرار نگیرند و کمی از سطح زمین فاصله داشته باشند. چرا که در این صورت ناحیه زیر شکم بیشتر درگیر می‌شود.
در حالی که قفسه سینه بالا است تا 20 بشمارید و به حالت ابتدایی بازگردید. در این حرکت باید پاها را به نوبت پایین و بالا بیاورید.
تمرین کرانچ چاقو؛ حرکت درگیرکننده ناحیه زیر شکم
در حرکت کرانچ چاقویی، عضلات و چربی‌های زیر شکم به شدت درگیر و تحت تاثیر قرار می‌گیرند. در حقیقت شما با انجام مستمر و طولانی مدت حرکت کرانچ چاقو می‌توانید چربی‌های زیر شکم را به طرز انفجاری آب کنید و عضلات سطح زیرین شکم را تقویت نمایید.
برای انجام حرکت کرانچ چاقو، ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را به گونه‌ای که صاف باشند به پشت سر خود برسانید. در حقیقت باید قسمت میانی بدن را به شدت تحت تاثیر قرار دهید. حال دست‌ها را از سمت بالا، به سمت پاها بیاورید.
در حالی که پاها را به سمت بالا می‌آورید باید دست‌ها را پایین بیاورید و به زانوها نزدیک کنید. حرکت کرانچ چاقو را باید 20 بار در 3 ست تکرار کنید. در این حالت علاوه بر آب شدن چربی‌های زیر شکم، عضلات ناحیه زیرین شکم نیز تقویت می‌شود.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
دراز و نشست؛ تمرین کلاسیک برای از بین بردن چربی زیر شکم
دراز و نشست از تمرینات کلاسیک ورزشی است که به از بین بردن چربی شکم و همچنین چربی ناحیه زیرین شکم نیز کمک می‌کند. در واقع شما با انجام حرکت دراز و نشست می‌توانید کلیه عضلاتی شکمی را تحت تاثیر قرار بدهید و آنها را تقویت کنید.
برای انجام دراز نشست روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم و کف پاها را روی زمین بگذارید. دو دست خود را به پشت سر ببرید و همانجا نگه دارید. بدن را به گونه‌ای که قفسه سینه از روی زمین جدا شوید به سمت بالا بکشید.
در حد توان باید بتوانید بدون جدا شدن پا از روی زمین به سمت بالا بیایید. در واقع هر چه بیشتر بالا بیایید، عضلات شکم بیشتر تحت تاثیر قرار می‌گیرند. حرکت دراز نشست برای نمایان شدن سیکس پک روی شکم نیز مفید و موثر است.
حرکت دراز نشست را می‌توانید بی‌وقفه 25 تا 35 بار تکرار کنید. با انجام این حرکت در خانه می‌توانید عضلات شکم و ناحیه زیر شکم را تقویت کنید.
پلانک؛ ورزشی مناسب برای شکم و زیر شکم
حرکت پلانک در ورزش، برای تقویت عضلات بدن بسیار مفید و موثر است. شما برای تقویت عضلات شکم، تقویت عضلات سطح زیر شکم، عضلات کمر، عضلات بازو و سایر عضلات می‌توانید از تمرین پلانک بهره بگیرید.
برای انجام حرکت پلانک باید کف دست را روی زمین قرار بدهید. تعادل و وزن را بین انگشتان دست و پا تقسیم کنید. فراموش نکنید که در انجام پلانک، دست‌ها باید کاملا زیر سرشانه قرار بگیرند. حال بدنتان را بلند کنید. بدن باید به شکل یک خط صاف باشد.
برای صاف شدن بدن، عضلات شکم را به سمت ناف و کمر محکم و منقبض کنید. در این حالت به هیچ عنوان کمر گود نخواهد شد. در همین وضعیت 30 ثانیه بمانید و مجدد بدن را به آرامی روی زمین رها کنید. بین هر ست می‌توانید 10 ثانیه استراحت کنید و مجددا حرکت پلانک را تکرار کنید.
چرخش روسی با دمبل؛ تمرینی مناسب برای باشگاه
یکی دیگر از تمرینات بسیار موثر در تقویت عضلات سطح زیر شکم، چرخش روسی با دمبل است. تمرین چرخش روسی با دمبل علاوه بر تقویت عضلات شکمی، به آب کردن چربی زیر شکم نیز کمک می‌کند. برای انجام باید یک دمبل در حد توان خود را انتخاب کنید.
برای انجام حرکت چرخش روسی با دمبل روی زمین بنشینید و پاشنه خود را روی زمین قرار بدهید. حال پاها را از زانو خم کنید و بالا تنه را کمی به سمت عقب بکشید. شما باید با بدن خود یک شیب ملایم در حالت نشسته ایجاد کنید.
دمبل انتخابی را از ناحیه سر دمبل در دست بگیرید. حال آن را مقابل سینه قرار دهید و با نگاه کردن به یک نقطه، آن را به سمت راست هدایت کنید. یک مکث کوتاه و سپس به نقطه اول بازگردید و دمبل را مجدد به سمت چپ ببرید.
فراموش نکنید که در انجام حرکت چرخش روسی با دمبل تنها بالا تنه شما می‌چرخد و باید از چرخش لگن حین جابه‌جایی دمبل خودداری کنید. در این حالت به لگن آسیب وارد می‌شود. زمان انجام حرکت چرخش روسی، شکم را منقبض نگه دارید تا عضلات بیشتر تحت تاثیر قرار گیرند.
[elementor-template id=”25463″]
تمرین مستمر و در کنار رژیم اصولی؛ تقویت عضلات شکم و زیر شکم
همانطور که در این مطلب مطالعه کردید، تنها تمرینات مستمر نمی‌توانند سبب تقویت عضلات سطح پایین شکم شوند. چرا که در ناحیه زیر شکم امکان تجمع چربی وجود دارد. بنابراین شما برای داشتن یک شکم تخت و بدون زیر شکم باید در کنار تمرینات مستمر و منظم از یک رژیم اصولی و مناسب بدن خود نیز استفاده کنید.
در این حالت چربی‌های شکمی کاهش پیدا می‌کنند و در نتیجه عضلات بیشتر تقویت می‌شوند. برای دریافت یک رژیم اصولی و متناسب و همچنین تمرینات شخصی‌سازی شده می‌توانید از طریق مربیان فیت کلاب اقدام کنید.
جهت دریافت یک برنامه غذایی صحیح در کنار تمرینات شخصی خود می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 تماس حاصل کنید.
سوالات متداول
آیا برای تقویت عضلات سطح پایین شکم تنها تمرین ورزشی کافی است؟
خیر؛ در کنار تمرینات مستمر باید از یک رژیم اصولی نیز پیروی کنید.
چند تمرین موثر در کاهش چربی و تقویت عضلات سطح پایین شکم چیست؟
حرکت دراز نشست، حرکت کرانچ قیچی، حرکت چرخش روسی با دمبل و سایر تمرینات ورزشی که در این مطلب مطالعه کردید.
نکته مهم در انجام حرکت چرخش روسی با دمبل چیست؟
برای انجام این حرکت باید حتما روی لگن متمرکز باشید تا حین چرخش از چرخش آن جلوگیری کنید. در کل فرآیند انجام حرکت چرخش روسی با دمبل، بالا تنه به سمت راست و چپ می‌چرخد و لگن ثابت است.
دلایل تجمع چربی در ناحیه زیر شکم چیست؟
رعایت رژیم غیراصولی، تمرینات تکراری، سزارین و مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکل
چرا بدون تصویر ؟
ممنون از نگاه های زیبای شما نظرتون دیدگاهتون حتما به تیم فنی منتقل میکنیم