بسیاری از افراد با توجه به مشغله‌های زیاد و فعالیت کاری نمی‌توانند برای ورزش به باشگاه بروند. افراد در این شرایط به دنبال تمرینات در خانه هستند. چرا که با تمرینات خانگی می‌توانند هر زمانی ورزش کنند. تا از تحلیل و پس رفت عضلات خود جلوگیری کنند. اگر به دنبال عضله سازی سریع در خانه هستید باید تمرینات قدرتی را در کنار یک رژیم اصولی و درست اجرا کنید. در این حالت نتیجه مطلوب‌تری دریافت خواهید کرد. در این مقاله با فیت کلاب همراه باشید تا تمرینات افزایش توان عضلات در محیط خانگی را به شما معرفی کنیم.
راهکارهای عضله سازی سریع در خانه؛ ورزش های عضله ساز برای بانوان و آقایان
برخلاف تصور بسیاری از ورزشکاران، خوردن مکمل‌ها و افزایش حجم غذا به تنهایی هیچ تاثیری روی عضله‌سازی بیشتر ندارند. اگر تنها مکمل مصرف کنید و حجم غذاهای خود را افزایش دهید، تنها چیزی که نصیبتان می‌شود، مشکلات گوارشی است.
نقش تمرینات درست و اصولی تحت نظارت مربی را در فرآیند عضله‌سازی و تقویت عضلات نباید نادیده بگیرید. شما اگر فرصت نمی‌کنید به باشگاه بروید، می‌توانید از تمرینات یا مربیان آنلاین کمک دریافت کنید.
در حقیقت شما با رعایت یک رژیم اصولی و شخصی و همچنین اجرای درست تمرینات و دستورالعمل‌های مربیان در خانه می‌توانید رویای عضله‌سازی را برای خود به واقعیت تبدیل کنید. پس تنها راه موفقیت و تقویت عضلات در خانه تمرینات مستمر، منظم و اصولی و همچنین رعایت یک رژیم صحیح است.
انواع تمرینات افزایش توان عضلات در خانه؛ عضله سازی سریع در خانه بدون وزنه
تمرینات ورزشی شما در خانه باید حتما یک برنامه ورزشی اصولی باشد. بنابراین حتما برنامه افزایش توان عضلات در خانه را باید از یک مربی و متخصص دریافت کنید. حرکات ورزشی قدرتمند شدن عضلات در خانه باید ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی باشد.
شما برای انجام تمرینات قدرتی در خانه می‌توانید از وزنه‌های دستی و خانگی یا وزن بدن بدن استفاده کنید. انجام تمرینات قدرتی با وزنه، می‌تواند برایتان چالش‌برانگیزتر باشد و شما را قوی‌تر می‌کند. برای عضله‌سازی بهینه و تقویت کامل عضلات چند روز در هفته را به ورزش‌های هوازی اختصاص دهید.
شاید این سوال برای شما هم پیش بیاید که چند وقت یکبار باید در خانه جهت تقویت عضلات ورزش کنید؟
براساس یک بررسی تحقیقاتی در سال 2016، تمرینات قدرتی حداقل 2 روز در هفته برای رشد عضلات ایده‌آل است. شما برای تقویت عضلات در ابتدا می‌توانید 2 یا 3 روز تمرین با وزنه، 2 روز کاردیو و 2 روز استراحت شروع کنید.
پس از اینکه به تمرینات عادت کردید، با مربی خود مشورت کنید و تمرینات قدرتی با وزنه دستی یا خانگی را یک روز دیگر اضافه کنید. جهت تقویت عضلات کل بدن، سعی کنید تمرینات را به دو دسته تمرینات بالا تنه و پایین تنه تقسیم کنید.
اما در انجام تمرینات باید به این نکته توجه کنید که حتما 2 روز در هفته را به بدنتان استراحت دهید. چرا که عضلات نیازمند ریکاوری و ترمیم دارند. در غیراینصورت امکان عضله‌سوزی وجود دارد. در ادامه به برخی از تمرینات افزایش توان عضلات در محیط خانگی اشاره کرده‌ایم.
تمرینات پوش آپ (Push-Up)؛ تقویت عضلات بالا تنه و قفسه سینه
یکی از کارآمدترین تمرینات قدرتی جهت تقویت عضلات بالا تنه، پوش آپ است. تمرین پوش آپ را می‌توانید جهت تقویت قدرت و عضلات قفسه سینه و عضلات سه سر انجام دهید.
در تمرین Push-Up علاوه بر عضلات قفسه سینه و عضلات سه سر، شانه‌ها، عضلات مرکزی، کمر و پایین تنه نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
برای انجام پوش آپ باید ابتدا روی شکم دراز بکشید و دست را کمی بازتر از شانه‌ها روی زمین قرار دهید. با فشار عضلات دست تنه و پاها را بلند کنید. در حین انجام حرکت پوش آپ باید حتما دست‌ها و انگشتان پا سطح زمین را لمس کنند.
حالا باید بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که سینه تقریبا به سطح زمین نزدیک شود. این کار را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.
اگر به تازگی ورزش را در منزل شروع کردید و مبتدی هستید، برای انجام حرکت Push-Up می‌توانید از دیوار کمک بگیرید. در این حالت فشار کمتری را احساس خواهید کرد.
[elementor-template id=”25478″]
حرکت برپی (Burpee)؛ تمرین قدرتی و انفجاری
برپی یک حرکت انفجاری و قدرتی است که شما با بهره از آن می‌توانید عضلات سینه، بازوها، پشت، باسن و پاها را تقویت کنید. حرکت برپی علاوه بر اینکه جزء تمرینات قدرتی محسوب می‌شود، یک تمرین هوازی نیز است.
برای انجام حرکت برپی روی پاهای خود بایستید و به حالت اسکات پایین بیاورید و هر دو دست را روی زمین قرار دهید. حال با پاها به حالت پلانک به سمت عقب بپرید. پس از اینکه به حالت پلانک در آمدید می‌توانید یک حرکت فشاری انجام دهید.
به عنوان مثال قفسه سینه را به سطح زمین نزدیک کنید. حال مجدد به حالت اسکوات به سمت بالا بیایید، سپس دستانتان را بالای سرتان قرار دهید و به صورت انفجاری به بالا بپرید و مجدد همین فرآیند را تکرار کنید.
حرکت برپی را می‌توانید در شش ست 15 دقیقه‌ای انجام دهید. فقط به این نکته توجه کنید که برای فشار کمتر می‌توانید بین هر ست چند ثانیه‌ای را استراحت کنید. تمرین برپی روی عضلات قفسه سینه بیشترین تاثیر را دارد.
پلانک آپ (Plank-up) ؛ تمرینات افزایش توان عضلات در محیط خانگی
به طور کلی حرکت پلانک انواع مختلفی دارد. در حقیقت حرکت پلانک می‌تواند سبب کلیه عضلات بدن را تقویت کند و تحت تاثیر قرار دهد. پلانک آپ نیز نوعی از حرکت پلانک است که روی عضلات بازوی شما تاثیر می‌گذارد و آنها را قوی‌تر می‌کند.
برای انجام حرکت پلانک آپ باید ابتدا به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. آرنج و انگشتان پا را روی زمین قرار بدهید و هسته اصلی بدن و بالا تنه را سفت نگه دارید. در حرکت پلانک آپ باید بازوها را به نوبت دراز کنید و جمع نمایید. هر بار باید یک بازو روی آرنج پایین آورده شود.
در انجام حرکت پلانک آپ باید بدن را در بازه زمانی انجام حرکت صاف نگه دارید. فشار را در بالا تنه و بازوها باید احساس کنید. حرکت پلانک آپ را می‌توانید در 3 ست 10 تا 12 تایی انجام دهید.
دیپ عضلات سه سر (Triceps dip) ؛ تقویت عضلات بازو
برای انجام تمرین دیپ عضلات سه سر به یک صندلی، جعبه، طاقچه، نیمکت یا پله نیاز دارید. حرکت دیپ عضلات سه سر، عضلات سه سر و ساق پاها تقویت می‌شوند. دیپ عضلات سه سر یک تمرین قدرتی و هدفمند است.
برای انجام حرکت دیپ عضلات سه سر با نشستن روی یک صندلی باید شروع کنید. نیمکت باید نسبت به بدن شما کاملا عمود باشد. دست‌های خود را روی گوشه‌های نیمکت قرار دهید و بکشید. دست‌هایتان باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
پاها را به سمت جلو هدایت کنید و بکشید. نیم‌تنه شما باید عمود باشد. حال به آرامی بدنتان را با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید. تا جایی پایین بیایید که زاویه بین بخش فوقانی بازو و ساعت کمتر از 90 درجه باشد.
حین پایین آمدن و انجام حرکت، روی تنفس متمرکز باشید و بازدم را حفظ کنید. نکته مهم در انجام حرکت دیپ عضلات سه سر باید آرنج‌ها را تا حد ممکن به هم نزدیک نگه دارید. ساعدها نیز باید در کل انجام حرکت دیپ عضلات سه سر به سمت پایین باشند.
پس از پایین آمدن با بهره از عضلات سه سر خود را مجدد به حالت اولیه برگردانید. حرکت دیپ عضلات سه سر را بهتر است در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید.
استپ آپ (Step-up)؛ بهترین تمرین جهت تقویت عضلات پاها
برای انجام حرکت استپ آپ در خانه بسیار ساده و آسان است. شما برای انجام Step up نیاز به راه پله یا جعبه محکم دارید. استپ آپ یک تمرین ساده و مناسب برای مبتدیان است که می‌تواند عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ را قوی‌تر کند.
برای انجام حرکت استپ آپ راه پله منزل را انتخاب کنید. در صورتی که امکان استفاده از راه پله را ندارید یک جعبه محکم را در مقابل خود قرار دهید. حال باید بتوانید پای راست خود و سپس پای را روی پله یا جعبه بگذارید.
حال به صورت معکوس با پای راست به عقب برگردید. همین کار را با پای چپ انجام دهید. باید همین فرآیند را پشت سر هم و با سرعت تکرار کنید.
اگر دوست دارید فشار بیشتری را احساس کنید، هر بار که قدم دوم را از روی پله یا جعبه برمی‌دارید، زانو خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
حرکت استپ آپ را می‌توانید در 3 ست 15 تایی برای هر پا انجام دهید. این تمرین را در خانه به راحتی می‌توانید انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
لانگز(Lunge)؛ حرکتی عالی برای تقویت عضلات پا و باسن
لانگز انواع مختلفی دارد که شما هر یک از آنها را برای تقویت عضلات پا می‌توانید انجام دهید. لانگز کلاسیک روی عضلات چهار سر و باسن تاثیر می‌گذارد. تمرین Lunge علاوه بر عضلات چهار سر و باسن، همسرینگ را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد و آن را نیز تقویت می‌کند.
برای انجام حرکت لانگز باید روی زمین بایستید و سپس با یک پا یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. پای مخالف را خم و به زمین نزدیک کنید و پایین بیاورید. قسمت بالایی (ران پا) پای جلویی باید با زمین موازی باشد. با وارد کردن فشار به پاشنه پای جلویی خود بلند شوید.
حال با پای مخالف قدم بزرگ بردارید. حرکت لانگز را برای هر کدام از پاها باید در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
با دریافت یک تمرین اصولی عضلات بدن را در خانه تقویت کنید؛ مشاوره و دریافت رژیم و تمرینات شخصی
تقویت عضلات و همچنین تناسب اندام رویا و هدف اغلب آقایان و بانوان است. اما برخی برای رسیدن به این هدف فرصت باشگاه رفتن ندارند و دوست دارند تمرینات افزایش توان عضلات در محیط خانگی را بیاموزند و در خانه ورزش کنند.
قبل از هر چیزی باید بگوییم این فرآیند در خانه به نسبت کمی چالش برانگیز است اما با وجود یک مربی آنلاین و همچنین دریافت یک رژیم اصولی و شخصی رسیدن به این هدف غیرممکن نیست. بنابراین شما باید بتوانید توسط یک کوچ برنامه‌ها و تمرینات ورزشی را در خانه مدیریت و کنترل شده پیش ببرید.
جهت دریافت تمرینات شخصی‌سازی شده و همچنین برنامه غذایی اصولی و مناسب می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 تماس حاصل کنید.
[elementor-template id=”25463″]
سوالات متداول
آیا تنها تمرینات قدرتی می‌توانند سبب تقویت عضلات شوند؟
خیر؛ در کنار تمرینات قدرتی شما باید تمرینات هوازی نیز انجام دهید. همچنین رعایت یک رژیم اصولی و مناسب نیز مهم و حائز اهمیت است.
آیا می‌توان بدون وزنه در خانه عضله‌سازی کرد؟
بله، با استفاده از برخی تمرینات مقاومتی نظیر پلانک، اسکوات و سایر تمرینات بدون وزنه می‌توانید عضلات بدن را تقویت کنید.
چند روز در هفته باید در خانه برای تقویت عضلات تمرین کرد؟
برای مشاهده نتیجه مطلوب، شما باید به صورت مستمر و منظم حداقل 3 روز در هفته را تمرین کنید.
آیا عضله‌سازی در خانه نیاز به تجهیزات پیچیده و گران قیمت دارد؟
خیر؛ شما با بهره از تجهیزات موجود در خانه می‌توانید تمرینات ورزشی را جهت تقویت عضلات بدن انجام دهید و نیازی به خرید تجهیزات پیچیده و گران نخواهد بود.
لطفآ حرکات را با عکس نشان دهید.
ممنون از نگاه های زیبای شما نظرتون دیدگاهتون حتما به تیم فنی منتقل میکنیم