کدام تمرینات کاربردی برای تقویت و انعطاف پذیری باسن مناسبند؟ آیا باید یوگا کار کنیم یا با ورزش‌های کششی نیز این هدف دست یافتنی است؟ در جواب به این سوالات باید گفت که انعطاف‌پذیری بدن یکی از مهمترین توانایی‌ها برای داشتن بدنی آماده و کاهش آسیب‌های عضلانی و مفصلی است. زیرا افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند، با تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل خود، بیشتر از دامنه طبیعی از این بافت‌ها استفاده می‌کنند. پس حین اتفاقات ناگهانی مانن لیز خوردن یا افتادن کمتر دچار آسیب خواهند شد.
انجام تمرینات کاربردی برای تقویت و انعطاف پذیری باسن و دیگر نقاط بدن نیاز به تخصص دارد. به همین دلیل توصیه می‌شود که افراد با کمک مربی‌های ورزشی برنامه‌ای ورزشی و مناسب برای انعطاف‌پذیری و تقویت باسن و کمر خود تهیه کنند. در ادامه این مطلب از مجله سلامت محور فیت کلاب با ما همراه باشید تا با چند نمونه از تمرینات کاربردی برای تقویت و انعطاف پذیری باسن آشنا شویم.
بهترین تمرین برای انعطاف پذیری کمر و باسن؛ همراه با تاثیر بر فرم‌دهی باسن
تمرینات مناسب برای انعطاف‌پذیری باسن و دیگر عضلات بدن، باعث فرم‌دهی و تقویت این نواحی نیز خواهد شد. این دسته از تمرینات انعطاف‌پذیری انواع مختلفی دارند که افراد بر اساس سطح توانایی جسمانی یا تشخیص مربی ورزشی می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند. در ادامه با ما همراه باشید تا با چند نمونه از بهترین تمرینات کاربردی برای تقویت و انعطاف پذیری باسن آشنا شویم.
1- کشش فلکسور هیپ؛ تمرینی برای بهبود انعطاف‌پذیری باسن و کمر
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی زانوی چپ زانو زده و پای راست را در مقابل بدن خم کنید.
- لگن و زانوی راست باید زاویه 90 درجه داشته باشند.
- دست چپ را روی لگن چپ قرار داده و به تدریج باسن را به سمت جلو فشار دهید.
- در این زمان مطمئن شوید که کمر صاف باشد و از ناحیه باسن به سمت جلو خم نشوید.
چند ثانیه صبر کنید و سپس این تمرین را برای سمت راست تکرار کنید.
2- کشش روتاتور هیپ؛ یکی از بهترین حرکات انعطاف پذیری پا و باسن
حرکات کششی قسمت ران برای انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات باسن بسیار مناسبند. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین به کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- پای چپ را بلند کرده و مچ پا را روی ران راست قرار دهید.
- با دست روی ران چپ کمی فشار وارد کنید.
- سپس با کمک دست‌ها، پای راست را از روی زمین بلند کنید.
- تا جایی پا را به سمت قفسه سینه بکشید که کششی در عضلات باسن و پا ایجاد شود.
30 ثانیه بشمارید و بعد این تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.
3- استرچ پیریفورمیس ایستاده؛ یکی از بهترین تمرینات کاربردی برای تقویت و انعطاف پذیری باسن
برای انجام تمرین استرچ پیریفورمیس ایستاده به صورت زیر عمل کنید. اما توجه داشته باشید که این تمرین به تعادل بالایی نیاز دارد. اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید، کنار دیوار یا یک تکیه‌گاه مناسب انجام دهید.
- رو به روی یک تکیه‌گاه بایستید و به اندازه طول یک دست فاصله بگیرید.
- از ناحیه لگن کمی به سمت پایین خم شوید (حرکت نیمه اسکات).
- حال با حفظ تعادل مچ پای چپ را روی بالای زانوی راست قرار دهید.
- با دست چپ روی زانوی چپ کمی فشار وارد کنید تا کششی در عضلات ایجاد شود.
حدود 30 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
4- کشش پروانه به صورت نشسته، حرکات انعطاف پذیری پا و لگن
برای انجام تمرین کشش پروانه به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و کف هر دو پا را به هم بچسبانید.
- حال با هر دو دست به ران و زانوها فشار وارد کنید.
- سپس سعی کنید از ناحیه کمر و باسن به سمت جلو خم کشید تا جایی که بالاتنه به پاها نزدیک شود.
در این وضعیت 30 ثانیه بمانید. توجه داشته باشید که حین خم شدن، کمر و شانه‌ها صاف باشند.
5- حرکت پروانه مسافرتی؛ بهترین تمرین برای افزایش انعطاف پذیری و قدرت باسن
برای انجام تمرین پروانه مسافرتی به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین بنشینید و کمر را صاف کنید.
- پاها را صاف در مقابل بدن دراز کنید.
- دست‌ها را پشت باسن روی زمین قرار دهید.
- از دست‌ها برای فشار دادن به زمین استفاده کنید و هم‌زمان باسن را از زمین بلند کرده و به سمت پاشنه پا به جلو ببرید.
در این تمرین بازوها وزن بدن را تحمل می‌کنند و فشار مناسبی به عضلات باسن وارد می‌شود. این تمرین را 5 مرتبه انجام دهید.
6- کشش هیپ اداکتور برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری باسن
نحوه انجام کشش هیپ اداکتور به صورت زیر است:
- با زانو زدن روی زانوی چپ و قرار دادن پای راست در مقابل خود، وضعیت لانژ را بگیرید.
- کمی پای راست را به سمت جلو ببرید و هر دو دست را روی زمین بگذارید.
- زانوی راست را صاف نگه دارید و بدن را به سمت جلو متمایل کنید.
- در این تمرین باسن را آرام و بدون فشار قرار دهید.
تمرین کشش هیپ اداکتور را 30 ثانیه برای هر پا انجام دهید.
7- چرخش پا به سمت جلو؛ افزایش قدرت عضلات ران و باسن
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و برای حفظ تعادل کنار یک دیوار یا صندلی قرار بگیرید.
- وزن بدن را روی پای راست بیاندازید و پای چپ را صاف در مقابل بدن بالا بیاورید.
- پای چپ را تا جایی بالا ببرید که موازی با زمین قرار گیرد.
- در زمان بالا و پایین آوردن پا، به کمر و لگن ضربه نزنید.
این تمرین را 10 مرتبه برای پای راست و چپ تکرار کنید. توجه داشته باشید که حین تمرین چرخش پا، کمر صاف و بدون قوس باشد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
8- بالا بردن پا به صورت مستقیم فعال معکوس؛ افزایش قدرت و انعطاف پذیری باسن و کمر
انجام تمرین Reverse Active Straight Leg Raise روی عضلات باسن، ران، کمر و زیر شکم اثر خواهد داشت. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین به کمر دراز بکشید و پاها را با هم بالا بیاورید.
- کمر و پاها باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
- پای راست را به صورت صاف به سمت زمین ببرید، اما روی زمین قرار ندهید.
- پای چپ باید در همان زاویه 90 درجه قرار گیرد.
- حال پای راست را بالا بیاورید و پای چپ را به سمت زمین حرکت دهید.
این تمرین را برای هر پا 5 مرتبه تکرار کنید. حین تمرین بالا بردن پا به صورت مستقیم، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
9- لیفت ران تک پا به صورت خوابیده؛ یکی از بهترین تمرینات کاربردی برای تقویت و انعطاف پذیری باسن
انجام تمرین لیفت ران تک پا به صورت خوابیده، فشار زیادی به باسن و پاها وارد می‌کند. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.
- روی کمر دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید.
- پای راست را صاف کرده و از روی زمین بلند کنید.
- با فشار به کف پای چپ و شانه‌ها، بالاتنه را از روی زمین بلند کنید.
- بالاتنه و پای راست باید در راستای یک خط مورب قرار گیرند.
مکث کنید و سپس خیلی آرام باسن و کمر را روی زمین قرار دهید. تمرین لیفت ران تک برای هر پا 5 مرتبه انجام دهید.
10- اسکات جام یا تمرکزی؛ محبوب‌ترین تمرین برای افزایش انعطاف پذیری باسن
برای انجام اسکات جام به صورت زیر عمل کنید:
- یک دمبل یا کتل بل را بردارید و آن را در دو دست گرفته و زیر چانه قرار دهید.
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- از ناحیه لگن به سمت پایین خم شده و حرکت اسکات ساده را انجام دهید.
- وقتی در وضعیت اسکات کامل قرار گرفتید، 3 ثانیه صبر کنید.
حال ایستاده و این تمرین را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.
11- حرکت ژست کبوتر؛ بهترین تمرین یوگا برای کمر، پاها و باسن
حرکت کبوتر، یک ژست محبوب یوگا است. این تمرین احساس بسیار خوبی در عضلات بدن ایجاد خواهد کرد. برای انجام ژست کبوتر به صورت زیر عمل کنید.
- در حالت پلانک روی مچ دست‌ها قرار بگیرید.
- پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت دست‌ها ببرید.
- زانو و ساق پای چپ را روی زمین قرار دهید، به صورتی که مچ پا کنار دست راست قرار گیرد.
- با فشار روی دست‌ها و پای راست، بالاتنه خود را بالا بیاورید و کمر را صاف نگه دارید.
- توجه داشته باشید که پای پشتی باید کاملا صاف روی زمین قرار گیرد.
10 تا 15 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس برای پای دیگر آن را تکرار کنید.
12- حرکت کوهنوردی یکی از بهترین تمرینات کاربردی برای تقویت و انعطاف پذیری باسن
تمرین کوهنوردی برای افزایش قدرت و فرم‌دهی باسن و پاها بسیار عالی است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.
- در حالت پلانک روی مچ دست قرار بگیرید و بدن را در راستای یک خط قرار دهید.
- زانوی چپ را خم کرده و به سمت قفسه سینه بکشید.
- سپس پای چپ را سر جای خود گذاشته و زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید.
- ابتدا به آرامی حرکت کوهنوردی را انجام دهید و سپس سرعت را افزایش دهید.
این تمرین را در 2 ست 20 تایی تکرار کنید.
معرفی دیگر تمرینات قدرتی برای لگن و باسن؛ کدام ورزش انعطاف پذیری بیشتری به بدن میدهد؟
علاوه بر تمرین‌های معرفی شده در این مطلب، حرکات بسیار زیادی وجود دارد که باعث افزایش تقویت و انعطاف پذیری باسن خواهد شد. از دیگر تمرینات موثر برای باسن و لگن می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- پل گلوت
- اسکات اسپلیت بلغاری
- اسکات جانبی
- لانژ
- لانژ جانبی
- ددلیفت
- اسکات سومو با دمبل
انجام این تمرینات برای افراد مبتدی سخت خواهد بود. پس حتما برای انجام این نوع از تمرینات قدرت با مربی ورزشی خود مشورت کنید.
برای راهنمایی در دریافت تمرینات کاربردی برای تقویت و انعطاف پذیری باسن با فیت کلاب مشورت کنید
انجام تمرینات کششی برای افراد مبتدی ممکن است خطرناک باشد. زیرا حین انجام این نوع از تمرینات انعطاف‌پذیری، فشار زیادی به عضلات وارد می‌شود. پس نیاز است که قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با مربی‌ها تخصصی ورزشی مشورت کنید. مجموعه فیت کلاب با کمک مربی‌های ورزشی و مشاورین تغذیه آماده خدمات‌رسانی به شما عزیزان است. برای مربی‌های فیت کلاب فرقی ندارد که شما به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستید، آن‌ها بهترین و مناسب‌ترین برنامه را متناسب با هدف و توانایی شما تنظیم می‌کنند.
رایج‌ترین سوالات کاربران در مورد تمرینات کاربردی برای تقویت و انعطاف پذیری باسن
بهترین حرکات انعطاف پذیری پا و باسن چیست؟
برای افزایش انعطاف پذیری باسن و پاها انواع حرکات کششی را انجام دهید. از این حرکات می‌توانیم به ژست کبوتر، کشش پروانه، استرچ پیریفورمیس و کشش فلکسور هیپ اشاره کنیم.
کدام ورزش انعطاف پذیری بیشتری به بدن میدهد؟
حرکات کششی مانند بالا بردن پا، لیفت ران، پل گلوت و اسکات جام.
برای تقویت لگن چه بخوریم؟
به منظور تقویت لگن و باسن در رژیم غذایی خود از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌ها بیشتر استفاده کنید. برای دریافت بهترین رژیم غذایی مناسب برای تقویت باسن با مشاورین تغذیه فیت کلاب مشورت کنید.
